Тренировки во время беременности: польза и безопасность

Тренировки во время беременности: польза и безопасность

Введение

Беременность – это уникальный и важный период в жизни каждой женщины. В это время организм будущей мамы претерпевает множество изменений, и правильный подход к физической активности может сыграть ключевую роль в поддержании здоровья и комфорта. В этой статье мы рассмотрим, как тренировки могут быть полезными во время беременности, какие виды спорта рекомендованы, а также как обеспечить безопасность.

Преимущества тренировок во время беременности

Регулярная физическая активность во время беременности может принести множество преимуществ. Вот основные из них:

• Улучшение физической формы и поддержание мышечного тонуса.
• Снижение риска развития гестационного диабета и гипертонии.
• Облегчение симптомов токсикоза и усталости.
• Повышение настроения и снижение уровня стресса.
• Подготовка организма к родам и восстановлению после них.

Как тренировки влияют на организм беременной женщины

Физическая активность стимулирует кровообращение, укрепляет мышцы и улучшает общее самочувствие. Однако важно помнить, что тренировки должны быть умеренными и соответствовать состоянию здоровья будущей мамы.

Безопасные виды спорта для беременных

Не все виды спорта подходят для беременных женщин. Некоторые из них могут быть опасными из-за высокого риска травм или чрезмерной нагрузки. Вот таблица с рекомендациями:

Вид спорта	Рекомендации	Ограничения
Йога	Упражнения для дыхания и растяжки	Избегать сложных поз и перегрузок
Плавание	Низкоударное и полезное для суставов	Избегать прыжков и резких движений
Ходьба	Подходит для всех trimestров	Избегать быстрого темпа и длинных прогулок
Пилатес	Упражнения для кора и гибкости	Избегать упражнений на спине

Противопоказания и меры предосторожности

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Существует ряд противопоказаний, при которых физическая активность может быть опасной:

• Кровотечение или угроза выкидыша.
• Гипертония или пREEклампсия.
• Расстройства плacentации.
• Дефицит веса плода.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Меры предосторожности

Чтобы тренировки были безопасными, следуйте этим рекомендациям:

1. Начинайте с легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность.
2. Избегайте упражнений, связанных с падением или ударной нагрузкой.
3. Носите удобную одежду и обувь.
4. Пейте достаточно воды и делайте перерывы.
5. Слушайте свое тело и прекращайте тренировку при первых признаках дискомфорта.

Планирование тренировок

Правильное планирование тренировок поможет вам получить максимум пользы. Вот основные рекомендации:

Параметр	Рекомендация
Частота	3-4 раза в неделю
Продолжительность	30-40 минут
Интенсивность	Умеренная, без излишнего напряжения

Советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом во время беременности, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Начните с коротких тренировок и постепенно увеличивайте продолжительность.
• Выбирайте групповые занятия для беременных – они более безопасны и эффективны.
• Обращайте внимание на дыхание и технику выполнения упражнений.
• Не забывайте про разминку и охлаждение.

Связанные вопросы и ответы:

Возможно ли заниматься спортом во время беременности, и есть ли какие-либо ограничения

Беременность делится на три триместра, потому что это обусловлено физиологическими особенностями развития плода, поэтапными изменениями в организме женщины и удобством наблюдения и фиксации таких изменений:

• 1 триместр — 1–13 неделя (со дня последней менструации);
• 2 триместр — 14–27 неделя;
• 3 триместр — 28–37/41 неделя.

Первый триместр — это критически важный период, так как в это время происходит формирование жизненно-важных органов и систем у плода. Женщина должна понимать, что несет ответственность за создание новой жизни и благополучие будущего ребенка. Самым первым и важным действием в первом триместре является обращение к врачу акушеру-гинекологу, который:

• подтверждает факт беременности;
• определяет срок;
• проводится общий и гинекологический осмотр;
• составляется план дальнейших осмотров и исследований;
• дает советы по питанию,
• назначает необходимые витамины и лекарства (при необходимости).

