Должна ли растяжка быть болезненной: мифы и реальность

Должна ли растяжка быть болезненной: мифы и реальность

Миф о том, что сесть на шпагат можно за неделю, является одной из самых популярных ошибок среди новичков, которые начинают заниматься растяжкой. Этот миф привлекает многих людей, особенно тех, кто хочет быстро достичь значительных результатов. Однако реальность такова, что развитие гибкости — это процесс, требующий времени, терпения и последовательности. Давайте разберемся, почему не стоит ожидать чудесных результатов за короткий срок и какие ошибки часто приводят к травмам и разочарованиям.

1. Недооценка времени, необходимого для достижения гибкости

Шпагат — это не только результат растяжки отдельных групп мышц, но и комплексное улучшение подвижности суставов, связок и мышечных тканей. Чтобы достичь шпагата, необходимо работать с бедрами, пахом, подколенными сухожилиями и многими другими частями тела. Процесс растяжки этих мышц требует времени. Для большинства людей достижение шпагата может занять несколько месяцев (а для некоторых — даже годы).

Попытка «достигнуть шпагата за неделю» приводит к излишнему напряжению и травмам. Мышцы и связки, которые не были подготовлены к таким нагрузкам, могут не выдержать и привести к растяжениям или даже разрывам.

2. Переоценка уровня гибкости

Многие люди начинают практиковать шпагат, не оценивая объективно свой уровень гибкости. Начинать с простых растяжек, которые подходят для вашего текущего состояния, очень важно. "Попытки садиться на шпагат без предварительной подготовки приводят к сильным растяжениям, что может вызвать не только боль, но и долгий процесс восстановления", — отмечает физиотерапевт Сергей Павлов.

Для достижения шпагата важно развивать не только мышечную эластичность, но и подвижность суставов. Это особенно важно для тех, кто имеет ограничения в области тазобедренных суставов или имеет склонность к гипермобильности.

3. Игнорирование разогрева

Перед растяжкой всегда следует проводить разогрев мышц. Игнорирование этой важной части тренировки — одна из распространенных ошибок. Даже если ваши мышцы кажутся эластичными, холодные ткани не готовы к интенсивному растяжению. Это увеличивает риск травм.

"Я всегда советую начинать с легкой кардио-нагрузки, такой как быстрая ходьба или легкий бег, чтобы улучшить кровообращение в тканях. Лишь после этого можно переходить к растяжке, чтобы подготовить мышцы и суставы к безопасному растяжению", — говорит физиотерапевт Наталья Воронова.

4. Пренебрежение техникой растяжки

"Одним из самых частых ошибок является неправильная техника выполнения упражнений на растяжку", — утверждает доктор Козлова. "Очень важно соблюдать технику, чтобы не растянуться слишком сильно, что может привести к травмам. Например, если вы чувствуете резкую боль в бедре или паху, значит, вы пытаетесь растянуться слишком сильно. Растяжка должна быть плавной и безболезненной."

Неправильное положение тела и слишком глубокое растяжение также могут увеличить нагрузку на суставы и связки, что вызывает их перенапряжение и повреждения.

5. Отсутствие терпения и регулярности

Хотя достижение шпагата и требует времени, регулярность и терпение — это залог успеха. Часто люди, не видя быстрых результатов, теряют мотивацию и прекращают тренировки. Однако растяжка требует постоянства. Рекомендуется заниматься растяжкой для шпагата 3-4 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления между тренировками.

6. Чрезмерные усилия и боль

Миф о том, что растяжка должна быть болезненной, может привести к попыткам перегрузить мышцы. "Очень важно понимать, что растяжка не должна вызывать острую боль", — подчеркивает физиотерапевт Александр Мельников. "Легкое ощущение натяжения — это нормально, но боль — это сигнал организма о том, что что-то идет не так."

Попытка "терпеть боль" во время растяжки приводит к повреждениям мышц и связок, и это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его.

