Как правильно прокачать выносливость в тренажерном зале

Как правильно прокачать выносливость в тренажерном зале

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

• гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений) ; снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
• мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
• мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
• кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения) .

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната. К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость - способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/kak-pravilno-provesti-trenirovku-na-vynoslivost-v-zale-sekrety-uspeshnogo-podhoda

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно тренироваться для улучшения выносливости

В тренировках для развития и поддержания выносливости рекомендуется следовать нескольким принципам.

1. Соблюдать регулярность тренировок

Развитие выносливости требует систематического подхода — регулярные тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется проводить тренировки на выносливость три-четыре раза в неделю.

Физическая выносливость натренировывается и буквально накапливается с каждым занятием

Владимир Суворин фитнес-тренер

2. Постепенно повышать интенсивность

Тренировка выносливости требует прогрессивного увеличения нагрузки на организм. Следует начать с комфортного для себя, умеренного уровня сложности упражнений и постепенно переходить к более энергозатратным. Так организм сможет лучше адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость.

3. Не тренироваться слишком часто

Владимир Суворин отметил, что переизбыток тренировок приведет не к развитию выносливости, а, наоборот, к истощению мышц. Поэтому при расчете времени, которое будет потрачено на занятия, стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Если не получается самостоятельно подобрать подходящую степень нагрузки, следует обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.

Не надо фанатизма. Не надо работать так, чтобы на следующий день не встать

Владимир Суворин фитнес-тренер

Фото: Dragon Images / Shutterstock / Fotodom

4. Разнообразить занятия

Рекомендуется включать в свою программу тренировок различные виды физической нагрузки. Вариативность упражнений поможет вовлечь в работу разные группы мышц и системы организма — это способствует развитию общей выносливости. Кроме того, следует чередовать упражнения на аэробную и анаэробную выносливость: например, можно посвятить один день беговым тренировкам, а другой — силовым.

5. Выбирать подходящие упражнения

Не существует упражнения на выносливость, которое гарантированно подойдет всем. «Каждый человек индивидуален, ему следует выбирать подходящий вид нагрузки отдельно», — объяснил Суворин. Перед тем как сконцентрироваться на конкретном виде упражнений, можно попробовать несколько видов занятий и выбрать для себя наиболее комфортный и интересный.

6. Не забывать про восстановление

«Если мы говорим о развитии выносливости, то нужно уметь не только тренироваться, но и восстанавливаться», — рассказал Суворин. По его словам, после интенсивных занятий организму человека необходимо время на восстановление.

Также не следует забывать про заминку — комплекс упражнений в конце тренировки, который помогает вывести из организма излишки молочной кислоты и избежать боли в мышцах. Заминка чаще всего включает в себя упражнения на растяжку.

Фото: Victor Freitas / Unsplash

При длительных занятиях на выносливость следует пить достаточное количество воды и следить за питанием, употребляя достаточное количество белковой пищи.

Какие упражнения эффективнее всего помогают развить выносливость

Рассказываем, как натренировать один из ключевых показателей качества движения и, соответственно, качества жизни.

Выносливость человека связана с нашей способностью воспринимать любые нагрузки и адекватно на них реагировать. Наше тело в базовой комплектации обладает определенными, заданными природой, энергетическими ресурсами и скоростью их траты. Например, сходить в магазин и вернуться с парой пакетов продуктов – деятельность потратит 20% энергии, отпущенной на сутки. Когда мы тренируем выносливость, на те же операции нужно 5%, и таким образом мы получаем дополнительную возможность потратить энергию на работу или на приятные прогулки и встречи с близкими.

Если же говорить о тренировках – выносливость является качеством, напрямую влияющим на эффективность решения любой фитнес-задачи. Чем выше выносливость, тем больше спектр упражнений и продолжительности их выполнения. Выносливость нужна, чтобы брать больше веса для силовых тренировок, заставляя мышцы приходить в тонус, использовать высокоинтенсивные интервальные протоколы для качественного жиросжигания. И самое прекрасное в тренировке этого качества – просто тренироваться. Если заниматься в комфортном режиме, без сильной усталости в результате, процесс будет идти дольше, но все равно будет идти.

