Замедлить обмен веществ: что не стоит есть перед тренировкой для эффективного сжигания жира

Замедлить обмен веществ: что не стоит есть перед тренировкой для эффективного сжигания жира

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно , но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты можно считать эффективными при сжигании жира перед тренировкой

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.

Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы.

Жиры — важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой приём пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах или семенах.

Какие продукты лучше исключить из рациона перед тренировкой для достижения лучших результатов

Алкоголь, острые и жирные блюда, сладости и сдобная выпечка — все эти продукты не предназначены для диеты спортсмена или человека, ведущего здоровый образ жизни. От такой пищи стоит воздерживаться не только накануне тренировки, но и в целом. Однако есть и, казалось бы, полезные продукты, которые нужно исключать именно перед занятиями.

Капуста. С одной стороны, этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из её видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой — капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если съесть такой салат перед тренировкой, может возникнуть метеоризм и даже кишечные колики. Чтобы сократить риск негативных последствий, капусту стоит есть не сырой, а например, варёной или запечённой.

Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование может появиться и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута. Дело в том, что не у всех фермент галактоза, ответственный за расщепление бобовых, вырабатывается в нужном объёме.

Молочные продукты. Около 90% взрослого населения страдает от непереносимости лактозы, объясняет нутрициолог. И молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведёт к болям в эпигастральной области и несварению.

Фото: unsplash.com/@thehumbleco

Фруктовые соки. Осторожнее нужно быть и с этими напитками. Фруктоза в чистом виде поступает напрямую в печень и может вызвать гепатоз (это аллергико-токсическая реакция, которая приводит к повреждению печени из-за скопления желчного сока).

Стоит помнить, что всё достаточно индивидуально, и только вы сможете отследить, возникает ли у вас негативная реакция на те или иные продукты или нет.

Какое количество времени нужно оставить между приемом пищи и началом тренировки для оптимального сжигания жира

Слышали высказывание о том, что ни в коем случае нельзя есть до и после тренировки? «В первом случае это необходимо, чтобы организм сжигал жир в процессе нагрузок. Во втором — опять же, чтобы восстановление прошло за счёт жиров.»

А ещё очень люблю рекомендацию под страхом ожирения терминальной стадии не есть вечером, в особо хардкорных вариантах — после 18:00. Вспоминаю анекдот:
— После шести есть нельзя! Девочка, тебе сколько лет?
— Семь…
— Всё, не ешь!

На самом деле природа устроила нас весьма мудро. И с таким расчётом, что питание всегда будет нерегулярным (сегодня мамонта убили, завтра — нет). Организм прекрасно умеет как запасть энергию впрок, так и расходовать её в случае необходимости.

Поэтому, если перед вами стоит задача избавиться от некоторой части жировой прослойки, нет никакой необходимости придерживаться какого-то чёткого тайминга. Ваша глобальная цель — обеспечить себе дефицит калорийности в течение каждого дня. Было много исследований, сравнивающих различные диетологические подходы, например, низкоуглеводные диеты с низкожировыми, дробное питание с популярным нынче интервальным голоданием. Вердикт науки — для потери веса решающее значение имеет только общий дефицит калорийности. Прочие факторы, с точки зрения похудения, являются настолько малозначимыми, что ими можно пренебречь.

Фото: istockphoto.com

Тогда зачем придумываются различные протоколы? Во-первых, мы любим играть в разные игры, так устроены. И следование какой-то мудрёной строгой диете можем воспринимать как приключение, челлендж. Элемент геймификации может помочь преодолеть не самое приятное чувство лёгкого недоедания. Во-вторых, каждый из нас индивидуален. Кто-то жить не может без завтрака, обеда и ужина, ещё лучше с парой перекусов между ними. И пусть порции будут небольшими (калории-то ограничены), им так легче. Другим, и я в их числе, не составляет проблемы пропустить и завтрак, и обед, зато ближе к вечеру, особенно перед сном, просто необходимо для психологического комфорта плотно покушать. Соответственно, первым будет разумно выбрать схему с дробным питанием, вторым — с интервальным голоданием, когда все приёмы пищи спрессованы по времени в промежуток в несколько часов.

