Как сделать тренировку на открытом воздухе еще более результативной: советы и рекомендации

Как сделать тренировку на открытом воздухе еще более результативной: советы и рекомендации

Среди плюсов уличных тренировок стоит назвать:

• полноценное снабжение клеток и тканей кислородом;
• синтез витамина D, который происходит в коже под воздействием солнечных лучей;
• повышение иммунитета и закаливание, если фитнес-тренировки проводятся в прохладную погоду;
• созерцание красот природы, эмоциональное расслабление, снятие стресса.

Мамы малышей могут совместить прогулки с ребёнком в парке и выполнение упражнений для коррекции фигуры после родов. Но прежде чем приступать к тренировкам на свежем воздухе, необходимо:

• Обзавестись экипировкой.

Понадобится несколько комплектов одежды для разной погоды. Летний вариант: спортивные шорты, бриджи, лосины, майки, топы, футболки. Форма для прохладной погоды: спортивный костюм, утепленный жилет, шапочка. Обувь — комфортные кроссовки.

• Продумать график занятий.

Чтобы тренировки на свежем воздухе принесли ощутимый результат, заниматься нужно систематически. Это особенно важно, если планируется не просто оздоровиться, а достичь конкретной цели: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, развить аэробную выносливость. Для достижения желаемого эффекта тренироваться на свежем воздухе нужно не менее 4-5 раз в неделю. На случай плохой погоды должен быть приготовлен альтернативный вариант тренировки — в домашних условиях или в спортзале. Летом лучше тренироваться ранним утром, когда еще не слишком жарко.

• Подготовить план тренировки.

Нужно заранее подобрать упражнения, выстроить их последовательность и продумать, в какой форме будет проходить занятие: интервальный тренинг, круговая тренировка или что-то другое. Упражнения, вид нагрузки и способы тренировки выбираются исходя из конечных целей. Если поставлена задача снизить вес, фитнес должен быть преимущественно аэробным. К этой категории упражнений относятся прыжки, пробежки, ходьба. Силовые нагрузки — отжимания, приседания, подтягивания, выпады — применяются, если нужно развить силу и подкачать мускулы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения на улице наиболее эффективны для похудения

Согласно статистике, более 30 % населения нашей планеты обладают избыточным весом. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и наносят ощутимый урон организму. Высокое кровяное давление, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, появление отдышки, проблемы с печенью – и это лишь малая часть списка. Многие люди с лишним весом, задумываются, какой лучше купить тренажер для похудения.

Согласно статистике, более 30 % населения нашей планеты обладают избыточным весом. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и наносят ощутимый урон организму. Высокое кровяное давление, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, появление отдышки, проблемы с печенью – и это лишь малая часть списка. Многие люди с лишним весом, задумываются, какой лучше купить тренажер для похудения.

Сегодня для коррекции фигуры не обязательно приобретать специальное домашнее оборудование или абонемент в фитнесс-залы. Отправляйтесь в парк, где находятся уличные тренажеры и прокачивайте рельеф тела на свежем воздухе.

Какие уличные тренажеры эффективны для похудения?

Основными преимуществамисчитаются:

• бесплатные тренировки;
• лучшее насыщение организма кислородом при выполнении упражнений.

Вы можете выбрать свою программу для похудения на уличных тренажеров или прислушаться к рекомендациям экспертов. Время и темп занятий подбирается индивидуально, так как выносливость зависит от физических особенностей человека. Главное, тренировки не должны причинять дискомфорт. Занимаясь регулярно, вы сможете постепенно подойти к желаемому результату, с каждым днем преодолевая новые вершины.

В комплекс упражнений для похудения должны включаться аэробные нагрузки и занятия на силовых тренажерах. К первым относятся уличные кардиотренажеры:

• степперы;
• велотренажеры;
• беговые дорожки;
• маятник.

Степперы – это своеобразный подъем по лестничному пролету, только на тренажере. Представляет собой стойку с опорой в верхней зоне и подвижной конструкцией для ног. Польза для организма:

• убирает жировые отложения на бедрах и ягодицах;
• укрепляет пресс и спинные мышцы;
• положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, суставы.

Эллиптические уличные тренажеры – это конструкция с подвижными модулями для ног, вращающимися по траектории эллипса. В результате упражнений происходит имитация подъема по ступенькам и катания на велосипеде. При регулярных тренировках ноги становятся более подтянутыми, стройными, отлично прорабатываются ягодичные мышцы, повышается упругость.

