Как нарастить бицепс без гантелей: 12 эффективных упражнений с собственным весом

Как нарастить бицепс без гантелей: 12 эффективных упражнений с собственным весом

• Одновременный подъем гантелей

Подъем гантелей — самое основное упражнение на объём бицепса. Но есть секрет: если разворачивать руку во время выполнения, нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее разворот, тем выше нагрузка.

Важно: корпус не должен раскачиваться при выполнении. Двигаются только предплечья, локоть остается на месте (но не прижимайте его к телу!).

• Концентрированный подъем

Это практически то же самое упражнение, но с «изюминкой»: поднимать гантели надо медленно, и так же медленно опускать, ощущая нагрузку на мышечные волокна.

Важно: не беритесь за тяжелые веса, из-за которых гантели приходиться «вскидывать» вверх. Это смещает точку нагрузки с бицепса на плечевой пояс и спину (из-за чего часто болит шея после тренировки). Действуйте осознанно!

• Подъем с обратным хватом

Модернизация упражнения, которая помогает изолированно прорабатывать наружную часть двуглавой мышцы. Техника такая же, как при обычном подъеме гантелей, но ладони обращены вниз.

Важно: не беритесь за максимальные веса — так легко нарушить технику выполнения и нагрузить совсем другие группы мышц.

• Попеременный подъем с поворотом

Секрет попеременного подъема — в повороте ладони с гантелей на 90 градусов. Это важный момент: благодаря повороту в процесс вовлекается плечевая мышца. И хотя работаем мы над прокачной бицепсов, проработка плечевых мышц помогает «вытолкнуть» бицепс наверх, что зрительно увеличит его объём.

• Сгибаем руки лежа

Хорошо, если у вас есть гимнастическая скамья. Если нет — поможет гладкая доска, которую нужно установить под наклоном в 45 градусов. Лечь на нее надо лицом вниз с опорой на грудь, голова остается над верхней частью доски, руки свешиваются.

Берем гантели нижним хватом, поднимаем к плечам, напрягаем мышцы и медленно опускаем руки вниз. Это — упражнение на проработку рельефа

Хотя гантели — это базовое «оружие», есть еще эффективные варианты снарядов для продвинутых спортсменов.

Прямая штанга позволяет прибегать к узкому хвату и давать нагрузку на наружную головку, а EZ-штанга поможет максимально нагружать длинную мышцу бицепсов (используйте нейтральный хват!).

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения на бицепс можно выполнять с помощью дверной переклади

Прогулка с гирей на полотенце — малоизвестное упражнение на грани изометрической и динамической нагрузки. Бицепсы напряжены в статике; трапецие-видные и другие мышцы спины работают в движении, стараясь удержать корпус в равновесии во время ходьбы. Это упражнение крайне полезно не только для тех, кому нужны крепкие руки, но и для тех, кто весь рабочий день, сгорбившись, сидит за компьютером. Гиря тянет вниз и вперед; мышцы спины этому сопротивляются. Окрепнув, они и станут залогом вашей идеальной осанки.

Возьмите снаряд подходящей массы, засеките 1 минуту, пройдите с гирей 12 метров туда, затем обратно. Оставшееся до конца минуты время отдыхайте. С началом новой минуты — повторите. Если под рукой только тяжелая гиря, пройдите с ней столько 10-метровок, сколько сможете, с вольными перерывами.

Хват

Проденьте полотенце через ручку гири. Ухватитесь за свободные концы. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. Поднимите гирю на полотенце — выдвигая таз вперед и разгибая ноги, как при становой тяге.

Угол

Плечи отведены назад, подбородок поднят, взгляд устремлен вперед. Поднимайте гирю, пока локти не согнутся под углом 90° и предплечья не будут параллельны полу.

Прогулка

Напрягая мышцы корпуса, идите куда глаза глядят — спокойными, широкими, уверенными шагами. Крепко держите полотенце, мышцы должны быть «включены», мышечная ткань должна работать постоянно.

Темп

Когда бицепсы и трапециевидные мышцы спины начнут гореть от напряжения, не торопитесь закончить прогулку, шагайте в прежнем темпе. И крепче держите полотенце — болтающаяся гиря должна оставаться под контролем.

Одного упражнения бывает мало, мы вас прекрасно понимаем, поэтому берите еще лучшее упражнение для мощных рук и сердца , а также узнайте полезный совет от Джеффа Кавальера для прокачки бицепса.

