Начни тренироваться с гантелями дома: полное руководство для начинающих

Начни тренироваться с гантелями дома: полное руководство для начинающих

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom

Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:

• для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
• для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов

Габриелла Захарова чемпионка России по спортивно-бальным танцам

Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие мышцы можно эффективно тренировать с помощью гантелей дома

Конечно, это не значит, что с ними можно играть в шахматы. Нагрузка гантелями сложна и может прокачивать твои мышцы как изолированно, так и комплексно. Сама природа свободных весов помогает одинаково хорошо прокачать как статическую силу, так и динамическую.
Покупка полного набора гантелей является относительно недорогим способом устроить у себя этакий домашний спортзал, который может заменить любую машину. Некоторые бро мечтают, чтобы у них дома было нечто типа личной качалки, наверняка чтобы потом на беговой дорожке развешивать постиранные штаны. Набор гантелей стоит значительно меньше, а если еще прикупить гирю, можно вообще некоторое время обходиться без спортзала.

Гантели дают тебе больший диапазон движения по сравнению со штангами или машинами. Кроме того, тренировки с гантелями являются отличным решением как для продвинутых лифтеров, желающих нарастить массу, так и для начинающих посетителей спортзала, которые только-только начинают постигать науку здорового образа жизни.

Помни, что одного набора гантелей для качественного тела откровенно недостаточно. Тебе понадобятся самодисциплина, кардионагрузки и правильное питание. К слову, если не бросать качалку, продолжая ходить в нее три раза в неделю, а дома тренироваться с помощью гантелей и гири хотя бы минут 15 каждый день, результаты будут более впечатляющими.

Если ты планируешь заниматься дома с гантелями и гирей, тебе жизненно необходим плотный резиновый коврик для тренировок. Во-первых, жильцам снизу будет приятнее находиться в своих квартирах, когда ты неловко кладешь гантели или гирю на пол: поверь мне, даже если ты живешь в доме с толстыми полами, когда ты неловко уронишь гирю, это отлично услышат твои соседи снизу. Да и пол беречь имеет смысл. Во-вторых, стоит ли объяснять, сколько хороших упражнений с гантелями ты можешь сделать, лежа или стоя на коленях?

В идеале для домашних тренировок было бы неплохо купить скамью, угол наклона которой может изменяться по желанию. Разброс цен на скамьи достаточно велик. Недавно я видел вполне приличную скамью за 3000 рублей. Для чего нужна скамья? Чтобы делать упражнения, сидя под углом 90 или 45 градусов.

Как правильно выбрать вес гантелей для начинающих

Другая ошибка может заключаться в прямо противоположном: выбранный вами вес слишком мал для вашего уровня физической подготовки. К слову, эта ошибка не так критична, как предыдущая, запомните это: лучше «недо-», чем перестараться с рабочим весом на тренировке. Но если вы занимаетесь уже не первый месяц, ваша техника вполне приемлема (об этом хорошо спросить у опытных спортсменов или у тренера, который видит вас со стороны), а результата все нет, возможно, дело в маленьком весе?

Опять же, все по схеме: для базовых физических упражнений с количеством повторов от 8 до 15, тяжело должно быть на последних 4-6 повторах. Если вы без проблем выполняете все 12-15 повторов и чувствуете, что могли бы еще, значит, вес нужно повышать. Причем эксперты в фитнесе для начинающих говорят о том, что лучше повышать именно вес снаряжения, а не количество повторений, особенно если вы хотите добиться результата в виде рельефа и подкаченности мышц.

Добавлять вес нужно постепенно, если вы брали гантели в 8-10 килограммов, не хватайтесь сразу за 15-ку, берите 11-12 килограмм и пробуйте сделать то же количество повторов. На последних подходах становится тяжело? Поздравляем: вес выбран правильно. Остановитесь на нем в течение 2-3 недель, а потом вновь увеличьте на килограмм. Примерно так и должен идти прогресс в увеличении рабочего веса — тогда будет прогресс и в улучшении силовых показателей и в рельефе мышц.

Как составить полный план тренировок с гантелями для начинающих

И вот ты в точке ноль. Никакой физической активности. В качалку если ходил, то очень давно и неправда. Давно не тренируешься или никогда не тренировался.

