Как достичь идеальной фигуры прямоугольника: эффективные упражнения

Как достичь идеальной фигуры прямоугольника: эффективные упражнения

Время на чтение: 39 мин

35771

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают сделать фигуру более прямоугольной

Сейчас сложно сказать, кто именно предложил разделить всех женщин по фруктовому и геометрическому признаку, то есть все многообразие наших прекрасных фигур разделив на пять типов. Опираясь на этот самый тип фигуры, мы подбираем подходящий гардероб. Но телосложение — не приговор. Все можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Достаточно просто подобрать подходящее именно вам фитнес-направление. Нужные тренировки позволят не потерять достоинства и удержать в тонусе недостатки. Итак, существует пять основных типов женской фигуры: два геометрических — «прямоугольники» и «треугольники», два фруктовых — «груши» и «яблоки», и один идеальный, во всяком случае таковым его считает общественное мнение (и, замечу, большинство мужчин) — «песочные часы».

«Прямоугольник»

Это ваш тип фигуры, если:

- ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;

- у вас стройные ноги, но практически нет попы;

- сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Звездные обладательницы похожих форм: Николь Кидман, Хелена Бонэм-Картер, Камерон Диас.

Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

- сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину — держать ровной. Количество повторов — не менее 20 раз на каждую ногу.

- подтянуть живот поможет выполнение скручиваний на наклонной скамье. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.

- также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Посещать их нужно не менее двух раз в неделю.

«Треугольник»

Это ваш тип фигуры, если:

- ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;

- у вас длинные стройные ноги;

- худощавые ягодицы и узкий таз;

- линии вашего тела сужаются от плеч к талии;

- вес вы умудряетесь набирать «сверху» — сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Схожие формы у Деми Мур, Шер, Мадонны и Анджелины Джоли.

Главная проблема, которую нам предстоит решить, — компенсировать чрезмерно развитый плечевой пояс. Для этого я предложу следующее:

- в домашних условиях можно выполнять широкие приседания — в 2 подхода по 15—20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног — только в этом случае нагрузка оптимальна;

- также полезно делать махи (по 10—12 повторов с каждой стороны) и выпады ( в три подхода по 15—20 раз);

- для обладательниц абонементов в фитнес-центр полезно будет три раза в неделю посещать классы LOWER BODY или BUMS.

«Груша»

Это ваш тип фигуры, если:

- вы похожи на Джей Ло и Бейонсе не только в мечтах, но и в реальности;

- у вас четко выражены весьма «крутые» бедра;

- у вас тонкая талия и плоский живот;

- у вас узкие плечи и небольшой бюст;

- лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Кроме вышеупомянутых див такими формами обладает также звезда реалити-шоу Ким Кардашьян.

Наша задача — подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе. Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

- дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8—10 повторов. Но строго через день.

- полезны также будут упражнения, направленные на проработку нижней части тела, например, такие классы как LOWER BODY или BUMS+ABS. Чтобы добиться красивого мышечного рельефа, занятия следует посещать не менее трех раз в неделю.

- не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы. Упражнение так названо из-за сходства с движением, которое мы делаем, снимая кофту через голову. Выполнять его следует лежа на гимнастической скамейке. Будьте внимательны — поясницу нужно держать прижатой к скамье, гантель нужно поднимать на выдохе строго до уровня лба, так как дальше мышцы будут расслабляться. Количество повторов — 8—10, в два подхода.

«Яблоко»

Это ваш тип фигуры, если:

- у вас достаточно худые бедра и плечи;

- стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;

- выпирающий животик.

Обладательницы похожих форм: Кэйти Бэйтс, Кэйт Уинслет, Опра Уинфри.

Этот тип фигуры — самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется.

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка — step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.

Как часто нужно заниматься упражнениями для фигуры прямоугольник

Скорее всего, вы худая, но при этом сильная. Плечи и бедра у вас одинаковой ширины, а вот талия и попа не очень ярко выражены. Без регулярных силовых тренировок изящные представительницы «прямоугольников» рискуют превратиться в тростинку.

