Как добиться результатов в силовых тренировках: советы для начинающих

Как добиться результатов в силовых тренировках: советы для начинающих

Составление программы тренировки — это не просто набор любимых упражнений. Упражнения должны логически вытекать одно из другого, учитывать физиологию человека, индивидуальные физические возможности и не допускать перетренированности. 

Топ тренер FitStars Ольга Дерендеева демонстрирует правильную технику выполнения силовых упражнений . Источник: FitStars

Качать на тренировке сразу всё тело или отдельные группы мышц?

Есть два подхода к решению задачи — выделять для крупных мышц отдельные тренировочные дни или нагружать всё тело за одну тренировку.

Опытные атлеты прорабатывают крупные группы мышц отдельно, тренируя грудь, например, на одной тренировке, а ноги — на следующей. Для такого подхода есть несколько причин : 

у опытных атлетов мышцы уже развиты, и для того чтобы они получили толчок к дальнейшему росту, нагрузка должна быть достаточно большой;

чтобы качественно задействовать мышцы всего тела на одной тренировке, опытным атлетам понадобится много времени и усилий. С одинаковой энергией все упражнения выполнять невозможно, поэтому какие-то группы мышц будут недогружены;

после такой нагрузки для восстановления крупных мышц понадобится 2, а то и 3 дня, а значит, без риска перетренированности можно тренироваться на всё тело лишь 2 раза в неделю. Понятно, что такой график для спортсменов, нацеленных на результат, неприемлем.

Для начинающих любителей фитнеса оптимальный вариант — силовая тренировка 3 раза в неделю с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Начинать с базовых упражнений или с изолированных?

Напомним, базовыми называют упражнения, которые прокачивают сразу много групп мышц. 

Михаил Прыгунов — топ-тренер FitStars, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу, выполняет популярное базовое упражнение « Скалолаз » .  Источник: FitStars

Например, планка, отжимания или приседания. Изолированные акцентировано нагружают одну-две группы мышц, в качестве примера — сгибание гантелей на бицепс . 

Наши мышцы разные по объёму , одни — большие: ноги, грудь, спина. Другие — поменьше: трицепс, бицепс, икры. От размера мышц зависит усилие, которое приходится затрачивать на их проработку и время восстановления. Крупная мускулатура требует больше усилий и времени на восстановление, мелкие, соответственно, меньше.

Исследования  показывают, что упражнения, которые выполняются в начале тренировки, имеют более высокую эффективность. У всех нас есть определённый запас энергии на тренировку, но он не безграничный. К тому же, если сначала проработать маленькие мышцы, они устанут и не дадут полноценно проработать крупные группы мышц.

Поэтому в начале занятия делайте более тяжёлые упражнения, базовые, затем постепенно переходите к более лёгким, изолированным.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку , а после тренировки — заминку . Также рекомендуем выполнить упражнение на растяжку нагруженной мышцы после каждого подхода. Это снизит болевые ощущения в мышцах на следующий день.

{{ info_block_small|raw }}

Технически сложные упражнения — в начале тренировки или в конце?

По мере усталости техника ухудшается, и вы не сможете выполнить упражнение с максимальной эффективностью, так, как если бы сделали его со свежими силами.  

Например, если вы в тренажёрном зале делаете жим штанги лёжа, выполняйте это упражнение сначала со свободным весом, и только потом переходите к жиму от груди в тренажёре. В первом случае, чтобы удержать штангу на определённой траектории, вам понадобятся дополнительное усилие со стороны мышц стабилизаторов, тогда как на тренажёре траектория штанги ограничена и мышцы работают только непосредственно на жим.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы хорошего результата

Правильное питание — один из основных пунктов в тренировочном процессе спортсменов, без него не будет высоких результатов. Сбалансированное меню физическую производительность, ускорить восстановление после тренировок и травм. 

Разумеется, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы в необходимом объеме должны присутствовать в рационе не только спортсменов, но и каждого человека. Однако не стоит игнорировать особенности питания для спортсменов. Их рацион должен быть богат нутриентами и питательными веществами, чтобы обеспечивать организм энергией для интенсивных тренировок, нужной формы. Это особенно важно перед соревнованиями, когда категория атлета зависит от физической формы. 

