Время для выполнения

Эффективная программа упражнений для новичков: тренируйся дома

Время на чтение: 41 минута

799719

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

Программа упражнений для новичков дома. Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней

Заминка: почему она важна и как правильно ее делать после тренировки

Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния.

Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем!

Какие упражнения лучше всего подходят для заминки всего тела. Упражнения для заминки после тренировки

Эффективный комплекс упражнений заминки для быстрого восстановления после тренировки

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

bernardbodo

iStock

encoding="UTF-8"

Как сделать тренировку на открытом воздухе еще более результативной: советы и рекомендации

Среди плюсов уличных тренировок стоит назвать:

полноценное снабжение клеток и тканей кислородом;синтез витамина D, который происходит в коже под воздействием солнечных лучей;повышение иммунитета и закаливание, если фитнес-тренировки проводятся в прохладную погоду;созерцание красот природы, эмоциональное расслабление, снятие стресса.

Мамы малышей могут совместить прогулки с ребёнком в парке и выполнение упражнений для коррекции фигуры после родов. Но прежде чем приступать к тренировкам на свежем воздухе, необходимо:

Как правильно питаться перед тренировкой: 3 секрета успешного подхода

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Растяжка: какой вред и польза для вашего здоровья

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Вред и противопоказания

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

Какие опасности могут подстерегать при неправильном выполнении растяжки. Чем отличается растяжка в зале от домашних занятий?

Как использовать силовые тренировки для эффективного сжигания жира

Некоторые женщины могут избегать силовых тренировок, опасаясь того, что они могут привести к нежелательному набору мышечной массы. Однако, силовые тренировки имеют множество преимуществ и для сжигания жира. Подключите к своей привычной тренировке упражнения с гантелями, гирями или силовыми тренажерами. Это поможет не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм, а, как следствие, — процесс сжигания жира. 

Эффективные тренировки для укрепления сердца и сосудов: как сохранить здоровье

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Оптимальное время для приема пищи после тренировки: факты и мифы

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Последние обновления на сайте:

1. Топ-10 приложений для тренировок 2025: выбирай лучшее для себя
2. Кто был основателем Оренбургской крепости
3. Восстановление после родов: путь к прежнему состоянию
4. Как быстро вернуться в форму после родов: эффективные советы
5. Топ-20 лучших бесплатных приложений для дома: что стоит попробовать
6. Эффективные тренировки для мужчин: как привести тело в форму за короткое время
7. Слава в Новокузнецке: даты и места выступлений
8. Беги быстрее и эффективнее: простой способ составить план беговых тренировок
9. Простое руководство по созданию эффективного режима тренировок
10. Как правильное питание влияет на здоровье кожи лица
11. Быстро сжигай жир с помощью эффективных тренировок для мужчин
12. Откройте для себя свой тип фигуры и узнайте, как с ним жить
13. Сильная кожа: Диета для улучшения здоровья кожи лица
14. Лучшие упражнения для шестипалого живота: 20 вариантов
15. Как правильно питаться для чистой кожи лица
16. Станьте идеальным животным за 10 минут с этими простыми упражнениями
17. Станьте сильнее и здоровее с этими 5 упражнений для пресса в домашних условиях
18. Как правильно питаться, чтобы иметь красивую кожу лица
19. Простое правило: правильное питание для здоровой кожи лица
20. Сильные ягодицы без травм: 20 лучших упражнений без нагрузки на колени
21. 5 ключевых элементов спортивного стиля одежды для современных женщин
22. Оптимальное время для приема пищи после тренировки: факты и мифы
23. Спортивная форма одежды: здоровье или стиль
24. Секреты тренировки выносливости: как достичь результатов с помощью 30 упражнений
25. Макро- и микроэлементы: какие питательные вещества важны после физических нагрузок для роста мышц
26. Планируем еженедельное меню: вкусные и полезные рецепты
27. Идеальная тренировка ягодиц: как добиться красивой и упругой попы
28. План тренировок для новичков: с чего начать домашние занятия
29. Как безопасно вернуться к занятиям спортом после родов с разрывами
30. Какие упражнения по ЛФК помогут правильно держать осанку
31. Игровые упражнения на гибкость для детей: как сделать тренировку веселой
32. Как правильно провести интервальную тренировку: примеры
33. Эффективные программы тренировок в зале для мужчин: как достичь идеальной формы
34. С чего начать занятия в тренажерном зале: основные принципы для начинающего мужчины
35. Изучение техники преодоления горизонтального препятствия при прыжке в высоту
36. Топ-10 фитнес-аксессуаров для эффективной домашней тренировки
37. Эффективные интервальные тренировки: как правильно заниматься дома
38. Почему не стоит есть сладкое перед занятиями спортом
39. Идеальный фитнес для каждого типа фигуры: как выбрать подходящие упражнения
40. Как правильно прокачать выносливость в тренажерном зале
41. Эффективная разминка и заминка: как правильно подготовиться к бегу или кардио тренировке
42. Профессиональные советы: как правильно провести заминку после тренировки
43. Как правильно делать заминку после интенсивной тренировки: лучшие методы и упражнения
44. Секреты успешной разминки и заминки: как не ошибиться
45. Тенденции упражнений с собственным весом: что ждет нас в 2024
46. Как начать тренироваться на улице с использованием собственного веса: программа для начинающих
47. Как использовать свой вес для эффективной тренировки: советы и рекомендации
48. Как стать в форме после родов: путь к здоровью в домашних условиях и в фитнес-зале
49. Эффективные упражнения для женщин: как тренироваться собственным весом
50. Подтянитесь и укрепите нижнюю часть ягодиц с этими простыми упражнениями