Как использовать полотенце для тренировки бицепса

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Почему отжимания могут быть эффективным упражнением для бицепса

Упражнения на бицепс с использованием гантелей могут выполняться с одновременным или поочередным сгибанием рук, с супинацией предплечья или без, стоя, сидя, в наклоне. За счет такого разнообразия вариантов вы не столкнетесь с проблемой смены программы тренировок двуглавой мышцы каждые 1,5 месяца.

Мы подготовили для вас описания 5 эффективных упражнений, в которых при подъеме гантелей на бицепс для прокачки рук мышца нагружается по-разному.

Молот

Это одно из самых популярных упражнений на бицепс, получило свое название из-за ассоциаций с работой молотком или кувалдой. Кроме двуглавой и плечевой мышц, также прорабатывается плечелучевая мышца. Возьмите в каждую руку гантель с нужным весом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть опущены параллельно корпусу, кисти также развернуты в его сторону. Во время подъема гантели выдыхаем, задерживаемся на пике – во время максимального сокращения, на вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. При сгибании хватом «Молоток» руки нельзя разворачивать, важно сохранять положение кистей и предплечий. В одном подходе делаем 10–12 подъемов гантелей на бицепс правой руки, затем столько же для левой.

Концентрированные сгибания сидя

Еще один способ, как прокачать бицепсы гантелями с поочередной нагрузкой каждой руки, – концентрирования сгибания. Сядьте на скамью (дома можно использовать диван или кресло), разведите колени, широко расставив стопы, и наклонитесь вперед. Опустите одну руку, уперевшись плечевой костью во внутреннюю поверхность бедра. Далее на выдохе выполните концентрированный подъем на бицепс, напрягите мышцу, вдыхая, медленно разогните локоть, опустите гантели. Поднимая гантели, не упирайтесь локтем в бедро, иначе при выполнении упражнения нагрузка на бицепс будет меньше. В рамках одного подхода качаем обе руки по 10–12 раз.

Поочередные сгибания с супинацией

Встаньте прямо, кисти рук разверните в сторону корпуса. Сначала даем нагрузку гантелями бицепсу правой руки. После 10–12 повторений выполняем сгибания левой рукой. На выдохе сгибайте правый локоть с супинацией кисти к плечу, на вдохе разгибайте, разворачивая кисть в прежнее положение. Это упражнение можно выполнять, стоя на полу или сидя на скамье. Альтернативный вариант – выполнять подъем на бицепс правой руки на нечетный, а левой – на четный счет (в таком случае, как и при поочередных сгибаниях с гантелями, в одном подходе нужно сделать 20–24 повторения).

Изолированные сгибания на скамье Скотта

В этом упражнении для того, чтобы накачать бицепс гантелями, понадобится специальный инвентарь – скамья, или парта Скотта. Сядьте на нее или выполняйте подход стоя, упритесь грудью в подушку. Положите руку с зажатой гантелей на подушку, на выдохе согните локоть, на вдохе разогните. Так как бицепс напрягается при сгибании, не забывайте останавливаться, когда кисть максимально приближена к плечевому суставу, и замедлять движение во время разгибания. Если вы работаете гантелями с большим весом, можете подстраховывать одну руку другой. Как и в предыдущих упражнениях, сначала 10–12 раз поднимаем гантели бицепсом правой (или левой) руки, затем меняем рабочую руку.

Сгибания на наклонной скамье с упором на животе

В этом упражнении качаем руки одновременно, но можно поднимать гантели и поочередно. Установите спинку складной наклонной скамьи для пресса и жима штанги под углом 45 градусов. Повернитесь к ней лицом, подойдите вплотную, расставив ноги по обе стороны от сиденья, упритесь грудью в спинку и опустите руки, кисти должны быть направлены друг на друга. Можно выполнять с супинацией или без, зависит от того, как вы перед этим прорабатывали бицепс гантелями. На выдохе поднимите гантели, согнув локти, на вдохе опустите вес. Для этого упражнения достаточно 10–12 повторений в одном подходе.

Какие альтернативы прессу для тренировки бицепса с собственным весом

Если вы решили делать упражнение, позаботьтесь о том, чтобы оно выполнялось по правилам. Иначе есть риск не только потратить время впустую, но перенапрячь мышцы и получить серьезные травмы.

До обсуждения самой техники упражнения разберемся, как устроен бицепс. В следующий раз, когда решите качать его, внимательно рассмотрите мышцу в зеркале.

Ее строение на первый взгляд кажется неделимым, но на самом деле бицепс включает в себя две головки: внутреннюю и внешнюю. При напряжении можно увидеть, что она немного длиннее в месте, где уходит к локтевому соединению. Заметно ли это будет визуально, зависит от процента жира в теле. Точка соединения с локтем — внутренняя головка. Остальная часть на обратной стороне руки — внешняя.