Связанные вопросы и ответы:

Почему растяжка иногда причиняет боль

Повреждения тканей задней поверхности бедра — одна из самых распространенных травм, возникающих при растяжке. Отчасти это обусловлено тем, что мы каждый день часами сидим сверху на этих мышцах, и чуть ли не большую часть своей жизни они проводят в сдавленном состоянии: в итоге они страдают от нарушения кровообращения, лимфотока, потери внутренней подвижности тканей, и эластичности.

Задняя поверхность бедра большую часть времени проводит в неактивном и сжатом состоянии, из-за чего требует внимания и осторожности при растягивании.

И вдруг их обладатель хочет не просто ухаживающую растяжку им предложить, хозяин хочет шпагат — продвинутое гимнастическое упражнение, не понимая, что будет свои мышцы растягивать даже не с нуля, а с «минус трех». То есть, состояние тканей довольно запущенное и необходимо сначала их к «нулевому» уровню привести, с которого уже можно более менее активно тянуть.

Более того, если бы еще назад вторая нога достаточно уходила, то тогда не пришлось бы передней ноге так сильно натягиваться. Но посли долгих лет сидения в школе, институте, на работе, в транспорте и ресторанах, мобильность бедра утеряна. Вот перед носом хозяина при попытке шпагата маячит только одна нога, поэтому хозяин именно от нее подвига и ждет, и успех всего проекта начинает зависеть лишь от максимальной натянутости именно задней поверхности бедра. Как, по-вашему, отреагирует «задавленная жизнью» группа мышц на столь несбалансированную нагрузку? Как правило, тело дает вам понять, что вы не правы, включая «стреч-рефлекс»: мгновенное рефлекторное мышечное сокращение с целью предотвратить дальнейшее растягивание этой части тела.

Корме того, получив травму один раз, многие не успокаиваются, а продолжают идти прежним путем, не меняя своего отношения к растяжке, в итоге превращая эту проблему в хроническую. К тому же сидячий образ жизни в наше время тоже сложно изменить, поэтому пагубное воздействие на травмированную группу мышц продолжается, препятствуя восстановлению. В тканях иногда образуются рубцы, а рубцы растягиваться уже не будут, эти участки теряют эластичность всерьез и надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем торопиться сесть на шпагат, задумайтесь: в спешке вы рискуете никогда на него сесть — оно того стоит? В растяжке золотое правило: тише едешь — дальше будешь.

Потянуть мышцу — не очень приятно, но из этого можно извлечь много ценных уроков и начать лучше понимать свое тело.

Как понять, что боль при растяжке полезна, а не вредна

Растяжение связок (Sprain) — это разрыв структур, стабилизирующих сустав. Обычно оно возникает из-за резких движений, превышающих нормальную амплитуду сустава. Проявляется ограничением или, наоборот, излишней подвижностью сустава, отёком, синяком, болью при движениях и надавливании на повреждённую область.

Растяжение связок

В обиходе боль в области суставов, возникшую после падения или неудачного движения, называют «растяжением сухожилий», «растяжением связок», «растяжением мышц», но это не одно и то же.

Связки — это структуры из соединительной ткани, которые соединяют кости и стабилизируют сустав независимо от того, бежит человек или лежит. Они содержат много нервных окончаний, позволяющих определить положение сустава, амплитуду движений и т. д.

Сухожилия — это структуры из соединительной ткани, с помощью которых мышцы прикрепляются к костям. Иногда сухожилия выполняют роль активных стабилизаторов суставов, т. е. удерживают кость в суставе во время движений.

Мышцы — это органы, которые состоят из мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Сокращаясь и расслабляясь, они играют роль активных стабилизаторов сустава, обеспечивают движение и правильное пространственное расположение костей, образующих сустав.

