Заминка на восстановление

Заминка: почему она важна и как правильно ее делать после тренировки

Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния.

Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем!

Какие упражнения лучше всего подходят для заминки всего тела. Упражнения для заминки после тренировки

Зачем важно делать заминку после тренировки

В 2012-м они провели эксперимент, который показал: в некоторых случаях заминка даже эффективнее разминки перед тренировкой.

3. За 5 лет до норвежцев австралийские физиологи установили, чтозаминка бесполезна после силовой тренировки, состоящей из эксцентрических упражнений – тех, в которых нагрузка происходит за счет растяжения мышц. В этом случае болезненность никуда не уйдет.

4. В 2018-м ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик провели подробное исследование (участвовали и футболисты) и пришли к новым знаниям об активной заминке.

Вот негативные:

Зачем нужна заминка после силовой тренировки: 5 преимуществ для вашего тела

Тренировка в зале — это стресс для организма, так как час-полтора он постоянно подвержен серьезным нагрузкам. Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Она вызывает жжение, боль, слабость, другой дискомфорт. Эти симптомы появляются уже через несколько минут после окончания активного тренинга. Чтобы предупредить ее образование и свести к минимуму последствия, нужно:

Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой.

Увеличивать нагрузку постепенно.

Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки.

Какие упражнения лучше всего подходят для заминки. Упражнения для заминки после тренировки

Заминка после тренировки: миф или необходимость

Как правильно окончить тренировку? В заминку обычно входит комплекс простых упражнений, занимающих по времени не больше 10-15 минут.

Отличная физическая нагрузка для завершающей заминки — малоинтенсивный бег на тренажере или на открытом воздухе, а также изолированные спортивные элементы для растяжки мышц, сухожилий, связок.

Растяжка мышц помогает расслабить мягкие ткани, улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему кислород более активно насыщает клетки.

Чтобы заминка прошла успешно и принесла пользу, необходимо следовать следующим правилам:

Как правильно растянуть мышцы: простые приемы для эффективной заминки

Достаточно десятиминутной заминки в конце тренировки, выполняемой в медленном и легком темпе, чтобы организм успокоился и пришел в норму. Для заминки используются разнообразные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Чаще всего это растяжка и легкое кардио.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.

Почему заминка после тренировки так важна для вашего организма

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. Она помогает крови правильно течь по организму и предотвращает неприятные побочные эффекты, такие как головокружение, которые могут возникнуть, когда внезапная остановка активности приводит к падению кровяного давления. Но есть и другие причины!

Зачем нужна заминка?

Чтобы понять, почему важно правильно закончить тренировку, нужно взглянуть на то, что происходит во время самой тренировки. Во время физических упражнений мы подвергаем организм стрессу, который может повлиять как на мышечную, так и на соединительную ткани, неврологические ткани и кости.

Чем отличается заминка от растяжки после тренировки. Подготовительный этап: растягивающий

Как правильно делать заминку после интенсивной тренировки: лучшие методы и упражнения

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества.

Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Профессиональные советы: как правильно провести заминку после тренировки

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить . Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны).

Зачем необходима заминка после тренировки: основные преимущества для организма

Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км - они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки - позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки - если это дело откладывать, то и результата уже не будет.

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа , направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

Зачем нужна разминка перед тренировкой и какие упражнения выбрать

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой и заминка после нее. Зачем нужна разминка?

Ольга Андрианова

фитнес-тренер

Последние обновления на сайте:

1. Сделать время для спорта: путеводитель по плотному графику
2. Как совмещать работу и тренировки: практические советы
3. Получите идеальную кожу с помощью правильного питания
4. Питание для здоровой кожи лица после 30 лет
5. Как выбрать лучшие продукты для кожи: рекомендации экспертов
6. Проблемы кожи и их решение с помощью правильного питания
7. Быстро и эффективно: как высокоинтенсивные тренировки помогают сжигать жир
8. Быстрое и эффективное: как провести взрывную тренировку на все тело
9. Сжигание жира с помощью силовых тренировок: основные принципы и эффекты
10. Похудеть с силой: лучшие упражнения для похудения
11. Подтягивайся к идеальной фигуре: основные правила силовой тренировки для похудения
12. Кардио после силовой тренировки: как правильно сочетать два вида тренировок
13. Быстрое сжигание жира: 10 минут в день – это всё, что вам нужно
14. Безопасность и выгоды тренировок для кормящих мам
15. Стильься правильно: подход к диете и упражнениям для женщин с различными типами фигуры
16. Стань красивее за 10 минут: простой способ сделать свою кожу лучше
17. Похудеть и улучшить кожу: 10 диет для чистой кожи без прыщей
18. Лучшие продукты для здоровья кожи: наш топ-15
19. С помощью диеты для красоты кожи вы можете избавиться от прыщей и улучшить свою внешность
20. Чистая кожа начинается с правильного питания: как диета влияет на внешний вид кожи
21. Сбросьте выпирающий живот: эффективные упражнения и рекомендации
22. Сильные ягодицы без травм: 20 лучших упражнений без нагрузки на колени
23. Новые тренды в спортивной одежде: что ждет нас в 2024-2025 годах
24. От древних игр до современных видов спорта: история возникновения и формации спортивного стиля
25. Улучшайте силу и гибкость задней поверхности бедра с помощью этих 8 упражнений
26. Мужской спортивный стиль одежды: основные тренды и аксессуары
27. Увеличьте силу и гибкость ног и ягодиц с помощью этих тренировок
28. Устранение ямок на ягодицах: проверенные методы
29. Ягодичные мышцы: как добиться идеальной гибкости
30. Как достичь сияющей кожи за неделю: проверенные методы и советы
31. Победите прыщи и угрей на лице и теле с помощью диеты
32. 5 безопасных упражнений для беременных: поддерживайте свою физическую форму во время беременности
33. Секреты тренировки выносливости: как достичь результатов с помощью 30 упражнений
34. Правильное питание и уход за кожей: секреты красивого тела девушки без похода в спортзал
35. План тренировок для новичков: с чего начать домашние занятия
36. Эффективные упражнения для подтянутых ягодиц стоя: секрет успеха
37. Как растяжка может улучшить физическую форму и здоровье мужчин
38. Эффективные тренировки для сжигания жира: как достичь максимальных результатов
39. Эффективная программа тренировок в зале для девушек: как быстро сжечь жир
40. Как улучшить координацию у пожилых: лучшие упражнения и рекомендации
41. Одевайся на победу: спортивный стиль одежды для мужчин
42. Секреты успешной разминки и заминки: как не ошибиться
43. Забудьте о тренажерах: эффективные упражнения со своим весом для идеальной фигуры
44. Секреты быстрого набора мышечной массы: как накачать невероятные мышцы за месяц
45. Быстрая и эффективная программа с собственным весом для мужчин: всего за 30 минут
46. Восстановление формы после родов: домашняя программа тренировок
47. Секреты быстрого и эффективного устранения живота после родов в домашних условиях
48. Максимальное питание: как правильно готовиться к тренировке и восстанавливаться после нее
49. Восстановление после тренировок: как правильно устроить вечерний режим
50. Основные упражнения для развития низ ягодиц