Почему важно делать заминку после тренировки: научно обоснованные факты
- Почему важно делать заминку после тренировки: научно обоснованные факты
- Связанные вопросы и ответы
- Какие преимущества может принести заминка после кардио и силовой тренировки
- Какая разница между заминкой и растяжкой после тренировки
- Какой оптимальный временной промежуток для проведения заминки
- Какие упражнения рекомендуется включить в заминку после кардио тренировки
Почему важно делать заминку после тренировки: научно обоснованные факты
Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг) . Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?
- Во-первых, во время тренировки мышцы укорачиваются и, если не помочь им вернуться в первоначальное состояние, сами они будут восстанавливаться долго, вплоть до нескольких дней.
- Во-вторых, растягивание мышц после тренировки повышает такое качество, как гибкость и именно после тренировки она наиболее эффективна: мышцы в этот момент наиболее податливы. Как следствие, увеличивается амплитуда движения в суставах. Чем больше амплитуда, тем большую нагрузку преодолевают работающие мышцы.
- И, наконец, растяжка помогает минимизировать мышечную боль на следующий день после тренировки. Если мышцы на следующий день все-таки болят, попробуйте потянуть их снова, уделяя больше внимания тем, в которых есть болевые ощущения.
Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем
- Например, если качали пресс, то в конце тренировки ложимся на спину и тянем руки вверх, ноги – вниз.
- Работали с передней поверхностью бедра – стоя сгибаем ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы.
- Тянуть каждую мышцу надо не меньше 10 секунд, в идеале до 30 секунд. Просто растянуть и сразу отпустить не достаточно. Надо подержать и прочувствовать растяжение.
Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки
Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности.
А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.
Отличным завершением тренировки будет теплый душ
Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие упражнения лучше всего подходят для заминки после кардио и силовой тренировки
- Для заминки после тренировки рекомендуется делать упражнения на растяжку, такие как наклоны, выпады, скручивания. Также полезно сделать несколько растяжек для спины и шеи, чтобы снять напряжение после тренировки.
- Балансирование на одной ноге может помочь улучшить координацию и снизить риск травм.
- Растяжка мышц пресса и спины также поможет улучшить осанку и предотвратить боли в спине.
- После интенсивной тренировки полезно сделать несколько минут легкой аэробики, чтобы постепенно снизить пульс и вернуть организм к нормальному ритму.
- Не забывайте выполнять упражнения на растяжку плавным и медленным движением, избегая резких рывков.
2. Сколько времени следует уделить заминке после кардио и силовой тренировки
- Время заминки после тренировки зависит от ее интенсивности и длительности. Обычно рекомендуется уделить заминке не менее 10-15 минут.
- Если тренировка была особенно тяжелой, может потребоваться и более длительная заминка, до 20-30 минут.
- Важно не спешить с завершением тренировки, чтобы дать организму возможность постепенно восстановиться и избежать мышечной боли на следующий день.
- Проведя достаточно времени на заминку, вы также помогаете снизить риск травм и улучшить гибкость.
- Не торопитесь заканчивать тренировку, уделите время качественной заминке для полноценного восстановления.
3. Почему важно делать заминку после кардио и силовой тренировки
- Заминка после тренировки играет ключевую роль в восстановлении организма после физической нагрузки.
- Растяжка мышц позволяет предотвратить мышечную боль и уменьшить риск травм.
- Заминка помогает снизить пульс, вернуть дыхание к норме и улучшить кровообращение.
- Также растяжка улучшает гибкость, что положительно сказывается на спортивных достижениях и поможет избежать повреждений.
- Не пренебрегайте заминкой после тренировки, чтобы обеспечить своему организму полноценное восстановление.
4. Какие упражнения на растяжку можно добавить в заминку после тренировки
- В заминку после тренировки можно добавить упражнения на растяжку для всех групп мышц: ног, спины, пресса, плеч и рук.
- Примеры упражнений на растяжку включают наклоны в стороны, выпады, скручивания, упражнения для грудных мышц и спины.
- Для растяжки спины можно сделать упражнение "кошка-корова", при этом кривизна позвоночника должна быть плавной и контролируемой.
- Не забывайте держать растяжку не менее 20-30 секунд для каждой группы мышц, чтобы достичь оптимального результата.
- Регулярная заминка с упражнениями на растяжку поможет улучшить гибкость и предотвратить мышечную боль.
5. Можно ли делать заминку после кардио и силовой тренировки с использованием фитнес-гаджетов
- Использование фитнес-гаджетов для заминки после тренировки может быть полезным, если они помогают контролировать пульс, количество шагов или другие параметры тренировки.
