Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: лучшие упражнения для домашнего тренинга

Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: лучшие упражнения для домашнего тренинга

Кардио-тренировки являются одним из самых эффективных способов поддержания физической формы и укрепления здоровья. Однако, не всегда есть возможность посещать спортзал или выходить на улицу для бега или других видов кардио. В таких случаях, домашние кардио-тренировки без бега и прыжков становятся идеальным решением.

В этой статье мы рассмотрим несколько лучших упражнений для домашнего кардио-тренинга, которые не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в комфортной домашней обстановке.

1. Ходьба по мере

Ходьба по мере - это одно из самых простых и эффективных упражнений для домашнего кардио-тренинга. Вы можете выполнять это упражнение в любой комнате вашего дома, просто пройдитесь по комнате, делая шаги так, чтобы каждый шаг был длиннее предыдущего.

2. Скользящие шаги

Скользящие шаги - это еще одно простое и эффективное упражнение для домашнего кардио-тренинга. Вы можете выполнять это упражнение на полу или на ковре. Просто делайте шаги, как будто вы скользите по льду.

3. Упражнения на велотренажере

Упражнения на велотренажере - это отличный способ заменить традиционный бег или велосипедный пробег. Вы можете купить велотренажер и выполнять упражнения в комфортной домашней обстановке.

4. Упражнения с весом

Упражнения с весом - это еще один способ заменить традиционный бег или велосипедный пробег. Вы можете использовать небольшие веса или другие предметы, такие как бутылки с водой, для выполнения упражнений.

5. Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями - это отличный способ заменить традиционный бег или велосипедный пробег. Вы можете использовать гантели для выполнения различных упражнений, таких как поднятие гантелей над головой или в стороны.

Таблица упражнений

Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять дома без бега и прыжков:

.. list-table::

:widths: 25 25 25

:header-rows: 1

* - Упражнение

- Описание

- Количество повторений

* - Ходьба по мере

- Пройдитесь по комнате, делая шаги так, чтобы каждый шаг был длиннее предыдущего.

- 10-15 минут

* - Скользящие шаги

- Просто делайте шаги, как будто вы скользите по льду.

- 10-15 минут

* - Упражнения на велотренажере

- Выполняйте упражнения на велотренажере.

- 20-30 минут

* - Упражнения с весом

- Используйте небольшие веса или другие предметы, такие как бутылки с водой, для выполнения упражнений.

- 10-15 повторений на каждую сторону

* - Упражнения с гантелями

- Используйте гантели для выполнения различных упражнений, таких как поднятие гантелей над головой или в стороны.

- 10-15 повторений на каждую сторону

Список упражнений

Ходьба по мере

Скользящие шаги

Упражнения на велотренажере

Упражнения с весом

Упражнения с гантелями

В заключение, домашние кардио-тренировки без бега и прыжков являются отличным решением для тех, кто не может посещать спортзал или выходить на улицу для тренировок. Используйте эти упражнения для поддержания физической формы и укрепления здоровья в домашней обстановке.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кардио-тренировки

