Эффективный комплекс упражнений заминки для быстрого восстановления после тренировки

Эффективный комплекс упражнений заминки для быстрого восстановления после тренировки

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Связанные вопросы и ответы:

Почему так важно делать упражнения заминки после силового тренинга

bernardbodo

iStock

encoding="UTF-8"

Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.

encoding="UTF-8"

Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты

В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких каквводу,, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландеци австралиец Джонатан Пик - рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Ихопубликован в журнале «Sports Medicine».

много, в том числе простой отдых сидя, сауна,ног исм. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных командк этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.

Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, посколькувосстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в.

Методы пассивного восстановления

Отдых сидя, стоя или лежа	Погружение в холодную воду
Сауна	Погружение в горячую воду
Массаж	Контрастная водная терапия
Пневмокомпрессия ног	Криотерапия
Перистальтическая импульсная динамическая компрессия	Криокомпрессионная терапия
Внешняя контрпульсационная терапия	Флотационная капсула
Компрессионная одежда	Гипербарическая кислородная терапия
Прерывистое отрицательное давление	Пенный ролик *
Окклюзия сосудов	Статическое растяжение *
Вибрационная терапия всего тела или отдельных частей	Нейромышечная электростимуляция
Ультразвуковая терапия	Длительное прогревание
Фото- /светодиодная терапия

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователиэффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили.показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотяспустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Какие преимущества приносит комплексный подход к заминке после тренировки

Нельзя назвать заминку однозначно полезной или бесполезной практикой. Некоторые методы завершения тренировки помогают улучшить показатели или собственные ощущения людей, другие оказываются неэффективными. Ниже мы разберём, какие преимущества можно получить от заминки.

Уменьшить отложенную боль в мышцах

Интенсивные нагрузки повреждают мускульные волокна, вызывая воспаление и боль через 24–72 часа после упражнений. Предполагается, что лёгкая активность после основной тренировки может увеличить приток крови к повреждённым мышцам, способствовать выводу продуктов обмена и запустить процесс восстановления.

Однако обычная активная заминка  не помогает уменьшить отложенную боль. Не спасает от этого и растяжка.

Есть лишь два исследования, в которых активность после основных нагрузок уменьшила боль в мышцах через 24–72 часа. В первом опыте от крепатуры помогли 20 минут лёгкой пробежки и растяжки, во втором — два 5‑минутных подхода педалирования на велотренажёре.

Оба эксперимента проводились на молодых и хорошо подготовленных спортсменах, так что учёные предположили, что уровень тренированности может играть некоторую роль. В то же время любителям и новичкам нечего надеяться на пользу упражнений и растяжки.

А вот раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента подтвердили , что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.

Сохранить гибкость после тяжёлых нагрузок

Предполагают, что активная заминка может уменьшить жёсткость мышц и таким образом защитить от спада производительности на следующий день после тяжёлой тренировки. Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.

Лёгкая активность не избавляет от жёсткости мышц через 24–72 часа после интенсивных нагрузок. А вот 20 минут раскатки на массажном ролике могут снизить степень ограничения подвижности на следующий день.

Кроме того, работает и статическая растяжка. Подобные упражнения помогают уменьшить жёсткость мышц и увеличить диапазон движений после тяжёлых нагрузок.

Успокоить сердцебиение и дыхание

После интенсивной тренировки пульс какое‑то время остаётся повышенным. Ряд завершающих упражнений помогает значительно быстрее вернуть сердце и сосуды к состоянию покоя, а также положительно действует на нервную систему.

В теории за счёт этого плавного перехода заминка может защитить от обморока после серьёзных нагрузок, однако это не подтверждается исследованиями. Вероятно, потому, что сложно устроить такой эксперимент.

Поддержать иммунитет сразу после тренировки

Интенсивные нагрузки могут на какое‑то время подавлять иммунную систему, повышая риск инфекционных заболеваний. Так, в одном эксперименте обнаружили , что после заминки в виде лёгкого бега количество белых кровяных телец — клеток иммунитета — уменьшилось только на 6%. У людей же из контрольной группы наблюдали ухудшение на 35%.

