Основные принципы питания для эффективных силовых тренировок

Основные принципы питания для эффективных силовых тренировок

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Мнение эксперта:

Правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы, считают эксперты. Они рекомендуют увеличить потребление белка, чтобы обеспечить организм необходимыми строительными материалами для мышц. Кроме того, важно контролировать потребление углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок. Эксперты также подчеркивают важность здоровых жиров, которые помогут поддерживать гормональный баланс. Важно также употреблять достаточное количество фруктов, овощей и воды для поддержания общего здоровья и ускорения восстановления после тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего включать в рацион при активных силовых тренировках

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Как правильно рассчитать количество белков, углеводов и жиров в рационе для силовых тренировок

Главная их функция – обеспечение нас доступной, быстро извлекаемой энергией для любых процессов, начиная от размышлений, куда поехать летом и заканчивая жимом штанги лежа.

При классическом подходе к похудению через единственный известный мне (и согласующийся с наукой) способ – манипулирование калорийностью – первым делом рассчитываются нормы по белкам и жирам, а углеводы добираются по остаточному принципу и чаще всего первыми попадают под сокращение. Ровно так же происходит и при попытках сознательного переедания для наращивания мышечной массы.

Фото: istockphoto.com

С белками и жирами мы уже разобрались, сколько и чего. Теперь давайте рассчитаем углеводы. Допустим, наш рацион поддержки (баланса) – 1700 Ккал, вес — 60 кг. Это получается 90 граммов белка, 60 граммов жира. Переводим в калории: 1 грамм белка – 4 Ккал, 1 грамм жира – 9, получается 900 Ккал. Остается 800 Ккал (1700-900). 1 грамм углеводов — 4 Ккал. Итого углеводов нужно 225 граммов.

Это, напомню, мы исходили из условий энергетического баланса. Мы же с вами определили, что мы сдвигаем баланс в сторону профицита калорий на 200. И возникает вопрос – из чего эти добавочные калории набирать?
Вспоминаем, во-первых, что мышцы наш организм не очень любит, энергии для них нужно много. Поэтому весь избыток калорий имеет смысл расходовать преимущественно на углеводы. То есть к нашим 225 граммам добавляем еще 50 и….
… и ничего может не получиться! Увы, даже если вы обзавелись самыми точными весами в мире, тщательно взвешиваете и рассчитываете каждую маковую росинку, предварительно уточнив ее калорийность и БЖУ по справочнику, это отнюдь не гарантия того, что мышцы будут расти в принципе, а уж тем более теми темпами, которые мы там себе математически нафантазировали.

Важно ли время приема пищи перед тренировкой и какие калории лучше потреблять

Многие люди задаются вопросом - нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

• подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
• поддерживать требуемый уровень энергии;
• защитить организм от перегрузок и усталости;
• повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров. Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении:

• белки : главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
• углеводы : питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
• жиры : конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Какие продукты помогут улучшить восстановление после силовых тренировок

Поздравляем с завершением этой интенсивной тренировки! Теперь, когда вы наслаждаетесь результатами своих тренировок, очень важно обращать внимание на то, что вы едите. Питание после тренировки играет решающую роль в восстановлении и восполнении мышечной массы. В этом руководстве мы рассмотрим, какие продукты лучше всего употреблять после различных типов тренировок, чтобы вы получили максимальную отдачу от тяжелой работы в тренажерном зале или во время интенсивных круговых тренировок.

Важность питания после тренировки

После напряженной тренировки вашему организму необходимы правильные питательные вещества для восстановления мышц, пополнения запасов энергии и улучшения общего восстановления. Выбор правильных продуктов после тренировки может существенно повлиять на ваши результаты тренировки и подготовить вас к следующей тренировке.

Белковая составляющая для силовых тренировок

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, крайне важно включить хороший источник белка в свой прием пищи после тренировки. Белок способствует восстановлению и синтезу мышц. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица-гриль, лосось, яйца или растительные продукты, такие как тофу или чечевица. Если вы ищете быстрый и удобный способ пополнить мышцы, подумайте о протеиновом коктейле.

Сбалансированное питание для интенсивных круговых тренировок

Интенсивные круговые тренировки требуют сочетания макронутриентов для эффективного восстановления. Сочетайте нежирный источник белка со сложными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Обертывание из индейки и цельнозернового продукта или тарелка киноа с овощами и курицей-гриль могут обеспечить правильный баланс питательных веществ, которые жаждет ваше тело после интенсивной круговой тренировки.

Увлажнение и восполнение запасов энергии после жарких тренировок на свежем воздухе

После жаркой тренировки на свежем воздухе крайне важно восстановить водный баланс и восполнить потери электролитов с потом. Кокосовая вода является отличным природным источником электролитов, а также обеспечивает гидратацию. Соедините его с бананом для быстрого повышения энергии, пополнения запасов калия и дозы натуральных сахаров, которые помогут восстановить уровень гликогена.

Разумный перекус для эффективного восстановления после тренировки

Когда дело доходит до эффективного восстановления после тренировок, разумные перекусы могут иметь решающее значение. Отличным вариантом станет греческий йогурт с ягодами, горстью миндаля или кусочком целого фрукта. Эти закуски содержат комбинацию белков, полезных жиров и углеводов, способствующих восстановлению мышц и пополняющих запасы энергии.

Вечерний выбор для борьбы с тягой ко сну

Если вы занимались спортом вечером и боретесь с тягой ко сну, важно сделать осознанный выбор. Выбирайте легкую, богатую белком закуску, например, творог с ананасом или небольшую порцию ореховой смеси. Этот выбор может удовлетворить вашу тягу, не ставя под угрозу вашу приверженность здоровому сбалансированному питанию.