Выносливость делится на три основных типа: силовая (когда занятия проходят с использованием простых силовых упражнений с разным отягощением – от среднего до максимального), кардио (достигается путем работы сердца в средней и высокой интенсивности с весом собственного тела), общая организма (тренируется с помощью функциональных и интервальных активностей). Обычно в фитнес-клубах большая часть тренировок направлена на развитие общей выносливости, так как остальные типы развиваются попутно. 

 Чтобы понять, какие упражнения являются наиболее эффективными при тренировке выносливости, мы обратились к эксперту-методисту и координатору направления групповых программ XFIT в России Руслану Панову.

Берпи (армейская планка)

Упражнение представляет собой смену приседов и планок прыжками. После базового приседа поставить ладони на пол, прыжком выйти в планку, прыжком вернуться в присед и встать в исходное положение. Для увеличения интенсивности в планке добавлять отжимания, после подъема присед продолжить прыжком вверх. Длительность одного подхода 60-90 секунд в быстром темпе. Если выносливость развита, рекомендуется выполнять в 2-3 подхода с 30 секундами восстановления между ними (касается всех упражнений).

Кросс-кантри

Движение – выпады на правую и левую ноги (углы в обоих коленях 90 градусов, спина вертикальна), меняющиеся прыжками. Контролировать толчок вверх впередистоящей пяткой. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или быстром темпе.

Планка / отжимания

Положение планки выполняется только с нейтральным позвоночником: нужно слегка согнуть колени, напрячь пресс для уменьшения прогиба поясницы, свести лопатки, выпрямить руки. Для отжимания поставить руки чуть шире плеч, двигая локти в стороны, опускать тело к полу и поднимать, выпрямляя руки. Количество отжиманий за один подход прогрессивный от тренировки к тренировке. Начинать лучше с 15-20 повторений.

Приседания с прыжками

Простое по технике упражнение – не выходя в фазу отдыха, находясь в приседе, выполнять прыжки (либо на месте, либо с перемещениями). Основная техника – стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу, бедро горизонтальное. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или быстром темпе.

Медвежий шаг

Движение в квадратном положении – встать так, чтобы ладони были под плечевыми суставами, колени под тазом, но на весу (не касаются пола), спина горизонтальна. Правой рукой и левой стопой выполнить шаг вперед, так же со сменой стороны. Один отрезок передвижения вперед и назад – от 4 до 10 шагов. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или медленном темпе.

Если человек имеет базовую подготовку к тренировкам выносливости или активно занимается, комплекс из этих упражнений достаточно включать 1-2 раза в неделю либо к основной тренировке (тогда упражнения по одному подходу отработать), либо вне ее (комплекс выполнить либо подряд трижды, либо каждое упражнение по 2-3 подхода).

Важно, занимаясь развитием своего тела, не стоит забывать о других качествах: гибкости, силе, функциональных балансе и реактивности. А так же важно помнить о правильном восстановлении: достаточном количестве и качестве сна, массажах – в этом залог результативности любой активности.

Сколько времени нужно выделять на тренировку на выносливость

Сергей :

Дмитрий, а какова верхняя граница КПШ?
билдерские программы, типа немецкого объемного тренинга вообще предполагается 10*10 в базовых упражнениях
годится ли такой объем для натурального тренинга?

Дмитрий :

ту Феликс
посмею взять ответственность и выскажу своё мнение по твоему вопросу.
Сила скорость и выносливость, в какой последовательности их тренировать.
Прежде всего мы знаем что есть несколько типов направленостей тренировки которые можно обозначить буквами, они отличаются интенсивностью тренировочного процесса.