При соблюдении отрицательной калорийности с равным успехом похудеют и те, и другие. Равно как и наберут вес. Ведь ни одна диета не является индульгенцией «ешь сколько угодно и худей». Можно успешно запасать килограммы и на кето, и даже на самой жёсткой «безуглеводке».

Когда есть и когда не есть перед тренировкой для оптимального сжигания жира

Многие из нас слышали о том, что перед тренировкой необходимо есть или не есть, чтобы сжигать жир. Но на самом деле, это не так. Организм устроен так, что он может как запасать энергию, так и расходовать ее в случае необходимости.

В исследованиях было сравнено различные диетологические подходы, включая низкоуглеводные диеты, низкожировые, дробное питание и интервальное голодание. Вывод науки - для потери веса важен только общий дефицит калорийности. Другие факторы, связанные с похудением, являются настолько малозначимыми, что можно их игнорировать. Тем не менее, люди продолжают создавать различные протоколы диеты, потому что мы любим играть в разные игры. Фollower-диеты может помочь преодолеть не самое приятное чувство лёгкого недоедания. Каждый из нас индивидуален, и кто-то может не иметь проблем с пропуском завтрака или обеда, а другой может потребовать более регулярного питания.

Таким образом, если вы хотите сжечь жир, вам не нужно придерживаться какого-то чёткого тайминга. Вам нужно обеспечить себе дефицит калорийности в течение дня. Вы можете выбрать схему дробного питания или интервального голодания, в зависимости от вашего индивидуальных предпочтений и потребностей.

Как водный баланс влияет на способность организма к сжиганию жира во время тренировки

Гидратация при занятиях командными видами спорта может быть затруднена, поскольку в некоторых из них есть правила, разрешающие употребление жидкости только в определенное время. Если уровень потоотделения достаточно высок, вы должны использовать любую возможность, чтобы восполнить водный баланс! Навыки, отработанные на тренировках, и физическая форма лучше развиты при хорошей гидратации, а это напрямую влияет на производительность и результат в игровой день.

Потери жидкости во время тренировки

Потеря жидкости во время тренировки очень зависит от условий окружающей среды, физических данных спортсменов, требований к одежде, предъявляемых в спорте, а также от индивидуальных различий в скорости потоотделения.

Большинство исследований на эту тему проводилось на футболистах . Например, зарегистрированный уровень потоотделения у элитных спортсменов на зимних соревнованиях колеблется от 710 до 1770 мл/ч, а летом — от 990 до 2090 мл/ч. На самом деле эта разница невелика, учитывая изменения в условиях окружающей среды, которые могут быть связаны с тем, что в зимние месяцы носят больше одежды. У более молодых или менее элитных игроков уровень потоотделения может быть ниже. В других вариантах футбола, таких как регби или американский футбол, уровень потоотделения может быть даже выше из-за большего размера игроков (были сообщения о потоотделении до 3,0 л/ч у игроков в американский футбол). У женщин-футболистов средний уровень потоотделения во время групповых тренировок немного ниже, чем у мужчин (около 800 мл/ч летом), скорее всего, из-за их размера. Регулярно сообщалось, что у командных спортсменов в среднем восполняется менее 50 % потери жидкости во время тренировок или соревнований.

Какие жидкости следует употреблять?

Самое главное, чтобы для тренировок и матча вы выбрали напиток, вкус которого вам нравится. Исследования показали, что ароматизированные напитки, как правило, употребляются чаще, чем неароматизированные. Из исследований также известно, что некоторое количество натрия (соли) в жидкости увеличивает ее удержание в организме по сравнению с обычной водой. Когда потребление жидкости может не соответствовать потерям, чрезвычайно важно использовать все как можно эффективнее.

Учитывая продолжительность тренировок или матчей для многих командных видов спорта, углеводы также являются важным фактором для поддержания запасов топлива в мышцах на всем протяжении активности. Следовательно, употребление спортивного напитка, содержащего углеводы, может помочь совместить в себе преимущества приема жидкости, в котором есть и вкус, и содержанием натрия, и углеводы.

Температура жидкости

Для максимального всасывания из желудка оптимальная температура жидкости должна быть около 15 °C. Однако недавно появились доказательства того, что употребление напитков с температурой 4–10 °C может помочь снизить температуру тела, а также увеличить общее количество жидкости, потребляемой в жарких условиях, что, безусловно, полезно при играх в жарких условиях.