Какие упражнения наиболее эффективны в качестве заминки

Достаточно десятиминутной заминки в конце тренировки, выполняемой в медленном и легком темпе, чтобы организм успокоился и пришел в норму. Для заминки используются разнообразные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Чаще всего это растяжка и легкое кардио.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.

Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.

МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.

Как часто следует делать упражнения заминки после тренировки

Этот способ восстановления известен со времён СССР. Вот только раньше посетить их можно было, лишь находясь на лечении или отдыхе в санатории. На данный момент найти такую «пещеру» стало куда проще.

Те, кто уже пробовал на себе соляные пещеры, прекрасно знают об их пользе для здоровья. Это простой способ укрепить иммунитет и предотвратить простуду, которая часто может возникать при усилении тренировочного режима или при определённом уровне перетренированности. Ещё пещеры полезны при хронических болезнях органов слуха, дыхания и аллергиях.

Фото: istockphoto.com

Галокамера, или спелеокамера, — помещение, целиком покрытое изнутри солью. Кроме того, в воздух дополнительно распыляется солевой раствор. Поскольку в камере создаётся высокая концентрация лечебной соли, там отсутствуют бактерии и вирусы.

Нахождение в соляной пещере:

• благотворно влияет на иммунитет и помогает организму противостоять респираторным заболеваниям — после нескольких сеансов уменьшается или полностью пропадает кашель и даже храп;
• способствует очищению кожи;
• ускоряет метаболизм, что способствует естественному похудению;
• улучшает кровообращение, снижается болевой симптом в мышцах;
• рекомендуется при затяжных депрессивных и подавленных состояниях, а также растущей нервной возбудимости.

Изменения в самочувствии можно ощутить после первых 3–4 сеансов. Полноценный курс составляет 10 сеансов, рекомендуется проходить его раз в год.

Андрей: Соляные пещеры — это классный метод восстановления, но в идеале использовать его в совокупности с другими. Как и любой массаж вкупе с правильным питанием и активным образом жизни, как и чередование активного и пассивного отдыха. Посещение соляной пещеры точно не будет вредным.

Можно ли заменить упражнения заминки массажем или другими методами восстановления

Они помогают организму подготовиться к физической нагрузке и правильно ее завершить, «вернуться» к привычному ритму. «Разминка нужна в первую очередь для сосудистой системы, для сердца, потому что с ее помощью мы плавно повышаем артериальное давление, увеличиваем пульс, запускаем и улучшаем кровообращение, — говорит Григорий Жежа, врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика » . — Также разминка помогает подготовить проприорецепцию — настраивает наше «мышечное чувство», отвечающее за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Выполняя упражнения разминки, мы готовим наш сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась правильно, чтобы они не травмировались».

Заминка — это легкая растяжка с элементами кардио, призванная, с одной стороны, нормализовать пульс, плавно снизить его. А с другой — потянуть мускулатуру. «Заминка необходима для того, чтобы растягивать те мышцы, которые испытали чрезмерную нагрузку на тренировке. Это нужно, чтобы они не спазмировались, не укорачивались, а также не возникали триггерные точки (области, где мускулатура спазмируется и возникают болезненные ощущения)», — говорит Григорий Жежа.

В норме продолжительность разминки должна составлять 15-20 минут, заминки — примерно столько же. «Как правильно провести растяжку? Любое упражнение выполняется одновременно с выдохом, потому что на вдохе с точки зрения неврологии наши мышцы сокращаются, а на выдохе — расслабляются», — добавляет Григорий Жежа.

Тянуться через боль эксперты не рекомендуют.