А — анаэробная тренировка
Б — анаэробно-гликолитическая
В — гликолитическая
Г — аэробно — гликолитическая
Д — аэробная

четвертый тип является промежуточным и не всегда указывается в научной литературе.

Прежде чем начать тренировку и планировать ты должен четко понимать какую направленность будут иметь все упражнения в каждой тренировке и после этого ты сможешь выстроить последовательность.

Самым первым тренировочным упражнением любой тренировки должны идти упражнения на развитие технических навыков( я принимаю во внимание что тренировка будет не однонаправленной)
Вторым должно идти упражнение на развитие скоростных качеств.

Если говорить о спорте высоких достижений то тренировать скорость и силу в течении одной тренировки то у меня возникнут большие сомнения в КПД такой тренировки.

Тренировки силы и скорости имеют очень высокую интенсивность и много функциональных систем организма вовлекаются в процессе этих тренировок, очень трудно будет сочетать в одной тренировке упражнения на развитие абсолютной силы и скорости.

Это только часть того что можно сказать.

Всем крепкого здоровья.

Юрий :

Дмитрий, сколько примерно должен длиться период по совершенствованию силовой выносливости и на сколько %% нужно планировать рост интенсивности и тренировочного объема по сравнению с началом этого периода?

анон :

Юрий, Владимир
Я не Дмитрий, но может подскажу
Целесообразным считается планирование на 10-12 недель. Но текущий цикл может быть и продолжен, если наблюдается активный рост результатов, либо же в зависимости от целей (например, выполнение раскладки 100*20*1). По планированию роста объёма — всё субъективно. Интенсивность, я полагаю, следует держать в пределах, описанных выше в статье.

Период совершенствования выносливости (6-20 недель);Период повышения силы (6-12 недель);Период повышения скорости движений, координации (6-10 недель);Период выхода на пик силы, непосредственно перед соревнованиями (8-10 недель).

Какие факторы могут влиять на результаты тренировки на выносливость

Исходя из параметров, влияющих на работоспособность человека, можно сделать вывод, что для формирования выносливости фитнес-тренировки должны быть направлены на укрепление дыхательной и кровеносной систем. Основной их задачей является транспортировка кислорода в мышечную ткань, поэтому занятия спортом должны создавать условия для предельной мышечной потребности в кислороде. Так как организм не может долгое время удерживать повышенную скорость поглощения кислорода, прибегают к следующим схемам фитнес-тренировок:

• Длительные тренировки с высокой степенью интенсивности (до 6 минут). Паузы на отдых должны равняться периоду напряжения.
• Короткие циркуляторные занятия с высокой степенью интенсивности в 40—80 секунд.

Длительные тренинги помогут поднять уровень потребления кислорода, а короткие — натренировать и увеличить обьем сердца.

Чтобы помочь организму держать кислотно-щелочной баланс в норме, необходимо ускорить процесс выведения веществ распада. Для этого прибегают к схожему методу, как бы «перезагружая» системы организма, для чего используют:

• интенсивные физические упражнения продолжительностью в 1—2 минуты;
• 3—4 подхода одного элемента;
• перерыв между кругами в 10 минут.

Подобный подход объясняется просто: сразу после завершения максимально интенсивного напряжения происходит предельное скопление молочной кислоты. Вторичное напряжение в ходе выполнения упражнения вызывает выработку молочной кислоты, ложащейся на предыдущее скопление, и таким образом происходит сдвиг к увеличению кислотных параметров. Усталость из-за накопления остаточных веществ распада проявляется после 3—4 циклов, поэтому занятие необходимо разделять 10 минутными паузами.

Для поддержания работоспособности и повышения выносливости потребуется энергия, которую получают из пищи. Все источники энергии делятся на три группы:

• углеводы, накопление которых происходит в виде гликогена в мышцах и печени;
• жиры, скапливающиеся под кожей и вокруг внутренних органов;
• аминокислоты, включающиеся в процесс питания только при длительных нагрузках либо голодании.

