Профессиональные советы: как правильно провести заминку после тренировки

Профессиональные советы: как правильно провести заминку после тренировки

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить . Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно проводить заминку после тренировки

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

• возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
• никаких обмороков и головокружений после занятий;
• подготовка мышц к следующей тренировке;
• избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
• профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
• уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

• 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

• Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.

• Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

• Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.

• Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.

• Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Какие физические упражнения подойдут для заминки

Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния.

Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем!

Тренировка — это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого ему нужно время, чтобы восстановиться. Внезапное прекращение физической активности вредно и чревато целым рядом негативных последствий.

Сколько времени нужно уделить заминке после тренировки

Под аутогенной тренировкой подразумевается психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса. Если же сказать простыми словами, аутогенная тренировка – это положительное внушение или самовнушение.

Помните старый советский фильм « Самая обаятельная и привлекательная » режиссера Геральда Бежанова? Главная героиня, роль которой блестяще сыграла Ирина Муравьева, по совету подруги-психолога постоянно повторяла эти слова, как заклинание: «Я самая обаятельная и привлекательная». Целью этого и многих других рекомендованных действий было оживление личной жизни главной героини с последующей выдачей замуж. В итоге личная жизнь у одинокой в начале фильма девушки оживилась настолько, что к концу фильма у нее уже было 4 поклонника.

Мы вспомнили этот фильм для того чтобы наглядно проиллюстрировать, что методом самовнушения можно убедить себя практически в чем угодно, если предварительно предпринять определенные действия, дающие основания чувствовать себя так или иначе. И, если для устремившейся замуж героини фильма это были новые наряды и в принципе привычка следить за собой, для спортсмена достаточным основанием будут регулярные тренировки и растущие спортивные результаты.

Внушая себе мысль, что вы идете правильным путем, можно убрать прочь все сомнения в собственном успехе, который обязательно придет, рано или поздно. Этого может оказаться вполне достаточно для того чтобы перестать нервничать перед стартом, и тогда напряженность и нервозность не будут сковывать движения, что уже является хорошей основой для удачного выступления.

Точно таким образом вы можете внушить себе мысль, что вы спокойны, что вам хорошо, тепло и уютно. Для лучшего эффекта можно сочетать аутогенную тренировку с элементами мышечной релаксации или просто расслаблением, если можете расслабиться без предварительного напряжения. Более того, если нужно расслабиться психологически, доктора рекомендуют занять удобную позу, закрыть глаза и повторять самому себе: «Моя левая рука тяжелеет. Моя правая нога тяжелеет. Мои руки и ноги стали тяжелыми. Мне хорошо и спокойно» .

Для полноты картины скажем, что гипноз и аутотренинг – это тоже разновидности аутогенной тренировки. Аутогенную тренировку в качестве лечебного метода впервые применил в 1932 году немецкий доктор Иоганн Генрих Шульц (1884-1970). Так что этой практике тоже уже почти 100 лет. Свои наработки Шульц изложил в книге Das Autogene Training, что как раз и переводится как «Аутогенная тренировка» . Впоследствии эта книга также неоднократно переиздавалась.

Кстати, психорегуляция и психотренинги, методы и средства психической саморегуляции могут быть дополнены соответствующими условиями, повышающими их эффективность. Так, можно провести сеанс психорегуляции в галокамере (проще говоря, в соляной пещере). В этом случае эффект аутотренинга дополняется оздоровительным эффектом от вдыхания воздуха, пропитанного морской или лечебной солью. Для спортсменов такой сеанс будет полезен для улучшения общих функций и укрепления иммунитета.

Главное, не проводить такие сеансы непосредственно перед соревнованиями, потому что иногда после соляной пещеры может возникнуть кратковременный кашель или насморк . Дело в том, что соленый воздух оказывает муколитическое или разжижающее действие на мокроты, застоявшиеся в дыхательных путях, и начинается их отток. Спортсмен может попросту не знать, есть у него застойные явления в ЛОР-органах или нет. В любом случае, избавление от застойных явлений в организме в межсоревновательный период – это хороший вклад в укрепление здоровья и будущие спортивные результаты.

Какие психологические методы помогут расслабиться после тренировки

Даже при безупречной организации тренингов и соблюдении всех правил, новички могут допустить ряд распространенных ошибок непосредственно во время выполнения упражнений:

• недостаточное количество повторений и подходов.

Количество повторов зависит от сложности и интенсивности тренировочного движения, уровня физической подготовки тренирующегося, а также конечной цели занятий фитнесом. Количество подходов должно быть не менее 2. Для стабильно прогрессирующего положительного результата необходимо стараться каждую тренировку выполнить на 1-2 повторения больше;

• слишком быстрое выполнение силовых упражнений, которое приводит к нарушению техники и работе по инерции, а не за счет усилий мышц.

