После родов: когда можно начинать тренировки и как это сделать правильно

После родов: когда можно начинать тренировки и как это сделать правильно

После родов важно знать, когда и как можно начать тренировки. Это важно для того, чтобы не навредить себе и своему ребенку. В этой статье мы расскажем, когда можно начинать тренировки после родов и как это сделать правильно.

Когда можно начинать тренировки после родов?

Когда можно начинать тренировки после родов зависит от того, как прошел процесс родов. Если был кесарево сечение, то тренировки можно начинать не раньше 6-8 недель после родов. Если были естественные роды, то можно начинать тренировки не раньше 4-6 недель после родов. Но это только общие рекомендации, и важно спросить у своего врача, когда можно начинать тренировки после родов.

Как начать тренировки после родов?

Когда вы готовы начать тренировки после родов, важно начать медленно и постепенно. Не надо начинать с тяжелых тренировок, а надо начинать с лёгких. Вы можете начать с простых упражнений, таких как ходьба или легкие упражнения на мышцы живота. Важно не напрягаться и не делать упражнений, которые могут навредить вам или вашему ребенку.

Также важно спросить у своего врача, какие упражнения можно делать после родов. Врач может дать вам рекомендации, какие упражнения можно делать и какие нельзя.

Список упражнений для начала тренировок после родов

Ходьба

Легкие упражнения на мышцы живота

Легкие упражнения на мышцы спины

Легкие упражнения на мышцы ног

Легкие упражнения на мышцы рук

Список упражнений, которые лучше не делать после родов

Тяжелые упражнения на мышцы живота

Тяжелые упражнения на мышцы спины

Тяжелые упражнения на мышцы ног

Тяжелые упражнения на мышцы рук

Тяжелые упражнения на мышцы бедер

Таблица: Упражнения для начала тренировок после родов

УпражнениеОписание ХодьбаМедленная ходьба по улице или по дому Легкие упражнения на мышцы животаУпражнения, которые не напрягают мышцы живота Легкие упражнения на мышцы спиныУпражнения, которые не напрягают мышцы спины Легкие упражнения на мышцы ногУпражнения, которые не напрягают мышцы ног Легкие упражнения на мышцы рукУпражнения, которые не напрягают мышцы рук

Вывод

После родов важно знать, когда и как можно начать тренировки. Важно начать медленно и постепенно, и не напрягаться. Важно спросить у своего врача, какие упражнения можно делать после родов. Важно делать упражнения, которые не напрягают ваши мышцы и не навредит вам или вашему ребенку.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, готов ли организм к тренировкам после родов

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

Чтоб сохранитьи во время беременности, и после родов женщине не следует забывать про, правильное питание и здоровый образ жизни. Просто внесите в них коррективы, согласно своему новому статусу «мама».

Чем могут быть полезны и опасны занятия фитнесом в период кормления грудью

Польза в том, что у мамы не будет гиподинамии, а значит:

• мышцы будут оставаться в тонусе;
• все органы работать как часы;
• лишний жир будет сгорать;
• все метаболические процессы в организме – оптимизируются;
• послеродовая депрессия будет ей не страшна;
• она будет успешно справляться с усталостью и стрессами;
• ее фигура останется подтянутой и после завершения лактации.

Другое дело, что слишком интенсивные занятия фитнесом и кормление грудью могут привести к некоторым неприятностям, например:

• дефициту веса женщины,
• упадку сил и т.п.

Поэтому активные занятия спортом следует отложить и заняться более щадящими видами фитнеса:

• йогой,
• пилатесом,
• умеренными кардиотренировками, такими как ходьба.

фитнес после родов и кормление грудью несовместимы. Но это не так. Наоборот, к щадящим тренировкам следует приступать как можно раньше, и они будут способствовать лактации.

Вкус грудного молока не изменяется от занятий спортом, другое дело, что при интенсивных тренировках в молоко могут выделяться токсичные продукты метаболизма, а потому от активных занятий спортом, к которым вы привыкли до беременности, следует воздерживаться и на время кормления грудью.

Обратитесь за советом к вашему врачу, он поможет подобрать те виды, которые оптимальны в этот период, даст рекомендации, касающиеся периодичности и интенсивности тренировок.