Наиболее значимым источником энергии считается гликоген, поэтому среди спортсменов перед соревнованиями часто встречается схема «углеводного загруза»: за несколько дней до предстоящего мероприятия ограничивают количество углеводов , а за 1 день резко повышают, что помогает печени создать большие запасы гликогена.

Есть ли особенности питания для улучшения выносливости

Исследования изменения содержания гли­когена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физи­ческих нагрузок, в том числе и на выносли­вость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в кро­ви. Эти физиологические предпосылки объяс­няют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углево­дов в первые часы после истощающей орга­низм нагрузки приводит к их адекватному ус­воению скелетными мышцами. В последую­щем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в ор­ганизм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физи­ческих нагрузок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение в первые 30 минут после окон­чания тренировки.

Продолжительное поступление в орга­низм углеводов вызывает инсулиновую реак­цию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на про­цессы восстановления . Благодаря этим относи­тельно несложным мерам, значительно уско­ряется восстановление энергетического потен­циала скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликоге­на в мышцах после нагрузки необязательно со­пряжено с восстановлением физической рабо­тоспособности. Это связано с тем, что завер­шение ресинтеза гликогена опережает по вре­мени процессы синтеза белка в восстанови­тельном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышеч­ной клетки после высоких физических нагру­зок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен­ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос­новой для этого является своевременное обес­печение мышечных клеток достаточным ко­личеством углеводов. По этой причине реко­мендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на вы­носливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут - прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных ви­дов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравне­нию с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологиче­ски ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

Как долго может заниматься тренировкой на выносливость новичок

Повторяйте за мной: Низкоинтенсивная тренировка – все еще тренировка. Низкоинтенсивная тренировка – все еще тренировка. Низкоинтенсивная тренировка – все еще тренировка.

Я часто встречаю атлетов, которые относятся к низкоинтенсивным кардио тренировкам, как к «восстановлению». Это проблема по двум причинам.

Во-первых, атлет может начать пренебрегать низкоинтенсивными тренировками, считая их «восстановительными». Как только в сознании атлета устоится мысль о второстепенности таких тренировок, он начинает отдавать предпочтение чему-то более «продуктивному» (читайте: более болезненному), или же полностью забывать о них. В конце концов, это ведь цель низкоинтенсивной кардио тренировки: восстановление. Верно?

Это вторая проблема. Называть аэробную тренировку «активным восстановлением» не совсем правильно.
Аэробный метаболизм играет важную роль – в действительности, самую важную – в восстановлении атлета между тренировками. Как бы то ни было, процесс не совсем точный. Час гребли, внезапно, не восстановит ваши силы. Напротив, аэробно развитые атлеты имеют лучшие показатели восстановления впоследствии, так как обладают разогнанным аэробным метаболизмом.

Низкоинтенсивная кардио-тренировка может производить тонизирующий эффект за счет избавления мышц от «забитости», но неизвестно, действительно ли она поможет общему восстановлению. Низкоинтенсивная тренировка – все еще тренировка. Цель такой тренировки – повысить выносливость для лучшего выполнения упражнений.

Какие ошибки чаще всего допускают при тренировках на выносливость

Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности.

Проще говоря, у тех, кто способен подняться без лифта на десятый этаж, не страдая при этом от отдышки и зашкаливающего пульса, выносливость находится на высоком уровне. А тем, кто уже на втором-третьем этаже останавливается, чтобы передохнуть и отдышаться, точно не помешает программа тренировок для развития выносливости. Важно понимать, что каждый человек имеет определенный показатель выносливости, который зависит не только от его физиологических особенностей и степени тренированности, но и от генетических особенностей.

Ошибки, которые чаще всего допускают при тренировках на выносливость

Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности. Однако, многие тренирующиеся люди допускают ошибки, которые могут привести к неудовлетворительным результатам.