Практические советы

• Используйте тренировки для расчета употребления жидкости и понимания своего уровня переносимости. Помните, что вы можете натренировать себя пить больше.
• На все тренировки и соревнования берите с собой как можно больше жидкости в разных видах (если необходимо).
• При любой возможности выпивайте немного жидкости.
• Во время перерыва пейте столько, сколько сможете (обычно не менее 400 мл). Постарайтесь выпить большую часть этого напитка в начале перерыва, чтобы дать жидкости максимально возможное время впитаться.
• Лучше проглотить напиток, чем прополоскать рот и выплюнуть его. Возможно, обливание головы прохладной водой и улучшит ваше самочувствие, но только употребление ее классическим способом поможет вам в долгосрочной перспективе!
• Постарайтесь восстановить водно-электролитный баланс после тренировки, компенсируя его потерю на ближайшие несколько часов.

Существуют ли продукты, которые ускоряют метаболизм и помогают сжигать жир быстрее

Обмен веществ (или метаболизм) – это совокупность всех химических реакций в живом организме, поддерживающих его рост, развитие, размножение, сохранение своих свойств. Он представлен 2 видами обмена:

Пластический обмен (анаболизм), в ходе которого из простых веществ, поступающих извне, синтезируются собственные клетки и ткани. Процесс протекает с поглощением энергии.

Энергетический (катаболизм), при котором происходит расщепление крупных молекул, фрагментов клетки. В ходе катаболизма выделяется энергия, которая впоследствии используется на нужды организма.

Эти процессы всегда протекают параллельно. Их регулируют ферменты, гормоны и медиаторы нервной системы. Обмен веществ включает в себя:

• синтез материала для роста и восстановления тканей;
• создание запасов питательных веществ «на черный день»;
• получение энергии для работы организма;
• выведение конечных продуктов обмена.

Скорость метаболизма, преобладание реакций накопления или разрушения зависит от ряда факторов. Условно их делят на 2 группы: статические и динамические.

Статические факторы – это те обстоятельства, на которые человек никоим образом не может повлиять. К ним относят: пол, возраст, наследственные особенности, тип телосложения. Динамические факторы – условия, которые оживляют или замедляют обмен веществ. Итак, говоря, как ускорить метаболизм, диетологи оценивают:

• массу тела, соотношение мышечной и жировой ткани;
• организацию питания, состав рациона;
• наличие и кратность физических нагрузок;
• гормональный статус человека;
• психоэмоциональное состояние.

Какие виды белка являются наиболее полезными перед тренировкой для сжигания жира

Протеин — достаточно популярная и распространенная добавка. Результаты различных клинических исследований находятся в открытом доступе для людей, но до сих пор многие не знают, что это такое и как правильно его использовать. Поэтому предлагаем узнать как можно больше о препарате, тем более, если вы хотели бы попробовать его действие на себе. Но даже после прочтения этой статьи не торопитесь выбирать средство самостоятельно, посоветуйтесь сначала с медиками.

Часто протеин используется, как фитнес-продукт, содержащий высокую концентрацию белка. Он продается в виде порошков. В основную массу фабричного протеина составляет органическое вещество — белок, как мы уже сказали, а второстепенную роль выполняют BCAA-аминокислоты, и в небольших количествах содержатся углеводы, жиры, ароматизаторы. С точки зрения науки, протеин - это цепочка аминокислот, соединенных пептидной связью.

Люди часто думают, что протеин принимают бодибилдеры и "фито-няшки". Но он заслужил популярность также среди профессинальных спортсменов.

Распространенность связана с его положительными свойствами:

• быстрое восстановление организма после физических нагрузок;
• содержание питательных веществ, витаминов;
• способность сохранять мышечную ткань при похудении или подготовке к соревнованиям.

На последний пункт следует обратить особое внимание. Мышечная ткань выполняет важную функцию при снижении веса. Окисление жиров невозможно без мышц, т.к. это место локализации митохондрий — станций по производству энергии. Основная проблема большинства худеющих заключается в одной ошибке, которая влечет за собой потерю мышечного каркаса. А неправильные действия связаны с несбалансированным рационом — использованием модных и «мегаэффективных» диет. Организм испытывает дефицит питательных веществ, что чревато нарушением работы органов. Из-за недостатка полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм начинает сжигать постепенно собственную мышечную ткань.