То, что мышца состоит из двух головок, говорит, что для каждой из них нужны разные движения. Также это значит, что то, какие движения вы делаете, будет влиять на объемы бицепса. При проработке внутренней головки увеличится высота бицепса, так как эта часть мышцы отвечает за пиковую высоту.

Внешняя головка более широкая, поэтому при тщательной работе с ней есть шанс расширить свои руки. Поэтому упражнения подбираются в зависимости от желаемого результата: для увеличения высоты бицепса упор идет на проработку внутренней головки и брахиалиса, а при желании иметь толстый бицепс стоит заняться внешней головкой.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта не ограничивается прокачкой одной из частей бицепса, а помогает проработать всю мышцу. Но задействование в большей мере одной или другой головки зависит от техники выполнения сгибаний. Чем сильнее к телу приближаются локти при сгибе, тем лучше задействуется внутренняя головка. Чем хват шире, тем больше напряжения чувствует внешняя.

Именно поэтому сгибание рук на скамье Скотта считается одним из наиболее эффективных упражнений для силы и объема. Надо сказать, что на задействование той или иной части мышцы может влиять и сам занимающийся. Это можно сделать, если вы упрете локоть, определяя направление сгиба и контролируя движения.

Альтернативы прессу для тренировки бицепса с собственным весом

Если вы решили тренировать бицепс без использования дополнительного веса, есть несколько альтернативных упражнений, которые можно выполнить с собственным весом.

1. Сгибание рук в упоре на скамье

Это упражнение позволяет проработать всю мышцу бицепса, включая внутреннюю и внешнюю головки. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится скамья или стул. Положите руки на скамью, а ноги на пол. Согните руки в локтях, а затем выпрямите их. Повторите это движение несколько раз.

2. Сгибание рук в висе на перекладине

Это упражнение позволяет проработать бицепс, особенно внешнюю головку. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится перекладина. Повесьтесь на перекладину, а затем согните руки в локтях. Выпрямите руки и повторите это движение несколько раз.

3. Сгибание рук в упоре на полу

Это упражнение позволяет проработать бицепс, особенно внутреннюю головку. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится пол. Положите руки на пол, а ноги на скамью или стул. Согните руки в локтях, а затем выпрямите их. Повторите это движение несколько раз.

4. Сгибание рук с собственным весом

Это упражнение позволяет проработать бицепс, особенно внешнюю головку. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится собственная масса тела. Стоя на полу, согните руки в локтях, а затем выпрямите их. Повторите это движение несколько раз.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений важна для эффективной тренировки бицепса. Поэтому обязательно следуйте правилам выполнения упражнений и не забывайте о безопасности.

Какие упражнения на бицепс можно выполнить с использованием стула

Тренировка бицепсов с помощью подтягиваний на турнике

Наращивать объем бицепса можно с помощью простых подтягиваний на турнике. О том, к

Информационная

Подтягивание – это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса. Кроме того, подтягивания помогают развивать мышцы груди и спины. При этом совершенно необязательно ходить в тренажерный зал, эффективно тренироваться можно и дома.

Как выполнять подтягивание

Возьмитесь за перекладину и поднимите ноги от пола: ладони от себя, хват на ширине плеч. Напрягая мышцы верхней части спины и рук, подтягивайтесь к стойке, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Аккуратно опускайтесь вниз.

Если вы не настолько сильны, чтобы правильно выполнить это упражнение, попросите кого-нибудь помочь вам.

Прирост объема бицепса

От того, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, зависит и то, какие мышцы плеч, рук и груди получают нагрузку. Однако исследования показывают, что прирост объема бицепса остается стабильным независимо от того, какой хват вы используете — супинированный, пронированный, нейтральный или какой-то другой. Чтобы нарастить мышечную массу в руках, можно использовать любые подтягивания.

Добавьте немного разнообразия

Используйте различные типы подтягиваний, чтобы укреплять широкий диапазон мышц спины и верхней части тела, одновременно наращивая бицепсы.