Существуют ли специальные упражнения заминки для определенных групп мышц

В эффективную заминку, выполняемую после занятия фитнесом и основанную на растяжке, в зависимости от того, мышцы каких частей тела прорабатывались во время тренировки, могут входить несколько элементов следующего комплекса простых упражнений:

1. Встать ровно или сесть, держа спину прямо. Максимально расслабив шею, нужно наклонить голову к плечу, придерживая голову рукой, в сторону которой делается наклон. Повторить упражнение, наклоняя голову попеременно влево и вправо до 10 раз. После этого необходимо выполнить плавные наклоны головы вперед и назад такое же количество раз.
2. Стоя ровно, сцепить кисти рук в замок за спиной. Вдохнуть и медленно отвести верхние конечности назад и вверх, растягивая двуглавые мышцы плеч и передние пучки дельтовидных мышц. Повторить упражнение 6-8 раз.
3. Стоя или сидя ровно, завести одну верхнюю конечность за голову, а другой рукой немного надавить на локоть этой руки, растягивая трицепс. Повторить все движения другой верхней конечностью.
4. Встать ровно, держась одной рукой за опору на уровне груди, вдохнуть и развернуть корпус так, чтобы опорная верхняя конечность оказалась позади туловища. Почувствовав растяжение в мускулах груди, задержаться в таком положении на 10 секунд. Повторить данный элемент заминки после фитнес тренировки, опираясь другой верхней конечностью и растягивая мышцы на другой половине груди.
5. Встать прямо, расставив стопы на расстояние, равное ширине таза. Затем необходимо одну верхнюю конечность вытянуть вверх, а кисть другой – положить на талию. Вдохнув, следует как можно ниже наклонить корпус в направлении согнутого локтя, максимально заводя прямую руку в сторону. При выполнении этого упражнения в боку должно явно ощущаться растяжение косых мышц живота. Повторить данные наклоны в другую сторону. Всего нужно выполнить до 10 повторений в каждом направлении.
6. Лечь на спину, упереться в пол ладонями на уровне ушей и ступнями, согнув нижние конечности в коленных суставах и поставив стопы ближе к ягодицам. Затем необходимо вдохнуть, опереться на конечности и вытолкнуть вверх таз и корпус, прогибаясь в спине в виде мостика. Это упражнение максимально растягивает прямую мышцу живота, мускулатуру спины и груди, а также бицепсы плеч и квадрицепсы бедер.
7. Лежа на спине, поднять нижние конечности вертикально, отрывая от пола таз и крестец, придерживая поясницу двумя ладонями, как при выполнении классической «Березки». Затем необходимо опустить ноги к голове, стараясь коснуться стопами пола за макушкой. Медленно вернуться в стартовое положение, избегая удара ногами о пол. В этом элементе заминки, выполняемой после занятия фитнесом, максимально растягиваются длинные мускулы спины.
8. Сесть на пол, вытянув нижние конечности вперед. Затем необходимо подтянуть одно колено к плечу и развернуть голень этой ноги. Помогая себе руками, нужно приблизить стопу согнутой нижней конечности к противоположному плечу, растягивая таким образом ягодичные мышцы. Повторить упражнение, работая другой нижней конечностью.
9. Встать прямо. Согнуть одну ногу назад и, помогая себе рукой, прижать пятку к ягодице. Повторить упражнение, сгибая назад другую ногу и растягивая таким образом квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бедер.
10. Сесть на пол, вытянуть прямые нижние конечности вперед, вдохнуть и наклонить корпус к ногам, стараясь коснуться грудью коленей. В нижней точке наклона нужно сделать паузу продолжительностью 10-20 секунд, не задерживая дыхание в этот период. Повторить упражнение несколько раз, максимально растягивая подколенные сухожилия и мускулы, находящиеся на тыльной поверхности бедер.
11. Сидя на полу, согнуть колени и свести вместе стопы. Выполняя пульсирующие движения коленями, нужно стремиться коснуться бедрами пола.

Какой оптимальный временной промежуток для проведения заминки после силовой тренировки

Качественно проведенная разминка должна соответствовать следующим четырем критериям:

• Длительность.