фитнес для фигуры "прямоугольник"

обладательницы такого типа фигуры легче всего добиваются спортивных результатов. вам несложно нарастить мышечную массу: если этой особенность воспользоваться, тело будет выглядеть великолепно. пропорции станут гармоничнее за счет развития плечевого пояса, спины и бедер. только поаккуратнее с упражнениями на косые мышцы живота – они могут сделать талию шире. ваша программа – интенсивная работа в тренажерке (когда поднимаете больше веса, надевайте тяжелоатлетический пояс) в сочетании с кардио.

Упражнения для фигуры по типу "прямоугольник"

1. Румынская тяга с тягой штанги к поясу

Встаньте прямо, держа снаряд перед собой прямым закрытым хватом на ширине плеч. Отводя таз назад и не сгибая спину, наклоните корпус вперед, до параллели с полом: ведите штангу максимально близко к ногам. Сводя лопатки, выполните тягу к поясу: локти движутся назад. Затем поступательно вернитесь в исходное положение. С вас 3 подхода по 13 повторов с комфортным весом (например, 15-25 кг).

2. Выпады назад с жимом гантелей вверх

Сделайте левой ногой выпад назад – до прямого угла в правом колене: спина прямая, гантели в руках у плеч, грифы параллельны друг другу, локти направлены вперед (А). Усилием опорной ноги встаньте и одновременно выполните жим вверх (В). Сразу поступательно вернитесь в положение А. Выполните 14 выпадов на одну и столько же – на другую ногу. Вес гантелей – 4-7 кг (адекватный вашей форме). Всего 3 подхода.

3. Вертикальные «ножницы»

Лягте на спину и поднимите ноги. Усилием пресса поднимите лопатки и подтяните к себе руками правую конечность. Ноги в коленях не сгибайте. Задержитесь в этом сложенном положении на пару секунд и тут же, не опускаясь на пол, поменяйте ноги. Делайте «ножницы» в течение 30 секунд. Выполните 3 таких подхода. Отдых между подходами во всех упражнениях – 60-90 секунд.Обратите внимание наи.

питание при фигуре "прямоугольник"

хрупкие девушки часто склонны к анемии, резво реагируют на погодные изменения и перепады давления, поэтому должны следить за тем, чтобы в меню было много витаминов.• сделайте основой рациона энергетически богатые продукты: красный рис, животный белок, орех пекан (достаточно 3-4 штук несколько раз в неделю), бобовые (особенно хороши красная чечевица и черная фасоль).• жирные сорта рыбы, морепродукты и яйца должны быть в меню минимум 2 раза в неделю.• важно не пропускать завтрак и получать 2 порции сложных углеводов ежедневно.• следите за поступлением в организм полезных жиров: ваша ежедневная норма – 3 ст. л. растительного масла (оливковое, кунжутное, льняное), 50 г орехов или 1 ст. л. кунжута.• остерегайтесь вегетарианства, и особенно сыроедения, – подобные диеты для вас чреваты нарушениям цикла или, например, аменореей.

красота

стройность дана вам от природы. и вряд ли вы расстроены. но скромные запасы подкожно-жировой клетчатки могут отразиться на качестве кожи. сальные железы вырабатывают себум, создающий на поверхности эпидермиса. в вашем случае есть риск, что важного вещества производится маловато, а это уже приводит к сухости и. так что увлажняющие средства должны всегда быть в вашей косметичке – используйте их утром и вечером. пройдите курс. пять дней подряд наносите на лицо увлажняющую или питательную маску, чтобы повысить упругость и эластичность кожи. и не забывайте про крем для век.

Какие упражнения можно делать дома, чтобы подтянуть мышцы и создать прямоугольную фигуру

Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?

Найдите достаточно места для тренировок

Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Планируйте свои тренировки

Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и 

Не забывайте про разминку и заминку

Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.