Белки способствуют росту и восстановлению мышечной ткани. В рационе это мясо, рыба, бобовые, а также некоторые виды грибов и овощей

Углеводы служат основным источником энергии. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам : зерновому хлебу, кашам, бобовым. Они обеспечивают сытость надолго и способствуют пищеварительным процессам.

Жиры необходимы для полноценного функционирования клеток и гормонального баланса. Важно употреблять полезные жиры , которые есть в орехах, морской рыбе, оливковом и льняном масле.

Витамины и минеральные вещества необходимы спортсменам в большем количестве, это основа правильного обмена веществ. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые калием и кальцием , клетчаткой , основными микроэлементами и витаминами А, С, E. Если у спортсменов есть сложности с получением ключевых микро- и макроэлементов: например, аллергии на определенные продукты, плохая усвояемость веществ, специалисты по питанию дополнительно назначают им витаминно-минеральные добавки.

Кроме того, правильный сбалансированный рацион сохранять мышечную массу, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания: ожирение, диабет и болезни органов пищеварения. Для профессионалов в мире спорта подбираются диетические стратегии питания для лучших показателей с учетом индивидуальных особенностей. Это зависит от вида спорта, пола и физической формы атлета. 

Собрали примерное меню на неделю для спортсменов и тех, кто ежедневно испытывает высокие физические нагрузки.

Как правильно составить рацион питания для эффективных силовых тренировок

Весь цикл тренировок по программе для начинающих можно разбить на 3 этапа.

1 этап . Ключевой элемент – разминка и аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.). Основная задача на этом этапе – приучить организм к систематическим нагрузкам, повысить общую выносливость, укрепить суставы и связки, увеличить их подвижность и питание.

Обычно в среднем этот этап занимает от 2-х до 4-х недель. Чем меньше у Вас опыта занятий спортом и чем больше возраст, тем продолжительнее будет данный этап. Если тренировки не слишком интенсивные, то можно даже заниматься каждый день.

2 этап. Здесь можно перейти ксиловым тренировкам, начиная, как мы уже говорили, с отработки техники и малых весов, и постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше 2 или 3 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу, или понедельник – среда – пятница. Лучше всего здесь каждый раз делать упражнения на все тело, но можно и распределить их по сплит-схеме (например, понедельник – спина и бицепс, среда – ноги, пятница – грудь и плечи), но отдавая предпочтение простым универсальным упражнениям (становая тяга, подтягивания, отжимание на брусьях, приседания со штангой и т.п.), которые задействуют большие группы мышц.

Таким образом можно заниматься от одного до двух месяцев и более. Как только почувствуете, что готовы идти дальше – переходите к третьему этапу.

3 этап . Здесь сохраняется почти все то, что мы говорили о втором этапе, но добавляются еще специализированные упражнения на отдельные группы мышц. Этот этап может продолжаться до тех пор, пока Вы видите прогресс. В общем случае это может занять от 6 до 9 месяцев, и даже более – все зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет. Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые.

Какие основные упражнения должны быть в программе начинающего

Фитнес в нашей стране стремительно развивается. Десятки тысяч коммерческих организаций предлагают услуги, связанные с двигательной активностью: фитнес-клубы, танцевальные студии, студии йоги, пилатеса, специализированные клубы.

По информации доцента Института туризма, рекреации, реабилитации и фитнеса Ларисы Сидневой, порядка 30% тренеров российских фитнес-клубов не имеют никакого профессионального образования. Сложившаяся ситуация нередко приводит к травмам и обострения хронических заболеваний.

Согласно исследованиям А.В. Дубровской, факторами риска возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата являются:

мышечный дисбаланс;

нарушение метаболизма тканей;

анемия (вторичная гипоксия), гипоксемия, гипоксия тканей;

нарушение микроциркуляции в мышцах;

нарушение биомеханики движений (плоскостопие, нарушение осанки, ограничение подвижности в суставах);

снижение иммунитета; хондропатии.

