Безопасен ли спорт во время беременности: советы врачей

Безопасен ли спорт во время беременности: советы врачей

Введение

Беременность – это важный и ответственный период в жизни каждой женщины. Многие будущие мамы задумываются о том, можно ли заниматься спортом в это время. Врачи утверждают, что умеренная физическая активность не только безопасна, но и полезна для здоровья матери и ребенка. Однако важно знать, какие виды спорта допустимы, а от каких лучше воздержаться.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Спортивные нагрузки во время беременности разрешены, но с определенными ограничениями. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность, если это не вызывает дискомфорта. Однако есть ряд противопоказаний, при которых спорт категорически запрещен.

Противопоказания для спорта во время беременности

Противопоказание	Описание
Гестоз	Состояние, связанное с повышенным артериальным давлением и отеками.
Угроза прерывания беременности	Кровянистые выделения или боли в нижней части живота.
Многоплодная беременность	Носите двойню или тройню.
Гормональная нестабильность	Риск выкидыша или преждевременных родов.

Безопасные виды спорта для беременных

Существует множество видов спорта, которые рекомендуются беременным женщинам. Они помогают поддерживать физическую форму, улучшают настроение и готовят организм к родам.

Рекомендуемые виды спорта

• Плавание: мягко воздействует на суставы и улучшает кровообращение.
• Йога: помогает расслабиться и укрепить мышцы.
• Пеший туризм: способствует насыщению организма кислородом.
• Низкоинтенсивные аэробные упражнения: улучшают сердечно-сосудистую систему.

Примеры полезных упражнений

Упражнение	Описание
Махи ногами	Укрепляют мышцы бедер и улучшают гибкость.
Круговые движения тазом	Подготавливают тазовые мышцы к родам.
Глубокие вдохи	Помогают расслабиться и насытить организм кислородом.

Как слушать свое тело

Во время беременности важно внимательно следить за своим состоянием. Если вы чувствуете себя плохо или испытываете дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.

Сигналы организма, на которые стоит обратить внимание

• Сильная головная боль или головокружение.
• Боли в животе или спине.
• Одышка или учащенное сердцебиение.
• Обморок или слабость.

Советы врачей

Перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом. Он поможет определить оптимальный уровень нагрузки иовать подходящие упражнения.

Основные рекомендации

• Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.
• Избегайте упражнений, связанных с резкими движениями или падениями.
• Носите удобную одежду и обувь.
• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.

Питание и гидратация

Во время беременности важно правильно питаться и пить достаточно воды. Это поможет поддерживать физическую форму и обеспечивать правильное развитие плода.

Рекомендации по питанию

• Употребляйте продукты, богатые белком, витаминами и минералами.
• Избегайте фастфуда и сладких напитков.
• Ешьте небольшими порциями, но часто.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта разрешены во время беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Есть ли какие-либо противопоказания для занятий спортом при беременности

Необходимым условием для определения разрешенного вам уровня физической нагрузки является консультация лечащего врача-гинеколога. Тренированным женщинам, активно занимавшимся спортом до беременности, при отсутствии акушерско-гинекологических противопоказаний разрешены более интенсивные физические нагрузки, чем нетренированным и неспортивным будущим мамам. Во всех случаях во время беременности, особенно в первом триместре, когда высок риск выкидыша, уровень физической активности рекомендовано снизить до 70-80% от такового до беременности,

Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, занятия на горизонтальном велотренажере (на нем педали расположены впереди и ноги находятся в горизонтальном положении - при этом физическая нагрузка минимальна). В последнее время возрастает популярность йоги для беременных.

Будущим мамам полезнее выполнять недлительные, но регулярные физические нагрузки, занимаясь не реже трех раз в неделю. Это значительно эффективней редких изнурительных нагрузок, которые могут принести больше вреда, чем пользы: нерегулярные тренировки, проводимые от случая к случаю, являются серьезным стрессом для организма. Поэтому лучше заниматься часто, но понемногу.

Интенсивность физических нагрузок меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее течения, а также от индивидуальной физической подготовки, тренированности женщины.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды. Во время занятий физкультурой необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Вероятность перегрева увеличивается при излишнем укутывании, занятиях во влажных и жарких помещениях. Комната для занятий должна быть проветрена. Следует подобрать удобную, гигроскопичную, не стесняющую движений одежду и обувь для физкультуры. Между упражнениями следует пить небольшое количество жидкости, а после занятий выпивать не менее полулитра воды или морса.

