Кардио или силовые тренировки: что выбрать для эффективного похудения

Кардио или силовые тренировки: что выбрать для эффективного похудения

Любители беговых дорожек, скакалок, спортивной ходьбы в вопросе похудения всецело отдают предпочтение кардио-нагрузкам. Оправдана ли такая любовь и какой должна быть правильная программа похудения?

Специалистами доказано, что подобного рода тренировки задают темп работы всего организма, увеличивая скорость обменных процессов, т.е. метаболизма, который играет важную роль в похудении. Также систематические кардио-нагрузки укрепляют общее состояние организма, повышая иммунитет , улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Под воздействием кардио-тренировки процесс похудения заметно ускоряется. Но для достижения нужного эффекта тренироваться необходимо, придерживаясь определенных правил.

Для того чтобы в процессе занятий сжигались жировые клетки тренировка должна длиться не менее получаса. Плюсом этого занятия выступает то, что необязательно прикладывать больших усилий или обладать мощными физическими данными. Для такого рода занятий подойдет человек с любым уровнем подготовки, так как к параметрам кардио-тренировки подходит даже ходьба.

К минусам занятий можно отнести тот факт, что в результате их длительной продолжительности организм начинает использовать белок в качестве наиболее доступного источника энергии, из которого состоит мышечная ткань, а не жировая, что не относится к эффективному похудению. Поэтому тренировка должна быть непрерывной и длиться от получаса до часа. Наиболее эффективное похудение предусматривает организацию утренних и вечерних подходов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные различия между кардио и силовыми тренировками

Программы в фитнес-клубах нацелены на поддержание тела в тонусе. Вы худеете, прокачиваете мышцы, улучшаете кровообращение. Но какую тренировку выбрать для себя, чтобы еще было моральное удовлетворение? Коротко расскажем про основные варианты в клубе «Премьер Спорт».

Но сначала определитесь, каким фитнесом заняться — в группе, в одиночку или с тренером. Можно и совмещать, главное — не переусердствовать в желании добиться результатов.

Для рельефа

Хорошо проработать рельеф можно в тренажерном зале. Но чтобы добиться быстрых результатов, не обойтись без инструктора. Он составит индивидуальную программу с учетом вашего веса, возможностей, целей, физической подготовки и ожидаемых результатов. Параллельно с проработкой рельефа вы снижаете уровень жира в теле, поэтому будете худеть.

Но нагрузку увеличивают постепенно, иначе сердечно-сосудистая система не выдержит. Неподготовленные участники могут получить травмы и переутомления, если нанут сразу таскать штангу или делать много подходов без перерывов.

С опытом можно перейти к CrossFit-направлениям. Например, в нашем клубе есть огромная станция Motion Cage , где делают целый ряд упражнений — аэробных, гимнастических, легкоатлетических.

Еще один вид программ — Pump . Вы прорабатываете все группы мышц, но с облегченной штангой и в группе. В течение 40 минут делаете выпады, отжимания, жимы. Новички начинают с легкого уровня — без штанги.

Для ментального здоровья

Тем, кто хочет спокойный класс, и заодно утихомирить бурю и хаос внутри себя, рекомендуем йогу. Здесь уделяют внимание и телу и гармонии в душе. В клубе занимаются по нескольким направлениям. Есть классическая женская йога , класс для беременных и йога в гамаках . Также можно попробовать другие разновидности. Йога Айенгара сфокусирована на статичных позах, а в Курунта асаны выполняются с помощью веревок, закрепленных у стен.

Йога относится к низкоинтенсивным классам, где нет резких и ударных движений. Всё выполняется плавно и под медленную музыку.

Для пресса

Боль многих людей, приходящих на фитнес, — это пресс. Допустим, на ABL вы совмещаете аэробику и силовые упражнения: прорабатываете ноги и ягодицы, а не только пресс. Если хотите вдобавок укрепить мышцы спины, то подойдет ABS+ABL .

Необычная силовая тренировка Crunch предполагает выполнение скручиваний, чтобы убрать лишние отложения с живота.

Для красивой осанки и здоровья спины

К похожим по динамичности программам, как и йога, относят пилатес , но акцент сделан на проработку мышечного корсета — ягодиц, живота и спины. Занятие проходит на полу, и часто задействуется инвентарь — мячи, фитнес-резинки и эластичные ленты. Записаться могут люди с любым уровнем подготовки.

Если хотите укрепить руки, плечи и осанку, то посмотрите в сторону Upper Body . Какая фитнес-программа подойдет для любителей пассивных занятий, но с проработкой спины — МФР (миофасциальный релиз). По сути, это самомассаж с помощью ребристых мячей и роллеров.

Для похудения

Какие тренировки для похудения считаются еще и отличным кардио? Наш ответ — высокоинтенсивные групповые программы, например, танцевальные. Участницы любят Belly Dance и Dance Flex . Вы выполняете упражнения под музыку, следите за другими участниками и стараетесь не отставать.

Можно выбрать интервальную или круговую тренировку, упражнения на степ-платформе . Отдельная гордость — сайкл-занятия , которые проводятся на стационарных велотренажерах.

У нас огромный выбор направлений. Звоните, чтобы проконсультироваться, какие тренировки лучше для вас: +7 495 933 52 60 . Можете ознакомиться с расписанием и сразу сориентироваться, что подойдет по времени.

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Какая тренировка лучше подходит для похудения

Людям с сердечной недостаточностью и другими болезнями сердечно-сосудистой системы (ССС) во время тренировок больше, чем другим, угрожает внезапная остановка сердца.