Связки, сухожилия и мышцы коленного сустава

Причины растяжения связок

Чаще всего растяжение связок происходит, когда человек подворачивает ногу при ходьбе, спотыкается или падает. Кроме того, с подобным повреждением периодически сталкиваются люди, которые активно занимаются спортом. Травмы могут возникнуть при подъёме тяжёлых грузов, резком замахе или броске мяча

Факторы, способствующие растяжению связок:

• ожирение ;
• сахарный диабет ;
• возраст — чем старше человек, тем выше риск повреждения связок;
• особенности строения стопы — плоскостопие или высокий подъём;
• неудобная обувь;
• неподготовленность к спортивной нагрузке.

Эти факторы снижают способность связок выдерживать нагрузки, что повышает риск получить травму.

В чем разница между "хорошей" и "плохой" болью при растяжке

За последние несколько месяцев мой почтовый ящик был наводнен опасениями о том, какие отрезки хороши, а какие - плохи. Во всех случаях кто-то сказал спрашивающему, что он не должен этого делать.
растяжка или эта растяжка, или что это хорошее растяжение, а это плохое.

Некоторые люди даже видели растяжки на нашем веб-сайте и писали мне по электронной почте, чтобы сказать (из искреннего беспокойства), что это плохой результат, потому что их тренер, тренер или друг сказали им об этом.

Итак, есть ли только хорошие и плохие растяжки? Нет ли золотой середины? А если есть только хорошие и плохие участки, как решить, какие из них хорошие, а какие плохие?

Давайте покончим с неразберихой раз и навсегда …

Не бывает хорошей или плохой растяжки! Так же, как нет хороших или плохих упражнений, нет хороших или плохих растяжек; только то, что подходит для конкретных требований
индивидуальный. Так что растяжка, которая идеально подходит для меня, может не подойти вам или кому-то еще.

Позвольте привести пример. Вы бы не стали просить человека с травмой плеча отжиматься или плавать вольным стилем, но это не значит, что это плохие упражнения. Теперь рассмотрим тот же сценарий
с точки зрения растяжения. Вы бы не попросили того же человека сделать растяжку плеч, не так ли? Но это не значит, что растяжка плеч плохая.

Видите ли, растяжка сама по себе не хороша и не плоха, а именно то, как она выполняется и для кого она выполняется, делает ее эффективной и безопасной или неэффективной и вредной. Чтобы поместить конкретную растяжку в
категория «хороший» или «плохой» глупая и опасная. Обозначение растяжки как «Хорошая» создает у людей впечатление, что они могут выполнять эту растяжку, когда и как захотят, и это не заставит их
какие-то проблемы.

Особые требования человека - вот что важно! Помните, растяжки - это ни хорошо, ни плохо. Как и в случае с автомобилем, то, что вы делаете с ним, делает его хорошим или плохим.
Однако при выборе растяжки необходимо выполнить ряд мер предосторожности и «проверок», прежде чем разрешить растяжку.

Можно ли делать растяжку без боли и будет ли она эффективной

Здесь приведены рекомендации, направленные на предотвращение появления боли в мышцах и на улучшение комфорта в теле.

• Внимательно разогревайтесь.

Неправильная разминка может привести к повреждениям мышц и сухожилий во время тренировки. Предварительно разогрейте тело перед занятиями;

• Хорошо отдыхайте.

Как уже установлено, одной из причин появления боли в мышцах является перетренированность. Чтобы избежать этих неприятных ощущений, обязательно осуществляйте дни отдыха между тренировками. Качественный отдых помогает телу быстрее восстановиться и создает хорошее настроение на целый день;

• Посещение бани.

Горячий пар и высокая температура способствуют расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Посещайте баню или сауну хотя бы раз в неделю;

• Получите профессиональный массаж.

Массаж помогает расслабить мышцы и устранить болевые ощущения;

• Проводите растяжку.

Включите в разминку несколько упражнений на растяжку. Это поможет разогреть связки и подготовить мышцы к физическим нагрузкам;

• Используйте лекарства.

Используйте разогревающие мази и кремы. Они помогут согреть мышцы и предотвратят сильные растяжения. Для облегчения боли используйте мази с обезболивающим компонентом.