Что получаем в итоге: вред от подобного похудения, возвращение к привычному образу жизни, потерянные килограммы в двойном размере. Поэтому важно избежать дефицита полезных веществ и потери мышечной ткани. Протеин в этом деле становится самым лучшим помощником. Доверяйте только сбалансированному питанию и умеренным физическим нагрузкам. Вес не будет снижаться как по повелению волшебной палочки, но зато здоровье останется в сохранности.

Нужен ли протеин при похудении

Количество качественного белка сказывается на процессе похудения. Важно употреблять положенную суточную норму. Продукт по заявлению производителей помогает сохранять мышцы в процессе похудения.

Белок — важнейший компонент, который важен не только при похудении. Его дефицит негативно скажется на человеческом здоровье. Множество людей проводит большую часть времени на работе, учебе, в дороге. Поэтому не всегда есть возможность придерживаться сбалансированного питания. Чтобы удовлетворить потребность организма в белках можно приготовить протеиновый коктейль.

каковы Ваши шансы
снизить вес НАВСЕГДА?

Польза протеина

Среди полезных качеств можно отметить:

• способствует активному росту мышечной ткани и ее сохранению;
• содержит белок и небольшое количество жиров, углеводов;
• снижает аппетит;
• может послужить быстрым перекусом;
• восполнит суточную норму белка;
• удобен в приготовлении;
• не создает тяжести в желудке;
• обогащает организм аминокислотами;
• нормализует уровень инсулина в крови;
• повышает работоспособность и выносливость;
• не требует особых условий хранения и транспортировки;
• безопасен, если соблюдать положенную дозировку и заниматься физическими тренировками.

Какие продукты можно употреблять перед тренировкой для поддержания энергии и управления аппетитом

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Насколько важен правильный набор макроэлементов в пище перед тренировкой для достижения целей по снижению веса

Интенсивные занятия натощак, такие как, бег, плавание или езда на велосипеде, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса. Однако врачи предостерегают от голодания перед тренировкой. Организму может не хватить энергии, чтобы выдержать слишком высокие нагрузки. Кроме того, тренировка на голодный желудок увеличивает риск вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с перенапряжением, а также впоследствии нередко приводит к перееданию. Последнее происходит из-за действия гормонов — грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который его подавляет. Когда вы какое-то время ничего не едите, уровень грелина повышается. Затем, после приема пищи, уровень лептина сообщает о сытости.

Врачи убеждены, что адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению результативности. Обзор исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность. Эффективность занятий спортом и восстановление после упражнений оптимизируются благодаря стратегиям питания. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться голодными, лучше спланировать время приема пищи так, чтобы дать организму необходимую энергию.

«Для тренировок и вообще для жизни организму необходима энергия, которую он берет из углеводов. Углеводы делятся на:

• сложные (долгие): к ним относят крупы, картофель, гречку, овсянку, пасту;
• простые (быстрые): сладкое, хлеб, фрукты (фруктоза), выпечка.

Допустимо до 15% простых углеводов от их общего числа в рационе. Сложные углеводы можно употреблять за 1,5–2 часа до тренировки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза или фруктоза, которую организм получил из них, будет расходоваться в первую очередь и не будет откладываться».

Анастасия Зеленина нутрициолог, нутритерапевт, генеральный директор клиники превентивной медицины и нутрициологии Nutrisol.clinic

«Приемы пищи важны не только после тренировки, но и до нее. Если речь об утренней разминке, то допустимо ограничиться стаканом теплой воды до тренировки и полноценно позавтракать после. Однако если мы говорим о более активных тренировках в зале в течение дня, то без приема пищи за 1–1,5 часа до занятий уже не обойтись.

Примером правильного завтрака может быть сочетание гречки и яичницы с овощами. Можно приготовить омлет и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе. Еще один вариант — смузив виде псиллиума и лецитина».

Какие продукты могут помочь ускорить процесс сжигания жира даже после завершения тренировки

С утверждением “еда Х – жиросжигатель” большая проблема. С любой поступившей в организм едой происходит совершенно противоположная вещь: вся еда содержит калории, и если они для человека лишние, то пойдут в жир.