При этом нужно учитывать, что процент подобных случаев среди всех спортсменов все же не так высок, как считалось раньше. По данным исследования, проведенного в Институте Сердца Седарс-Синай в США, лишь у 5% людей в возрасте от 35 до 65 лет наблюдается подобное состояние при занятиях аэробными видами спорта (кардионагрузках). Всего было обследовано 1247 людей, занимающихся спортом.

• У мужчин остановка сердца случалась в 7 раз чаще, чем у женщин. При этом в подавляющем большинстве всех случаев это происходило не внезапно, а при видимых проблемах с сердечно-сосудистой системой:
• У 56% были факторы риска.
• У 36% в течение недели до приступа отмечались проблемы с ССС.
• У 16% уже были болезни сердца и сосудов.
• У большинства пациентов присутствовало сразу несколько проявлений.

Для людей с сердечной недостаточностью такие результаты исследований важны, прежде всего, пониманием того, что остановка сердца редко случается без предвестников. Поскольку СН является фактором риска, людям с таким диагнозом необходимо очень внимательно относиться к своему самочувствию, часто проходить обследования у кардиолога, контролировать пульс и не выбирать чрезмерные нагрузки. По данным исследования, остановка сердца чаще происходила при беге, игре в баскетбол и волейбол, велотренировках, теннисе.

Алексей Владимирович Клевжиц , врач-кардиолог, функциональный диагност многопрофильного медицинского центра НувельКлиник, член Российского кардиологического общества

Сердечная недостаточность — это нарушение сократительной функции сердечной мышцы, которое впоследствии может привести к недостаточности других органов и тканей.

Существует острая сердечная недостаточность, при которой любые нагрузки противопоказаны, когда больные госпитализируются бригадой скорой помощи.

Хроническая сердечная недостаточность в стадии декомпенсации тоже нуждается в экстренном лечении, физические нагрузки при этом противопоказаны.

И наконец, хроническая сердечная недостаточность в стадии компенсации, когда удается подобрать правильную терапию и устранить симптомы сердечной недостаточности. В данном случае больным необходимы дозированные физические нагрузки, подобранные индивидуально, такие как велопоездки, плавание, быстрая ходьба.

Физические нагрузки нельзя выполнять в жару и в холодное время. Рекомендовано также постепенное увеличение нагрузок, без перенапряжения. Все это позволит вам тренировать свое сердце. Главное, старайтесь не забрасывать тренировки, иначе все вернется в прежнее состояние или ухудшится. Если чувствуете, что вам становится хуже во время физической нагрузки, например, началось головокружение, перебои в работе сердца, боли за грудиной, сильная головная боль, тяжело дышать, то немедленно прекращайте заниматься и обращайтесь к врачу.

Пациентам с сердечной недостаточностью также нельзя выполнять физические нагрузки, связанные с силовыми упражнениями: тяжелая атлетика, занятия со штангой и т. д. Перед тем как начать тренироваться, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Можно ли нарастить мышцы только с помощью кардио тренировок

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как кардио тренировки влияют на сердечно-сосудистую систему

Перетренированность и потеря контроля

Во-первых, если вы оставите только кардио, однообразное и монотонное, вы можете быстро перетренироваться. Под влиянием первых успехов и эндорфинов (гормонов радости), мы быстро перестаём трезво оценивать свои возможности и прислушиваться к ощущениям. Забываем о предельно допустимой частоте сердечных сокращений, одышке, аритмии и других симптомах, появление которых требует мгновенного переосмысления плана тренировок. Наступает плато, и изменений в составе тела можно вообще не ждать.

Зато в таком случае очень быстро приходят нарушение электролитного баланса, аритмия и мышечная дисфункция. Это означает, что при перенапряжении во время кардиотренировок вы можете нанести вред своему организму и выйти за пределы разумного. Чтобы противостоять этому, важно начинать медленно и с малого, а затем постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Фото: istockphoto.com

Потеря мышечной массы

Во-вторых, некоторые люди из-за перенапряжения могут потерять мышечную массу. Если вы делаете только кардио, о потере мышц стоит беспокоиться. В этом случае жизненно важно, чтобы вы правильно питались и ели достаточно белка.

Кардио не является самой эффективной тренировкой для сжигания жира. Поэтому вам придётся делать всё больше и больше шагов, пробегать всё больше и больше километров, чтобы увидеть потерю веса. Если вы не меняете режим тренировок, тело начинает адаптироваться. Вам нужно будет продолжать усиливать свои тренировки, чтобы увидеть какие-либо улучшения.

Если вы будете делать больше кардио, тело будет терять мышечную массу и силовые показатели, что приведёт к замедлению обмена веществ, потере кальция, хрупкости костей и травмам.

Фото: istockphoto.com

Мышцы уйдут, а жир останется

Кардиотренировки часто приводят организм к дефициту калорий, и тогда источником топлива для тела станут мышцы. Организм будет кричать «удерживай каждую калорию!», а самая ценная калория – это жир. Тело будет накапливать жир, а не сжигать его. Снижение веса будет происходить за счёт потери мышц и воды. Чтобы снизить риск потери мышечной массы, сочетайте кардио с силовыми нагрузками.

Фото: istockphoto.com

Болезни суставов

В-третьих, отказ от силовых упражнений увеличивает нагрузку на суставы и приводит к их хронической болезненности. Она развивается постепенно, поэтому её легко не заметить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после пробежки. Болят колени? Голеностопный сустав? Тазобедренный? Обязательно возьмите день отдыха или отправляйтесь на занятия йогой.