Похудеть быстро и эффективно с круговой жиросжигающей тренировкой со штангой

Похудеть быстро и эффективно с круговой жиросжигающей тренировкой со штангой

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час .

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Идеальная тренировка для сжигания жира.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое круговая жиросжигающая тренировка со штангой

Хотите избавиться от жира при помощи штанги? Тогда заставьте этот кусок металла двигаться! Чем больше будет амплитуда ваших движений, тем больше работы будет выполнять ваше тело. Вот почему в этой тренировке вам придётся поднимать вес с самого низа и как можно выше. Упражнения круговой тренировки для сжигания жира, задействующие нижнюю часть тела, начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются ещё одной вариацией приседа.

Движения, нацеленные на проработку верхней части тела, включают в себя две вариации жима над головой. В течение всей тренировки гриф штанги всё время располагается на плечах. Заканчивается этот тренировочный цикл более лёгким, но от этого не менее ударным упражнением, которое не только задействует новые мышечные группы, но и затронет ваши целевые группы мышц. Хорошей новостью является то, что как только вы закончите эту тренировку, то сможете сразу же отложить штангу в сторону. Ну, по крайней мере, можете забыть про неё на три минуты. Наслаждайтесь!

Мнение врачей:

Медицинские специалисты отмечают, что программы круговых тренировок являются эффективным способом для сжигания жира и достижения стройной фигуры. Ударные комплексы упражнений на жиросжигание, включающие в себя комбинацию кардио- и силовых нагрузок, способствуют ускоренному метаболизму и повышению выносливости. Эти комплексы не только помогают сжигать жир, но и укрепляют мышцы, улучшают общую физическую форму и повышают энергию. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо правильно выполнять упражнения, следить за питанием и регулярно заниматься физическими нагрузками.

Какие упражнения входят в круговую жиросжигающую тренировку со штангой

Основная цель : жиросжигание Тип тренировки : все тело Необходимый уровень тренированности : новичок Необходимое оборудование : штанга, гантели Целевой пол : мужчины и женщиныЕсли вы хотите внести разнообразие в тренировки и находите кардио адски скучным, попробуйте заниматься в стиле ВИИТ ( высокоинтенсивный интервальный тренинг ) 2-3 раза в неделю. При этом, выполнив 1 подход упражнения с отягощением, вы выполняете 1 подход кардио-упражнения. Например:

Упражнение	Подходы	Повторения
Выпрыгивание из приседа с отягощением	1	10-15
Выпрыгивание из приседа без отягощения	1	10
Выпрыгивание из приседа с отягощением	1	10-15
Выпрыгивание из приседа без отягощения	1	10
Выпрыгивание из приседа с отягощением	1	10-15

Переходим к нашему круговому комплексу. В нем будут 10 пар упражнений , выполнение которых займет около 55 мин . Используйте такой вес отягощений, который позволяет вам сделать 10-15 повторений . В зависимости от того, с какой интенсивностью и с какими весами будете заниматься, за тренировку вы сможете сжечь от 500 до 800 и даже более калорий . Запомните : никаких пауз отдыха! Переходите от упражнения к упражнению и от одной пары движений к другой без перерыва.Не бойтесь. Пары более интенсивных упражнений чередуются с парами менее интенсивных движений ( наподобие, концентрированного подъема гантели на бицепс ), поэтому у вас будет возможность немного «передохнуть». Если и это не поможет, выполняйте по 25 скручиваний на пресс между парами упражнений, это даст вам дополнительную «передышку».

Круговой комплекс

Упражнение	Подходы	Повторения
1a. Приседания со штангой	3	10-15
1b. Выпады в сторону без отягощения	3	10
2a. Отжимания от пола	3	10-15
2b. Подъем колена к разноименному локтю с поворотом корпуса стоя	3	20-30 секунд
3a. Приседания со сгибанием рук с гантелями	3	10-15
3b. Выпады со сгибанием рук с гантелями в стиле «молота»	3	10
4a. Тяга штанги лежа на наклонной скамье (можно с обратным хватом)	3	10-15
4b. Упражнение «Альпинист»	3	10-25
5a. Выпады с поворотом корпуса (гантель у груди)	3	10-12
5b. Скользящие приседания из стороны в сторону без отягощения	3	10-15
6a. Тяга штанги в наклоне	3	10-12
6b. Бег на месте с высоким подъемом коленей	3	20-30 секунд
7a. Концентрированный подъем гантели на бицепс	3	10-15
7b. Выпрыгивания из приседа без отягощения	3	10
8a. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3	10-15
8b. Скручивания лежа	3	10-20
9a. Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	3	10-15
9b. Прыжки ноги вместе – ноги врозь с хлопком над головой	3	30-60
10a. Маятниковые выпады	2	5 для каждой ноги
10b. Упражнение «Пинок осла»	2	10-15