Велотренажеры – это имитация езды на обычном велосипеде. Этот уличный тренажер также эффективен для похудения, так как способствует сжиганию большого количества калорий. С помощью велотренажеров прокачиваются ноги, укрепляются мышцы, улучшается работоспособность сердечно-сосудистой системы и эластичность сосудов.

Беговые дорожки положительно влияют на весь организм. В результате систематических упражнений запускаются механизмы сжигания подкожного жира, улучшается обмен веществ, снижается тревожность и повышается стрессоустойчивость, стабилизируются основные функциональные системы организма.

Маятники – это спортивные снаряды с раскачивающимся механизмом в области ног. С помощью веса собственного тела человек совершает маятниковые движения, что способствует прокачке пресса, сжиганию жира с талии и боков.

Польза силовых тренажеров

Силовые тренировки необходимы для закрепления результатов в процессе похудения. Без упражнений на специальных снарядах похудевшее тело будет смотреться дрябло, неопрятно. Если вы хотите не просто избавиться от лишних килограммов, а добиться красивого рельефа, обязательно тренируйтесь на следующих уличных тренажерах:

• турники;
• тренажер для жима от груди и стоя;
• тренажеры для сгибания и разгибания бедер;
• «Гребля»;

Подтянуться на турнике новичкам поначалу будет непросто. Важна регулярность занятий и мотивация для похудения. Через некоторое время вы с легкостью будет демонстрировать отличные результаты. Турники обладают высокой эффективностью для похудения и коррекции фигуры. В результате подтягиваний прорабатываются все группы мышц. Даже банальные обыкновенные «висы» способствуют избавлению жировых отложений в зоне живота и боков.

Жим от груди имеет сходство с поднятием штанги в лежачем положении, но конструкция подразумевает тренировки сидя с собственным весом. Положительно воздействует на спинные и ромбовидные мышцы, дельты, трапеции. Преимущество перед поднятием обычной штанги – корпус находится в правильном положении, исключена излишняя нагрузка.

Жим стоя – хорошие упражнения на уличных тренажерах для мужчин. Сооружение состоит из двух вертикальных стоек со штангой. Снаряд перемещается только в одной плоскости, что положительно влияет на мышцы верхнего плечевого пояса. Если заниматься на уличных тренажерах «жим стоя» регулярно, у мужчин формируется привлекательная «брутальная» фигура. Женщинам такой снаряд также подойдет для общего тонуса.

Как часто нужно заниматься уличными тренировками, чтобы достичь результатов

Прежде, чем начинать заниматься воркаутом, определитесь, какой результат вы хотите получить от тренировок — рост мышц или сжигание жира. В зависимости от цели вы поймете — как часто тренироваться, какие выполнять упражнения, сколько делать подходов и повторений.

Если вы стремитесь стать сильнее и набрать мышечную массу, то тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Попробуйте качаться по схеме “верх-низ”. На одной тренировке вы делаете спину, грудь и руки, а на другой — ноги и ягодицы. Качать пресс можно на каждой тренировке.

// Тренировка на силу:

• 2 упражнения на мышечную группу
• количество подходов — 3-4 в упражнении
• диапазон повторений – 10-15
• отдых — 1-2 мин

Воркаут для похудения

Чтобы заниматься воркаутом для похудения, необходимо расходовать максимальное количество калорий. Для этого выполняйте упражнения, в которых участвует сразу несколько мышечных групп — приседания, подтягивания, отжимания, прыжки.

Тренируйте все тело за одну тренировку 3-4 раза в неделю. Отдых между подходами минимальный — не более 30-45 секунд. В конце тренировки рекомендуем добавить кардио нагрузку — это может быть легкая пробежка или прыжки на скакалке. Общая длительность воркаут-тренировки для похудения 45-70 минут.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители для рук и ног, фитболы и медболы — всё это можно применять для разнообразия домашних воркаут-тренировок. Дополнительный инвентарь полезен в том случае, когда вы уже освоили упражнения с собственным весом и чувствуете нехватку физической нагрузки.