Противопоказания, которые существуют для будущих мам, вызваны особенностями данного периода, и не должны быть помехой для нормального образа жизни. Рекомендации женщинам во время беременности:

• избегать работы, связанной с длительным стоянием, тяжелой физической нагрузкой и ночными сменами;
• бросить курить или снизить количество выкуриваемых сигарет в день (курящим), некурящим — защищаться от пассивного курения; никотин вызывает патологии внутриутробного развития и может стать причиной выкидыша;
• отказаться от употребления спиртных напитков, причем в первом триместре — полностью, так как алкоголь вызывает задержку психического и умственного развития плода, формирование патологий внутренних органов и отставание в физическом развитии;
• надевать компрессионный трикотаж во время перелетов, ходить по салону, употреблять достаточное количество жидкости;
• использовать специальный трехточечный ремень безопасности при автомобильных поездках;
• избегать использования пластиковых бутылок и посуды, особенно при термической обработке пищи и напитков, из-за токсина бисфенола A;
• иметь регулярную физическую нагрузку, больше двигаться, но исключить определенные виды спорта, связанные с тряской, прыжками, ударами, падениями; беременным нельзя долго лежать днем, если к этому нет показаний (угрозы выкидыша);
• отказаться от бани, сауны, гидромассажных ванн, не принимать горячую ванну;
• нельзя проходить флюорографию в период вынашивания и за 1 месяц до наступления беременности при ее планировании;
• нельзя проводить никакие инъекционные косметические процедуры, в том числе и «делать губы», потому что беременность — строгое противопоказание для таких процедур.
• запрещен аппаратный, вибро и пневмомассаж на протяжении всей беременности, в 1 триместре не рекомендуется делать массаж, даже общетонизирующий и расслабляющий, во 2 и 3 триместрах разрешен ручной массаж головы, шеи, воротниковой зоны и конечностей.

Что касается некоторых запретов, то они относятся к области мифов, которые распространены, но не подтверждены научными данными, например:

• красить и стричь волосы можно, но внимательно изучать состав краски и выбирать с натуральными и безвредными компонентами, без риска аллергии и порчи волос;
• использование декоративной косметики также разрешено, но с оглядкой на разумность и качественные средства с натуральным гипоаллергенным составом без резких запахов;
• можно загорать и принимать солнечные ванны, но делать это умеренно, с солнцезащитными средствами и в полутени в утренние (до 11) и вечерние (после 16) часы.

Самым важным в период беременности является правильное питание. В этом контексте выделим продукты, которые категорически не рекомендуется употреблять:

• Алкоголь — спиртные напитки полностью исключаются из рациона. Медицина утверждает, что безопасной дозы алкоголя для беременных не существует, поэтому необходимо отказаться от него на весь срок беременности.
• Продукты с высоким содержанием консервантов и красителей — могут оказать негативное воздействие на здоровье будущего ребенка.
• Фастфуд и снеки — бургеры, чипсы, сухарики, соленые закуски не только содержат вредные добавки, но и могут негативно сказаться на здоровье.
• Тонизирующие напитки, газированную воду — кофе и крепкий чай нежелательны, так как вызывают обезвоживание, кофеин негативно влияет на развитие плода, сладкие газированные напитки вызывают вздутие и изжогу, повышают уровень сахара в крови, могут привести к гестационному диабету.
• Жирная и острая пища — провоцирует отеки и лишний вес, особенно рекомендуется ограничить употребление в первом триместре.
• Продукты, богатые витамином А — говяжья, куриная, утиная печень и др., которые могут вызывать аномалии плода.
• Продукты с минимальной термической обработкой — непастеризованное молоко, мягкие сыры, суши, роллы и др., которые повышают риск инфицирования.

Рекомендуется правильно и регулярно питаться, употребляя продукты с достаточной калорийностью и оптимальным содержанием белка, витаминов и минералов, включая в рацион овощи, мясо, рыбу, бобовые, орехи, фрукты и продукты из цельного зерна.

