Эффективная программа упражнений для новичков: тренируйся дома

Эффективная программа упражнений для новичков: тренируйся дома

Время на чтение: 41 минута

799719

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее подходят для начинающих, чтобы делать их дома

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

Как правильно составить программу упражнений для новичков без использования специального оборудования

Составление программы тренировки — это не просто набор любимых упражнений. Упражнения должны логически вытекать одно из другого, учитывать физиологию человека, индивидуальные физические возможности и не допускать перетренированности. 

Топ тренер FitStars Ольга Дерендеева демонстрирует правильную технику выполнения силовых упражнений . Источник: FitStars

Качать на тренировке сразу всё тело или отдельные группы мышц?

Есть два подхода к решению задачи — выделять для крупных мышц отдельные тренировочные дни или нагружать всё тело за одну тренировку.

Опытные атлеты прорабатывают крупные группы мышц отдельно, тренируя грудь, например, на одной тренировке, а ноги — на следующей. Для такого подхода есть несколько причин : 

у опытных атлетов мышцы уже развиты, и для того чтобы они получили толчок к дальнейшему росту, нагрузка должна быть достаточно большой;

чтобы качественно задействовать мышцы всего тела на одной тренировке, опытным атлетам понадобится много времени и усилий. С одинаковой энергией все упражнения выполнять невозможно, поэтому какие-то группы мышц будут недогружены;

после такой нагрузки для восстановления крупных мышц понадобится 2, а то и 3 дня, а значит, без риска перетренированности можно тренироваться на всё тело лишь 2 раза в неделю. Понятно, что такой график для спортсменов, нацеленных на результат, неприемлем.

Для начинающих любителей фитнеса оптимальный вариант — силовая тренировка 3 раза в неделю с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Начинать с базовых упражнений или с изолированных?

Напомним, базовыми называют упражнения, которые прокачивают сразу много групп мышц. 

Михаил Прыгунов — топ-тренер FitStars, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу, выполняет популярное базовое упражнение « Скалолаз » .  Источник: FitStars

Например, планка, отжимания или приседания. Изолированные акцентировано нагружают одну-две группы мышц, в качестве примера — сгибание гантелей на бицепс . 

Наши мышцы разные по объёму , одни — большие: ноги, грудь, спина. Другие — поменьше: трицепс, бицепс, икры. От размера мышц зависит усилие, которое приходится затрачивать на их проработку и время восстановления. Крупная мускулатура требует больше усилий и времени на восстановление, мелкие, соответственно, меньше.

Исследования  показывают, что упражнения, которые выполняются в начале тренировки, имеют более высокую эффективность. У всех нас есть определённый запас энергии на тренировку, но он не безграничный. К тому же, если сначала проработать маленькие мышцы, они устанут и не дадут полноценно проработать крупные группы мышц.

Поэтому в начале занятия делайте более тяжёлые упражнения, базовые, затем постепенно переходите к более лёгким, изолированным.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку , а после тренировки — заминку . Также рекомендуем выполнить упражнение на растяжку нагруженной мышцы после каждого подхода. Это снизит болевые ощущения в мышцах на следующий день.

{{ info_block_small|raw }}

Технически сложные упражнения — в начале тренировки или в конце?

По мере усталости техника ухудшается, и вы не сможете выполнить упражнение с максимальной эффективностью, так, как если бы сделали его со свежими силами.  

Например, если вы в тренажёрном зале делаете жим штанги лёжа, выполняйте это упражнение сначала со свободным весом, и только потом переходите к жиму от груди в тренажёре. В первом случае, чтобы удержать штангу на определённой траектории, вам понадобятся дополнительное усилие со стороны мышц стабилизаторов, тогда как на тренажёре траектория штанги ограничена и мышцы работают только непосредственно на жим.

Какие основные принципы составления программы упражнений для начинающих

Улучшение работоспособности мышц. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает потребление кислорода, улучшает кровообращение по всему телу. Мышцы лучше и быстрее сокращаются, становятся более эластичными и податливыми. Исследования показывают , что вы сможете тренироваться с большим весом в приседаниях, тяговых, жимовых и других силовых упражнениях.