• Подтягивание параллельным хватом: используйте набор параллельных перекладин (по одному над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
• Подтягивание с широким захватом: возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони находились друг от друга дальше, чем ширина плеч, и сделайте стандартный подтягивание.
• Подтягивание одной рукой : возьмитесь за перекладину вашей сильной рукой (правой или левой), второй рукой обхватите запястье сильной руки и подтягивайтесь.
• Выход на перекладину: подтянитесь и рывком поднимите свое тело так, чтобы талия оказалась на уровне перекладины.
• Плиометрическое подтягивание : резко подтянитесь и постарайтесь в рывке на мгновение оторвать руки от перекладины, словно собираетесь сделать прыжок ладонями вверх. Сделайте такой «прыжок ладонями» и снова схватитесь за турник. Если сможете, добавляйте хлопок во время рывка.
• Подтягивание смешанным хватом: одна рука обращена вперед, другая – к себе. Сделайте нужное количество повторений, затем поменяйте хват каждой руки на противоположный.
• Подтягивание узким хватом: держите руки близко друг к другу (почти касаясь), когда вы выполняете стандартное подтягивание.
• L-подтягивание: возьмитесь за перекладину и согните ноги в пояснице так, чтобы ваше тело приняло положение, напоминающее букву L. Подтягивайтесь, не разгибая ног в пояснице.

Упражнения на навесном турнике

Поднимите ставки

Наращивание бицепса требует интенсивного и кратковременного сокращения мышц. Но мышцы приспосабливаются к любой тренировке, поскольку растут мышечные волокна. Чтобы продолжать набирать силу и массу, нужно продолжать бросать вызов своим мышцам с помощью нового стимула. Для этого есть три способа:

1. Добавьте немного веса: добавление веса к вашим подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать усерднее во время подтягивания. Зажмите гантель между лодыжками или одевайте на ноги специальные утяжелители, если чувствуете, что массы собственного тела уже недостаточно. Утяжелители можно вешать на ремень.
2. Делайте акценты: увеличивайте время, необходимое на движение тела вниз во время подтягиваний. Например, если вы обычно тянетесь вверх на три счета и опускаетесь на три, удвойте время движения вниз до шести.
3. Добавляйте упрощенные подходы: повторяйте одно и то же упражнение чаще, но постепенно снижайте нагрузку. Это можно делать за счет избавления от утяжелителей (если вы их используете) или за счет использования упражнений с более простым хватом: начните с самого сложного хвата и переходите к самому легкому.

С чего можно начать тренировки

Если вам нужно чуть больше вдохновения, чтобы начать тренировки на турнике, есть несколько интересных идей для этого:

Новичкам: начните с одного подтягивания в свой первый день. Каждый последующий день добавляйте к своей тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Тренировка подтягиваний для морских котиков: делайте столько подтягиваний, сколько сможете, зная, что истинным кандидатам в морские котики не разрешается двигать ногами.

Пирамида: начните с такого количества подтягиваний, которое вы можете сделать. Затем сокращайте это число на один с каждым подходом. Например, если вы можете сделать 10 подтягиваний в первом подходе, сделайте 9 – во втором, 8 – в третьем и так далее.

Понижение: сделайте как можно больше подтягиваний с широким захватом, затем переходите к нейтральному хвату. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.

Какая роль играет упор на скамейке в упражнениях на бицепс

Несмотря на то что бицепсы можно накачать одними гантелями с помощью изолированных упражнений, быстрее это можно сделать, включив в тренировки базовые упражнения, к которым относятся:

• подтягивания на перекладине узким обратным хватом;
• подтягивания широким хватом;
• сгибания рук со штангой стоя;
• сгибания рук со штангой лёжа;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Мышечные группы, которые предпочтительнее тренировать в один день с бицепсами, это:

• спина;
• трицепсы.

Мускулатура спины нагружается при тягах, в которых активно участвуют сгибатели рук, и в том числе бицепсы. Поэтому после упражнений на спину сгибатели рук уже разогреты и готовы к целенаправленным для них упражнениям.

А целесообразность совместных тренировок трицепсов и бицепсов обусловлена тем, что эти мышцы являются антагонистами, то есть работают в режиме взаимного противодействия. Двуглавая мышца сгибает предплечье в локте, а трёхглавая – разгибает. Такое сочетание эффективно для роста как бицепсов, так и трицепсов.

Ещё в один день с бицепсами предпочтительно тренировать предплечья , так как последние усиленно работают в тягах, удерживая отягощения. И когда мышцы предплечий разогреты, их остаётся доработать специализированными упражнениями в конце тренировки.

Что касается других мышечных групп, то занятия для любых из них можно ставить в один день с бицепсами, в зависимости от недельного графика тренировок.

Все упражнения для бицепсов нужно делать плавно без рывков в обоих направлениях. Нельзя бросать отягощение вниз, как бы ни хотелось этого сделать из-за усталости, а нужно аккуратно опускать. Рывки при подъёме и бросание веса чреваты травмой сухожилия бицепса!