Какие виды спорта рекомендуются беременным женщинам

Если женщина занималась каким-то видом спорта до беременности, врач может разрешить продолжить занятия, снизив нагрузку до умеренного уровня. Если же раньше вы были неспортивным человеком, лучше выбрать самые безопасные виды физической активности:

Ходьба. Бодрая и продолжительная ходьба дает хорошую нагрузку всему организму, поддерживает в тонусе мышцы и суставы. Заниматься ходьбой можно на любом сроке — даже в конце 3-го триместра.

Плавание. Тренировки в бассейне задействуют многие мышцы тела, положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Вода «забирает» вес вашего тела, помогая избежать перенапряжения мышц и позволяя вновь почувствовать себя легкой и подвижной. Не стоит относиться к плаванию именно как к спорту для беременных, т.е. стремиться к высоким достижениям. Просто плавайте в комфортном вам темпе и комфортное количество времени.

Велотренажер. В 1-м триместре можно совершать велосипедные прогулки, но со 2-го триместра крайне желательно пересесть на велотренажер. Растущий живот смещает центр тяжести тела будущей мамы и может повлиять на ее способность удерживать равновесие, а значит, увеличивает вероятность падений. Чтоб исключить риски, лучше выбрать тренажер — устойчивый и предсказуемый.

Йога и пилатес. Существуют специальные модификации этих видов спорта для беременных, учитывающие то, что у будущих мам меняется равновесие, что им нельзя долго лежать на спине и другие особенности. Пока вы не освоили эти тонкости, лучше заниматься под руководством специалиста, затем можно перейти на домашние занятия. Йога и пилатес снимают стресс, улучшают гибкость, способствуют растяжке, тренируют дыхание.

Как часто можно заниматься спортом во время беременности

Помочь в выборе подходящего комплекса упражнений при беременности помогут специалисты центров подготовки к родам. Они не только подберут удобный и полезный комплекс для будущей мамы, но и научат ее правильно дышать, что также пригодится во время родов.

Ниже мы приведем список самых простых упражнений, которые можно делать ежедневно для подготовки тела к родам.

Все упражнения выполняются размеренно, аккуратно и в медленном темпе. Кроме того, нужно постоянно контролировать дыхание и пульс (он не должен подниматься выше 80 ударов в секунду).

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Вдохните и поднимите руку к потолку, потянувшись вверх. На выдохе нужно медленно согнуть руку в локте и опустить вниз. Затем нужно поменять руку.

Упражнение выполняется 3 раза.

1. Встаньте на четвереньки и расслабьте спину. Затем на выдохе нужно потянуться всем туловищем вперед, за счет напряжения мышц спины. В максимально вытянутом положении нужно замереть на 5 секунд. Затем снова на выдохе нужно принять исходное положение.

Упражнение повторяется 5 раз.

1. Сядьте на пол, поставьте ноги на пол, согнув в коленях, и подтяните их как можно ближе к себе. Легко надавливая на колени, нужно попытаться слегка развести ноги в стороны. Затем нужно расслабиться, сохраняя подобное положение в течение 10 секунд.

Упражнение нужно повторять 4 раза.

1. Исходное положение – стоя. Руки расслаблены. На вдохе медленно сделайте круговое движение правым плечом (плечо двигается вперед, вниз, назад и на место). Вдохните. Затем сделайте такое же движение левым плечом. После чего сделайте круговое движение правым плечом в обратном направлении (назад, вниз вперед и вверх). Повторите с левым плечом.

Упражнение нужно повторять хотя бы 4-5 раз.

1. Встаньте возле стены примерно на расстоянии шага, лицом к ней. Вытяните руки вперед, прикоснитесь к стене и наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, но при этом не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяют такое упражнение 3-5 раз.

1. Станьте боком к стене и обопритесь о стенку рукой. Согните противоположную ногу и коснитесь свободной рукой колена этой ноги, постаравшись выгнуть спину колесом. В этой позе нужно остаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны.

Количество повторений – 3 раза.

1. Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Станьте прямо, расставьте ноги примерно на ширину плеч, руками растяните полотенце. Медленно поднимите руки, не отпуская полотенце, отведите назад, за голову. Медленно опустите полотенце. Следите, чтобы оно не провисало. Дышите спокойно.