В таком случае у меня для тебя есть хорошие новости: на первых этапах тебе не нужно много, чтобы прогрессировать.

Плюс быть новичком в том, что такие вещи, как отжимания с собственным весом приносят тебе не меньший прогресс, чем тренажеры и штанга.

Твое тело на данном этапе реагирует на любой стимул и ему не нужны сверхнагрузки в виде больших весов, чтобы расти и набирать мышечную массу.

Для тебя все просто. Ты будешь обрастать мышцами и венами и заодно закалишь свою дисциплину, если выполнишь эту трехмесячную программу.

Когда-то я занимался со штангой и маленькими весами, прогресс шел туго. Я как будто стоял на месте и не двигался месяцами. Потом я прозанимался три месяца по программе, которую тебе предложу, и прогресс попер.

Эта программа будет шикарной базой для твоей мускулатуры.

Данная программа, если ты будешь ее выполнять, помимо мышечной массы сделает не менее важную вещь: превратит тренировки в часть твоей жизни и научит тебя дисциплине. Я подчеркиваю дисциплину, потому что после этой программы я уже четыре года почти каждый день занимаюсь спортом и для меня это легко.

Многие люди никогда не обретают хорошую форму по одной причине — тренировки для них чужеродная концепция. Есть “нормальная жизнь”, а есть монстр “сходить на тренировку”. С таким подходом неудивительно, что они всегда возвращаются к старому и никогда по-настоящему не добиваются успехов в тренировках.

И эта программа сделает спорт для тебя ежедневной активностью, обыденностью и как следствие, ты станешь тем, кто будет спортивным и мускулистым всю оставшуюся жизнь.

Но только если ты готов работать.

Программа Тренировок Дома с Гантелями для Мужчин для Набора Мышечной Массы (для Новичков!)

Данная программа проста, и ты будешь выполнять ее дома. Тебе понадобятся две гантели, желательно хотя бы по 10кг (чем больше, тем лучше, но в начале много не надо). Если гантели такие, что можно из двух по 10кг сделать одну 18-20кг, тоже хорошо.

Ты будешь заниматься по этой программе 3 месяца каждый день.

В конце ты будешь выглядеть и чувствовать себя другим человеком. Более сильным, мускулистым и дисциплинированным. Плечи станут шире, бицепсы увеличатся в объеме, укрепятся ноги и расширится спина (если есть турник).

Теперь программа.

1. Отжимания 5 x 25

Твоя цель — сделать 5 подходов по 25 отжиманий. Да, пока ты не в форме и только начинаешь, ты не сделаешь 25 отжиманий ни в одном подходе.

Сделай 5 подходов с максимумом повторений, сколько можешь.

Возможно, в начале это будет что-то типа 13, 11, 10, 9, 9. Со временем повторения будут увеличиваться и однажды ты придешь к 5х25.

Небольшая подсказка по тому, как усилить забивку мышц: после того, как ты доработал до отказа, например, сделал 10 раз, поставь колени на пол и сделай еще сколько можешь.

Это будет “механический дроп-сет”, когда ты делаешь упражнение чуть полегче, и продолжаешь работу до еще одного отказа, и это поможет тебе еще больше проработать мускулатуру.

Не обязательно делать так с первого дня, потому что в первые дни тренировок твоему телу буквально нужно настолько мало, что хватит и обычных 5х10 отжиманий без дроп-сета.

Но если ты настроен серьезно и хочешь прогрессировать максимально быстро, добивай себя отжиманиями на коленях.

2. Жим гантелей над головой 5 x 25

Принципы те же — сделать 5х25 жим над головой. Пока не можешь сделать 25 повторений, делай, сколько получается. Если у тебя две гантели по 10кг, то это будет хорошим началом для базовой силы и развития плеч.

3. Подъем гантелей на бицепс 5 х 25

Сядь на стул, упри локоть в бедро и поднимай гантель. Цель — как всегда, 25 повторений. Начав с 10кг, ты, скорее всего, сделаешь раз 10-15, может, меньше. Тренируйся и добивай это до 25 повторений

4. Приседания 5 х 25

Руки на груди или за головой и приседай. Это должно получиться у большего числа людей, т.к. ноги от природы у человека более тренированные, чем руки.