Как часто можно заниматься спортом, чтобы не навредить себе и ребенку

Для начала родителям стоит понять, что именно хотят получить от занятий спортом для детей. Если мама и папа еще с рождения ребёнка распланировали его будущее, и видят свое чадо настоящим чемпионом в определенном виде спорта, то, скорее всего, они намерены начать тренировки как можно раньше и делать их по-максимуму интенсивными и частыми. Естественно, такой подход изначально неправильный. Что же необходимо учитывать и на что рассчитывать, выбирая спорт для детей?

• Здоровье ребёнка при выборе любого вида спорта должно быть в приоритете у родителей. Ведь многие виды спортивной деятельности обладают рядом противопоказаний. Спорт не только лечит, но и калечит. Поэтому при выборе секции необходимо советоваться с врачом и предварительно проходить полное обследование.
• В любом спорте для ребёнка важна умеренность. Если дети занимаются спортом большую часть своего свободного времени, пользы он не принесет, причем ни физической, ни психологической. На фоне изнурительных тренировок у ребёнка может развиться депрессия и исчезнуть желание заниматься спортом в принципе.
• Решая, каким видом спорта заняться ребёнку, необходимо учитывать его возраст. Например, не стоит спешить отдавать малыша на бокс в 5-6 лет, ведь оптимальный возраст для первых тренировок в данном виде спорта — 10-11 лет.

Спорт и здоровье детей, безусловно, взаимосвязаны. Физическое развитие делает организм ребёнка более выносливым, формирует определенные поведенческие навыки и воспитывает в малыше личность. Но важно помнить, что лучший спорт для ребёнка — это тот, который действительно приносит ему удовольствие, исключает при этом физические перегрузки и снижает вероятность получения травм.

Как определить, что физическая нагрузка становится слишком интенсивной

Итак, чем же может грозить чересчур интенсивная физическая активность? Обратимся к результатам исследований. На сегодня доказано, что (2):

• экстремальные упражнения на выносливость, такие как ультрамарафоны, способны привести к повреждению сердца , нарушению сердечного ритма и расширению просвета артерий; эксперты считают, что очень высокие нагрузки на выносливость чреваты опасными нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (3);
• у женщин, которые каждый день интенсивно тренируются, резко увеличивается риск сердечных приступов и инсультов ; для сравнения, физическая активность хотя бы один раз в неделю снижает риск инфаркта миокарда по сравнению с малоподвижным образом жизни;
• женщины подвержены особому риску развития «триады спортсменок», которая включает отсутствие менструации, остеопороз или потерю костной массы и расстройство пищевого поведения ; эти симптомы возникают обычно из-за сочетания слишком высоких нагрузок и ограничения калорийности рациона;
• у мужчин интенсивные физические упражнения снижают либидо , предположительно вследствие физической усталости и снижения уровня тестостерона одновременно;
• и у женщин, и у мужчин чрезмерные физические нагрузки могут подавлять иммунную систему, в то время как умеренные, напротив, стимулируют её. Известно, что после интенсивных упражнений существует до 72 часов «открытого окна» ослабленного иммунного ответа. В этот период вирусам и бактериям легче проникнуть в организм. Именно поэтому спортсмены, которые слишком упорно тренируются, довольно часто болеют инфекциями верхних дыхательных путей .

Можно ли продолжать заниматься спортом, если до беременности я регулярно тренировалась

• Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью
• Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной вплоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов
• Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью. Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей
• Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы
• Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса.
• Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память
• Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов -- энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера
• Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках
• Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии
• Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости».

Как спорт влияет на развитие плода

Спортивные занятия для будущих мам отличаются умеренным темпом, акцентами на развитие гибкости, выносливости, нормализацию работы дыхательной системы, а также не предусматривают применение дополнительного веса. Упражнения подбирает тренер с учетом срока беременности, состояния здоровья женщины, присутствия физической активности в прошлом. Гинекологи отдают предпочтение пилатесу, йоге, бассейну, ходьбе, танцам, гимнастике, рекомендуя их своим пациенткам³.