• Ходьба. Отличный вид нагрузки для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением. При ходьбе нет высокой нагрузки на суставы, мышцы и сердце, а заниматься можно как в тренажерном зале, так и на улице.
• Бег. Самый просто и доступный вид кардионагрузки, главное чтобы не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег универсальная кардиотренировка - можно заниматься в зале на беговой дорожке или на свежем воздухе.
• Прыжки на скакалке. Это максимально доступный вид кардиотренировки, который поможет прокачать выносливость, координацию и укрепит мышцы тела. Скакалка станет для вас отличным дополнением к комплексному кардиотренингу.
• Велосипед. Велосипедная прогулка или тренировка на велотренажере выигрывает у всех видов кардиотренировок. Здесь суставы и кости не подвергаются повторяющейся ударной нагрузке, а мышцы тела находятся в постоянном тонусе.
• Сайкл. Очень похож на вело тренировку, но здесь нагрузка также идёт и на верхнюю часть тела. Это вид интенсивного кардио и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями. Для всех остальных, будет достаточно посещать занятия по сайклу 2-3 раза в неделю.
• Плавание. Одно из самых распространенных видов кардионагрузки. В процессе плавания задействуется большое количество мышц и нет необходимости увеличивать интенсивность занятия. У плавания много техник, если каждое занятие отводить под конкретную технику, можно всесторонне развить тело.
• Аквааэробика. Тренировки по водной аэробике должны проходить в бассейне под руководством профессионального тренера. Благодаря сопротивлению воды мышцы тела получают необходимую нагрузку даже при простых движениях. Кроме того, вода выступает в качестве поддержки для опорно-двигательного аппарата - снижает нагрузку на тело и снимает мышечное напряжение.
• Степ аэробика. Высокоинтенсивная кардиотренировка без нагрузки на суставы. На занятиях используется степ-платформа, на которой в высоком темпе выполняются различные хореографические комбинации (можно использовать гантели для увеличения нагрузки). В степ аэробике основной акцент делается на нижнюю часть тела.
• Танцы. Тренировки, которые дают как аэробную, так и кардионагрузку для всего тела, держат в тонусе все группы мышц и помогают избежать дисбаланса. Прекрасный выбор для тех, кто хочет разнообразить физическую активность и сбалансировать нагрузку.
• Кроссфит. Это функциональные круговые тренировки, объединяющие кардионагрузки с силовыми и гимнастическими упражнениями. Представляет собой комплекс различных упражнений, которые необходимо сделать за максимально короткий срок.
• Фитбокс. Относительно новый вид фитнеса, который сочет ает в себе силовую тренировку, аэробику и боевые искусства. Пу сути, фитбокс чем-то похож на сайклинг - тренер требует постоянного движения, а между выполнением ударов по груше необходимо выполнять силовые упражнения.
• Эллипсоид. Движения на эллиптическом тренажёре похожи на хотьбу и бег одновременно. Тренировка на элипсойде задействует работу до 85% всех мышц тела, а эллиптическая траектория движения позволяет минимизировать нагрузку на суставы. На эллипсоидном тренажере можно крутить педали назад и задействовать мышцы, которые не работают при других видах кардиотренинга.
• Гребной тренажёр. Классическое оборудование, которое можно найти в любом фитнес-клубе. Совмещает в себе силовую тренировку и кардионагрузку, задействует мышцы спины, ног и рук (до 95% мышц). На гребном тренажёре достаточно 20-60 минут занятий высокой интенсивности и 3-х тренировок в неделю будет вполне достаточно.
• Координационная лестница. Такое спортивное оборудование чаще всего используют в тренировке баскетболистов, футболистов и лыжников. Применяя этот тренажер, можно прекрасно прокачать выносливость, манёвренность и координацию.
• Игровые виды спорта. Постоянные занятия любым игровым видом спорта тренируют скорость, выносливость, гибкость, ловкость, координацию и реакцию.

Какие виды кардио-тренировок можно делать дома без бега и прыжков

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

«Предпочтительно заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - уточняет Алена Грибанова .

«Обязательно во время тренировки пейте воду, говорит специалист. - Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Как часто нужно делать кардио-тренировки для достижения результатов

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Какие упражнения можно использовать для домашних кардио-тренировок

1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю. Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ:  Тренировка для верхней части тела
• СР: Интенсивная кардио-тренировка – представлена ниже
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

• 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
• Силовая сплит-программа с гантелями для мужчин
• Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
• Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Упражнения для гибкости спины

4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
• Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
• "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.

5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела . В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет .

7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку  мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое

10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели.

12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Как можно сделать кардио-тренировки дома более интересными

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.

Какие особенности нужно учитывать при выборе упражнений для домашних кардио-тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Как можно измерить эффективность домашних кардио-тренировок

Введение

Кардио тренировка – вид физической активности, направленный на интенсивную работу дыхательной и сердечной системы человека. Развивает выносливость, тонизирует мышечный корсет, улучшает самочувствие и подвижность тела. В процессе тренировки происходит повышение частоты сердечных сокращений, сосуды становятся эластичнее и улучшается кровообращение. Процесс требует тщательного мониторинга показателей пульса, который будет показывать чрезмерную или недостаточную нагрузку на организм. Эффективное повышение сердечного ритма дают беговые тренировки и прыжки на месте.

Тренировка со скакалкой – отличный альтернативный вариант беговым упражнениям, который оказывает нагрузку высокой степени интенсивности с комплексным влиянием и укреплением основных групп мышц. Повышает координацию и помогает бороться с лишними липидными отложениями, позволяя сжигать около 11 калорий за единицу времени. Отличается повышенной загруженностью суставов с риском переутомления икроножных мышц. Некорректное выполнение грозит изнашиванием суставов и серьезными травмами.

Беговая тренировка – популярный и доступный кардио тренажер, с простыми и интуитивными телодвижениями. Задействует большее количество суставов и мышц, что делает тренировку эффективнее для всего организма. Современное беговое оборудование оснащено системой регулировки интенсивности, что позволяет адаптировать тренировку под вес и физические возможности пользователя. Кроме того, жесткое полотно дорожки имеет хорошую амортизацию и позволяет снижать ударную нагрузку на голеностоп и суставы, тренировка становится менее напряженной и безопасной.

