Кардио или силовые тренировки: что лучше помогает бороться с жиром

Кардио или силовые тренировки: что лучше помогает бороться с жиром

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Связанные вопросы и ответы:

Какая тренировка — кардио или силовая — лучше подходит для сжигания жира

«Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут уменьшить уровень стресса и тревожности, а также повысить качество сна, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер . — Это особенно важно для людей, у которых есть проблемы с нарушениями сна или хроническим стрессом».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер, 2024

Но что входит в понятие «регулярные»? И можно ли заниматься кардио каждый день? Если речь идет о легких или умеренных физических нагрузках, то они окажут только положительное влияние на здоровье и тело. Вот лишь некоторые преимущества легких ежедневных кардионагрузок:

• улучшение работы сердца и легких;
• укрепление стенок сосудов;
• улучшение кровообращения;
• повышение тонуса скелетных мышц и общего уровня стрессоустойчивости;
• снижение риска гипертонии;
• уменьшение вероятности возникновения сахарного диабета;
• выравнивание таких состояний, как сосудистая дистония и других.

Какие кардиоупражнения можно делать каждый день? К ним можно отнести утреннюю гимнастику, плавание, спортивную ходьбу, пробежки в медленном темпе в течение 20-40 минут, командные виды спорта любительского уровня.

Важно! Кардио хорошо подходит в качестве ежедневной физической активности лишь в том случае, когда частота сердечных сокращений во время занятия не превышает 110-120 ударов в минуту, а после тренировки у вас нет ощущения сильной усталости, сонливости и слабости.

«Если говорить о кардиотренировках низкой интенсивности, — например, пешей прогулке, ее продолжительность до 1000 минут в неделю будет приносить только пользу, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Если говорить о беге (или аналогичной нагрузке), то многое зависит от того, какие еще виды активности присутствуют у человека (тренировки в зале на тренажерах, единоборства, командные виды спорта). В среднем лучше выполнять такие нагрузки 3-5 раз в неделю от получаса».

В чем разница между кардио и силовыми тренировками в контексте похудения

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы , добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Какая тренировка более эффективна для построения мышц и сжигания жира

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как утверждали древние греки, чтобы быть сильным, красивым и умным — необходимо бегать. Они были настолько в этом уверены, что даже высекли данное изречение на камне.

Практически для всех поклонниковименно бег является символом кардио-тренировки . Начнем с того, что данное упражнение не единственное и существует еще много вариаций занятий по принципах ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

Обобщающим термином «кардио» называют упражнения, призванные повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет включения в работу большого количества мышц и мышечных групп. Так, множество фитнес-уроков состоит из бега, быстрой ходьбы, выпадов, наклонов и т.д., что идут по очереди один за другим практически без отдыха. В случае вовлечения всех групп мышц в работу ее еще называют круговая тренировка. Такие занятия призваны ускорить обменные процессы в теле человека и создать условия для сжигания подкожного жира.

Что включает в себя кардио-тренировка?

С одной стороны, все кажется логичным и более чем очевидным: кардио-тренировка обязательна для тех, кто борется с лишним весом. Так в чем же проблема? У противников бега как эффективного средства похудения популярны 2 следующих аргумента: низкий расход калорий во время выполнения упражнений и прекращения процесса жиросжигания с окончанием кардио-тренировки . Таким образом суть не в противоречии принципам ЗОЖ, а в низкой эффективности инструмента, как утверждают критики бега.

Но все это как-то больше похоже на эмоции, чем на экспертное мнение. Ведь в любом деле сначала важна квалификация специалиста, а уже потом можно судить об используемом им орудии. Во-первых, существенно поднять расход калорий во время кардио поможет разная интенсивность выполнения упражнения. Если каждые несколько минут бежать со всей силы на протяжении 30-40 секунд, то в работу вступает максимальное количество мышечных волокон. Такой подход увеличит расход энергии и соответственно калорий в разы.

Эффективность кардио-тренировок

Относительно процесса жиросжигания, то бег как надежныйиспользуется на протяжение тысячелетий. Именно продолжительная нагрузка прямо-таки заставляет организм использовать подкожный жир, так как запасы гликогена в мышцах истощаются уже через 25-35 минут интенсивной нагрузки. Добавив к созданным условиям ускоренного обмена веществ, вы получите эффект, способный превзойти даже самые смелые ожидания. Помните, что для занятий бегом не нужно ни дорогого зала, ни модного костюма, просто начните – ведь дорога по силам только идущему.

Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки для быстрого похудения

Когда вы пытаетесь выбрать между кардио и силовыми нагрузками для снижения веса, вы можете отбросить идею убывающей отдачи, потому что считаете, что большее количество сожженных ккал — это главное.

«Ну и что, что я сожгу всего 500 ккал, когда стану легче на 10 килограммов, я все равно потрачу больше энергии, чем если бы тренировался с отягощениями!»

Вспомните второе соображение: долгосрочные адаптации к постоянному выполнению этого движения.

Хотя верно, что кардио или упражнения на выносливость сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, это верно только в определенном смысле. Кардио не оказывает существенного влияния на скорость метаболизма в состоянии покоя, главным образом потому, что оно не стимулирует гипертрофию (запомните это на будущее). Когда вы прекращаете кардио, любой дефицит энергии, который вы могли создать, исчезает.