Упражнение желательно повторять 8-10 раз.

1. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на ягодицы. Втяните мышцы тазового дна, которые сдерживают мочеиспускание, по направлению вверх и внутрь. Задержите, сосчитав до 5, расслабьте мышцы.

Повторите 5 раз.

1. Исходное положение – лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Сделайте вдох, стараясь дышать животом, как бы надувая его. Затем медленно выдохните, в конце выдоха надо напрячь мышцы живота.

Это упражнение можно повторить 3-5 раз

1. Исходное положение – лежа на боку, подложив одну руку под голову. Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или опереться ей о пол перед собой. Медленно поднимите ногу вверх на комфортную высоту, сосчитайте до трех и опустите. Повторите 5 раз. Затем смените бок и повторите подъемы второй ноги.

Любые упражнения при беременности не должны приводить к чрезмерному перенапряжению, утомлению или дискомфорту. После энергичных и активных упражнений нужен отдых, стоит спокойно посидеть и расслабиться, восстановить дыхание.

Как определить, что тренировка проходит в нормальном режиме, а когда стоит остановиться

Проведенное в 2016 году крупное исследование показало: адекватная физическая активность благоприятно сказывается на течении беременности, родов и послеродового периода. У активных матерей дети развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми .

Чтобы физическая активность была в радость и не навредила, нужно придерживаться некоторых правил:

Нагрузка должна быть регулярной. В первом триместре – не более 80% от нагрузки, с которой справлялось ваше тело до зачатия ребенка. После 14 недель можно будет постепенно увеличивать темп и длительность тренировок.

Нагрузка должна быть привычной. Например, если вы никогда не бегали до беременности – не начинайте делать это сейчас. Для непривычных к тренировкам женщин подойдет спокойное плавание, пешая ходьба, йога для беременных.

Нагрузка должна быть регулярной. Лучше заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут, чем один раз и сразу 1,5 часа.

Во время тренировки вы должны чувствовать себя хорошо. Если задыхаетесь, появляется головокружение, сложно выполнять упражнения – значит, пора снизить темп.

Перед началом любых тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Есть состояния, при которых физические нагрузки запрещены, и об этом нужно знать. Например, нельзя заниматься спортом при угрозе прерывания беременности, низко расположенной плаценте и тяжелой анемии.

Какие упражнения лучше всего подходят для беременных

О силовых тренировках.

В чем суть силовых тренировок? Данный вид тренировок увеличивает мышечную силу и выносливость.

В ходе силовой тренировки может быть использован собственный вес, а также утяжелители в виде штанг, гантелей, тренажеров, мячей, гирь и эластичных резинок.

Суть силовых тренировок не только в поднятии тяжестей, но и в большом количестве различный упражнений, которые направлены на улучшение показателей силы и выносливости.

Родители заблуждаются, думая, что силовые тренировки - это:

1. Совершенное отсутствие безопасности.

2. Тормозит рост.

3. Сила ребёнка не может увеличиться из-за недостатка тестостерона.

4. Только профессиональные спортсмены могут заниматься такими тренировками.

При проведении тренировок грамотным тренером травматизм минимален.

Согласно исследованиям, детские травмы в большинстве случаев связаны с использованием гирь и гантель, но такие травмы можно избежать, соблюдая технику безопасности и выполняя упражнения под контролем тренера.

Данные о влиянии силовых тренировок на рост ребёнка отсутствуют.

Сила у детей растёт посредством работы самой мышцы, не приводя к её гипертрофии. С подросткового возраста увеличение силы связано в основном с гипертрофией мышц.

Как силовые тренировки влияют на детей?

• Улучшается физическая форма и здоровье.
• Значительно снижается риск депрессии и ожирения.
• Приобретается физическая грамотность.
• Снижается травматизм.
• Реабилитация после травм проходит успешнее.

Занятия спортом в детском возрасте снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это плюсы, которые привлекают родителей, а детям важны:

1. Хорошая физическая подготовка.

