Заминка на восстановление

Заминка: почему она важна и как правильно ее делать после тренировки

Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния.

Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем!

Какие упражнения лучше всего подходят для заминки всего тела. Упражнения для заминки после тренировки

Зачем важно делать заминку после тренировки

В 2012-м они провели эксперимент, который показал: в некоторых случаях заминка даже эффективнее разминки перед тренировкой.

3. За 5 лет до норвежцев австралийские физиологи установили, чтозаминка бесполезна после силовой тренировки, состоящей из эксцентрических упражнений – тех, в которых нагрузка происходит за счет растяжения мышц. В этом случае болезненность никуда не уйдет.

4. В 2018-м ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик провели подробное исследование (участвовали и футболисты) и пришли к новым знаниям об активной заминке.

Вот негативные:

Зачем нужна заминка после силовой тренировки: 5 преимуществ для вашего тела

Тренировка в зале — это стресс для организма, так как час-полтора он постоянно подвержен серьезным нагрузкам. Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Она вызывает жжение, боль, слабость, другой дискомфорт. Эти симптомы появляются уже через несколько минут после окончания активного тренинга. Чтобы предупредить ее образование и свести к минимуму последствия, нужно:

Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой.

Увеличивать нагрузку постепенно.

Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки.

Какие упражнения лучше всего подходят для заминки. Упражнения для заминки после тренировки

Заминка после тренировки: миф или необходимость

Как правильно окончить тренировку? В заминку обычно входит комплекс простых упражнений, занимающих по времени не больше 10-15 минут.

Отличная физическая нагрузка для завершающей заминки — малоинтенсивный бег на тренажере или на открытом воздухе, а также изолированные спортивные элементы для растяжки мышц, сухожилий, связок.

Растяжка мышц помогает расслабить мягкие ткани, улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему кислород более активно насыщает клетки.

Чтобы заминка прошла успешно и принесла пользу, необходимо следовать следующим правилам:

Как правильно растянуть мышцы: простые приемы для эффективной заминки

Достаточно десятиминутной заминки в конце тренировки, выполняемой в медленном и легком темпе, чтобы организм успокоился и пришел в норму. Для заминки используются разнообразные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Чаще всего это растяжка и легкое кардио.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.

Почему заминка после тренировки так важна для вашего организма

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. Она помогает крови правильно течь по организму и предотвращает неприятные побочные эффекты, такие как головокружение, которые могут возникнуть, когда внезапная остановка активности приводит к падению кровяного давления. Но есть и другие причины!

Зачем нужна заминка?

Чтобы понять, почему важно правильно закончить тренировку, нужно взглянуть на то, что происходит во время самой тренировки. Во время физических упражнений мы подвергаем организм стрессу, который может повлиять как на мышечную, так и на соединительную ткани, неврологические ткани и кости.

Чем отличается заминка от растяжки после тренировки. Подготовительный этап: растягивающий

Как правильно делать заминку после интенсивной тренировки: лучшие методы и упражнения

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества.

Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Профессиональные советы: как правильно провести заминку после тренировки

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить . Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны).

Зачем необходима заминка после тренировки: основные преимущества для организма

Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км - они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки - позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки - если это дело откладывать, то и результата уже не будет.

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа , направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

Зачем нужна разминка перед тренировкой и какие упражнения выбрать

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой и заминка после нее. Зачем нужна разминка?

Ольга Андрианова

фитнес-тренер

Последние обновления на сайте:

1. Разблокируйте свой потенциал: 10 способов стать более мотивированным
2. Необычные и скрытые места Москвы, которые не все знают
3. Какие фестивали проводятся в Калининграде
4. Мягкая йога для беременных: как найти гармонию тела и души
5. Клубы в регионах 2 и более: как спорт объединяет города
6. Абонемент в фитнес-клуб с бассейном: как выбрать лучший вариант для себя
7. Какие интересные факты о Туле могут удивить даже местных жителей
8. Какие рестораны Краснодара славятся своей местной кухней
9. Кардио vs Силовые Тренировки: Что Лучше для Похудения
10. Москва для детей: интересные и образовательные места
11. Кардио и силовой фитнес: как сочетать тренировки для максимальной эффективности
12. Нужно ли делать растяжку при силовой тренировке
13. Должна ли растяжка быть болезненной: мифы и реальность
14. Почему растяжка после силовой тренировки важна для вашего тела
15. Опасные ошибки при растяжке: как избежать травм и сделать тренировки безопасными
16. Полное руководство по составлению программы силовых тренировок
17. Активность сразу после родов: полезно или вредно
18. После родов и выписки: что нужно знать молодой маме
19. Как быстро восстановиться после родов: практические советы и рекомендации
20. Тренировки для всего тела: как начать и не сдаваться
21. Топ-5 упражнений для тех, кто хочет быстро получить результат
22. 25 Эффективных Упражнений со Свободным Весом для Сильного Тела
23. Эффективность тренировки со свободными весами: почему стоит начать
24. Талия за 8 минут в день: как быстро и просто подтянуть форму
25. Совмещение тренировок и работы: как достичь баланса
26. Как избавиться от проблем кожи лица: рецепты и советы
27. Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: лучшие упражнения для домашнего тренинга
28. Возвращение к активной жизни: безопасность и эффективность фитнеса и бега после родов
29. Упражнения на нижний пресс: как укрепить мышцы живота и спины
30. Простое правило: правильное питание для здоровой кожи лица
31. Чистая кожа начинается с правильного питания: как диета влияет на внешний вид кожи
32. Пресс для начинающих: 7 минут простые упражнения для развития мышечной массы
33. Как правильно питаться, чтобы улучшить кожу лица
34. Питание для чистой кожи: 10 простых рецептов для здоровой кожи
35. Станьте владельцем идеальных бедер и ягодиц за 10 минут в день
36. Противоакневое питание: основные принципы и рекомендации
37. 5 секретов успеха в фитнесе, которые изменят вашу жизнь
38. Идеальный план тренировок в зале для девушек: как достичь идеальной фигуры
39. Как изменить свою жизнь к лучшему: секреты быстрого старта в здоровом образе жизни
40. Как улучшить физическую форму без специального оборудования: упражнения с собственным весом для мужчин
41. Как поддерживать форму во время беременности: лучшие программы фитнеса в Москве
42. Развиваем гибкость: 20 самых эффективных упражнений
43. Как составить меню на неделю: планирование и таблица
44. Как совмещать работу, обучение и тренировки: практические рекомендации
45. Игровые методики развития координации у детей: от простого к сложному
46. Шаг за шагом к здоровому образу жизни: основные пункты плана работ
47. Эффективные стратегии разработки плана работы по направлению: секреты успешного планирования
48. Как создать эффективную тренировочную программу для новичков в домашних условиях
49. Эффективные упражнения для начинающих: тренировка со своим весом на дому
50. Польза занятий спортом для мамы и ребёнка во время грудного вскармливания