Как сделать ягодицы крепкими и подтянутыми: домашние упражнения

Как сделать ягодицы крепкими и подтянутыми: домашние упражнения

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

Как сделать ягодицы крепкими и подтянутыми: домашние упражнения

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

Упражнение 1: lying leg raises

Ложитесь на спину, ноги подтянуты к корпусу. Поднимайте правую ногу, затем левую, повторяя движение 10-15 раз. Затем поменяйте стороны.

Упражнение 2: side leg lifts

Ложитесь на правый бок, ноги подтянуты к корпусу. Поднимайте правую ногу, затем левую, повторяя движение 10-15 раз. Затем поменяйте стороны.

Упражнение 3: donkey kicks

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленном суставе. Поднимайте колено, как бы делая движение в сторону, повторяя движение 10-15 раз.

Упражнение 4: wall sits

Стойте с коленями, руки на поясе. Сидите на месте, как бы сидя на стуле, 30-60 секунд. Поменяйте стороны.

Упражнение 5: glute bridges

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленном суставе. Поднимайте тело, как бы делая движение вверх, повторяя движение 10-15 раз.

Помните, что для достижения результата необходимо выполнять упражнения регулярно, а также комбинировать их с другими тренировками для всего тела.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и  растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный . Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику , которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног  (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/trenirovka-dlya-yagodic-doma-dlya-devushek-trenirovka-dlya-yagodic-bez

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают увеличить объем ягодиц

Распространенный вопрос, которым задаются посетительницы тренажерного зала, — какие упражнения выполнять, чтобы обрести аппетитную и красивую попу. В материале мы расскажем о специфике тренировки ягодичных мышц, самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц. Акцент в ней делается на:

• комплекс упражнений для увеличения объема ягодичных мышц
• комплекс упражнений для корректировки уже имеющихся пропорций.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

1. Большая ягодичная мышца.
   Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.

1. Средняя ягодичная мышца.
   Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.

1. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Правила тренировок

1. Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
2. В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
3. Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
4. Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
5. Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
6. Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
   
2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
   
3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
   
4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
   
5. Жим платформы.
   
6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
   
7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
   
8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.
   

Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

Сколько времени в день нужно уделять тренировкам для увеличения ягодиц

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.

План тренировок на ягодицы с гантелями:

• Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
• Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
• Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
• В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела  для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
• Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку ( вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная ).
• Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку , после тренировки – растяжку .

Какой вес гантелей брать:

• Если вы хотите увеличить объем ягодиц , то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
• Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
• Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов , то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
• Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы , то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
• Если вы начинающий , то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков .
• Если вы не хотите тренироваться с гантелями , то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря .

Какие приседания считаются наиболее эффективными для формирования ягодиц

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Можно ли увеличить ягодицы только с помощью упражнений, без дополнительных средств

Необходимо сразу определиться с тем, будут ли заниматься с отягощением, например, штанги либо гантели, или же планируют заниматься без него. Разница между такими подходами будет обусловлена количеством подходов. Если занимаются с отягощением, значит, число повторов небольшое. Когда же тренируются с собственным весом, наоборот, количество повторений должно быть максимальным.

Главное, новичкам крайне не рекомендуется использовать отягощение большого веса. Если пренебречь данным советом, мышцы лишь сильнее воспалятся и будут дольше заживать. Подбирать вес отягощения необходимо таким образом, чтобы к пятнадцатому повтору в мышцах ног и ягодиц ощущалась усталость, не было сил сделать даже еще один подход.

Когда занимаются с собственным весом, количество повторений увеличивается до 25-30. Все зависит от общего уровня подготовки мышечных волокон. Некоторым девушкам может потребоваться гораздо большее количество повторений.

Еще один важный момент, который необходимо решить, заключается в выборе числа занятий. Оно не должно превышать трех раз в семь дней. Это касается даже такого небольшого срока как неделя. Ежедневные тренировки не принесут никакой пользы. Они, наоборот, будут способствовать переутомлению мышечных волокон.

Начинают каждую тренировку с хорошей разминки. Она необходима для разогрева мышечных волокон, позволяет увеличить амплитуду движений при выполнении упражнений. Разминка также снижает риск получения травмы во время тренировки. Если мышцы не прогреты, велика вероятность повреждения.

Тренировку также необходимо заканчивать заминкой. Она позволяет растягивать мышечные волокна, возвращая им эластичность и ускоряя рост за счет последующего отдыха в нормальное физиологическое состояние.

Существуют ли специальные тренировки для ускорения роста мышц ягодиц

5 ключевых ошибок

Ошибка № 1: выполнять только приседания

Вариации приседаний прорабатывают ягодичные мышцы уникальным образом — они растягивают ягодицы, пока те находятся под натяжением. Иначе говоря, вы получаете максимальное сокращение ягодиц в нижней точке приседания, когда ягодичные мышцы полностью удлинены, что достигает нижнего отдела больших ягодичных мышц. По этой причине приседания (и становая тяга) являются основным паттерном движения, необходимым для их развития.

