Как правильно растянуть мышцы после тренировки: лучшие упражнения

Как правильно растянуть мышцы после тренировки: лучшие упражнения

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества предоставляет заминка после тренировки

Нельзя назвать заминку однозначно полезной или бесполезной практикой. Некоторые методы завершения тренировки помогают улучшить показатели или собственные ощущения людей, другие оказываются неэффективными. Ниже мы разберём, какие преимущества можно получить от заминки.

Уменьшить отложенную боль в мышцах

Интенсивные нагрузки повреждают мускульные волокна, вызывая воспаление и боль через 24–72 часа после упражнений. Предполагается, что лёгкая активность после основной тренировки может увеличить приток крови к повреждённым мышцам, способствовать выводу продуктов обмена и запустить процесс восстановления.

Однако обычная активная заминка  не помогает уменьшить отложенную боль. Не спасает от этого и растяжка.

Есть лишь два исследования, в которых активность после основных нагрузок уменьшила боль в мышцах через 24–72 часа. В первом опыте от крепатуры помогли 20 минут лёгкой пробежки и растяжки, во втором — два 5‑минутных подхода педалирования на велотренажёре.

Оба эксперимента проводились на молодых и хорошо подготовленных спортсменах, так что учёные предположили, что уровень тренированности может играть некоторую роль. В то же время любителям и новичкам нечего надеяться на пользу упражнений и растяжки.

А вот раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента подтвердили , что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.

Сохранить гибкость после тяжёлых нагрузок

Предполагают, что активная заминка может уменьшить жёсткость мышц и таким образом защитить от спада производительности на следующий день после тяжёлой тренировки. Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.

Лёгкая активность не избавляет от жёсткости мышц через 24–72 часа после интенсивных нагрузок. А вот 20 минут раскатки на массажном ролике могут снизить степень ограничения подвижности на следующий день.

Кроме того, работает и статическая растяжка. Подобные упражнения помогают уменьшить жёсткость мышц и увеличить диапазон движений после тяжёлых нагрузок.

Успокоить сердцебиение и дыхание

После интенсивной тренировки пульс какое‑то время остаётся повышенным. Ряд завершающих упражнений помогает значительно быстрее вернуть сердце и сосуды к состоянию покоя, а также положительно действует на нервную систему.

В теории за счёт этого плавного перехода заминка может защитить от обморока после серьёзных нагрузок, однако это не подтверждается исследованиями. Вероятно, потому, что сложно устроить такой эксперимент.

Поддержать иммунитет сразу после тренировки

Интенсивные нагрузки могут на какое‑то время подавлять иммунную систему, повышая риск инфекционных заболеваний. Так, в одном эксперименте обнаружили , что после заминки в виде лёгкого бега количество белых кровяных телец — клеток иммунитета — уменьшилось только на 6%. У людей же из контрольной группы наблюдали ухудшение на 35%.

Какие упражнения эффективны для расслабления мышц после тренировки

Массаж возник в незапамятные времена наравне с другими видами медицины. О его пользе писал ещё древнегреческий целитель и врач Гиппократ , клятву которого сейчас приносит каждый медицинский работник.

«Во многих вещах врач должен быть опытным, и не менее в массаже: название остаётся одним и тем же, но результат неодинаков, ибо массаж может связать сустав слишком расслабленный и размягчить сустав очень тугой», — сказано в труде Гиппократа о суставах.

Массаж полезен и тем, кто проводит в зале всё свободное время, и новичкам, которые только начали тренировки. Как избавиться от боли, появившейся после упражнений, АиФ.ru спросил у фитнес-менеджера клуба X-Fit Нагатинская Лилии Ржевцевой .

Боль бывает разная

Те, кто ходит на тренировки, знают, что существует два вида боли: жжение мышц во время интенсивной тренировки и боль, которая возникает на следующий день после посещения спортзала. В первом случае боль связана с выработкой молочной кислоты. Последняя возникает в организме, когда мышцам из-за интенсивной нагрузки не хватает кислорода.

«Молочная кислота выступает своего рода промежуточным продуктом, посредником в энергетических процессах: организму легче использовать её, чем глюкозу. Если тренировка идёт очень интенсивно, то и уровень выработки молочный кислоты повышается, а она имеет свойство отщеплять ион водорода. Именно он и "жжёт" ваши мышцы», — объяснила Ржевцева.

По словам эксперта, боль, которая появляется на следующий день, обусловлена скорее повреждением мышечных волокон во время тренировки и их воспалением.

Trigger Point

Снять мышечную боль и ощущение скованности помогает массаж.