Даже не пытайтесь тренироваться в стиле ВИИТ более 3 раз в неделю. В противном случае, вы рискуете перетренироваться или получить травму.

Как часто нужно проводить круговую жиросжигающую тренировку со штангой для достижения результатов

Суть тренировки – повтор блока упражнений на разные группы мышц с 2-3 минутным интервалом.

Блок включает упражнения на все группы мышц. Выполнять их необходимо энергично с минимально возможными остановками.

Отдых между блоками не должен превышать 3 минут, а в идеале – быть немногим больше минуты.

Количество блоков, как и длительность тренировки может быть различной – от 20 до 50 минут. Выбор продолжительности занятия зависит от физической подготовленности спортсмена.

Важный фактор — ритмичность и динамичность выполняемых упражнений. В случае частых и длительных перерывов, недостаточного количества повторов упражнений эффект от занятий спорта будет выражен слабо.

Мнение врачей:

Круговая тренировка, сочетающая в себе различные упражнения и интенсивные нагрузки, может быть как полезной, так и вредной для здоровья, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Врачи отмечают, что для здоровых людей без противопоказаний такая тренировка может улучшить выносливость, силу и общее физическое состояние. Однако при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблем с суставами или высоким уровнем стресса на фоне переутомления, круговая тренировка может привести к ухудшению состояния здоровья. Перед началом такого вида тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать возможных осложнений и выбрать оптимальную нагрузку для своего организма.

Можно ли проводить круговую жиросжигающую тренировку со штангой для новичков

Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.

Преимущества круговых фитнес тренировок

Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:

входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;значительно улучшается выносливость;мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объёме;ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.

Что такое круговой метод в фитнесе

Круговая тренировка — это чаще всего групповоезанятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.

Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.

Правила занятий по круговой программе

Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

Круговая программа с упражнениями для похудения

Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:

• присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
• жим от пола — 15 раз;
• поочередные выпады на ногу — 20 раз;
• скакалка — 3 мин;
• махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
• скручивание — 20 раз;
• становая тяга — 15 раз;
• планка — 60 секунд.

Продолжительностьне должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.

Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.

Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.

Какие преимущества имеет круговая жиросжигающая тренировка со штангой по сравнению с другими видами тренировок

Термин “круговая тренировка” (circuit training) был предложен¹ в 1953 году учёными Морганом и Андерсоном. В опубликованной ими работе говорилось о последовательности (“круге”) из 9-12 упражнений, выполняемых с минимальным перерывом, после чего с сек отдыха — и повторение круга.

Каждое упражнение “круга” выполняется на протяжении 15-45 сек — подразумевая совершение от 8 до 20 повторений. Используемый рабочий вес — порядка 40-60% от 1МП (параметр, связанный с максимальным рабочим весом и выполнением единичного технически правильного повтора упражнения).

Изначально круговая тренировка строилась на выполнении силовых упражнений со штангой и в тренажёрах — использовался жим лежа, жим ногами, тяга верхнего блока, сгибания на бицепс и тд. Именно поэтому применялся параметр 1МП (теряющий смысл при выполнении упражнений с весом тела).

// Читать дальше:

• протокол табата — упражнения в картинках
• жиросжигающая тренировка дома —
• круговая тренировка — как влияет на метаболизм?

Кардио или силовые?

В последующих научных работах между “кругами” упражнений добавлялась² короткая сессия кардио (продолжительностью от 30 сек до 3 мин) — подразумевая, что подобное изменение программы будет полезно для развития выносливости сердечно-сосудистой системы.

В середине 2000-х, с ростом популярности функционального тренинга (кроссфит, калистеника, воркаут), формат круговых тренировок всё чаще стал использоваться для выполнения упражнений с весом тела — либо с гантелями или другими мелкими утяжелителями. Фактически, в таком виде круговая тренировка позволяет заменить кардио.