Для уличных тренировок тоже есть свои приспособления. Например, тренировочные петли. С их помощью можно развить координацию, укрепить мышечный корсет и улучшить функциональную подготовку. Петли позволяют тренироваться с весом собственного тела, и за счет нестабильного положения в работу включаются практически все мышцы.

Какие преимущества имеют тренировки на открытом воздухе по сравнению с тренировками в зале

Тренажеры, установленные в парках и на улице, обладают большим перечнем преимуществ, перечислим основные:

1. На уличном оборудовании может заниматься каждый человек, независимо от физической формы и возраста.
2. Чтобы купить тренажер, (цена которого не всегда по карману любителям спорта), нужны финансовые вложения. Также для установки домашнего спортивного снаряда требуется освободить место в квартире или доме. На уличном оборудовании занимаются совершенно бесплатно в любое время.
3. Принцип работы каждого уличного тренажера понятен даже новичкам. В устройстве нет ничего сложного.
4. Тренажеры разрабатываются профессионалами, поэтому на каждой спортивной площадке можно найти комплекс оборудования, направленный на проработку различных мышц.
5. Обильное насыщение кислородом легких. Тренировки на открытом пространстве приносят гораздо больше пользы, по сравнению с упражнениями в фитнес-залах.

Выполняя упражнения на свежем воздухе, спортсмены получают отменную «порцию» витамина Д. Этот элемент важен для состояния суставов, костей. Более 6 месяцев в году мы редко бываем на солнце, поэтому нужно пользоваться каждым моментом и укреплять свое здоровье именно на открытых спортивных площадках.

Любая тренировка улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а на свежем воздухе польза от упражнений увеличивается в разы. Физические нагрузки помогают организму вырабатывать эндорфины – «гормоны счастья», которые борются со стрессами и дарят хорошее настроение. По мнению психологов, тренировки на свежем воздухе лучше переносятся организмом человека, по сравнению с упражнениями в закрытых помещениях.

Качественные современные тренажеры для установки в парках и во дворах производятся в соответствии с нормативами ГОСТ. Особое внимание уделяется надежности и безопасности снарядов.

Уличные тренажеры, без сомнения, приносят огромную пользу для здоровья и физической формы человека, но все же у них есть недостатки:

1. В ненастную погоду занятия придется отменить, что приведет к сбою в режиме тренировок.
2. Стеснительные люди могут быть скованны в движениях из-за любопытных взглядов прохожих.
3. У множества снарядов отсутствуют утяжелители – в роли нагрузки играет только собственный вес спортсмена.
4. Для площадок требуется теневой навес – на открытом пространстве можно получить теплой удар, если заниматься в разгар жары.

Можно ли заниматься уличными тренировками без специального оборудования

Свое развитие воркаут получил в 90-е годы XX века в Америке. Изначально на брусьях и турниках занимались люди, не имеющие возможности посещать дорогостоящие фитнес-залы. Но уже очень скоро новое течение охватило сотни тысяч молодых людей по всему миру. Во многих странах энтузиасты стали проводить соревнования по уличной гимнастике, появились первые чемпионы. На чем же основана популярность воркаута? Чтобы это понять, разберем основные преимущества дисциплины.

• Формирование спортивной фигуры.

Многие люди считают, что только силовой фитнес на тренажерах способен качественно изменить фигуру человека. Воркаут доказал обратное — чтобы выглядеть как атлет, необходимы только брусья и собственный вес тела. Уличные фитнес -тренировки укрепляют мышцы, придают им тонус и рельеф. При этом не происходит наращивание избыточной мышечной массы;

• Сокращение жировой прослойки.

В воркауте сочетаются различные нагрузки: силовые упражнения и статические удержания тела на время. Подобный смешанный тип тренинга заставляет организм расходовать большое количество калорий, что помогает спортсмену эффективно худеть;

• Увеличение силовых характеристик.

Воркаут-тренинг укрепляет связки и сухожилия. В результате возрастает не только сила, но и выносливость спортсмена;

• Общий оздоровительный эффект.

Уличные занятия на турниках и брусьях положительно сказываются на всем здоровье спортсмена. В первую очередь, благодаря силовому характеру нагрузок укрепляется сердечная мышца, что снижает вероятность развития ишемии. Кроме того, регулярные тренировки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, что улучшает общее самочувствие, избавляет от депрессивных мыслей и развивает защитные функции организма.

