Безопасное возвращение к спорту после родов: рекомендации и совету

Безопасное возвращение к спорту после родов: рекомендации и совету

Сроки возобновления физической активности полностью определяются тем, как протекали роды и как проходит становление лактации у новоиспечённой мамы. Если процесс появления малыша протекал без осложнений, не было разрывов промежности и последующего наложения швов, оперативного вмешательства, то физические нагрузки могут быть рекомендованы уже на следующий день. Речь идёт о восстановительной гимнастике для стабилизации мышц живота, которая проводится в щадящем режиме — это простые упражнения без нагрузок, реализуемые в медицинских целях. Через пару недель после родов, когда количество выделений уже нормализовалось, можно приступать к классической физкультуре без нагрузок. Более серьёзные занятия допустимы не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Воздержаться от спортивных нагрузок необходимо в следующих случаях:

• проведение эпизиотомии (рассечения промежности), наличие сложных внешних и внутренних разрывов. В такой ситуации занятия спортом возможны не ранее, чем через 2 месяца (когда швы полностью зажили и врач разрешил нагрузки). После проведения занятий на протяжении 1–2 недель рекомендуется ещё раз обратиться к врачу для подтверждения нормальной реакции рубца;
• кесарево сечение. Процесс восстановления после оперативного родоразрешения проходит дольше, поэтому даже самые простые упражнения можно выполнять не ранее чем через 3 месяца. Нагрузка допустима только через год после операции, и при условии постепенного наращивания интенсивности.

Связанные вопросы и ответы:

Как долго нужно дожидаться после родов, чтобы начать заниматься спортом

Всё индивидуально: кто-то начинает активно тренироваться уже через четыре недели после родов, а кто-то месяцами приходит в себя.

Самое важное условие для начала занятий — это разрешение лечащего врача

Если вы раньше не тренировались, лучше воздержитесь от физической активности первые полгода . Дайте организму восстановиться, больше гуляйте или, если очень хочется в зал, выбирайте совсем лёгкие групповые программы, например, пилатес или йогу для начинающих.

Если тренировались до беременности или во время . Ваши мышцы помнят нагрузку, но организм ослаблен беременностью, поэтому нужно начинать плавно, бережно и с заботой о себе. Спросите у тренера, с чего лучше начать, попросите показать упражнения и приглядеть за вами: со стороны всегда видно, что вы делаете не так. Неправильная техника может увеличить срок восстановления после родов или нанести травму.

В среднем, если роды были естественными , тренировки начинают через 2 месяца, а если было кесарево сечение, то через 4 месяца. Полное восстановление организма « как до беременности » наступает примерно через год.

Если есть диастаз — уточните у врача, насколько сильно расходятся мышцы . Если расхождение меньше 2 см, то тренироваться можно и нужно, но начинайте постепенно, с маленьких нагрузок. Но если мышцы расходятся больше, чем на 2 см, даже самые безобидные упражнения могут увеличить диастаз и спровоцировать появление грыжи. Лучше всего решить эту проблему с врачом, а потом приходить в зал.

Какие виды спорта можно выбрать для возвращения после родов

После естественных родов или кесарева сечения можно заниматься только щадящим спортом, чтобы нагрузка на организм была минимальной. Врачи-гинекологи рекомендуют начинать со следующих видов активности:

1. Упражнения Кегеля. Уже через 6 недель после родов, если нет противопоказаний, можно начинать восстанавливать мышцы тазового дна. У этих упражнений есть значительное влияние на женский организм. Благодаря ним влагалище быстрее сокращается и возвращается к тому размеру, который был до родов. Также упражнения Кегеля способствуют укреплению брюшных мышц и помогают предотвратить такие проблемы как недержание мочи и геморрой. Заниматься такой физической активностью нужно 3-5 раз в день в удобной позе. В первые разы будет сложно сосредоточиться на том, чтобы прочувствовать мышцы тазового дна, но с каждым разом это будет даваться вам все проще.
2. Ходьба. Обычно ходить можно уже через несколько дней после родов, поэтому прогулки с коляской нужны не только для малыша, но и для вас. Ходьба положительно влияет на состояние мышц бедер, пресса и ног. Для такого вида активности почти не бывает противопоказаний, поэтому вы сможете гулять сразу же после выписки из роддома. Для прогулок лучше всего выбирать места с чистым воздухом — парки, скверы, леса, места у водоемов. По возможности старайтесь отказаться от ходьбы вдоль проезжей части, чтобы не дышать выхлопными газами.
3. Вакуум. За время беременности самые большие изменения происходят с животом. Очень часто даже спустя год после родов он не выглядит так же, как и до беременности. Но если кормящая мама будет заниматься спортом, она сможет прийти в форму. Упражнение «вакуум» направлено на сокращение прямой мышцы живота. Регулярное его выполнение делает живот более плоским и подтянутым.
4. Планка. Это упражнение в свои тренировки включает большинство женщин. Во время его выполнения задействуются многие группы мышц. Начинать делать планку можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Результат не заставит себя ждать. Главное — следить за техникой упражнения, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
5. Плавание. Если после родов прошло уже больше 8 недель и врач разрешил вам заниматься спортом, самое время записаться в бассейн. Упражнения в воде приносят больше пользы, чем обычный фитнес, из-за возникающего сопротивления. При этом нагрузка на мышцы распределяется равномерно, тело подтягивается. Первые месяцы можно ходить в бассейн и плавать в свое удовольствие. После, когда мышцы окрепнут, можно будет пойти на аквааэробику и заниматься с тренером в группе.