1. Недостаточное начало тренировок

Многие начинают тренировки с высокого уровня интенсивности, что может привести к burnout и утомлению. Это неправильно, потому что организм не готов к такому уровне нагрузки, и это может привести к травме или утомлению.

2. Неправильный выбор упражнений

Выбор упражнений, которые не соответствуют уровню тренированности, может быть ошибочным. Например, если вы начинаете тренироваться, не имея достаточной физической подготовки, вы можете получать травму или утомление.

3. Недостаточное теплоупражнение

Теплоупражнение – это важный этап тренировки, который помогает адаптироваться к физической нагрузке. Недостаточное теплоупражнение может привести к утомлению и травме.

4. Неправильное дыхание

Неправильное дыхание может привести к утомлению и потере эффективности. Тренируясь, необходимо контролировать дыхание и выполнять дыхательные упражнения для улучшения вентиляции легких.

5. Недостаточное восстановление

Восстановление – это важный этап тренировки, который помогает адаптироваться к физической нагрузке. Недостаточное восстановление может привести к утомлению и травме.

6. Неправильное питание

Неправильное питание может привести к утомлению и потере эффективности. Тренируясь, необходимо обеспечивать себя правильным питанием, которое обеспечивает адекватную энергию и восстановление.

7. Недостаточное внимание к генетическим особенностям

Каждый человек имеет свои генетические особенности, которые могут влиять на выносливость. Недостаточное внимание к этим особенностям может привести к неудовлетворительным результатам.

8. Неправильное планирование тренировок

Неправильное планирование тренировок может привести к утомлению и потере эффективности. Тренируясь, необходимо планировать тренировки так, чтобы обеспечить адекватную нагрузку и восстановление.

9. Недостаточное внимание к безопасности

Недостаточное внимание к безопасности может привести к травме или утомлению. Тренируясь, необходимо обеспечивать себя безопасными условиями тренировок.

10. Неправильное использование техники

Неправильное использование техники может привести к травме или утомлению. Тренируясь, необходимо использовать технику безопасности и корректно выполнять упражнения. Вывод: для успешного развития выносливости необходимо избежать этих ошибок и следовать принципам безопасного и эффективного тренировки.

Виды выносливости

Принято выделять два основных типа выносливости человека:

1. Общая – заключается в тренировке дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы организма человека. Именно она важна для повседневной жизнедеятельности. Тренировки для развития общей выносливости заключаются в разнообразных кардионагрузках, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.

2. Специальная – проявляется в способности длительное время без потери эффективности выполнять определенное упражнение. Это может быть подъем штанги, броски мяча в кольцо, прыжки или занятия боксом. Специальная выносливость особенно важна для профессиональных спортсменов, которые целенаправленно развивают ее в процессе тренировок для достижения лучших результатов.

Развитие выносливости можно осуществлять различными способами и методами. При этом совсем не обязательно использовать отягощения — комплекс упражнений напрямую зависит от того, какой вид выносливости необходимо «прокачать». Так, даже самые общие тренировки способны существенно повысить показатели дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ошибки, которые чаще всего допускают при тренировках на выносливость

Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности. Однако, многие тренирующиеся люди допускают ошибки, которые могут привести к неудовлетворительным результатам.

1. Недостаточное начало тренировок

Многие начинают тренировки с высокого уровня интенсивности, что может привести к burnout и утомлению. Это неправильно, потому что организм не готов к такому уровне нагрузки, и это может привести к травме или утомлению.

2. Неправильный выбор упражнений

Выбор упражнений, которые не соответствуют уровню тренированности, может быть ошибочным. Например, если вы начинаете тренироваться, не имея достаточной физической подготовки, вы можете получать травму или утомление.

3. Недостаточное теплоупражнение

Теплоупражнение – это важный этап тренировки, который помогает адаптироваться к физической нагрузке. Недостаточное теплоупражнение может привести к утомлению и травме.

4. Неправильное дыхание

Неправильное дыхание может привести к утомлению и потере эффективности. Тренируясь, необходимо контролировать дыхание и выполнять дыхательные упражнения для улучшения вентиляции легких.