Если 5 подходов по 25 делаются легко, бери гантель в руки и приседай с весом, держа гантель у груди.

5. Подтягивания 3-5 подходов до отказа

Если у тебя есть турник, то сделай 3-5 подходов, подтягиваясь по максимуму. В идеале ты должен дойти до уровня, где сможешь сделать 3-5 подходов по 15-20 подтягиваний. В этот момент ты уже будешь достаточно спортивным человеком.

Но даже если в данный момент ты можешь сделать всего 5 отжиманий, этого будет достаточно, чтобы начать расти. Продолжай тренироваться и увеличивать повторения.

Если не можешь сделать и пяти, тоже ничего страшного. Больше работай над подъемом гантелей на бицепс, и это поможет тебе и в подтягиваниях. Если можешь подтянуться всего два раза — сделай столько.

Каким хватом? Неважно. Любым, который нравится. Смешивай разные. Сегодня так, завтра так. Сейчас мы не забиваем тебе голову тонкостями, а приучаем к спорту и даем базу, так что любые подтягивания будут в пору.

Какие основные упражнения с гантелями рекомендуются для начинающих

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Как тренировать пресс с помощью гантелей дома

Перед тем как мы приступим к программе и опишем, какие конкретно упражнения с гантелями для мужчин следует выполнять, давайте сначала обсудим теорию.

1. Разделение тренировок

Этот четырехнедельный план предполагает четыре тренировки в неделю у вас дома. Каждое занятие нацелено на разные части тела: первая – на грудь и спину, вторая – на руки (бицепс и трицепс), третья – на ноги и пресс, а четвертая – на плечи.

Эта программа тренировок с гантелями в домашних условиях разработана таким образом, чтобы помочь вам быстрее нарастить мышечную массу и преобразить свое тело.

На первых трех тренировках в неделю вы работаете над разными группами мышц, что позволяет одной части тела отдыхать, пока другая работает. Это помогает поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать больший вес без ущерба для техники. Каждое домашнее занятие с гантелями для максимального роста мышц следует проводить с максимальной сосредоточенностью.

1. Структура тренировки

Теперь давайте поговорим о том, как следует тренироваться по данной схеме. Каждая тренировка включает в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2Б, и 3А и 3Б. В суперсете вы выполняете 2 упражнения подряд, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы разрушите, что после восстановления приведет к их увеличению и укреплению.

1. Прогресс

Единственный способ обеспечить постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю предлагает новые вызовы для мышц. В таком случае вашему телу не остается выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна, делая их более крепкими и большими.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях определены время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, основанный на схеме 2010: 2 секунды на негативную фазу, 0 секунд на остановку внизу, 1 секунда на позитивную фазу, 0 секунд на остановку вверху.

В первую неделю домашних тренировок с гантелями вы выполняете 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Таким образом, каждая последующая неделя становится более сложной. Кроме того, в третью и четвертую недели меняется темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы находились под нагрузкой дольше.

Эксперты отмечают, что программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели может быть эффективной при правильном подходе. Основные принципы такой программы включают разнообразные упражнения на все группы мышц, регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Важно также правильно питаться, уделять внимание режиму отдыха и сна. Соблюдение всех этих аспектов поможет достичь желаемых результатов в укреплении мышц и наборе массы даже без похода в спортзал.

Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин. 3 дня в неделю.

Можно ли наращивать мышечную массу, тренируясь с гантелями дома

Многие мечтают о красивом рельефном теле , о сильных и накачанных мышцах. И гантели — это один из самых доступных и эффективных инструментов для достижения этой цели , особенно если вы тренируетесь дома. Но вот вопрос : можно ли накачаться , используя только гантели весом 10 кг ?

Ответ не так прост , как кажется. Да , вы можете добиться определенных результатов , но для существенного мышечного роста вам , скорее всего , потребуется увеличение нагрузки.

Мышечная гипертрофия , то есть рост мышц , напрямую связана с прогрессирующей перегрузкой. ️‍♂️ Это значит , что для того , чтобы мышцы продолжали расти , им нужно постоянно бросать вызов , увеличивая вес , количество повторений или сетов. Если вы тренируетесь с одним и тем же весом длительное время , ваши мышцы адаптируются к нагрузке , и прогресс замедлится , а затем и вовсе остановится.

