Время для выполнения
Эффективная программа упражнений для новичков: тренируйся дома
Время на чтение: 41 минута
799719
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.
План тренировок для начинающих:

Заминка: почему она важна и как правильно ее делать после тренировки
Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния.
Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем!

Эффективный комплекс упражнений заминки для быстрого восстановления после тренировки
Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.
Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.
bernardbodo
iStock
encoding="UTF-8"
Как сделать тренировку на открытом воздухе еще более результативной: советы и рекомендации
Среди плюсов уличных тренировок стоит назвать:
полноценное снабжение клеток и тканей кислородом;синтез витамина D, который происходит в коже под воздействием солнечных лучей;повышение иммунитета и закаливание, если фитнес-тренировки проводятся в прохладную погоду;созерцание красот природы, эмоциональное расслабление, снятие стресса.Мамы малышей могут совместить прогулки с ребёнком в парке и выполнение упражнений для коррекции фигуры после родов. Но прежде чем приступать к тренировкам на свежем воздухе, необходимо:
Как правильно питаться перед тренировкой: 3 секрета успешного подхода
Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.
Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Растяжка: какой вред и польза для вашего здоровья
Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.
Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.
Вред и противопоказанияДля стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

Как использовать силовые тренировки для эффективного сжигания жира
Некоторые женщины могут избегать силовых тренировок, опасаясь того, что они могут привести к нежелательному набору мышечной массы. Однако, силовые тренировки имеют множество преимуществ и для сжигания жира. Подключите к своей привычной тренировке упражнения с гантелями, гирями или силовыми тренажерами. Это поможет не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм, а, как следствие, — процесс сжигания жира.

Эффективные тренировки для укрепления сердца и сосудов: как сохранить здоровье
«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Оптимальное время для приема пищи после тренировки: факты и мифы

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.
Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.
Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.
Последние обновления на сайте:
1. Топ-10 приложений для тренировок 2025: выбирай лучшее для себя2. Кто был основателем Оренбургской крепости
3. Восстановление после родов: путь к прежнему состоянию
4. Как быстро вернуться в форму после родов: эффективные советы
5. Топ-20 лучших бесплатных приложений для дома: что стоит попробовать
6. Эффективные тренировки для мужчин: как привести тело в форму за короткое время
7. Слава в Новокузнецке: даты и места выступлений
8. Беги быстрее и эффективнее: простой способ составить план беговых тренировок
9. Простое руководство по созданию эффективного режима тренировок
10. Как правильное питание влияет на здоровье кожи лица
11. Быстро сжигай жир с помощью эффективных тренировок для мужчин
12. Откройте для себя свой тип фигуры и узнайте, как с ним жить
13. Сильная кожа: Диета для улучшения здоровья кожи лица
14. Лучшие упражнения для шестипалого живота: 20 вариантов
15. Как правильно питаться для чистой кожи лица
16. Станьте идеальным животным за 10 минут с этими простыми упражнениями
17. Станьте сильнее и здоровее с этими 5 упражнений для пресса в домашних условиях
18. Как правильно питаться, чтобы иметь красивую кожу лица
19. Простое правило: правильное питание для здоровой кожи лица
20. Сильные ягодицы без травм: 20 лучших упражнений без нагрузки на колени
21. 5 ключевых элементов спортивного стиля одежды для современных женщин
22. Оптимальное время для приема пищи после тренировки: факты и мифы
23. Спортивная форма одежды: здоровье или стиль
24. Секреты тренировки выносливости: как достичь результатов с помощью 30 упражнений
25. Макро- и микроэлементы: какие питательные вещества важны после физических нагрузок для роста мышц
26. Планируем еженедельное меню: вкусные и полезные рецепты
27. Идеальная тренировка ягодиц: как добиться красивой и упругой попы
28. План тренировок для новичков: с чего начать домашние занятия
29. Как безопасно вернуться к занятиям спортом после родов с разрывами
30. Какие упражнения по ЛФК помогут правильно держать осанку
31. Игровые упражнения на гибкость для детей: как сделать тренировку веселой
32. Как правильно провести интервальную тренировку: примеры
33. Эффективные программы тренировок в зале для мужчин: как достичь идеальной формы
34. С чего начать занятия в тренажерном зале: основные принципы для начинающего мужчины
35. Изучение техники преодоления горизонтального препятствия при прыжке в высоту
36. Топ-10 фитнес-аксессуаров для эффективной домашней тренировки
37. Эффективные интервальные тренировки: как правильно заниматься дома
38. Почему не стоит есть сладкое перед занятиями спортом
39. Идеальный фитнес для каждого типа фигуры: как выбрать подходящие упражнения
40. Как правильно прокачать выносливость в тренажерном зале
41. Эффективная разминка и заминка: как правильно подготовиться к бегу или кардио тренировке
42. Профессиональные советы: как правильно провести заминку после тренировки
43. Как правильно делать заминку после интенсивной тренировки: лучшие методы и упражнения
44. Секреты успешной разминки и заминки: как не ошибиться
45. Тенденции упражнений с собственным весом: что ждет нас в 2024
46. Как начать тренироваться на улице с использованием собственного веса: программа для начинающих
47. Как использовать свой вес для эффективной тренировки: советы и рекомендации
48. Как стать в форме после родов: путь к здоровью в домашних условиях и в фитнес-зале
49. Эффективные упражнения для женщин: как тренироваться собственным весом
50. Подтянитесь и укрепите нижнюю часть ягодиц с этими простыми упражнениями