К преимуществам уличных фитнес-тренировок также можно отнести их доступность — в каждом дворе найдутся и брусья, и турник. Большое количество плюсов воркаута позволяет привлекать к тренингам энергичных молодых людей, что способствует популяризации здорового образа жизни.

Какие упражнения подходят для начинающих, желающих похудеть на улице

На улице больше кислорода, а это значит, что в организме активнее идут окислительные процессы. Если сравнить выполнение одних и тех же упражнений в зале и на улице, то на свежем воздухе калорий потратится чуть-чуть больше. И тренировка переносится легче.

К тому же outdoor-фитнес — очень хорошая закалка. Те, кто часто тренируется на улице, болеют гораздо меньше. В комфортную погоду — до нуля градусов и без осадков — старайтесь заниматься на свежем воздухе максимально часто. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю — в идеале все эти три раза проведите на улице.

Зимой лучше чередовать занятия в зале и на улице. Бегать можно вплоть до минус 15 градусов, а вот все остальное уже не имеет смысла: обычные упражнения или скандинавская ходьба не могут достаточно разогреть организм.

Как одеться?

Самое главное — обувь. Ее выбор зависит от того, что вы собираетесь делать на улице. Для Nordic Walking — скандинавской ходьбы — подойдут обычные кроссовки для улицы, а для бега нужны специальные.

Они бывают разными — для асфальта и пересеченной местности. Подумайте, где вы чаще будете бегать — в городе или в лесу по тропинкам. Для обычной ходьбы подойдут беговые кроссовки для асфальта.

При выборе остальной экипировки нужно в первую очередь обращать внимание на погоду. Для летней тренировки достаточно шортов и дышащей футболки. В жаркий солнечный день не забудьте надеть кепку и очки от солнца.

В основном сейчас все производители используют искусственные материалы с технологией Dry Fit, которые выводят влагу. В принципе, подойдет и хлопковая футболка, а вот в обычной синтетике будет некомфортно.

В холодное время необходимо три слоя одежды: термобелье, флисовая куртка и легкая спортивная куртка или жилетка сверху. А также перчатки, шапка и теплые носки.

При ветреной погоде лучше надевать виндстоппер — тонкую куртку, которая защищает от ветра, а при влажной — дождевик, такие куртки дышат, но не промокают.

Распространенные ошибки

Одна из самых частых ошибок — неподходящая интенсивность тренировки. Например, когда новичок решает заняться бегом, он часто берет неправильный темп, бежит быстрее, чем следовало бы.

Также важно не забывать правильно дышать. Достаточно просто не задерживать дыхание. Ведь вообще этот процесс контролируется и регулируется головным мозгом. Человек, не задумываясь, если бежит в гору, дышит часто и глубоко, если идет не спеша — дышит редко и неглубоко.

Неудачный маршрут для бега или поездки на велосипеде — еще одна ошибка. Лучше выбирать знакомый путь с минимумом городских препятствий, например светофоров. На велосипеде хорошо начинать кататься в парке и при этом не слушать музыку в наушниках для собственной же безопасности. Продолжительность катания также лучше запланировать заранее, для начала — час, а потом по чуть-чуть добавлять.

3 совета для новичков

1. Составьте плейлист. Поскольку ритм музыки помогает настроить ритм сердца, выбирайте звуковую дорожку, исходя из количества ударов сердца в минуту (bpm). Начните с 2-3 спокойных мелодий для разминки (100-110 bpm). Затем ускорьте шаг до 120 bpm.

Чтобы не терять темпа, рассчитывайте на 120-125 bpm в течение основной части занятия. А в середину плейлиста запишите пару мелодий с 130 bpm, чтобы максимально увеличить скорость. Возвращайтесь к значению 100 для растяжки и заминки.

2. Выберите свой вид спорта. Не любите бегать? Не стоит расстраиваться. В деле похудения, например, ходьба эффективнее спринтерского забега. И к тому же она безопаснее для суставов. Ощутимый эффект достигается, если пешая прогулка длится не меньше часа. Составьте маршрут, чередуя улицы, идущие в гору и спускающиеся вниз.

3. Мотивируйте себя. Лучше всего это помогают сделать всевозможные фитнес-браслеты и приложения, считающие шаги и расстояние, измеряющие время и скорость. Так вы сможете отслеживать прогресс и ставить новые цели.