«Профессионал может добраться до самых глубоких мышц, снять спазмы, "разогнать" кровь и ту самую молочную кислоту, о которой мы говорили выше. Массируемая область разогревается, интенсивный кровоток помогает мышцам расслабиться, легче перенести только что завершившуюся нагрузку», — сказала фитнес-менеджер.

По её словам, профессионал может не только расслабить мышцы, но и воздействовать на фасции — соединительную ткань, которая покрывает органы, сосуды и нервы.

«Это, можно сказать, почти что высший пилотаж — воздействие на фасции не даёт сильных болевых ощущений, а вот эффект потрясающий: полное расслабление», — рассказала Ржевцева.

Впрочем, позволить себе услуги профессионального массажиста может далеко не каждый. На Западе, чтобы решить эту проблему, было создано специальное оборудование для самомассажа. Такое, например, как «Trigger Point». Его нередко устанавливают и в профессиональных фитнес-клубах

Сыграем в мяч

Выбор массажного приспособления зависит от того, какие мышцы нуждаются в расслаблении. Поверхность таких устройств — мячей, цилиндров и роллеров — неоднородна, что дает эффект пальцевого массажа. Это позволяет воздействовать на точки наибольшего напряжения мышц, так называемые триггерные. В научный лексикон этот термин ввела Джанет Тревелл .

«Наш фитнес-клуб оснащён оборудованием "Trigger Point". Даже если триггерные точки "спрятаны" глубоко, например на шее, то всё равно вы можете их достать с помощью массажного мяча. Так можно проработать различные участки тела: шею, голень, четырёхглавую мышцу бедра. Эти участки тела нельзя назвать труднодоступными, однако самостоятельно эффективно помассировать их не так просто», — считает эксперт.

По словам фитнес-менеджера, всего на теле есть шесть мест локализации триггерных точек. При желании приспособление для самомассажа можно использовать и для расслабления мышц кора

«Это ( мышцы кора — прим. ред. ) те мышцы, которые обеспечивают стабильное положение позвоночника, таза и бёдер. Например, если эти мышцы слабые, то можно получить травму поясницы при отжиманиях (когда основная нагрузка идёт, казалось бы, на плечи). Тренированные мышцы кора — это наш каркас, это мышечный тонус, который поддерживает тело день за днём», — объяснила Ржевцева.

К ним, например, относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, поперечная мышца живота и другие мускулы.

Сколько времени стоит уделять заминке после тренировки

Заминка, в которую входит комплекс тренировочных движений, способствующий растяжению волокон мышечных и соединительных тканей, выполняется после занятия фитнесом. Растяжка решает такие основные задачи:

• снимает напряжение в мышцах, скопившееся после выполнения тяжелых физических упражнений ;
• вводит сердечно-сосудистую систему в привычный темп работы;
• нормализует дыхательный ритм;
• активизирует процессы, способствующие регенерации клеток и пополнению энергетических ресурсов;
• предотвращает появления крепатуры — боли в мышечных тканях, возникающей после выполнения интенсивных упражнений.

Растяжка бывает нескольких видов:

• баллистическая.

Этот вид подразумевает многоповторное выполнение прыжковых упражнений;

• статическая.

Во время такой заминки мускулы и связки растягиваются до возникновения незначительных дискомфортных ощущений. Как только возник дискомфорт, нужно задержаться в полученной позе на 10-30 секунд;

• нервно-мышечная.

Данный вид растяжки предполагает чередование сокращения и растяжения мышц;

• пассивная.

Выполняется в паре с ассистентом, который помогает растянуть определенные части тела путем механического воздействия на них.

Для максимального эффекта растяжения мышечных и соединительных тканей после фитнес-тренировки и увеличения подвижности суставов рекомендуется сочетать разные виды растяжек. При этом следует учитывать индивидуальные анатомические особенности, чтобы не получить травму. Кроме того, необходимо периодически менять программу заминки, исключая из нее те элементы, которые перестали давать результат, и добавляя в план работы новые движения.

Как включить растяжку в заминку после тренировки

Качественно проведенная разминка должна соответствовать следующим четырем критериям:

• Длительность.

Считается, что должный эффект от разминки наступает, когда она по своей продолжительности составляет четвертую часть всей фитнес-тренировки. Например, если вы занимаетесь в общей сложности час, то разминаться нужно около 15 минут. Также на длительность разминки влияет и температура воздуха, и ваш возраст. Это означает, что чем ниже температура воздуха, тем дольше следует выполнять разминочные упражнения. Кроме того, если в 20 лет вам нужно разминаться 15 минут при часовой тренировке, то спустя 10 лет длительность разминки увеличивается на 5 минут.

• Интенсивность.

Рекомендуется выполнять все упражнения в умеренном темпе до появления легкой испарины. Более точным параметром для определения интенсивности разминки является частота сердечных сокращений. В данном случае она должна быть лишь на 10 ударов больше, чем в спокойном состоянии. Также разминочный пульс определяется как половина вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

• Порядок упражнений.