Улучшение мобильности суставов. В суставах увеличивается выработка специальной смазки – синовиальной жидкости. Она предотвращает изнашивание суставных поверхностей, участвует в обеспечении питания суставного хряща и служит в качестве дополнительного амортизатора при нагрузке. Также это позволяет увеличить подвижность сустава, уменьшить болезненные ощущения и снизить риск возникновения травм.

Психологический настрой. Нервной системе и психике необходимо время для адаптации к нагрузке. Резкое начало тренировки может привести к быстрому эмоциональному перегрузу и утомлению, что влечёт за собой ухудшение мотивации и снижение работоспособности.

Снижение риска травм. По данным исследований , подготовленные к тренировке мышцы, суставы, связки и сухожилия меньше подвержены травмам. Однако при неправильно выполненной разминке или слишком короткой вы не получите желаемого эффекта. Делайте разогрев правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отсроченная мышечная боль после тренировки. Часто после интенсивной физической нагрузки через несколько часов или дней можно ощущать боль в мышцах. Она может мешать повторно тренироваться и выполнять бытовые задачи. По данным исследований , разминка помогает снизить эти ощущения.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки разных групп мышц дома

Многие новички уделяют мало внимания организации фитнес-тренировок, считая, что достаточно лишь ходить в тренажерный зал и выполнять там определенные программы. Такой подход уже является ошибочным, а, следовательно, фактический результат может значительно отличаться от ожидаемого. В фитнесе имеет значение каждая деталь, а результат может зависеть даже от формы одежды и количества выпитой жидкости во время тренировки. По этой причине к организации тренингов нужно подходить ответственно, чтобы не допустить следующих ошибок:

• неправильно составленный график тренировок.

Слишком редкие занятия фитнесом малоэффективны, а слишком частые истощают организм, вызывая переутомление и ухудшение физической формы. После силового тренинга мышцам нужно не менее 24 часов для восстановления;

• игнорирование разминки и заминки.

Эти непродолжительные части фитнес-тренировки чрезвычайно важны и играют большую роль в эффективности занятия. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, делает их более продуктивными и снижает риск возникновения растяжений, вывихов и других травм. Заминка, которая обычно включает в себя упражнения на растяжку, активизирует в мышечных тканях восстановительные процессы. При кардиотренировке функцию заминки может выполнять постепенное снижение скорости работы в течение последних 5-7 минут;

• однообразие нагрузок.

Очень часто люди, желающие похудеть с помощью занятий фитнесом, фокусируются исключительно на кардионагрузках, забывая про силовой тренинг, который укрепляет мышцы и делает фигуру более подтянутой. И наоборот — люди, которые пришли в зал нарастить мышцы и сформировать красивый рельеф мускулов, фанатично работают с отягощением, игнорируя во время фитнес-тренировок кардионагрузку из боязни потерять объём мышечной массы, и не учитывают факт невозможности прорисовки рельефа мышц под слоем подкожного жира. Чтобы не допустить или исправить эту ошибку и сформировать гармонично развитое тело, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузок;

• выполнение однотипных упражнений.

Эту ошибку допускают и при кардио, и при силовом тренинге. Работая над проблемной частью тела при похудении или развивая определенную мышечную группу, новички часто используют 1-2 любимых тренировочных движения с силовой или кардионагрузкой. В результате мышцы быстро адаптируются, и процесс их развития замедляется. Чтобы этого избежать, следует поочередно использовать различные виды кардионагрузок и как можно больше вариаций тренировочных движений для проработки определенной мышечной группы, не забывая уделять внимание и соседним группам мышц для гармоничного развития мускулатуры во время фитнес-тренировок;

• неправильно подобранный рабочий вес.

Слишком легкий вес утяжелителей оказывает слабое сопротивление, поэтому такая физическая нагрузка является недостаточно интенсивной для укрепления мышечных тканей. А слишком большой рабочий вес приводит к нарушению правильной техники выполнения упражнений , вызывает переутомление и повышает риск получения травм. Женщинам-новичкам не следует бояться отягощений, поскольку их использование не может привести к формированию накачанной мускулатуры по мужскому типу по причине отсутствие в организме большого количества гормона тестостерона. Для стабильного прогресса укрепления мышц женщины могут смело увеличивать вес отягощений по мере адаптации мышц к нагрузкам во время силовых занятий фитнесом.