- Например, многие умные часы имеют функцию напоминания о необходимости растянуться после тренировки, что может быть очень удобно.
- Также с помощью фитнес-гаджетов можно отслеживать прогресс в улучшении гибкости и следить за тем, как растяжка влияет на общее состояние.
- Однако не забывайте, что главное в заминке - это правильное выполнение упражнений на растяжку, поэтому фитнес-гаджеты могут быть лишь дополнением к занятиям.
- Если фитнес-гаджеты мотивируют вас заниматься регулярно и делать заминку после тренировки, то использование их может быть полезным.
6. Какие дыхательные упражнения можно включить в заминку после тренировки
- Дыхательные упражнения могут быть отличным дополнением к заминке после тренировки, помогая вернуть дыхание к норме и расслабить организм.
- Один из простых вариантов - это глубокое дыхание через нос, задержка воздуха на несколько секунд и медленное выдохновение через рот.
- Также можно попробовать технику "полной вентиляции", при которой вы медленно и глубоко вдыхаете, наполняя легкие воздухом, и также медленно и полностью выдыхаете.
- Дыхательные упражнения помогут снять напряжение и улучшить расслабление после тренировки, что способствует быстрому восстановлению организма.
- Попробуйте включить дыхательные упражнения в заминку после тренировки для достижения лучших результатов и улучшения общего самочувствия.
7. Какая роль у психологического отдыха в заминке после тренировки
- Психологический отдых в заминке после тренировки имеет большое значение, поскольку помогает улучшить эмоциональное состояние и снять стресс.
- Важно настроиться на позитивный лад и поощрять себя за проделанную работу, даже если тренировка была тяжелой.
- Можно проводить визуализацию успехов, представляя себя сильным, здоровым и гибким, что способствует улучшению самочувствия и уверенности.
- Отдыхая психологически после тренировки, вы помогаете своему организму отрегулировать уровень стресса и гормонов, что положительно сказывается на общем здоровье.
- Не забывайте обеспечить себе не только физический, но и психологический отдых после тренировки, чтобы достичь максимальных результатов и сохранить мотивацию для дальнейших занятий.
Какие преимущества может принести заминка после кардио и силовой тренировки
Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки
Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.
Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.
Зачем нужна заминка?
Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:
- возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
- никаких обмороков и головокружений после занятий;
- подготовка мышц к следующей тренировке;
- избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
- профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
- уменьшение мышечной боли.
Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку
Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.
Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.
Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.
Правильная заминка:
- 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
- 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.
Растяжка-заминка после упражнений
Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.
После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.
- Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.
- Растяжка ног
Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.
- Растяжка плечевых суставов
Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.
- Растяжка рук
Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.
- Охлаждение всего тела
Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.
Какая разница между заминкой и растяжкой после тренировки
Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.
Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».
Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.
- Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
- Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
- Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
- Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
- Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
- Для растягивания мышц средней части спины нужно прогнуться в пояснице (сгорбиться) и потянуться руками вперед.
- Растяжка широчайших мышц выполняется следующим образом. Ставите ноги вместе, две руки подымаете и смыкаете над головой, слегка скругляете спину и тянетесь сначала вправо, для растягивания левой широчайшей, затем влево для растягивания правой.
- Далее мышцы пресса. Ноги параллельно, одна отставлена слегка назад, прямые руки сомкнуты над головой, грудь выгибаем вперед, голова смотрит вверх, выгибаемся назад и ощущаем легкое растяжение в области живота. Затем меняем ноги и делаем то же самое.
- Поясницу растягиваем, стараясь дотянуться руками до носков в положении стоя, ноги вместе.
- Мышцы ягодиц. Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и притягиваем к груди, взявшись руками за колено, тянем ее на себя. То же действие повторяем и для другой ноги.
- Мышцы передней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, взяться правой рукой за правый носок и стараться дотянуться пяткой до ягодицы. Колени при этом должны находиться рядом. То же самое повторить для другой ноги.
- Мышцы задней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, слегка согнуть колени, одну ногу поставить немного вперед и выпрямить, упершись пяткой в пол. Тянемся руками к носку выпрямленной ноги, при этом носок натягиваем на себя. То же самое повторить для другой ноги.
- Икроножные растягиваются следующим образом. Из положения стоя, ноги вместе, одну ногу отставляете назад и тянете колено к носку, стопа при этом полностью соприкасается с полом.
Какой оптимальный временной промежуток для проведения заминки
Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:
- Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
- Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
- Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
- Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
- Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
- Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.
Какие упражнения рекомендуется включить в заминку после кардио тренировки
- Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.
Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.
- Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
- Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
- Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
- Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
- Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
- Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.