Но вот в чем загвоздка: если все, что спортсмен делает, это приседания, то он никогда не разовьет их полного потенциала. Вариации приседания не так уж сильно прорабатывают верх ягодиц, они не вызывают большого метаболического стресса, и не обеспечивают максимальную активацию. Движения разгибания бедра с согнутым коленом, такие как хип траст и ягодичный мост, максимально активизируют ягодичные мышцы и нацелены как на верхний, так и на нижний отделы. Это делает их, наряду со всеми другими ягодично-доминантными упражнениями, более эффективными в развитии, чем просто одни приседания.

Ошибка №2: тренировать ягодицы один раз в неделю

Многие люди думают, что они могут тренировать ягодицы раз в неделю и добиться отличных результатов. Если вы какое-то время правильно тренировались и нарастили силу, то, возможно, сможете сохранить то, что есть, а если генетически одарены, то можете даже заметить незначительные улучшения. Но для большинства из нас, и для тех, кто хочет ягодицы побольше и посильнее, одного дня в неделю будет недостаточно. Ягодичные — это большие и крепкие мышцы, которые могут выдерживать нагрузки. Для достижения наилучших результатов необходимо тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю, причем три дня, вероятно, будет оптимальным для подавляющего большинства людей.

Ошибка № 3: не выполнять упражнения на верхний регион ягодиц

Это связано с ошибкой №1. Если все, что вы делаете, это приседы, становая тяга и выпады, вы в первую очередь прорабатываете нижние отделы ягодиц. Для проработки верхних отделов, а также верхних и нижних отделов вместе, необходимо выполнять ягодично-доминантные движения, такие как ягодичный мост, хип траст, кикбеки, сквозная тяга и вариации отведения бедра.

Ошибка № 4: не выполнять передне-задние (с горизонтальной нагрузкой) упражнения на ягодицы

Если вы хотите развить свои ягодицы максимально, то вам нужно выполнять упражнения с горизонтальной нагрузкой, вроде ягодичного моста, хип траста, и гиперэкстензии с углом 45 градусов. Эти упражнения создают огромное напряжение и метаболический стресс, поддерживают в ваших ягодичных мышцах довольно стабильное напряжение на протяжении всего движения, а также увеличивают диапазон движения в разгибании бедра, максимизируя активацию, что очень важно.

Ошибка №5: полагать, что кардио обеспечит хорошее развитие ягодиц и потерю веса

Не заблуждайтесь: кардио отлично подходит для работы сердца и общего здоровья. Тем не менее, люди считают, что они должны делать кардио (велоспорт, бег, плавание, тренировки на эллиптическом тренажере, восхождение по ступенькам и т.д.), чтобы сжечь жир и похудеть, но на самом деле, вы должны просто придерживаться хорошей программы силовых тренировок и диеты.

Помните, что диета является ключевым фактором, который определяет, набираете ли вы вес, поддерживаете ли его или теряете. Конечно, оно может помочь, особенно если заглушает аппетит, но если вы сможете придерживаться диеты и создавать дефицит калорий, потребляя меньше, в то же время усиленно тренируясь, вы похудеете. Другими словами, кардио, как стратегия похудения, сильно переоценивается.

Вы можете заметить, что выполнение аэробных упражнений помогает потерять вес, но фактически дело может быть не в самом кардио; это может быть эффект, оказываемый просто на ваш аппетит. Оно может как сделать голоднее, так и уменьшить его, в зависимости от генетики и типа кардио, которое выполняете (например, HIIT тренировки). Люди переоценивают, насколько кардио помогает при похудении еще и потому, что считают, что мониторы на тренажере точные. Монитор может сказать, что вы сожгли 800 калорий, когда на самом деле сожгли всего 300.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении упражнений для ягодиц

Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ .

1. Сумо-приседание с одной гантелью

Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

2. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер , делая ноги точеными, а попу – округлой.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу . Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик на одн ой ноге

Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

8. Сгибание ног лежа на животе

Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Какой вес гантелей рекомендуется использовать при тренировках для ягодиц

Время на чтение: 32 мин

53192

Регулярная тренировка ягодиц важна не только для подтянутого и стройного тела, но и для здоровья суставов ног и позвоночника. Сильные ягодичные мышцы уменьшают нагрузку на спину и суставы во время ходьбы, бега или любой бытовой нагрузки. В нашу тренировку ягодиц для новичков вошли несложные упражнения стоя и на полу, которые можно выполнять в домашних условиях.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Необязательно тренироваться каждый день, но для поддержания хорошей формы желательно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло минимум 150 минут.

Все

Разминка перед тренировкой на ягодицы

Перед началом любой тренировки обязательно выполните разминку, которая поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Можете считать количество повторений или выполнять каждое упражнение по 20 секунд.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Выполните 14-16 подъемов колен всего.

2. Повороты с вытягиванием рук в сторону

Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.

3. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения бедер

Выполните 12-14 вращений всего.

6. Захлесты голени с касанием стопы

Выполните 16-18 захлестов голени всего.

7. Поочередный подъем на носки

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

8. Подъемы колен

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

9. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

10. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

11. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Раунд 1: упражнения для ягодиц стоя

Во время выполнения упражнения держите живот подтянутым, ягодицы напряженными. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц, не переносите нагрузку на спину . Для лучшей устойчивости и равновесия можно держаться за стул. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не перегрузить пояснично-крестцовый отдел.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

Сколько времени занимает видимый эффект от упражнений для увеличения ягодиц

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирнаядолжна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.