Считается, что должный эффект от разминки наступает, когда она по своей продолжительности составляет четвертую часть всей фитнес-тренировки. Например, если вы занимаетесь в общей сложности час, то разминаться нужно около 15 минут. Также на длительность разминки влияет и температура воздуха, и ваш возраст. Это означает, что чем ниже температура воздуха, тем дольше следует выполнять разминочные упражнения. Кроме того, если в 20 лет вам нужно разминаться 15 минут при часовой тренировке, то спустя 10 лет длительность разминки увеличивается на 5 минут.

• Интенсивность.

Рекомендуется выполнять все упражнения в умеренном темпе до появления легкой испарины. Более точным параметром для определения интенсивности разминки является частота сердечных сокращений. В данном случае она должна быть лишь на 10 ударов больше, чем в спокойном состоянии. Также разминочный пульс определяется как половина вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

• Порядок упражнений.

Разминать сначала рекомендуется наименьшие группы мышц, плавно переходя на более крупные. При этом также следует учитывать, что разогреваться нужно начинать сверху вниз. Таким образом, готовясь к бегу, нужно начинать со ступней и двигаться к бедрам, а перед общей тренировкой всего тела разминку следует начинать с кистей рук.

• Вид физической нагрузки.

В зависимости от того, какая тренировка последует за разминкой, и определяется ее основное направление. Перед серьезной кардионагрузкой следует выполнить легкие аэробные упражнения, перед силовой — несколько подходов с минимальным весом на целевые мышцы; приступая к плаванию, разогреть нужно все тело.

Если вы страдаете скачками давления или недавно перенесли травму опорно-двигательного аппарата, следует обратиться к врачу, который поможет вам определить оптимальный уровень физической нагрузки. При низком давлении разминаться нужно в умеренном темпе, наращивая интенсивность постепенно.

Правила выполнения заминки

Рекомендации по выполнению заминки более просты:

• По продолжительности и интенсивности заминка должна быть такой же, как и разминка.
• Основная физическая нагрузка должна завершаться легкими аэробными упражнениями и растяжкой. Первые помогают привести пульс в норму, вторые — снять напряжение с мышц.
• После кардионагрузки и перед упражнениями на растяжку важно выполнить пару дыхательных упражнений, сделав по несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
• При чрезмерной усталости время заминки можно уменьшить, сократив количество повторений используемых упражнений.

Могут ли простые растяжки после тренировки заменить полноценный комплекс упражнений заминки

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. Она помогает крови правильно течь по организму и предотвращает неприятные побочные эффекты, такие как головокружение, которые могут возникнуть, когда внезапная остановка активности приводит к падению кровяного давления. Но есть и другие причины!

Зачем нужна заминка?

Чтобы понять, почему важно правильно закончить тренировку, нужно взглянуть на то, что происходит во время самой тренировки. Во время физических упражнений мы подвергаем организм стрессу, который может повлиять как на мышечную, так и на соединительную ткани, неврологические ткани и кости.

Независимо от того, насколько интенсивна ваша тренировка, физические упражнения создают стресс для вашего тела. Процесс «охлаждения», или заминка, дает организму шанс правильно восстановиться. 10 минут заминки снижают до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела, частоту дыхания.

Считается, что «охлаждение» очень важно для марафонцев, так как после аэробных нагрузок важно восстанавливать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Этот процесс в итоге приводит к повышению производительности (выносливости).

Однако, в первую очередь заминка связана именно с улучшением циркуляции. Следовательно, это приводит к удалению побочных продуктов метаболизма после интенсивных упражнений и может способствовать уменьшению жесткости мышц и сухожилий.

Как правильно заканчивать тренировку

Хотя существует множество различных способов «остыть» после тренировки, растяжка, как правило, является наиболее популярным методом. Ее можно выполнять без инвентаря, просто удерживая каждую позу по 10-30 секунд.

В любом случае, специалисты отмечают, что после основной группы упражнений нужно заняться комплексом более медленных и менее требовательных. Например, йога — отличный вариант для заминки.

Однако выполнение статических упражнений на растяжку стоит включать в любую заминку. Это поможет вам поддерживать гибкости и эластичность мышц.