Используйте вес своего тела

Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

· Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.

· Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.

· Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.

Какие упражнения лучше всего работают с боковыми мышцами для моделирования прямоугольника

Характерными признаками женского типа фигуры «прямоугольник» являются следующие:

• мелкие и тонкие кости;
• незначительный запас жировых отложений;
• линейные очертания фигуры;
• отсутствие выраженной талии;
• длинные ноги;
• небольшие молочные железы;
• низкий процент мышечных тканей;
• высокая скорость протекания метаболических процессов;
• хорошая выносливость;
• сложности с набором мышечной массы и общего веса тела.

Данные особенности конституции тела, безусловно, откладывают свой отпечаток на фитнес-тренировки. Чтобы сделать фигуру женщины-эктоморфа максимально пропорциональной и привлекательной, необходимо, чтобы программа выполнения упражнений соответствовала следующим требованиям:

• основу тренинга должны составлять тяжелые многосуставные тренировочные движения, выполняемые с отягощением с целью создания наиболее благоприятных условий для набора мышечной массы;
• если упражнения предполагают работу на спортивной скамье, то следует отдавать предпочтение лавке с наклоном. Выполнение физических нагрузок на наклонной скамье помогает сделать очертания фигуры более плавными;
• составлять комплекс тренировочных движений нужно таким образом, чтобы в течение одного занятия фитнесом прорабатывались все основные мышечные группы;
• необходимо избегать продолжительных аэробных нагрузок. Поскольку запас подкожной жировой прослойки у эктоморфов незначителен, то при длительных кардиотренировках у организма нет другого выхода, как начинать разрушать клетки мышечных тканей для обеспечения энергией своих систем;
• следует избегать косых скручиваний и других упражнений, вовлекающих в работу косые мышцы живота, поскольку эти мускулы, увеличиваясь в массе, придают дополнительную ширину талии;
• оптимальная частота проведения силовых тренировок — 3-4 раза в неделю;
• каждое упражнение в силовом тренинге рекомендуется повторять до 15 раз. Число подходов может колебаться от 2 до 4 в зависимости от степени развития мышц, сложности конкретного тренировочного движения и массы используемых снарядов;
• при выборе рабочего веса нужно отдавать предпочтение умеренно тяжелым и тяжелым снарядам. Это необходимо для стимуляции активного роста мышц, который происходит в результате регенерации мышечных тканей после интенсивной силовой фитнес-тренировки;
• чтобы сделать талию более привлекательной, следует включить в фитнес-программу работу с гимнастическим обручем. Но поскольку вращение хула-хупа является кардионагрузкой, то заниматься таким видом физической активности женщинам-эктоморфам нужно не чаще 3 раз в неделю. Продолжительность каждой сессии не должна превышать 20 минут, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы;
• в перерывах между подходами и в конце занятия фитнесом нужно выполнять растяжку мышц, которые наиболее интенсивно сокращались;
• очень важно соблюдать принципы правильного питания. Ежедневное меню женщин-эктоморфов должно состоять, преимущественно, из продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Белковая пища снабжает организм необходимыми компонентами для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы дают энергию, которую организм использует во время тяжелых силовых фитнес-тренировок.

Есть ли специальные упражнения для создания фигуры прямоугольника без дополнительного оборудования

Цели урока.

1. Познакомить со способом построения прямоугольника на нелинованной бумаге.
2. Формировать умение решать задачи.
3. Развивать вычислительные навыки, логическое мышление.

Оборудование.

1. Циркуль, линейка для учителя, плакат с изображением геометрических фигур.
2. Циркуль, линейка, карандаш, альбомный лист для детей.

Ход урока

1. Организационный момент, сообщение целей урока.

2. Устный счёт.

- Решите примеры и отгадайте слово:

Изучает всё вокруг:Точки, линии, квадраты,Треугольники и круг…Для неё линейка, циркуль-Это лучшие друзья.Но и вам науку этуЗабывать никак нельзя!