Йога и пилатес

Это одни из самых популярных видов спорта для беременных. Существуют различные вариации тренировок с учетом изменений в организме женщины во время беременности. Занятия помогают справляться со стрессом, улучшают растяжку, делают тело более гибким и выносливым. Иногда их сочетают с медитациями, которые стабилизируют эмоциональный фон.

Плавание

Занятия в бассейне тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вода отлично расслабляет мышцы, снимает нагрузку со спины, позволяет ощутить легкость в теле. Тренировки с упражнениями в воде называются аквааэробикой.

Велотренажер

В первом триместре езда на велосипеде является отличной кардионагрузкой для беременной женщины. С ростом матки и живота центр тяжести тела смещается, что повышает риск травмирования и падения. Поэтому с началом второго триместра лучше заниматься на велотренажере, так как он устойчив и сводит риск потерять равновесие к минимуму.

Танцы

Танцевальные тренировки полезны не только как физическая активность, но и как источник положительных эмоций для женщины. Такие занятия улучшают кровообращение и мышечный тонус, предупреждают развитие депрессии.

Гимнастика и разминка

Гимнастика для беременных направлена на тренировку дыхательной системы, укрепление и растяжку мышц живота, промежности, нормализацию осанки, улучшение работы связок, суставов. Эффективны упражнения на надувном фитнес-мяче — фитболе.

Пешие прогулки

Один из самых доступных и полезных видов физической активности для будущих мам — обычная ходьба. Прогулки тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляют мышцы и суставы, уменьшают отечность. Ходить пешком можно до самых родов, ориентируясь на самочувствие.

Нужна ли консультация врача перед началом занятий спортом при беременности

Здравствуйте, милые будущие мамочки!

Ваш малыш еще не появился на свет, но уже начинает менять мамину жизнь. Корректируется меню, режим дня, бытовые привычки. Серьезно изменяется и отношение к спорту.  Уверены, что многие из вас сейчас ищут ответ на вопрос, можно ли во время беременности заниматься спортом. Однозначно – нужно! Только необходимо  знать, каким и сколько.

Польза от спорта во время беременности

Малоподвижный образ жизни беременной женщины – если, конечно, это не вызвано медицинскими показаниями, – может привести к ослаблению мышечного тонуса, недостаточному снабжению организма кислородом, слабой родовой деятельности и другим осложнениям.

А умеренная физическая нагрузка:

• увеличивает поступление в организм кислорода, что очень важно для плода;
• способствует выработке эндорфинов, обеспечивая эмоциональную устойчивость и хорошее настроение;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает обмен веществ;
• тренирует мышцы, в том числе и необходимые для успешных родов;
• увеличивает выносливость;
• облегчает проявления токсикоза;
• снижает вероятность осложнений.

Регулярная физическая активность облегчает родовую деятельность, сокращает продолжительность родов, улучшает физическое состояние роженицы и новорожденного. Да и вернуть стройную фигуру после родов гораздо легче тем женщинам, которые не отказывались от умеренных тренировок.

Общие рекомендации

Существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность занятий спортом во время беременности:

1. Посоветуйтесь с врачом! Даже если вы уверены, что все прекрасно, пусть врач это подтвердит.
2. В помещении должно быть прохладно (перегрев вреден для плода), а также обеспечен приток свежего воздуха.
3. Занятия должны быть умеренными по нагрузке, но регулярными. Зарядка – ежедневно, получасовые тренировки (плавание, фитнес и т.п.) – 3-4 раза в неделю.
4. Следите за самочувствием. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. При появлении дискомфорта занятие следует прервать.

 Какие виды спорта запрещены для беременных

Даже для тренированных будущих мам оказываются под запретом следующие виды нагрузок:

• травмоопасные (спортивные игры, прыжки с парашютом, дайвинг, единоборства, коньки);
• подъем тяжестей более 4-5 кг (тяжелая атлетика, силовые тренажеры, гребля);
• резкие встряски и вибрационное воздействие (верховая езда, велосипед – по ухабистой трассе, горные лыжи, прыжки);
• интенсивные упражнения (приседания, махи, быстрый бег, активные танцы);
• растяжка (качание пресса, интенсивные наклоны, кувырки).