Организм может находиться только в двух состояниях:

• Анаболическое . Мы едим, еда поступает в желудок, затем в тонкий кишечник. Оттуда вещества попадают в кровь, и организм начинает их использовать или отправляет на хранение. Это время, когда активно работает гормон инсулин. Всякое жиросжигание в этот момент прекращается, даже если человек на диете.
• Катаболическое. Когда организм закончил переваривание и усвоение еды (3-5 часов), он начинает использовать свои запасы для энергообеспечения.  Как раз в это время тело находится в режиме “сжигание жира”.

Каждый день эти фазы чередуются несколько раз :

Это фундаментальный принцип накопления жира и похудения. Если энергии суммарно поступает за день больше, чем организм тратит, человек толстеет. Если наоборот, то худеет  ( 1 ).

Как только любая еда попадает в организм, включается анаболическая фаза :

1. Сжигание жира приостанавливается (организм использует глюкозу).
2. Накопление жира включается. Все пищевые жиры сначала откладываются. Это происходит даже на диете, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению – если человек соблюдает дефицит калорий, жиры поступят из клеток в кровь и будут использованы для получения энергии. Если жиры вместе с глюкозой останутся в крови, для сосудов это может обернуться атеросклерозом.  Вот здесь подробно описано, как человек толстеет и что куда каким образом откладывается.

Какое значение имеют различные типы углеводов для эффективного сжигания жира перед тренировкой

При рассмотрении потребностей в углеводах во время самой тренировки следует учитывать несколько ключевых факторов. Предыдущие исследования показали, что спортсмены, проходящие длительные тренировки (2–3 часа), могут окислять углеводы со скоростью 1–1,1 гр в минуту или около 60 г в час. Во избежание дискомфорта в желудочно-кишечном тракте в процессе тренировки рекомендуют употребление 0,7 гр углеводов / кг/час в 6–8% растворе (т.е. 6–8 г углеводов на 100 мл жидкости) и небольшими разовыми порциями.

В настоящее время точно установлено, что различные виды углеводов могут окисляться с различной скоростью в скелетных мышцах из-за вовлечения различных транспортных белков, которые приводят к поглощению углеводов в кишечнике. Интересно, что комбинации глюкозы и сахарозы или мальтодекстрина и фруктозы, способствуют более высокой скорости окисления углеводов по сравнению с ситуациями, когда употребляются единичные источники углеводов.

Исследования, как правило, показывают, что соотношение мальтодекстрина к фруктозе составляет 0,8–1,0:1–1,2, что помогает поддерживать наибольшие показатели окисления углеводов во время тренировок. Исследования в области высокомолекулярного амилопектина показывают, что может быть полезна и его низкая осмолярность, так как это свойство позволяет увеличить потребление углеводов до 100 г / час в 10% растворе, без создания повышенной нагрузки на органы ЖКТ и, возможно, повысить скорость окисления и производительность.

Индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор продуктов, имеющих целью обеспечение углеводной поддержки во время тренировок. Это и готовые напитки, содержащие несколько видов углеводов в концентрации 4-8%, и порошки, состоящие либо из одного амилопектина либо из нескольких видов других углеводов (декстроза, фруктоза, мальтодекстрин), предназначенные для разведения с водой, и готовые к употреблению гели, с высокой концентрацией смеси углеводов.
Кому надо употреблять углеводы в процессе тренировки?
Во-первых, это люди, которые приходят в зал натощак либо спустя длительное время после употребления пищи, то есть в состоянии невысокого уровня сахара в крови и имеющегося чувства голода. В этом случае работоспособность может с большей долей вероятности пострадать, что скажется на результативности тренировки, а у неподготовленных может даже развиться гипогликемия. Чувство голода, к тому же, мешает сконцентриваться на нагрузке и отбивает желание напрягаться физически, в принципе.
Во-вторых, это опять же спортсмены высокого уровня, практикующие частые объемные нагрузки, находящиеся в ситуации повышенного риска недовосстановления гликогена, либо продолжительность и объем их нагрузок так высоки, что без сопутствующей углеводной поддержке не реализуемы должным образом.
Напоследок, чтобы была понятна разница между разным уровнем физической активности, с точки зрения энергозатрат.