- Правильно, эта наука называется геометрией . Сегодня мы должны с вами доказать, что можем быть друзьями этой науке.

3. Работа над новой темой.

1) Ребята, посмотрите внимательно на чертёж и назовите фигуры, которые видите на чертеже.

- Сколько всего фигур? (11)

Назовите сколько треугольников?(9)

- Какие это треугольники? (Прямоугольные, остроугольные, равносторонние, равнобедренные)

- Сколько на чертеже четырёхугольников? (2)

- Чем они отличаются друг от друга? (Один является прямоугольником, а другой нет)

- Что вы знаете о прямоугольнике? (В прямоугольнике все углы прямые. Противоположные стороны прямоугольника равны)

2) Молодцы! Вы много рассказали о прямоугольнике.

Сейчас решите задачу:

В прямоугольнике проведена диагональ. Площадь одного из полученных треугольников равна 25 кв. см. Чему равна площадь прямоугольника? Решите задачу и сделайте чертёж прямоугольника.

- Как вы нашли площадь прямоугольника? (Мы знаем, что диагональ прямоугольника делит его на два одинаковых треугольника. Площадь одного треугольника равна 25 кв. см, значит площадь всего прямоугольника будет равна 25*2=50 кв.см)

- Верно, молодцы! А как начертить прямоугольник, если мы знаем только его площадь?

Что для этого надо знать? (Его длину и ширину)

- Как узнать размеры прямоугольника? (Методом подбора. Зная, что площадь находится путём умножения длины на ширину, 50 кв. см можно получить умножая 5 см на 10 см или 25 см умножить на 2 см)

- Правильно. Выберите, какой прямоугольник удобнее начертить в тетради. (Удобнее начертить прямоугольник со сторонами 5 см и 10 см)

- Верно. Начертите такой прямоугольник.

3) - Ребята, скажите, легко ли вам было начертить прямоугольник в тетради? (Да, легко)

- А как вы думаете, легко ли это сделать на нелинованной бумаге? Сегодня мы познакомимся со способом построения прямоугольника на нелинованной бумаге.

Для этого нам понадобятся циркуль и линейка.

- Откроем учебник на странице 7 №29. Прочитаем задание.

Какие упражнения помогут уменьшить объем талии и сделать ее более пропорциональной к бедрам

Большинству людей достаточно будет похудения за счёт жировой прослойки, после этого талия станет меньше сама по себе. А если хочется ещё более тонкую талию, то придётся набирать вес обратно, но иначе :)

Толщина талии закладывается природой, и на это повлиять не получится . Поэтому, чтобы сделать талию тоньше визуально, нужно увеличить верх и низ мышечной массой. Так ваше тело приблизится к идеальному типу фигуры — песочные часы. Для верха тела мы рекомендуем делать отжимания, подтягивания, а также упражнения на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы. А сделать более рельефным низ тела помогут такие упражнения как сгибание, разгибание, отведение и приведение бёдер сидя в тренажёре — такие упражнения задействуют мышцы по всей окружности бедра, и ягодичный мост — он укрепит ягодицы.

Чтобы нарастить мышечную массу кроме тренировок нужна качественная еда , сбалансированная по КБЖУ. И если на похудении мы были в дефиците по калориям, то для набора нужно уйти в профицит. В среднем это те же 10–15% от суточной нормы, только уже со знаком «+». Подробнее о питании на профиците мы говорили в статье «Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю» .

Будьте осторожны: профицит подбирается индивидуально, баланс БЖУ зависит от тренировочного плана, количества тренировок, их продолжительности, наличия кардио и др. Поэтому лучше всего работать вместе с тренером — он составит тренировочный план, даст распределение КБЖУ и поможет подобрать спортпит.

Если вы в Москве, пообщаться с тренером можно на пробной тренировке в Spirit. Fitness . Он покажет правильную технику базовых упражнений и расскажет, как похудеть, даст рекомендации по питанию, а вы бесплатно позанимаетесь на тренажерах, и узнаете, сколько в вашем организме жира, мышц и костной ткани, через аппарат InBody.