Все движения должны осуществляться плавно и в умеренном темпе, при этом период возвращения в начальное положение должен быть в 2 раза дольше продолжительности движения до пиковой точки в элементе. Таким образом, мышцам приходится преодолевать не только силу сопротивления отягощений, но и силу тяготения, а, значит, интенсивность нагрузки на мышцы повышается, что благоприятно сказывается на результативности тренировки;

• нарушение техники выполнения упражнений.

Часто новички при выполнении тренировочных движений допускают ошибки, влекущие за собой снижение их эффективности. Поэтому технической стороне нужно уделить пристальное внимание и следить, чтобы такие нюансы, как, например, правильное положение спины, колен и стоп во время приседаний были соблюдены.

Как влияет заминка на процесс восстановления организма

Главная цель заминки — быстрое приведение организма в спокойное состояние.

Во время основной части тренировочного занятия выполняется комплекс силовых упражнений. А это довольно интенсивная нагрузка, стрессовая для организма.

Тренировочный стресс воздействует на организм человека сразу в нескольких направлениях:

1. Происходит мощный выброс гормонов в кровеносную систему

Силовые нагрузки способствуют выработке анаболического гормона — тестостерона, который запускает механизм мышечного роста.

Какие ошибки чаще всего допускают при проведении заминки

Заминка, в которую входит комплекс тренировочных движений, способствующий растяжению волокон мышечных и соединительных тканей, выполняется после занятия фитнесом. Растяжка решает такие основные задачи:

• снимает напряжение в мышцах, скопившееся после выполнения тяжелых физических упражнений ;
• вводит сердечно-сосудистую систему в привычный темп работы;
• нормализует дыхательный ритм;
• активизирует процессы, способствующие регенерации клеток и пополнению энергетических ресурсов;
• предотвращает появления крепатуры — боли в мышечных тканях, возникающей после выполнения интенсивных упражнений.

Растяжка бывает нескольких видов:

• баллистическая.

Этот вид подразумевает многоповторное выполнение прыжковых упражнений;

• статическая.

Во время такой заминки мускулы и связки растягиваются до возникновения незначительных дискомфортных ощущений. Как только возник дискомфорт, нужно задержаться в полученной позе на 10-30 секунд;

• нервно-мышечная.

Данный вид растяжки предполагает чередование сокращения и растяжения мышц;

• пассивная.

Выполняется в паре с ассистентом, который помогает растянуть определенные части тела путем механического воздействия на них.

Для максимального эффекта растяжения мышечных и соединительных тканей после фитнес-тренировки и увеличения подвижности суставов рекомендуется сочетать разные виды растяжек. При этом следует учитывать индивидуальные анатомические особенности, чтобы не получить травму. Кроме того, необходимо периодически менять программу заминки, исключая из нее те элементы, которые перестали давать результат, и добавляя в план работы новые движения.

Важно ли учитывать тип тренировки при выборе заминки

Неправильное меню может свести на нет всю работу, которую вы только что проделали, к тому же можно нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда тело больше всего нуждается в восстановлении. Постарайтесь избегать следующих продуктов, подбирая питание после тренировки.

1. Сладкие напитки. Организм использует для энергии углеводы, а уже затем — жировые запасы. Добавляя сахар, вы замедлите этот процесс.
2. Острые приправы. Многим специям приписывают жиросжигающие свойства. Но острые соусы трудно перевариваются, и стоит избегать их в период, когда телу нужно восстанавливаться.
3. Газированные напитки. Особенно, повышающие давление и сердцебиение. Чтобы восполнить запасы жидкости, пейте обычную воду, а не газировку , которая раздражает слизистую.
4. Стейки из красного мяса . Казалось бы, это источник белка, столь необходимого для восстановления. На самом деле это тяжелая пища, которая не улучшит самочувствие после нагрузок. Выбирайте нежирные сорта мяса, лучше — птицу.
5. Жареная пища. Она замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку необходимых питательных веществ в мышцы.
6. Фастфуд . Здесь комментарии излишни: быстрые углеводы не приносят пользы, хотя вам может очень хотеться поскорее съесть что-то жирное и соленое. Лучше берите с собой цельные продукты, чтобы по дороге из спортзала не хотелось остановиться у палатки с шаурмой.
7. Сырые овощи и фрукты . Что может быть полезнее? Но не сразу после тренировки, когда тело нуждается в калориях и высококачественных углеводах. Витаминный овощной салат не будет лишним, но его стоит сочетать с более сытными блюдами.
8. Спортивные напитки. Вопреки обещаниям маркетологов, они существуют скорее для профессиональных спортсменов и не годятся для стандартных тренировок из-за высокого содержания сахара и подсластителей. Выбирайте простую воду или белковые коктейли.
9. Кофе. Напитки с кофеином повышают уровень кортизола и «разгоняют» организм. Они могут быть полезными перед тренировкой, но не после, когда вам требуется отдых и восстановление.