2. Визуальное состояние тела.

3. Взаимодействие во время тренировок, со сверстниками.

С какой частотой нужно заниматься? Что касается силовых тренировок, тяжёлой атлетики, бега, футбола, лыж, хоккея, скалолазания, то трех раз в неделю достаточно. Свободные от тренировок дни можно посвятить восстановлению, пешим прогулкам, быстрой ходьбе и скейту.

Для обеспечения физического и психологического восстановления, Американская академия педиатрии (ААР) советует посвящать отдыху 1-2 дня в неделю. Детский организм быстрее взрослого восстанавливается от тренировок и усталости.

Увеличение показателей выносливости и силы происходит минимум после 8 недель тренировок, при условии посещения занятий 2-3 раза в неделю.

Согласно исследованиям, максимальный прирост сил происходит при выполнении программы силовых тренировок более 23 недель.

У подростков может наблюдаться снижение активности, поэтому поощряйте своего ребёнка за занятия спортом.

Еще статьи

04.07.2025

Половое воспитание: кому и зачем оно нужно?

Можно ли начинать новую программу тренировок во время беременности

Очень важно поймать развитие этого состояния «в зародыше», когда все только начинается. Для этого нужно научиться слышать и понимать свое тело. Если перетренированность долго не замечать, она быстро прогрессирует, что может привести к развитию заболеваний.

Какие же признаки объективно указывает на то, что все идет не по плану?

1. Изменение пульса в состоянии покоя

Многие спортсмены носят фитнес-трекеры. Они помогают сделать тренировки более результативными и служат вспомогательной мерой для отслеживания прогресса. Но кроме этого, они могут косвенно указать на развитие перетренированности.

«Изменение пульса — один из возможных симптомов перетренированности. Непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя — повод для обращения к врачу. Если у вас нет фитнес-гаджетов, пульс можно мерять по старинке, подсчитывая количество ударов за единицу времени. Лучше всего это делать сразу после пробуждения, прежде чем вы выберетесь с постели», — говорит фитнес-тренер Дэн Тринк.

2. Неутолимая жажда

Сколько бы вы не пили воды, а жажда все равно дает о себе знать? Если это состояние совпадает с активными тренировками в спортзале, это повод задуматься.

«Интенсивный тренинг активизирует катаболические процессы в организме спортсмена, благодаря этому происходит процесс наращивания мышц. В этом состоянии телу нужны ресурсы, в том числе — своевременное поступление воды, — объясняет фитнес-тренер, эксперт по питанию Джей Кардиелло. — Чтобы помочь организму восстановиться, пейте больше воды и наладьте режим сна и бодрствования».

3. Высокая болезненность мышц

Если после тренировки мышцы напряжены и дают знать о себе ноющей болью, это совершенно нормально. Но боль должна постепенно угасать.

Если это не происходит, и после 72 часов отдыха ощущения столь же острые, как в день тренировки, нужно обязательно продлить отдых, так как длительная болезненность мышц указывает на то, что они не восстановились.

А вы знали?

Регулярные физические упражнения помогают снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина в крови — главных триггеров возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

4. Проблемы с засыпанием

Обычно после ударной тренировки в спортзале стоит положить голову на подушку и человек засыпает крепким «богатырским» сном. «Если же это не происходит, скорее всего, речь идет о перегрузке нервной и гормональной систем организма, что бывает при перетренированности, — объясняет фитнес-тренер, консультант по питанию Майк Даффи. — Организм должен получать достаточный отдых. Ведь он растет и восстанавливается во время сна , а не бодрствования в спортзале».

5. Зацикленность на фитнесе

Фитнес-упражнения полезны не только для физического здоровья человека, но и для психического. Однако если вы регулярно «перебарщиваете», возможна обратная ситуация.

«Люди, которые много тренируются, склонны думать, что именно это помогает им построить свое тело. И чем больше времени будет отдано тренировочному процессу, тем лучше. Но это не так! Чтобы избежать переутомления, важно помнить об истинных целях занятий — поддержание и укрепление здоровья», — объясняет фитнес-тренер Ли Бойс.