Активные упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Как правильно выполнять упражнения в круговой жиросжигающей тренировке со штангой

Фитнес в нашей стране стремительно развивается. Десятки тысяч коммерческих организаций предлагают услуги, связанные с двигательной активностью: фитнес-клубы, танцевальные студии, студии йоги, пилатеса, специализированные клубы.

По информации доцента Института туризма, рекреации, реабилитации и фитнеса Ларисы Сидневой, порядка 30% тренеров российских фитнес-клубов не имеют никакого профессионального образования. Сложившаяся ситуация нередко приводит к травмам и обострения хронических заболеваний.

Согласно исследованиям А.В. Дубровской, факторами риска возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата являются:

мышечный дисбаланс;

нарушение метаболизма тканей;

анемия (вторичная гипоксия), гипоксемия, гипоксия тканей;

нарушение микроциркуляции в мышцах;

нарушение биомеханики движений (плоскостопие, нарушение осанки, ограничение подвижности в суставах);

снижение иммунитета; хондропатии.

Причины травматизма при занятиях в фитнес-клубе можно разделить на объективные (обусловленные внешними факторами) и субъективные (зависящие от личности занимающегося) .

К объективным относятся:

неисправное оборудование (неустойчивые или изношенные степ-платформы, изношенные или поврежденные блочные тренажеры, наборные гантели или штанги, неисправные беговые дорожки);

низкий уровень освещенности и плохая вентиляция – слишком высокая или слишком низкая температура и влажность;

неправильный выбор напольного покрытия в залах групповых программ и в зоне бассейна;

низкое качество уборки помещения или его несоответствие нормам и требованиям к данному помещению (оборудованию).

Субъективные:

недостаточная разминка на тренировке:

невнимательность при выполнении упражнения, отсутствие концентрации на тренировке;

неадекватная оценка собственного физического и психоэмоционального состояния (недостаток сна, психоэмоциональное напряжение или, наоборот, депрессивное состояние);

неадекватная собственным силам нагрузка, желание быстрее начать работать с как можно большими весами или поднять еще больше за одну тренировку (взял на себя повышенные обязательства и не рассчитал своих сил);

неправильная техника при выполнении упражнений;

несоблюдение правил безопасности при работе с тренажерами;

неумелое или нецелесообразное использование тренажеров;

отсутствие страховки при работе со свободными весами;

неправильно выбранная обувь, одежда – несоответствие ее характеру тренировки.

Можно ли проводить круговую жиросжигающую тренировку со штангой в домашних условиях

Обрести рельефное тело сможет не каждый. Если есть проблемы с обменом веществ на фоне гормонального дисбаланса или проблем с работой желудочно-кишечного тракта, заполучить желаемые кубики и очертания мускулатуры не получится. Другим потребуется не только провести много времени за тренировками, но и использовать различные фармакологические средства, которые имеют достаточно побочных эффектов для здоровья. Если же у человека есть проблемы с обменом веществ и расстройства пищеварения, даже строгие диеты вкупе с тренировками не помогут быстро сбросить вес. Килограммы будут уходить очень медленно.

Отсутствие описанных выше проблем позволяет рассчитывать на получение идеальной мускулатуры, очерченных кубиков и венозную сеточку, отчетливо виднеющуюся под кожей. Проще всего подобного добиться людям с телосложением по типу эктоморф. Оно отличается минимальным процентным соотношением жира в организме. На «сухом» от природы теле даже небольшие объемы смотрятся очень эффектно и атлетически. Чтобы добиться внушительных размеров объема мускулатуры, придется уже прикладывать невероятные усилия. Это обусловлено тем, что эктоморфы испытывают трудности в наборе массы.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что программа тренировок на рельеф является эффективным способом достижения выразительной мускулатуры. Сочетание упражнений с отягощением и высокоинтенсивных кардио нагрузок способствует сжиганию жира и формированию рельефа. Важно уделить внимание не только силовым тренировкам, но и правильному питанию, так как рельефные мышцы видны только при низком проценте жира в организме. Эксперты советуют также включить в программу тренировок упражнения на выносливость и гибкость для достижения комплексного результата.