Увеличьте силу и гибкость ягодичных мышц с помощью этих 10 лучших упражнений

Увеличьте силу и гибкость ягодичных мышц с помощью этих 10 лучших упражнений

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодичных мышц

Зашагивание на степ

Встаньте перед степом, правую стопу поставьте на возвышение. На выдохе начните разгибать рабочую ногу в колене, перенеся на нее вес и поднимаясь, подтяните к ней левую ногу. На вдохе опустите левую ногу, вновь согнув в колене правую.

В этом упражнении большие ягодичные мышцы активизируются на 125% . Для сравнения: в приседах со штангой на спине они работают только на 53% от максимального добровольного сокращения.

Выпады с наклоном вперед

Небольшой наклон вперед во время выпадов назад поможет активнее нагрузить ягодицы. Контролируйте, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Со временем можно увеличивать нагрузку, используя бодибар, гантели, гири, штангу.

Приседания со штангой на плечах

В целом в этом упражнении задействуются все ягодичные мышцы. Держите штангу закрытым хватом. Основные ошибки:

• колени выведены за пальцы стоп и развернуты внутрь;
• спина скруглена и чрезмерно наклонена вперед (торс должен быть параллелен голеням, как показано на фото ниже);
• голова опущена; пятки оторваны от пола.

Поднимайте одновременно бедра и плечи, чтобы не давать лишнюю нагрузку позвоночнику.

Махи согнутой ногой вверх, стоя на коленях (разгибание бедра)

Встаньте на четвереньки, перенеся вес на голени и предплечья. Согните рабочую ногу в колене, стопа должна быть перпендикулярна голени. На выдохе выполните мах назад, выталкивая ногу вверх без разгибания колена. Вернитесь в исходную позицию. После выполнения нужного количества повторений одной ногой без перерыва приступите к выполнению упражнения на другую ногу.

Гиперэкстензия

Расположитесь на тренажере так, чтобы подушка находилась как можно ближе к бедрам и дальше от талии. Именно в такой позиции хорошо работают ягодицы. Во время наклона прижмите руки и подбородок к груди, скруглите спину и не выпрямляйте ее в верхней точке. Не забудьте на пике напрячь ягодицы.

Гуд морнинг

Наклоны выполняются с использованием штанги или бодибара, опирающихся на верхнюю часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч, немного развернув стопы в стороны. На выдохе отведите таз назад, наклоняя корпус вперед и сгибая ноги. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, наклонитесь почти до параллели с полом (если чувствуете дискомфорт, не продолжайте, пока не проконсультируетесь с тренером). Затем подайте таз вперед, а спину разогните вверх, вернувшись в начальную позицию. В этом упражнении не нужно слишком сильно сгибать колени, это делается для того, чтобы можно было нормально отвести таз и выполнить наклон.

Становая тяга сумо

Про это упражнение мы уже подробно рассказывали в нашем блоге. Напомним, что оно более безопасно для начинающих атлетов по сравнению с классическим вариантом из-за смещения центра тяжести. При подъеме помните, что в первую очередь нужно задействовать мышцы ног, а не спину.

Румынская тяга

В отличие от тяги на прямых ногах здесь все же происходит небольшое сгибание коленей. Если вы хотите узнать больше о румынской тяге (нюансы, ошибки, когда ставить в тренировочную программу и т. п.), прочитайте нашу статью в блоге.

Ягодичный мост

Для проработки больших ягодичных мышц упражнение нужно делать с упором спиной на скамью. Упритесь лопатками в сиденье, выставьте ноги вперед так, чтобы между голенью и полом образовался угол 90 градусов, таз опустите. Воспользуйтесь помощью страхующего, чтобы он положил вам на бедра штангу с весом. Если страхующего нет, работайте в тренажере Смита, для этого поставьте скамью так, чтобы бедра оказались точно под штангой. Приняв исходную позицию, напрягите мышцы ягодиц и кора и вытолкните таз вверх, на пике задержитесь на пару секунд, после чего опуститесь.

Румынская тяга на одной ноге

В исходной позиции возьмите снаряд в руку, одну ногу отведите назад и слегка согните в колене так, чтобы она не опиралась на пол. Затем начните наклонять корпус, опуская снаряд к голени и отводя нерабочую ногу назад до прямой линии с торсом, после чего за счет движения в тазобедренном суставе вернитесь в исходную позицию. Для удобства балансировки снаряд берите в противоположную руку (отводите левую ногу, значит, снаряд держите в правой), свободной рукой можно придерживаться за стену или тренажер.

Какие упражнения наиболее безопасны для ягодичных мышц

Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить:

• выпады с весом и без;
• ягодичный мостик;
• классические приседания с дополнительным отягощением;
• зашагивания;
• разведение ног с фитнес-резинками.

Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:

Соблюдается техника выполнения упражнений

При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

Составлен комплексный тренировочный план

Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).

Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодичных мышц у женщин

В нашем теле есть большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свои функции.