Разминать сначала рекомендуется наименьшие группы мышц, плавно переходя на более крупные. При этом также следует учитывать, что разогреваться нужно начинать сверху вниз. Таким образом, готовясь к бегу, нужно начинать со ступней и двигаться к бедрам, а перед общей тренировкой всего тела разминку следует начинать с кистей рук.

• Вид физической нагрузки.

В зависимости от того, какая тренировка последует за разминкой, и определяется ее основное направление. Перед серьезной кардионагрузкой следует выполнить легкие аэробные упражнения, перед силовой — несколько подходов с минимальным весом на целевые мышцы; приступая к плаванию, разогреть нужно все тело.

Если вы страдаете скачками давления или недавно перенесли травму опорно-двигательного аппарата, следует обратиться к врачу, который поможет вам определить оптимальный уровень физической нагрузки. При низком давлении разминаться нужно в умеренном темпе, наращивая интенсивность постепенно.

Правила выполнения заминки

Рекомендации по выполнению заминки более просты:

Качественно проведенная разминка должна соответствовать следующим четырем критериям:

• Считается, что должный эффект от разминки наступает, когда она по своей продолжительности составляет четвертую часть всей фитнес-тренировки. Например, если вы занимаетесь в общей сложности час, то разминаться нужно около 15 минут.
• Также на длительность разминки влияет и температура воздуха, и ваш возраст. Это означает, что чем ниже температура воздуха, тем дольше следует выполнять разминочные упражнения.
• Кроме того, если в 20 лет вам нужно разминаться 15 минут при часовой тренировке, то спустя 10 лет длительность разминки увеличивается на 5 минут.

Рекомендуется выполнять все упражнения в умеренном темпе до появления легкой испарины. Более точным параметром для определения интенсивности разминки является частота сердечных сокращений. В данном случае она должна быть лишь на 10 ударов больше, чем в спокойном состоянии.

Разминать сначала рекомендуется наименьшие группы мышц, плавно переходя на более крупные. При этом также следует учитывать, что разогреваться нужно начинать сверху вниз. Таким образом, готовясь к бегу, нужно начинать со ступней и двигаться к бедрам, а перед общей тренировкой всего тела разминку следует начинать с кистей рук.

В зависимости от того, какая тренировка последует за разминкой, и определяется ее основное направление. Перед серьезной кардионагрузкой следует выполнить легкие аэробные упражнения, перед силовой — несколько подходов с минимальным весом на целевые мышцы; приступая к плаванию, разогреть нужно все тело.

• По продолжительности и интенсивности заминка должна быть такой же, как и разминка.
• Основная физическая нагрузка должна завершаться легкими аэробными упражнениями и растяжкой. Первые помогают привести пульс в норму, вторые — снять напряжение с мышц.
• После кардионагрузки и перед упражнениями на растяжку важно выполнить пару дыхательных упражнений, сделав по несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
• При чрезмерной усталости время заминки можно уменьшить, сократив количество повторений используемых упражнений.

Могут ли упражнения для заминки помочь в предотвращении мышечных болей

Растягиваться очень важно (и полезно!). Не имеет значения, каким спортом ты занимаешься и занимаешься ли вообще — возьми за правило делать растяжку после каждого тренинга и пару раз в неделю.

Упражнения позволяют:

• избавиться от мышечной усталости и расслабиться — растяжка поможет более быстро и легко восстановиться, скинуть боль после интенсивной тренировки;
• улучшить эластичность, растягивая связки и сухожилия;
• увеличить подвижность суставов;
• снизить риск и возможность получения травм в области коленей, локтей, ног благодаря укреплению связок и сухожилий;
• предотвратить укорочение мышц;
• развить гибкость и координацию, пластичность движений;
• улучшить осанку и забыть про боли в спине;
• свыкнуться с высокими нагрузками в тренажерном зале;
• избавиться от стресса и улучшить сон.

Кроме того, растяжку отличает от силовых упражнений на конкретные мышечные группы отсутствие напряжения и то, что ее комплекс вариативен. Он подходит для улучшения гибкости на все тело, в том числе ног, бицепсов, икроножных мышц, квадрицепса, ягодичных мышц и пресса, трицепсов, кистей и пальцев рук. Еще один плюс stretching, который делает ее максимально эффективной, — это ее универсальность. Растяжка подойдет и женщинам, девушкам, и мужчинам. Она также помогает похудению.

Стретчинг также восстанавливает кровяное давление и уменьшает частоту сокращений сердца. Все это необходимо нам для успокоения организма и мягкого возвращения в привычный ритм жизни.