Упражнения для тонкой талии

Многие люди хотят похудеть и уменьшить объем талии, но это не всегда возможно. Большинству людей достаточно похудения за счет жировой прослойки, после этого талия станет меньше сама по себе. Однако, если вы хотите еще более тонкую талию, вам придется набирать вес обратно.

Толщина талии закладывается природой, и на это повлиять не получится. Поэтому, чтобы сделать талию тоньше визуально, нужно увеличить верх и низ мышечной массой. Это поможет вашему телу приблизиться к идеальному типу фигуры — песочные часы.

Упражнения для верхнего тела

Для верхнего тела мы рекомендуем следующие упражнения:

• Отжимания — это классическое упражнение для развития грудных мышц.
• Подтягивания — это отличное упражнение для развития бицепса.
• Упражнения на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы — это важные для развития верхнего тела.

Упражнения для нижнего тела

Для нижнего тела мы рекомендуем следующие упражнения:

• Сгибание — это упражнение для развития мышц бедра.
• Разгибание — это упражнение для развития мышц бедра.
• Отведение — это упражнение для развития мышц бедра.
• Приведение — это упражнение для развития мышц бедра.
• Ягодичный мост — это упражнение для укрепления ягодичных мышц.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, кроме тренировок, вам нужно качественное питание, сбалансированное по КБЖУ. Если на похудении мы были в дефиците по калориям, то для набора нужно уйти в профицит. В среднем это 10-15% от суточной нормы, только уже со знаком «+».

Подробнее о питании на профицит мы говорили в статье «Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю».

Будьте осторожны: профицит подбирается индивидуально, баланс БЖУ зависит от тренировочного плана, количества тренировок, их продолжительности, наличия кардио и др. Поэтому лучше всего работать вместе с тренером — он составит тренировочный план, даст распределение КБЖУ и поможет подобрать спортпит.

Какие упражнения рекомендуются для укрепления основных мышечных групп и формирования прямоугольной фигуры

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий , жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

Какие упражнения для верхней части тела помогут создать прямоугольную фигуру

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора . Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ВТ:  Тренировка на живот и пресс
• СР:  выходной
• ЧТ:  Кардио-тренировка  либо  Кардио без прыжков
• ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
• СБ:   Тренировка для осанки стоя  +  Тренировка для осанки лежа
• ВС: выходной

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка .
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером .

Какое сочетание упражнений на кардио и силовые тренировки лучше всего подходит для формирования фигуры прямоугольника

Грамотно составленная диета дает 75% результата в работе над рельефом мышц. Всем известен тот факт, что похудение невозможно без соблюдения режима правильного питания. Но не стоит переходить к крайностям, резко снижая ежедневную норму калорий — таким образом вы потеряете вес не за счет жировых тканей, а лишь уменьшив мышечную массу.

Для достижения поставленных целей следует придерживаться определенных правил в составлении рациона. Правильное питание имеет несколько ключевых рекомендаций.

• Нужно употреблять больше пищи, богатой на белок.
• Исключить из ежедневного рациона калорийные сладости и выпечку — они являются источниками ненужных организму животных жиров и простых углеводов.
• Следует не забывать о витаминных и минеральных комплексах, поскольку в силу некоторых ограничений диеты ваш организм будет недополучать необходимое их количество с пищей.
• Если подкожный жир сжигается медленно, следует также ограничить потребление сложных углеводов. 

Более подробный рацион каждый спортсмен составляет индивидуально, в силу своих финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. В процессе работы над рельефом правильное питание включает в себя нежирное диетическое мясо (индейку и куриную грудку), гречку и овсянку, диетические сыры и кефир с низким процентом жирности. Также в рационе должно присутствовать много фруктов и овощей (различные овощные салаты с оливковым маслом) и яичные белки (4-8 шт. в день).