Первая считается одной из наиболее мощных мышц человеческого тела. Именно про неё мы думаем, когда говорим, что хотим накачать крепкие и красивые ягодицы. Она отвечает за разгибание и поворот бедра наружу, выпрямляет и фиксирует туловище. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга и гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой. Участвует в отведении бедра или отведении таза, если зафиксировать бедро в неподвижном положении. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, в положении стоя наклоняет его в свою сторону. Также отвечает за вращение бедра внутрь и наружу. Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная выталкивает первую вверх. Это помогает сформировать попу более округлой формы. Для тренировки средней ягодичной мышцы подойдут классические приседания, приседания на одной ноге, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, её нельзя увидеть. Тем не менее на неё возлагаются важные функции. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра вовнутрь. Эта мышца стабилизирует таз во время фазы опоры в цикле ходьбы. Для тренировки малой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодичных мышц у мужчин

Я очень часто пишу для парней, но сегодня я посвящаю эту статью исключительно девушкам.

И сегодня мы поговорим про САМУЮ любимую группу мышц всех девушек – это ягодичные мышцы, ну или просто ПОПА.

Мне очень часто пишут девушки по поводу тренировки этих самых мышц. И поэтому я решил сделать отдельную статью на эту тему.

И подобрать самые эффективные упражнения на эту самую группу мышц.

Хотя упражнений как таковых для ягодичных ОЧЕНЬ много, но давайте с вами будем честны — не все они эффективны как бы нам этого хотелось.

Я подобрал всего пару самых эффективных упражнений на эту группу мышц.

1. Приседания со штангой
2. Выпады в Смите/с гантелями
3. Ягодичный мост
4. Разведения ног в тренажёре
5. Махи/Отведения ноги в сторону

Все упражнения стоят в порядке их эффективности.. Первое самое эффективное, последнее – менее эффективное. Но не самое худшее!

Давайте составим из всего этого эффективную тренировку и отдельные суперсеты для ягодичных мышц.

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

Суперсет 1

1. Ягодичный мост (поочерёдное опускание одной ногой + добивание двумя ногами)
2. Приседания со штангой

Суперсет 2

1. Ягодичный мост (поочерёдное опускание одной ногой + добивание двумя ногами)
2. Выпады в Смите/с гантелями

Суперсет 3

1. Разведения ног в тренажёре
2. Ягодичный мост (поочерёдное опускание одной ногой + добивание двумя

Суперсет 4

1. Махи/Отведения ноги в сторону
2. Ягодичный мост (поочерёдное опускание одной ногой + добивание двумя

Суперсет 5

1. Махи/Отведения ноги в сторону
2. Приседания со штангой

Суперсет 6

1. Разведения ног в тренажёре
2. Приседания со штангой

Суперсет 7

1. Разведения ног в тренажёре
2. Выпады в Смите/с гантелями

Суперсет 8

1. Разведения ног в тренажёре
2. Махи/Отведения ноги в сторону
3. Ягодичный мост (поочерёдное опускание одной ногой + добивание двумя

Выпады в Смите/или с гантелями — можно будет выполнять с (добиванием) -выполнив после выпадов в Смите сразу же там же ещё и приседания с этим весом или поставить вес х2. Ну или если вы работаете и делаете выпады с гантелями, то выполнить приседания с гантелями.

Это отдельные суперсеты для ягодичных мышц, которые вы всегда можете для себя использовать на своих тренировках.

И да! Их можно будет чередовать. А также не забываем про резиночки.. Резинки мы всегда одеваем чуть выше колен — не на голень, а выше колен.

Так мы с вами можем дать дополнительную и при этом очень мощную нагрузку нашим ягодичным.

Где использовать резинку?! Конечно же это ягодичный мост, ну и приседания со штангой. А также это махи ногами назад и боковые махи в сторону.

Одеваем резиночку чуть и затем работаем с вами в этих упражнениях!

ПРОГРАММА ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

1. Ягодичный мост (поочерёдное опускание одной ногой + добивание двумя ногами)
2. Выпады в Смите/с гантелями
3. Разведения ног в тренажёре
4. Приседания со штангой

Вот в принципе и всё!

Можно к этому ещё добавить отведения ноги в сторону/ или махи одной ногой.

Но, это уже по желанию! В принципе этого будет уже БОЛЕЕ чем достаточно. Вы можете поставить их как в самом начале программы, так и в середине или в самом конце.

Здесь вам лучше самим поэкспериментировать!

Ставя их в самом начале мы как бы делаем предварительное утомление перед ягодичным мостом. Что кстати будет просто отлично, т.к. уже после этого вы во всех упражнениях очень хорошо прочувствуете свои ягодичные мышцы.

Если мы ставим махи в самом конце, то тогда оно идёт у нас как «добивающее» упражнение. Что тоже очень хорошо, т.к. наши мышцы уже изрядно устали.. И здесь мы их просто уже добиваем!