Как определить, готов ли организм к занятиям спортом после родов

Многие молодые мамы обеспокоены проблемой лишних килограммов, которые появились в период вынашивания ребенка. Конечно, обрести былую стройность хочется как можно скорее.

От вида собственной фигуры порой падает настроение, а малышу и всей семье очень важно, чтобы мама пребывала в хорошем расположении духа. Что же делать? Ведь диеты в период лактации противопоказаны: это может нанести вред здоровью мамы и ребенка.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Ответ вы найдете в данной статье.

Прежде всего, женщина должна посоветоваться со своим врачом. Ведь время, когда можно приступать к спорту при грудном вскармливании, зависит от ряда факторов. Важнейшим из них является то, каким образом происходили роды: естественным путем или через кесарево сечение.

После родов, произошедших естественным путем, врачи не рекомендуют заниматься спортом до момента окончания послеродовых выделений. После кесарева сечения выполнять несложные упражнения разрешено уже на десятый день после операции.

Конечно, речь не идет об интенсивных нагрузках, вполне достаточно будет прогулок пешком, зарядки и наклонов. Очень важно учитывать собственное состояние: любые упражнения должны приносить радость.

Если физические нагрузки переносятся с трудом, лучше подождать, когда организм полностью восстановится после родов.

Главное, о чем должна помнить молодая мама, выполняя физические упражнения во время грудного вскармливания, — это то, что не следует чрезмерно усердствовать

После родов деформируются кости таза, позвоночник и мышцы спины. Нужно привыкнуть к тому, что нагрузки переносятся иначе, чем до беременности и рождения ребенка. В противном случае велик риск навредить своему здоровью, стремясь как можно раньше вернуться в хорошую форму.

Почему важно делать физические упражнения?

Итак, период лактации не исключает занятий спортом. Не стоит думать, что стремление молодой мамы сбросить лишние килограммы при кормлении грудью — эгоизм.

Ведь физическая активность важна не только для стройности, но и для общего тонуса организма. Для выработки грудного молока, которое подарит ребенку здоровье и хороший иммунитет, женщина должна быть здоровой.

Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, однозначно будет утвердительным.

Гиподинамия сказывается на состоянии организма не лучшим образом. К тому же после родов многие женщины испытывают депрессию, вызванную гормональным «взрывом» и серьезной нагрузкой на организм.

Какие симптомы могут свидетельствовать о том, что спорт после родов может быть опасен

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

Чтоб сохранитьи во время беременности, и после родов женщине не следует забывать про, правильное питание и здоровый образ жизни. Просто внесите в них коррективы, согласно своему новому статусу «мама».

Чем могут быть полезны и опасны занятия фитнесом в период кормления грудью

Польза в том, что у мамы не будет гиподинамии, а значит:

• мышцы будут оставаться в тонусе;
• все органы работать как часы;
• лишний жир будет сгорать;
• все метаболические процессы в организме – оптимизируются;
• послеродовая депрессия будет ей не страшна;
• она будет успешно справляться с усталостью и стрессами;
• ее фигура останется подтянутой и после завершения лактации.

Другое дело, что слишком интенсивные занятия фитнесом и кормление грудью могут привести к некоторым неприятностям, например:

• дефициту веса женщины,
• упадку сил и т.п.

Поэтому активные занятия спортом следует отложить и заняться более щадящими видами фитнеса:

• йогой,
• пилатесом,
• умеренными кардиотренировками, такими как ходьба.

Фитнес после родов и кормление грудью

Некоторые женщины полагают, что фитнес после родов и кормление грудью несовместимы. Но это не так. Наоборот, к щадящим тренировкам следует приступать как можно раньше, и они будут способствовать лактации.

Вкус грудного молока не изменяется от занятий спортом, другое дело, что при интенсивных тренировках в молоко могут выделяться токсичные продукты метаболизма, а потому от активных занятий спортом, к которым вы привыкли до беременности, следует воздерживаться и на время кормления грудью.

Обратитесь за советом к вашему врачу, он поможет подобрать те виды, которые оптимальны в этот период, даст рекомендации, касающиеся периодичности и интенсивности тренировок.

Кормление грудью и фитнес после года

Если с рождения малыша минул год, а лактация продолжается, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок, но они по-прежнему должны быть щадящими и не столь интенсивными, как у женщин, которые не кормят грудью.

Если вы совмещаете кормление грудью и фитнес после года , не забывайте о калорийности вашего рациона, она должна быть достаточной, с учетом энергетических потребностей вашего организма и ребёнка, а значит больше на 500-700 ккал.