Этот эффект становится еще более заметным, если учесть, что энергозатраты в определенной степени ограничены. Вы не можете просто заниматься физической активностью часами каждый день и ожидать, что это окажет абсолютно линейное, аддитивное воздействие на ваш метаболизм. Хотя верно, что затраты энергии в основном аддитивны, недавно опубликованная точка зрения предполагает, что "часть энергии, по-видимому, «пропадает» и в настоящее время не учитывается". Это особенно верно, когда вы находитесь в условиях энергетического дефицита.

Это означает, что более высокая активность в один момент дня может снизить энергозатраты в другие моменты дня. Часто это происходит на подсознательном уровне и выражается в снижении спонтанной физической активности (SPA) и термогенеза без физической нагрузки (NEAT).

Еще одним аргументом против кардио является то, что этот эффект компенсации обычно проявляется только при низкоинтенсивных/аэробных нагрузках. После силовых тренировок компенсация NEAT практически не наблюдается. Стоит еще раз подчеркнуть: при кардио вы затратите больше энергии одномоментно, во время тренировки, но последствия этого для всего остального дня, скорее всего, будут препятствовать долгосрочной потере жира, а не увеличивать ее.

Какие плюсы и минусы у кардио тренировок для снижения веса

«Особенности дозирования физической нагрузки для учащихся, имеющих разный уровень физической подготовленности»

Для того, чтобы подобрать оптимальный уровень нагрузок, которые будут способствовать развитию индивида и его физических, необходимо сначала оценить уровень подготовки. Чаще всего для оценки уровня подготовки и последующего подбора оптимальных нагрузок используют знаменитый тест Купера. Он существует в нескольких вариациях, чтобы индивид мог испытать себя в разных дисциплинах. Общий тест включает в себя выполнение 4-х кругов с базовыми:

• 10 отжиманий ;
• 10 прыжков;
• 10 приседаний;
• 10 подъемов туловища из положения «упор лежа».

На выполнение упражнений необходимо потратить как можно меньше времени. Свой уровень можно оценивать как высокий, если на серию из четырех подходов ушло не более трех минут. Еслисоставляет 3 минуты30 секунд, то его тоже можно засчитать как успешный, а уровень подготовки оценить как высокий, 4 минуты – это средний результат, а больше четырех минут – это результат слабой физической подготовки. После оценки уровня подготовки индивид вместе с тренером подбирает оптимальныйи тренировок, благодаря которым он будет активной и постепенно развиваться и наращивать физические способности. Тренировки поначалу должны быть не на, а на качество, а уже затем человек сможет выполнять сложные упражнения за минимальный промежуток времени. Не следует для плохочеловека составлять сложную систему тренировок, так как это может привести к демотивации, травмам и психологическим проблемам.

Отдельные тесты предназначены для пловцов и бегунов, а также для поклонников велоспорта. Участники теста проходят небольшую, потом приступают к основным нагрузкам – бегу,или езде на велосипеде. Время выполнения составляет 12 минут. За это время от участников требуется преодолеть как можно большее расстояние, а итоговую таблицу с нормативами сопоставляют с полом и возрастном участника. Тесты не рекомендуют выполнять после 35-40 лет и тем, кто ведет малоподвижный, неспортивный образ жизни. Дети могут быть активно задействованы в выполнение теста, так как в раннем возрасте они готовы справляться с сильнейшими нагрузками и демонстрировать положительные результаты. Все данные сопоставляются, после этого выдается окончательная оценка текущемуучащихся. И в их интересах, и в интересах(или тренеров) подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы организм ребенка развивался постепенно и гармонично. Без тестов и точной оценки подобрать эффективный комплекс практически невозможно. Вучащиеся проходят лабораторные исследования, сдают анализы и пробы. В некоторых случаях могут проводиться генетические исследования, так как на сегодняшний день генетический отбор считается самым эффективным методом подбора физических нагрузок и упражнений.

Влияют ли силовые тренировки на обмен веществ и сжигание жира

BraunS

iStock

encoding="UTF-8"

How to Select the Right Exercises for Your Clients

Автор - Pete McCall, MS.

Перевод - эксперт FPA С. Струков.

Тренировки, выполнение упражнений, поддержание формы, физическая активность… Как бы мы ни называли это, оно составляет неотъемлемую часть поддержания здорового и активного образа жизни. Если вы сертифицированный персональный тренер, инструктор групповых программ или тренер по здоровому образу жизни, вы играете важную роль, помогая другим узнать, как повысить физическую активность и, что более важно, сделать её привычной. Существует множество способов тренировки от Аштанга-йоги до Зумбы. Задача – помочь вашим клиентам найти активность, соответствующую их интересам и способностям.

Мы обязаны помнить, что любой вид упражнений является физической нагрузкой, воздействующей на физиологию нашего организма. Специфика нагрузки от упражнений и то, как они применяются, определяет результаты. Это известно как принцип специфичности, описываемый акронимом SAID – адаптация специфичная воздействию. Программа, разработанная для достижения специфического, желаемого результата должна включать:

1. Оценку рисков для здоровья, для определения текущего состояния здоровья человека и выявление любых особенностей, например, повреждения мягких тканей, или хронических заболеваний.
2. Правильный выбор переменных при разработке программы упражнений. Выбор упражнений, интенсивность, количество повторений и подходов, темп, интервалы отдыха и послетренировочного восстановления необходимо привести в соответствие с текущим состоянием здоровья, опытом тренировок, текущим уровнем тренированности и желаемыми целями.
3. Достаточная интенсивность, объём и частота тренировок для стимуляции необходимой тренировочной адаптации.
4. Адекватные периоды восстановления после тренировок для оптимальной физиологической адаптации.