А если вставить их в середине, то и это будет тоже неплохо, т.к. это будет добивочка после ягодичного моста и выпадов. Но и одновременно с этим оно будет у нас идти сразу же как предварительное утомление для приседаний.

Поэтому ещё раз — экспериментируйте!

Найдите для себя самый оптимальный и лучший вариант для прокачки попы. Также можно их чередовать!

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодичных мышц у людей старшего возраста

Первое . Ягодичные и поясничные мышцы активно участвуют в движении, когда мы совершаем шаги. Ягодичная работает при толчке задней ногой, а поясничная выносит ногу вперед.

Если же мышцы ослаблены, не выполняют в полной мере свои функции, это меняет биомеханику движения и постепенно приводит ко многим неприятным последствиям. Каким?

При ходьбе перенапрягаются мышцы ног, задней поверхности бедра, икроножные. Ноги быстрее устают, происходит нарушение венозного, лимфатического оттока от области голени, икры, а это уже путь к артрозу тазобедренного и коленного сустава (коксартроз и гонартроз).

Второе . Если ослаблена и не работает полноценно большая ягодичная мышца, ее функции по отведению ноги и стабилизации крестцово-повздошного сустава берут на себя две другие мышцы: грушевидная мышца таза и разгибатель спины в поясничном отделе позвоночника. Они вынуждены напрягаться изо всех сил, чтобы компенсировать работу мощнейшей ягодичной мышцы. В итоге происходит спазмирование и укорочение перенапряженной грушевидной мышцы, а затем сдавливание седалищного нерва (ишиалгия), ограничение движения бедра в тазобедренном суставе. Одновременно страдает поясница, пояснично-крестцовый отдел, поэтому слабая ягодица приводит к дорсопатиям (боли в спине), смещению позвонков и ущемлению нервных корешков нижнего отдела позвоночника. А это уже вызывает сильные стреляющие боли в пояснице (в народе известные, как прострел и радикулит), боли отдающие в тазобедренный сустав, коленку, вплоть до онемения ноги и стопы .

Третье . Почти все искривления позвоночника, в том числе сколиоз и гиперлордоз , начинаются с перекосов таза, а перекос таза – это, как правило, результат мышечных дисбалансов из-за слабости большой ягодичной мышцы.

Четвертое . Ягодичная и поясничная мышцы поддерживают позвоночник в анатомически верном положении, когда мы сидим. Если мышцы теряют тонус, происходит перенапряжение, а затем смещение отдельных позвонков, как в поясничном, так и в шейно-грудном отделе.

Пятое . Отсутствие физической активности приводит к слабости мышц тазового дна , застойным явлениям в органах мало таза, а это причина номер один всех женских и мужских болезней.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодичных мышц у людей с проблемами с весом

Что должно входить в тренировки человека, который озаботился развитием подвижности суставов?

— Силовые упражнения, упражнения с сопротивлением (с фитнес-резинками), упражнения на растяжение, — перечисляет Валерия Король. — При наличии заболеваний, особенно опорно-двигательной системы и сердечно-сосудистой, правильный режим нагрузок может разработать только врач.

Помимо упражнений в спортзале или зале ЛФК, по словам доктора Савадяна, полезны будут интервальная ходьба – 20 минут в день, а также обычная суставная гимнастика по утрам и в течение дня.

Воздушные приседания

• Исходное положение : можно держаться руками за неподвижную опору: стул, дверной проем, шведская стенка. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице.
• Движения:  начинаем со сгибания в тазобедренных суставах – как будто хотим присесть на стул. После чего начинаем сгибать коленные суставы.

— Все время спину держим прямо, взгляд – перед собой. Представляем, что на голове — стакан с водой, — подсказывает Карэн Савадян. — Садимся до угла 90 градусов. Далее выполняем подъем. Во время приседа и во время подъема коленный сустав должен быть на одной линии со стопой. В верхней точке полностью голень в коленном суставе не выпрямляем, оставляем небольшой угол в 10 градусов.

• Количество повторений:  средний темп выполнения (2-3 секунды вниз; 2-3 секунды на подъем). 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания

• Исходное положение:  упор тела на прямые руки. Спина прямая. Руки на ширине плеч.
• Движения:  выполняем сгибание рук в локтевых суставах. Плавно опускаем корпус вниз, после чего выполняем подъем.

Начинающим можно выполнять это упражнение с опорой на коленные суставы или же стоя возле стены/двери. Опираемся на стену руками и выполняем отжимания. По мере укрепления мышц рук постепенно переходим к классическим отжиманиям.

• Количество повторений:  средний темп выполнения. 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на мышцы брюшного пресса

• Исходное положение:  лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Ладони на затылке. Поясница прижата к полу.
• Движения:  выполняем скручивание, приподнимая только шейный и грудной отделы позвоночника. Поясница остается в неподвижном положении, все время прижата к полу.
• Количество повторений:  3 подхода по 10-15 повторений.