Причины травматизма при занятиях в фитнес-клубе можно разделить на объективные (обусловленные внешними факторами) и субъективные (зависящие от личности занимающегося) .

К объективным относятся:

неисправное оборудование (неустойчивые или изношенные степ-платформы, изношенные или поврежденные блочные тренажеры, наборные гантели или штанги, неисправные беговые дорожки);

низкий уровень освещенности и плохая вентиляция – слишком высокая или слишком низкая температура и влажность;

неправильный выбор напольного покрытия в залах групповых программ и в зоне бассейна;

низкое качество уборки помещения или его несоответствие нормам и требованиям к данному помещению (оборудованию).

Субъективные:

недостаточная разминка на тренировке:

невнимательность при выполнении упражнения, отсутствие концентрации на тренировке;

неадекватная оценка собственного физического и психоэмоционального состояния (недостаток сна, психоэмоциональное напряжение или, наоборот, депрессивное состояние);

неадекватная собственным силам нагрузка, желание быстрее начать работать с как можно большими весами или поднять еще больше за одну тренировку (взял на себя повышенные обязательства и не рассчитал своих сил);

неправильная техника при выполнении упражнений;

несоблюдение правил безопасности при работе с тренажерами;

неумелое или нецелесообразное использование тренажеров;

отсутствие страховки при работе со свободными весами;

неправильно выбранная обувь, одежда – несоответствие ее характеру тренировки.

Можно ли делать силовые тренировки без тренера

Мощные руки выглядят внушительно и грозно, но это не повод уделять им много времени. В первый месяц занятий попробуй отказаться от изолированной тренировки рук независимо от твоего телосложения. На это есть несколько причин:

• Ты еще слишком слаб. Укрепи мышечный каркас целиком, прежде чем делать изолированные упражнения;
• Тренировка мышц рук не стимулируют выработку тестостерона с той же эффективностью, что и тренировка крупных мышечных групп;
• Делая многосуставные упражнения, ты уже хорошо тренируешь руки.

Задумайся: во всех упражнениях кроме тех, где качаются ноги, ты так или иначе тренируешь руки. Делаешь жим штангой лежа — качаешь грудь, но еще большую нагрузку на себя принимает трицепс и передняя дельтовидная мышца плеча.

Решил сделать тягу блока сверху? Хорошее упражнение для тренировки мышц спины, но нагрузку еще получат предплечья, трицепсы и немного бицепс (особенно если делать обратным хватом).

Буквально каждое упражнение в спортзале тренирует твои руки. Так зачем тебе тратить драгоценное время на дополнительные движения? Мышцы рук от этого быстрее расти не станут на первоначальных этапах.

Еще одна интересная особенность: говоришь про тренировку рук, на ум сразу приходит бицепс. По крайней мере у большинства начинающих атлетов так. Забудь про него в первые месяцы занятий. Это очень маленькая мышца, которая формирует лишь 30% от мышечного объема руки. Уж если тебе так хочется обзавестись мощными руками, тренируй трицепс.

Как избежать травм при выполнении силовых упражнений

В одном исследовании не было найдено разницы роста мышц и силы между участниками 18-39 лет. Но это тот период, который можно охарактеризовать как «ранняя взрослая жизнь», или завершение первого этапа детства. По современным представлениям критическая отметка старости сместилась с 30 на 40 лет. 39 лет — это еще молодой растущий организм.

А что после 40? Тогда молодость заканчивается?

Если смотреть на общую популяцию, то окажется, что саркопения легко моделируется линейным снижением (прикрепленный график выше). При этом она начинается с 20 лет ине имеет точки перелома и ускорения.

Получается, что независимо от возраста, это медленный и постоянный спад с течением жизни.

Учитывая это и то, что спортсмены выдают пик результатов в возрасте 40 лет, и то, что между 18 и 39 годами нет разницы в приросте, можно предположить о том, что возраст не является основным фактором, вызывающим саркопению.

Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще никак не страдает от возраста как такового.

В этом научном обзоре основным фактором саркопении был малоподвижный образ жизни и неправильное питание, но не возраст.

Еще одно исследование, проведенное среди спортсменов-мастеров высокого уровня, не выявило значительной потери сухой массы тела или силы в возрасте от 40 до 81(!) года у людей, которые продолжали заниматься спортом.

Авторы исследования пишут, что «Исследование противоречит тому, что возраст является основополагающим фактором потери мышц. Скорее, это свидетельство хронического бездействия» .

Даже в 90 лет мышцы остаются отзывчивыми к тренировкам и 8 недель силовых тренировок могут увеличить силу на 174%.

Звучит как-то слишком неправдоподобно. Не может возраст совсем не влиять.

Согласен.

Метаанализ 2020 года , просмотрев все исследования по силовым тренировкам, заключил, что рост мышц в результате силовых тренировок действительно замедляется после 60 лет. Однако только 10% от этой потери объясняется возрастом.

Так что мышцы можно эффективно растить в любом возрасте.

Конечно, это не значит, что надо впахивать как молодой. Мышцы почти не меняются с возрастом, а вот то, к чему мышцы крепятся и чем цепляются, старению подвержено. Тренировочные программы должны учитывать это и меняющиеся способности к восстановлению.

Но главное, что стоит понять, что возраст не является непреодолимым фактором. Мешает нам не возраст сам по себе, а образ жизни, который может меняться вследствие возраста. Либо какие-то сопутствующие возрасту заболевания и социальные статусы.

Такие дела.

Я веду Телеграм канал  Терентьев Фитнес  про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Какие мышцы лучше тренировать в первый день тренировок

Количество подходов и повторений в упражнениях – достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое – научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью - рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение – выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) – сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? - 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? – выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Влияет ли возраст на результативность силовых тренировок

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки .

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц . Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было .

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее . Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло . Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку . «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия .

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра , ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон , чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио :

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% , через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега . Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой .

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц . Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Как правильно делать подходы и повторения для разных целей

Наращивание нагрузки в силовых видах фитнеса — это не только увеличение тренировочных весов. Наряду с повышением рабочего веса используются и другие методы прогрессии. Их выбор зависит от тренировочных условий и преследуемых целей. Среди основных способов варьирования нагрузки можно выделить следующие:

• Увеличение веса снаряда.

Схема в данном случае очень простая. Допустим, сегодня атлет выжимает штангу весом 50 кг, значит, на следующей тренировке в том же самом упражнении он должен взять снаряд на несколько килограммов тяжелее — к примеру, 52 или 53,5 кг. Особенно хорошо данный метод работает у новичков. Поклонникам ЗОЖ, которые только начали практиковать силовой фитнес , в первые месяцы удается стабильно прогрессировать вес отягощений.

• Увеличение количества повторений.

Здесь воздействие на организм усиливается не за счет подъема более тяжелых весов, а за счет увеличения общего объёма нагрузки в подходе. Схема следующая: атлет выжимает 50 кг в 6 повторах и 3 подходах, на следующей тренировке он берет те же 50 кг, но делает уже 8 повторов в 3 подходах — как видим, рабочий вес остался прежним, но мышцы получили больший объём нагрузки.

• Увеличение количества подходов.

Принцип тот же: рабочий вес не меняется, но общий объём нагрузки в упражнении растет. Добиваются этого, добавляя по одному подходу при неизменном количестве повторов.

• Сокращение отдыха между подходами.

Все прочие параметры упражнения остаются прежними, меняется только длительность паузы между подходами. Она сокращается примерно на 30-60 секунд. А чем короче пауза между подходами, тем тяжелее мышцам.

• Усложнение упражнений.

Вариации некоторых упражнений отличаются между собой по степени сложности. Например, подъем ног в висе на перекладине легче выполнить с согнутыми ногами, чем с прямыми. А становая тяга с контурным грифом опережает по уровню сложности становую тягу в стойках, но отстает от классической становой тяги.