Кормление грудью и фитнес после года

Если с рождения малыша минул год, а лактация продолжается, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок, но они по-прежнему должны быть щадящими и не столь интенсивными, как у женщин, которые не кормят грудью.

Если вы совмещаете кормление грудью и фитнес после года , не забывайте о калорийности вашего рациона, она должна быть достаточной, с учетом энергетических потребностей вашего организма и ребёнка, а значит больше на 500-700 ккал.

Какие виды тренировок можно начинать сразу после родов

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу » или тай-бо.

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика

Любые аэробные упражнения : танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Как долго нужно дожидаться после родов, чтобы начать тренировки

Упражнения с обручем помогут сбросить лишний вес и привести талию в норму. Также это занятие решает следующие задачи:

• укрепляет все группы мышц;
• оздоравливает организм, повышая тонус и энергетику;
• борется против целлюлита;
• активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания;
• улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
• нормализует обмен веществ;
• укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.

Одно время в Японии было запрещено крутить обруч. Считалось, что движения, совершаемые при его вращении, слишком неприличные.

Важно соблюдать такие рекомендации:

• Приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма.
• На ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом.
• Тренировки должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги.
• Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после родов время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной.
• Не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды.
• Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.

Какие симптомы могут говорить о том, что тренировки после родов опасны

Восстановление после родов с помощью фитнеса стало «фишкой» многих публичных леди, для которых хорошая фигура – неотъемлемая часть профессии. Разработанные программы дают результаты, и теперь мамы стремятся следовать примеру знаменитостей.

Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Упражнения популярной модели основаны на принципах пилатеса. Этот вид занятий представляет собой симбиоз статичной гимнастики, йоги и элементов растяжек. Синди также считает, что занятия фитнесом с малышом восстановление фигуры ускорят. Поэтому нет необходимости искать дополнительное время для упражнений – их легко совместить с играми.

Основное правило, которому придерживаются, – регулярность тренировок. Занятия должны стать обязательными. Но если они не приносят радость, заставлять себя не следует, отложив фитнес на другой период.

Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Заниматься фитнесом по примеру Трейси рекомендуется по 40-50 минут в день. Начинают с малого, уделив упражнениям пока по 10 минут. Весь комплекс разбит на части – сначала в процесс вовлекаются мышцы рук и плечевого пояса, затем задействуется тазобедренная область тела. Последняя подборка упражнений нацелена на мышцы пресса.

Мама сама определяет, когда готова перейти от одного блока к другому. Такой щадящий подход позволяет не перенапрягать тело, постепенно приучая его к нагрузкам. Для ускорения восстановления рекомендуется применять гантели и утяжелители для ног.

Hot Body Healthy Mommy

Программа разработана Джиллиан Майклс специально для рожениц, решивших впервые заняться фитнесом. Весь комплекс упражнений подобран с учетом щадящих нагрузок и разбит на части. Если в программе Трейси Андерсон за одно занятие переходят от блока к блоку, то в данном варианте они используются по-отдельности.

Составляя программу занятий на неделю, выделяют 2 дня для разминки спины, груди и рук, еще столько же – для ягодиц и ног, а затем для пресса. Блоки чередуются друг за другом в любой последовательности. Чтобы не сбивать недельный ритм, один день делают выходным.

Джиллиан Майклс – Beginner Shred

В этой программе также лежит принцип раздельности блоков. Но основное достоинство здесь – щадящая кардионагрузка. Упражнения сочетаются с легкой аэробикой и подобраны специально для ослабленных рожениц и мам, набравших большой вес.

Для тех, кто вольется в спортивный ритм, есть возможность развития. Программа разбита не только на блоки, но и каждый из них имеет 3 уровня сложности, позволяющих быстро получить идеальную фигуру.

Body Balance от Les Mills

Данная программа созвучна с той, что предлагает Синди Кроуффорд. В ней сочетаются пилатес и йога, что позволяет не только следить за телом, но и снимать стрессы. Комплекс упражнений рассчитан на продолжительную тренировку в течение часа, но допускается и разбивка на 2 захода по 30 минут, выполняемых на протяжении одного дня.

Сами создатели программы рекомендуют не начинать с полного комплекса, уделив занятиям в начале 10-12 минут. Здесь важна ненавязчивая поступательность, позволяющая ослабленному родами организму привыкнуть к нагрузкам.