5. Недостаточное восстановление

Восстановление – это важный этап тренировки, который помогает адаптироваться к физической нагрузке. Недостаточное восстановление может привести к утомлению и травме.

6. Неправильное питание

Неправильное питание может привести к утомлению и потере эффективности. Тренируясь, необходимо обеспечивать себя правильным питанием, которое обеспечивает адекватную энергию и восстановление.

7. Недостаточное внимание к генетическим особенностям

Каждый человек имеет свои генетические особенности, которые могут влиять на выносливость. Недостаточное внимание к этим особенностям может привести к неудовлетворительным результатам.

8. Неправильное планирование тренировок

Неправильное планирование тренировок может привести к утомлению и потере эффективности. Тренируясь, необходимо планировать тренировки так, чтобы обеспечить адекватную нагрузку и восстановление.

9. Недостаточное внимание к безопасности

Недостаточное внимание к безопасности может привести к травме или утомлению. Тренируясь, необходимо обеспечивать себя безопасными условиями тренировок.

10. Неправильное использование техники

Неправильное использование техники может привести к травме или утомлению. Тренируясь, необходимо использовать технику безопасности и корректно выполнять упражнения. Вывод: для успешного развития выносливости необходимо избежать этих ошибок и следовать принципам безопасного и эффективного тренировки.

Какую роль играет отдых в процессе развития выносливости

Наращивание нагрузки в силовых видах фитнеса — это не только увеличение тренировочных весов. Наряду с повышением рабочего веса используются и другие методы прогрессии. Их выбор зависит от тренировочных условий и преследуемых целей. Среди основных способов варьирования нагрузки можно выделить следующие:

• Увеличение веса снаряда.

Схема в данном случае очень простая. Допустим, сегодня атлет выжимает штангу весом 50 кг, значит, на следующей тренировке в том же самом упражнении он должен взять снаряд на несколько килограммов тяжелее — к примеру, 52 или 53,5 кг. Особенно хорошо данный метод работает у новичков. Поклонникам ЗОЖ, которые только начали практиковать силовой фитнес , в первые месяцы удается стабильно прогрессировать вес отягощений.

• Увеличение количества повторений.

Здесь воздействие на организм усиливается не за счет подъема более тяжелых весов, а за счет увеличения общего объёма нагрузки в подходе. Схема следующая: атлет выжимает 50 кг в 6 повторах и 3 подходах, на следующей тренировке он берет те же 50 кг, но делает уже 8 повторов в 3 подходах — как видим, рабочий вес остался прежним, но мышцы получили больший объём нагрузки.

• Увеличение количества подходов.

Принцип тот же: рабочий вес не меняется, но общий объём нагрузки в упражнении растет. Добиваются этого, добавляя по одному подходу при неизменном количестве повторов.

• Сокращение отдыха между подходами.

Все прочие параметры упражнения остаются прежними, меняется только длительность паузы между подходами. Она сокращается примерно на 30-60 секунд. А чем короче пауза между подходами, тем тяжелее мышцам.

• Усложнение упражнений.

Вариации некоторых упражнений отличаются между собой по степени сложности. Например, подъем ног в висе на перекладине легче выполнить с согнутыми ногами, чем с прямыми. А становая тяга с контурным грифом опережает по уровню сложности становую тягу в стойках, но отстает от классической становой тяги.

Какие прогрессии можно использовать для увеличения нагрузки в тренировках на выносливость

Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время – это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?

Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость

Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха – как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.

См. статью — Развитие силы: механизм действия .

Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость , то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы – то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).

См. статью — Развитие выносливости: механизм действия .

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).
Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

• Острое утомление . Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
• Нервно-мышечные адаптации – происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
• Перетренированность – систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности .
• Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок .  Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
• Негативный анаболическо-катаболический баланс . Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами .  При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.

Правильные выводы

И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.