Кардиотренажеры

Бег или прыжки на месте: что лучше

Скиппинг (прыжки на месте с использованием скакалки) является более доступной кардио нагрузкой, которая не требует большого пространства и специализированного спортивного оборудования. Для успешных прыжковых упражнений необходимо соблюдать равновесие и баланс, что улучшает координацию. Так же в процессе тренировки осуществляется натуральный массаж всего тела, который положительно влияет на внутренние органы.

Беговые тренировки отличаются динамичными показателями с повышенной нагрузкой на организм и с одинаковым участием всех групп мышц. Более эффективен для снижения веса и позволяет сжигать около 13 калорий в течение минутного бега (на 2 единицы выше, чем со скакалкой).

Заключение

Таким образом, беговые упражнения:

·        Показывают более эффективные результаты при снижении веса;

·        Являются универсальным кардио-упражнением;

·        Отличаются повышенной безопасностью.

Наш каталог спортивного оборудования предлагает обширный выбор беговых дорожек для любого уровня пользователя. Крострекер - это тренажёр с современным и функциональным оснащением, который не только адаптирует нагрузку, но и показывает числовые данные пройденного пути, измеряет частоту пульса и объем потраченных калорий.

Как можно избежать травм при домашних кардио-тренировках без бега и прыжков

Почти все домашние кардиотренировки достаточно «громкие»: если у вас «картонные» стены, то от прыжков или бега на месте могут проснуться дети, спящие за стеной, или возможно, шум потревожит соседей.

Зачем нужны кардиотренировки

Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, что безусловно, сказывается на общем состоянии организма, самочувствии и в итоге на качестве жизни. Что дают кардиотренировки:

• ускоряют метаболические процессы, тем самым способствуя сжиганию калорий и лишнего жира;
• развивают выносливость;
• тренируют сердечную мышцу, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшают работу дыхательной системы;
• насыщают клетки кислородом;
• улучшают качество кожи;
• повышают тонус мышц;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение;
• увеличивают выносливость.

При аэробных нагрузках средней интенсивности каждый день вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. А совмещение кардиотренировок с силовыми сделают тело более выносливым, спортивным и привлекательным, и вы станете более уверенным и довольным собой.

Какими упражнениями заменить «шумные» кардиотренировки

Предлагаем вам заменить популярные аэробные упражнения на «тихие», при этом интенсивные и сжигающие не меньше калорий.

1. Замените прыжки Джампинг Джек на развороты корпуса с боксерскими ударами

Боксерские упражнения — одни из самых интенсивных кардиоупражнений, но только если их выполнять правильно. Держите высокий темп, а в каждый удар вкладывайте всю силу.

2. Замените классические берпи на отжимания с шагом

Это отличное упражнение на баланс даже превосходит по функциональности и эффективности классические берпи — во время него задействовано большее количество мышц.

3. Приседания с выпрыгиванием замените на простые приседания с выходом на носочки

В этом упражнении не нужно прыгать, но за счет выхода на носки работают икроножные мышцы. Вы можете поставить ноги широко или на ширине плеч. Чтобы тренировка была максимально эффективной — не снижайте скорость.

4. Замените упражнение «Альпинист» на ходьбу в планке

Ходьба в планке — такое же эффективное упражнение, если увеличить время его выполнения. Здесь прорабатываются мышцы пресса, мышцы бедра и поясницы, а также грудные мышцы.

5. Замените бег на месте с высоким подниманием бедра на упражнение «Велосипед» лежа

Упражнение «Велосипед» с руками за головой превосходит по эффективности бег на месте с высоким подниманием колена. При беге работают прямая мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. При упражнении «Велосипед» задействованы косые и прямые мышцы живота, а также сгибатели бедра, к которым относятся прямая мышцы бедра, подзвдошно-поясничные мышцы, тензор широкой фасции и портняжная мышца.

Комплексы «тихих» кардиотренировок

Вы можете заниматься по тренировкам, уже созданных тренерами.

1. Интенсивная тренировка на 15 минут

Попробуйте этот комплекс упражнений без прыжков. У вас будет три подхода по 4 минуты и одна минута на отдых.

2. Интенсивная тренировка на 30 минут

Для этого комплекса тихих упражнений вам не потребуется мат. Выпады, приседы и скручивания — выполняйте тренировку на высокой скорости.

Как выполнять кардиотренировки

Чтобы кардиотренировки были максимально эффективными, придерживайтесь тайминга и высокой скорости выполнения упражнений. Если вы только приобщаетесь к спорту, то начинайте с низкоинтенсивных кардио и переходите к высокоинтенсивным.

• Низкоинтенсивное кардио на 25 минут. Составьте тренировку из 10 упражнений, переходя от легкой разминки до упражнений на скорость. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Составьте тренировку из 15 упражнений, переходя от легкой разминки до упражнений на скорость. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Составьте тренировку из 20 упражнений, переходя от легкой разминки до упражнений на скорость. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.