В заключение хочется напомнить — не спешите и не перегружайте тело большими весами и частыми тренировками, особенно если вы новичок. Позвольте мышцам привыкнуть к нагрузкам. Лучше начать с небольших весов и потом постепенно наращивать нагрузку, чем получить травму на первых тренировках и выбыть из тренировочного процесса.

Как возраст или уровень физической подготовки влияют на восприятие боли при растяжке

Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10>15 секунд на легкое растягивание.Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10>15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку. Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Что делать, если растяжка регулярно причиняет боль

После растяжки мышц и связок может возникать боль по нескольким причинам. Одной из основных причин является перетренированность мышц. Если вы слишком интенсивно занимаетесь растяжкой или делаете ее слишком долго, это может привести к перенапряжению мышц и связок, что вызовет дискомфорт и болевые ощущения.

Еще одной причиной боли после растяжки может быть неправильная техника выполнения упражнений. Если вы неправильно выполняете растяжку, например, резко тянете мышцы или не уделяете достаточного внимания правильному положению тела, это может привести к травмам и болям.

Также важно помнить, что недостаточная разминка перед растяжкой или недостаточное разогревание мышц также может стать причиной боли после тренировки. Неподготовленные мышцы могут негативно отреагировать на растяжку, вызывая дискомфорт и болевые ощущения.

Поэтому важно следить за своим состоянием, не перегружать мышцы, правильно выполнять упражнения и уделять внимание разминке и разогреву перед тренировкой на растяжку.

Мнение врачей:

После растяжки возникшая боль в мышцах и связках может быть вызвана различными причинами, от естественного растяжения тканей до возможного повреждения. Врачи рекомендуют внимательно выслушать свое тело: если боль сохраняется или усиливается, необходимо обратиться к специалисту для оценки состояния и назначения соответствующего лечения. При возникновении боли рекомендуется снизить физическую активность, применить холод на пораженную область и обратить внимание на растяжку и ее выполнение. Важно помнить, что самолечение может усугубить проблему, поэтому в случае наличия боли лучше проконсультироваться с врачом для правильного диагноза и назначения эффективного лечения.

Может ли боль при растяжке привести к травме

Среди людей с хроническими заболеваниями спины, включая спортсменов, слишком много внимания уделяется психосоциальным причинам. Многие врачи, применяющие неправильные подходы, разочаровываются в связи с отсутствием положительных изменений и начинают обвинять человека с больной спиной, предполагая, что он не достаточно усерден или слаб психически и поэтому уступает боли. Исследования показывают, что психосоциальные компоненты влияют на поведение человека, испытывающего боль. Но только биомеханические перегрузки могут вызывать повреждения тканей, психосоциальные факторы не повреждают ткани непосредственно. Тем не менее, после появления повреждений на поведение при болях оказывают влияние психосоциальные факторы. Как можно повлиять на эти факторы? Достаточно убедительно утверждение Teasell (1997), что в то время как психологические факторы называются причиной боли и инвалидности, на самом деле, психологические затруднения возникают вследствие хронической боли (смотрите также Gatchel et aI, 1995; Radanov et aI, 1994) и исчезают при её устранении (смотрите также Wallis et aI, 1997). Он приводит пример высокооплачиваемого и внутренне мотивированного спортсмена, который не может играть из-за проблем со спиной. Неспособность играть стоит ему миллионов. Подтверждение убедительное – реальное повреждение спины, боль и психологические переменные связаны, но простое сосредоточение на психосоциальных проблемах не выход. Боль в ходе реабилитации препятствует восстановлению здорового движения и двигательных паттернов, а также обычно является следствием плохой программы. Похоже, слишком многие из людей с проблемами спины, которые потерпели неудачу с традиционным подходом к реабилитации или тренировкам, обвиняются в недостаточной мотивации и психической слабости. Моё мнение, что медицинский персонал просто достиг предела своих возможностей – неудача чаще их вина, а не пациента или спортсмена.