6. Снижение концентрации

Сосредоточенность имеет важнейшее значение для прогресса тренировок. Атлет, переступающий порог фитнес-центра, должен иметь перед собой точную цель и идти к ней, работая по своему плану. Если он постоянно отвлекается, меняет задачи и упражнения, действует хаотично, высоких результатов не достигнет.

Поэтому при снижении концентрации (что является одним из признаков перетренированности) следует дать организму время отдохнуть и восстановиться. А затем с новыми силами рваться в бой.

7. Частые простуды

Фитнес является неотъемлемой частью здорового образа жизни, в то время как ухудшение самочувствия — симптомом того, что иммунная система страдает от переутомления.

«Когда ваш организм находится почти постоянно в «катаболическом состоянии», это снижает его защитные функции и увеличивает риски заболеть. Если вы перетренировались, позвольте телу отдохнуть и скорректируйте свое питание. Обратите внимание на количество витаминов А и Е в вашем рационе, а также употребляйте не меньше 55-60% углеводов от общего числа поступающих в организм калорий», — советует фитнес-тренер, эксперт по питанию Джей Кардиелло.

Как тренировки влияют на здоровье ребенка

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Беременным часто рекомендуют щадящий, ведь такие физические нагрузки отлично укрепляют организм будущей матери, готовят его к родам и при этом не являются траваматичными или опасными для малыша. Виды спорта, которые принято относить к силовым (анаэробные нагрузки), в большинстве случаев противопоказаны. Однако некоторые спортсменки продолжают тренировки, считая, что влияние тяжелой атлетики на беременность и роды не несет никакой опасности. Так, например, американка Ли-Энн Эллисон занималась со штангой буквально до последних месяцев беременности, что не помешало ей родить здорового малыша.

Как меняется тело человека во время беременности и родов

Для того чтобы понять, какое негативное влияние могут оказывать тренировки с поднятием тяжестей, сначала разберемся, как именно меняется тело человека во время беременности и родов :

• Сердечно-сосудистая система работает с повышенной нагрузкой, увеличивается левый желудочек, учащается сердцебиение.
• Суставы становятся очень подвижными, особенно тазовые.
• Кости могут страдать от недостатка кальция, поэтому костная ткань истончается.
• Внутренние органы меняют положение, выдавливаясь растущей маткой.

Кроме этого, у беременных в третьем триместре меняется центр тяжести, добавляется нагрузка на нижние конечности, может развиваться.

Общее влияние тяжелой атлетики на беременность и роды

Анаэробные тренировки связаны с повышенной нагрузкой на сердце, часто пульс повышается до 90-95% максимальной частоты сердечных сокращений. Таким образом, влияние тяжелой атлетики на беременность и роды , прежде всего, пагубно именно для сердца, которое должно работать с большой нагрузкой. При этом обеспечение кислородом тела матери и малыша может все равно быть недостаточным, а значит, ребёнок будет испытывать гипоксию, которая скажется на его развитии.

Тяжелая атлетика представляет опасность и как травматичный вид спорта, а беременность еще добавляет напряжение на ноги и позвоночник. Кроме этого, повышенные нагрузки могут привести к преждевременным родам.

Поэтому можно сказать, что тяжелая атлетика только усугубляет состояние организма во время беременности, а значит, не должна входить в обычные занятия спортом для будущих мам. С другой стороны, спортсменки, чье тело привыкло к подобным нагрузкам, могут продолжать тренировки, но делать это в щадящем режиме. Тем более что резкое прекращение анаэробных тренировок может пагубно сказываться на работе сердца.

Беременность и роды: их особенности при занятиях спортом

Для беременных важно вести, а он без адекватных физических нагрузок просто невозможен. При этом учитывайте, что беременность, роды и их особенности изменений в организме, должны внести корректировки по выбору подходящего спорта. Если в Вашей жизни до этого не было постоянных и активных занятий спортом, лучше всего остановиться на аэробных тренировках: ходьбе, йоге, занятиях с фитболом.