Представьте себе : вы поднимаете 10 кг гантели 15 раз в 3 подхода . Со временем ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке , и вам будет легко выполнять это упражнение. Для дальнейшего роста вам нужно будет увеличить вес гантелей , количество повторений или подходов , чтобы мышцы снова испытали стресс и начали расти.

Перейдите к выбранной части, выбрав соответствующую ссылку:

Можно ли накачаться гантелями по 10 кг? ️‍♂️
Вопрос о том, можно ли накачаться, используя только гантели весом 10 кг, волнует многих начинающих спортсменов. Ответ, к сожалению, не однозначен. Да, вы можете добиться определенного прогресса в силе и мышечном росте, начав тренировки с таким весом. Однако, важно понимать, что рост мышц неразрывно связан с увеличением нагрузок.
Если вы будете постоянно работать с одним и тем же весом, ваши мышцы рано или поздно привыкнут к нему. Это приведет к так называемому «плато», когда прогресс в силе и росте мышц остановится. Ваш организм адаптируется к нагрузке, и для дальнейшего развития ему потребуется стимул в виде увеличения веса или сложности упражнения.
Конечно, гантели весом 10 кг могут быть отличным инструментом для начала тренировок, особенно для новичков. Они позволяют освоить технику выполнения упражнений и постепенно подготовить ваше тело к более серьезным нагрузкам. ‍♀️ Но если ваша цель – настоящий мышечный рост и увеличение силы, рано или поздно вам придется увеличить рабочий вес.
Важно помнить, что прогрессия нагрузки – это ключевой принцип в бодибилдинге. ️ Если вы хотите видеть реальные результаты, вам необходимо постоянно стимулировать свои мышцы к росту, увеличивая вес, количество повторений или подходов, а также усложняя упражнения.
В заключение, можно сказать, что гантели по 10 кг могут быть хорошим стартом для тренировок, но для достижения значительного мышечного роста вам, скорее всего, потребуется увеличивать рабочий вес. Не бойтесь прогрессировать, постепенно повышая нагрузку и наблюдая за результатами своих усилий!

Как часто нужно тренироваться с гантелями, чтобы добиться результатов

Правильная техника выполнения упражнений — залог успешного и результативного тренинга. При допуске технических ошибок автоматически снижается эффективность выполняемых действий и продуктивность прилагаемых усилий, а также может быть нанесен серьезный вред здоровью.

Правильный алгоритм действий для осуществления тяги гантели к поясу:

1. Взять в руку гантель нейтральным хватом и встать боком к гимнастической скамье. Ладонь повернута к бедру. Гриф гантели параллелен корпусу.
2. Наклониться вперед. Опереться о скамью свободной рукой и коленом ноги. Взгляд направлен перед собой. Корпус зафиксирован неподвижно.
3. Рука с гантелью перпендикулярна полу, плечо немного опущено вниз.
4. Спина ровная, но с небольшим прогибом в поясничном отделе. Это обезопасит спину от чрезмерной нагрузки.
5. На выдохе, сгибая локоть и поднимая его вверх, максимально напрягая при этом мышечные волокна спины, необходимо тянуть гантель к поясу. Лопатка приводится к позвоночнику, а локоть поднимается выше ребер.
6. В крайней верхней точке необходимо неподвижно зафиксироваться на 3-5 секунд для усиления напряжения в целевых мышцах.
7. Плавно опустить гантель до первоначального уровня, делая глубокий вдох. С особой тщательностью контролируйте негативную фазу упражнения . Не допускайте движений по инерции. Это многократно увеличивает нагрузку на позвоночник и может привести к получению травм.
8. Выполнить 10-12 повторений и поменять рабочую руку.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/effektivnaya-zhiroszhigayushchaya-trenirovka-na-vse-telo-s-gantelyami-dostigayte-rezultatov

Как правильно выполнять упражнения с гантелями, чтобы избежать травм

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела. Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

1. Сидя, ноги расставлены широко.
2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
2. После этого снова поднимайте руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимать плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

1. Стоя, ноги вместе.
2. Руки с гантелями по бокам опущены.
3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

1. Лежа на полу, руки над грудью.
2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

1. Стоя, ноги шире плеч.
2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.