Какие уличные упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить фигуру

Второе, что нужно понять при выборе мест тренировок — это необходимость того или иного бегового покрытия или того или иного оборудования.

Если вы проходите подготовительный период, то это условия не так важно и вы можете быть свободны в выборе мест ваших тренировочных занятий. Когда же вы все ближе приближаетесь к соревновательному этапу, то специфичность ваших тренировок возрастает, а значит и проводить вы их должны именно на том месте, где вы будете соревноваться.

Если вы бегаете классические дистанции, то основная соревновательная деятельность проходит у вас на стадионе, а значит проводить тренировки желательно на резиновом покрытии. Адаптация к резине и бегу в шиповках должна проводится заранее. Во время беговых работ на стадионе ваши икроножные мышцы адаптируются к упругой дорожке. На первых занятиях на стадионе вы можете почувствовать боль в икроножных мышцах — не пугайтесь, это обычная адаптация. Главное, соблюдайте постепенность повышения нагрузки, чтобы ваши мышцы не забились слишком сильно.

Если вы в основном бегаете полумарафоны и марафоны, то ваша соревновательная поверхность — это асфальт, а значит и тренировки необходимо проводить именно на асфальте. Если мы сравним резиновой покрытие и асфальт, то даже без научной степени по природе материалов мы можем сказать что асфальт тверже и, как и резина, требует время для адаптации опорно-двигательного аппарата к нагрузкам. Твердые поверхности могут спровоцировать боль в надкостнице. И вновь, не пугайтесь — это всего лишь адаптация. Будьте терпеливы, помните о постепенности нагрузок и не забывайте прикладывать лед к воспаленному участку.

Если же ваша основная дистанция кросс или, например, вы любите участвовать в соревнованиях по горному бегу, то и ваши тренировки также должны проходить по пересеченной местности. Это не обязательно должна быть именно соревновательная дистанция — главное при подготовке к беге на пересеченной местности — быть готовым уметь преодолеть различные участки трассы — потерпеть длинный подъем в гору или же наоборот суметь расслабиться и восстановить силы под спуск.

К сожалению, если беговую работу в том или ином виде можно выполнить практически везде, то вот с прыжками в высоту, с шестом, в длину и в барьерном беге все немного иначе. Вам в любом случае придется проводить большинство тренировок на стадионе или в манеже, так что, если у вас есть такие условия, то цените их, ведь не в каждом регионе или стране они есть.

Как сделать тренировку на свежем воздухе более интересной и разнообразной

Лучше всего выбирать время для тренировок исходя из своих биологических ритмов. И утренние, и вечерние пробежки имеют свои плюсы и минусы. Бег по утрам заменяет зарядку. Он бодрит и тонизирует, заряжает энергией на весь день. Хотя есть мнение, что планировать бег на утро лучше тогда, когда за плечами уже есть опыт тренировок. Ведь занятия спортом сразу после пробуждения — это стресс для организма. И он тем сильнее, чем хуже физическая подготовка тренирующегося. Что касается похудения, считается, что утренние тренировки наилучшим образом способствуют жирорасщеплению: за ночь в организме снижается уровень гликогена, а значит, расщепление жира начинает происходить быстрее. Бегать нужно до завтрака, предварительно выпив стакан воды. Лучше начать с коротких 15-минутных утренних пробежек и постепенно довести продолжительность тренировки до 60 минут.

Вечерние физические нагрузки помогают сохранить высокую скорость метаболизма. К вечеру обмен веществ обычно замедляется. Бег ускоряет метаболизм, и он еще долго остается ускоренным: процесс расщепления жира продолжается даже во время сна . Единственная трудность — заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого трудового дня. Хотя некоторые любители бега предпочитают вечерние пробежки именно из-за того, что они отлично снимают накопившийся за день стресс. Вечером лучше проводить тренировки для похудения в интервальном режиме, то есть чередовать спокойный бег и спринт. Интервальные тренировки не должны длиться дольше 25 минут. Минимальная продолжительность — 3 минуты. Интервальный бег обеспечивает быстрое похудение, но новичкам такие интенсивные нагрузки противопоказаны. Лучше начинать с обычных пробежек продолжительностью 20 минут. С каждым днем длительность тренировки нужно увеличивать и постепенно довести до 40 минут. И только потом можно начинать практиковать интервальный бег.