Как долго продолжаться первые занятия спортом после родов

Многие специалисты в области гинекологии, репродуктологии, психотерапевты, психиатры говорят, что важно рассматривать два основных аспекта, которые определяют, как женщина будет чувствовать себя после родов:

• Роды. Период беременности может проходить легко или быть проблемным, но он не оказывает такого влияния на состояние женщины, как само родоразрешение. Если процесс прошел естественно, мягко, никаких травм и неприятных воспоминаний не будет. В случае травматичных родов женщина может получить психотравму, и вернуться к обычному образу жизни ей будет труднее. 
• Послеродовой период. Второй важнейший момент в материнстве — это время после родов. У женщины должна быть возможность полноценно восстановиться. Не бежать к плите на 3-й день после родов и сразу после выписки, а отдыхать и набираться сил. Период такого восстановления поможет стабилизировать не только физиологические процессы, но и благотворно будет влиять на психологический настрой молодой матери и новорожденного.

Послеродовой период состоит из 2 этапов:

1. Ранний. Длится 2 часа после родов и протекает под наблюдением сотрудников роддома.
2. Поздний. Длительность составляет 6–8 недель. В это время происходит восстановление всех систем и органов женщины, которые были задействованы в период беременности и родов.

Основной конфликт у молодых родителей может возникнуть во втором периоде из-за того, что женщина только учится совмещать роль матери и супруги, а муж думает, что ничего не изменилось. Это особенно заметно при рождении первенца. От психологического стресса и физической слабости на фоне недопониманий в семье у женщины нередко развивается депрессия, происходят нервные срывы³.

На полное восстановление организма может потребоваться до двух лет (особенно в случае выполнения кесарева сечения). Некоторые изменения необратимы, но внешне незаметны (кроме растяжек), определить их могут гинекологи во время проведения осмотра (меняется форма шейки матки и наружного зева, размеры влагалища и матки).

Какие упражнения можно выбрать для начала занятий спортом после родов

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу » или тай-бо.

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика

Любые аэробные упражнения : танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Как можно избежать травм и проблем с здоровьем при занятиях спортом после родов

В наш век технического прогресса все мы ощущаем дефицит полноценного общения. Особенно от этого страдают дети, которые в силу занятости родителей, все свое свободное время проводят с гаджетами. Недостаток родительского внимания сильно влияет на ребенка, а это может отразиться на его будущем. Впрочем, есть прекрасная возможность наладить контакт — совместные тренировки. А бонусом вы получите крепкое здоровье!

Заниматься спортом с ребенком нужно уже с самого раннего возраста. Именно период младенчества создает связь между ребенком и родителями на всю жизнь. Физический контакт во время занятий спортом успокаивает малыша, помогает ему почувствовать себя защищенным. Идеальным в этом возрасте станет, например, совместное плавание. Водные процедуры не только развлекут ребенка, но и настроят на крепкий и здоровый сон.

«Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоровым и спортивным, но жалуется, что детям интересны только телевизор и гаджет. А вы попробуйте предложить ребенку погонять в футбол, сходить на совместную тренировку по боксу или какое-нибудь спортивное состязание, — говорит тренер детского клуба Наталья Анисимова. — Увидите, как у него загорятся глаза! Проблема зачастую не в том, что дети не хотят. А в том, что сами родители не проявляют такой инициативы и не воодушевляют ребенка своим примером».
Между тем, совместные занятия спортом в спортивном клубе помогут найти общий язык со своим ребенком даже в сложный подростковый период. Спорт дает возможность участвовать в воспитании своих детей. При совместных тренировках родителя учат своих чад быть трудолюбивыми, решительными. А пример спортивных и сильных родителей укрепит авторитет и даст пример для подражания. Ведь недаром часто цитируют Жозефа Жубера: «Детям нужны не поучения, а примеры». Очередной положительный момент в совместных занятиях спортом заключается в развитии командного духа и воли к победе. Часто дети отказываются даже от любимых секций, если у них нет успехов. Но если идти в клуб всей семьей, то каждый выступает на равных условиях, является членом команды. У всех появляется возможность принять участие, попробовать свои силы, получить удовольствие от движения, от игры, почувствовать сильное плечо родителя даже в самые сложные моменты. Такие спортивные занятия непременно укрепят дух, будут способствовать тренировке воли, а это дает преимущество ребенку в дальнейшей, уже взрослой жизни!
Что уж говорить о физическом развитии! Дети, регулярно посещающие спортивные занятия, имеют отличную успеваемость, идут в школу с желанием.
Физкультура является отличным решением для профилактики и лечения неврологических заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, физические занятия способствуют правильному развитию суставов и мышц.
Счастливая семейная жизнь с детьми включает в себя огромное количество аспектов. Правильное питание, полноценный сон являются жизненно необходимыми факторами. Интеллектуальное развитие и комфортные условия жизни тоже важны. Но именно физическая нагрузка с эмоциональной поддержкой самых близких людей дает наиболее глубокие и светлые воспоминания, которые ребенок проносит через всю жизнь. Будьте рядом, будьте вместе и любите спорт!

Материал подготовлен Анисимовой Натальей, инструктором детского клуба ФизКульт Родионова.