Заключение

В заключение отметим, что то, что вы едите после тренировки, имеет такое же значение, как и усилия, которые вы прикладываете к самому упражнению. Независимо от того, завершили ли вы интенсивную круговую тренировку или силовую тренировку, выбор правильного питания после тренировки является ключом к ускорению восстановления, повышению производительности и подготовке вашего тела к следующим испытаниям. Поэкспериментируйте с этими вкусными и питательными вариантами, чтобы узнать, что лучше всего подходит вам, и наблюдайте, как ваши цели в фитнесе воплощаются в жизнь. Помните, хорошо питающееся тело – мощное тело.

Можно ли включать сладкое в рацион при активных тренировках

Их можно получать не только из протеиновых добавок, дающих энергию на тренировке, но и напрямую. Аминокислоты присутствуют во всех тканях человеческого тела. Они обеспечивают работу организма, участвуя в метаболическом и энергетическом обменах. Подробнее про аминокислоты вы можете прочитать здесь.Среди этих органических соединений наиболее популярны следующие:

• Креатин . Является одним из самых востребованных продуктов в любительском и профессиональном спорте. Основной функцией аминокислоты считается участие в цикле АТФ-КФ, источнике энергии при максимальных нагрузках². Применение добавки может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу. Выпускается в различных химических формах: пируват, цитрат, малат, моногидрат. Последний наиболее широко изучен и чаще всего используется в спортпите. Доказано, что при приеме креатина для повышения энергии частота побочных эффектов довольно низкая (менее 4 %), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает³.
• L-карнитин . Представляет собой соединение из двух незаменимых аминокислот: лизина и метионина. Участвует в клеточном метаболизме, в частности, в энергетических целях, поскольку он поддерживает транспорт жирных кислот в митохондрии для β-окисления и последующего производства АТФ. Наличие карнитина в скелетных мышцах влияет на выбор топлива во время тренировки. Во время высокоинтенсивных упражнений доступность этого соединения ограничивает реакцию CPT-1, тем самым снижая окисление жирных кислот. Таким образом, L-карнитин способствует улучшению жирового обмена, повышению энергии, работоспособности и выносливости организма⁴.

Какой эффект оказывают добавки и спортивное питание на результаты силовых упражнений

Неправильное меню может свести на нет всю работу, которую вы только что проделали, к тому же можно нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда тело больше всего нуждается в восстановлении. Постарайтесь избегать следующих продуктов, подбирая питание после тренировки.

1. Сладкие напитки. Организм использует для энергии углеводы, а уже затем — жировые запасы. Добавляя сахар, вы замедлите этот процесс.
2. Острые приправы. Многим специям приписывают жиросжигающие свойства. Но острые соусы трудно перевариваются, и стоит избегать их в период, когда телу нужно восстанавливаться.
3. Газированные напитки. Особенно, повышающие давление и сердцебиение. Чтобы восполнить запасы жидкости, пейте обычную воду, а не газировку , которая раздражает слизистую.
4. Стейки из красного мяса . Казалось бы, это источник белка, столь необходимого для восстановления. На самом деле это тяжелая пища, которая не улучшит самочувствие после нагрузок. Выбирайте нежирные сорта мяса, лучше — птицу.
5. Жареная пища. Она замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку необходимых питательных веществ в мышцы.
6. Фастфуд . Здесь комментарии излишни: быстрые углеводы не приносят пользы, хотя вам может очень хотеться поскорее съесть что-то жирное и соленое. Лучше берите с собой цельные продукты, чтобы по дороге из спортзала не хотелось остановиться у палатки с шаурмой.
7. Сырые овощи и фрукты . Что может быть полезнее? Но не сразу после тренировки, когда тело нуждается в калориях и высококачественных углеводах. Витаминный овощной салат не будет лишним, но его стоит сочетать с более сытными блюдами.
8. Спортивные напитки. Вопреки обещаниям маркетологов, они существуют скорее для профессиональных спортсменов и не годятся для стандартных тренировок из-за высокого содержания сахара и подсластителей. Выбирайте простую воду или белковые коктейли.
9. Кофе. Напитки с кофеином повышают уровень кортизола и «разгоняют» организм. Они могут быть полезными перед тренировкой, но не после, когда вам требуется отдых и восстановление.

Какие принципы питания важно соблюдать при утренних или вечерних тренировках

Лучшее спортивное питание для роста мышц — это полноценный рацион, и только во вторую очередь различные добавки. Для набора сухой мышечной массы питание должно быть качественным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и не должно содержать «пустых» или вредных продуктов, таких как булочки, шоколадные батончики, промышленные печенья, сладкие газированные напитки, пакетированные соки. Они содержат много калорий, но нутритивно бедны — почти не содержат витаминов, минералов, клетчатки.

Для того, чтобы понять, какие нутрицевтики помогают организму восстановиться после тренировок и набрать мышечную массу, смотрите урок от практикующих спортивных нутрициологов «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

Задачи питания при наращивании массы:

• обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами,
• поддержка ежедневной работоспособности,
• восстановление после нагрузок,
• максимальный результат без вреда для здоровья,
• развитие метаболической гибкости.

Режим питания — важнейший фактор, от которого зависит, сколько веществ усваивается, какое количество пойдет на получение энергии и строительство новых мышечных волокон, а сколько депонируется в жир. От режима питания зависит и регуляция гормонов, отвечающих за прирост мышечной массы. Например, гормон инсулин — главный помощник как для роста мышц, так и для роста жировой ткани. Выброс инсулина производится при потреблении пищи, при разной пище — разное количество. От времени приема пищи (до тренировки или после, за какое время) будет зависеть, какой пул будет пополнять инсулин: мышечный или жировой.