Как правильно проводить растяжку после тренировки: советы и рекомендации

Как правильно проводить растяжку после тренировки: советы и рекомендации

Для того чтобы завершающий этап тренировки прошел успешно, необходимо соблюдать следующие рекомендации специалистов:

1. Растяжку нужно выполнять строго после основного тренинга . В противном случае снизится плотность мышечной ткани, что повлияет на процесс выполнения силовых упражнений.
2. Стретчинг следует проводить не более 10-15 минут , при ограниченном времени растяжку можно сократить до 5 минут.
3. После интенсивных тренировок необходимо восстановить пульс . Для этого достаточно походить пару минут в спокойном темпе, после чего приступить к упражнениям, которые можно выполнять в любой последовательности.
4. Растяжка после тренинга должна быть статичной , без резких и быстрых движений. Здесь важна не скорость выполнения упражнений, а качество проведения стретчинга.
5. В процессе глубоко дышат – это поможет полностью расслабиться и растянуть мышцы.
6. Стретчинг проводят в одиночку : парное выполнение упражнений окажет дополнительное давление на связки и мышцы, в результате чего можно повредить суставы.
7. Растяжку рекомендуется выполнять перед зеркалом . Благодаря этому можно отследить правильность выполнения упражнений и избежать распространенных ошибок.
8. Для удобства во время стретчинга можно использовать стул, ремешок, эластичную ленту или полотенце.
9. В процессе выполнения упражнений необходимо задерживаться в каждой позе примерно на 30 секунд. Как только тело привыкнет к нагрузкам, время можно увеличить до 1 минуты.
10. Стрейчинг рекомендуется выполнять на те мышцы, которые участвовали в процессе основной тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно включать упражнения для восстановления после тренировки

Снять напряжение мышц можно растяжением позвоночника. При этом пространство между позвонками увеличивается, межпозвоночные диска становятся на свое место и перестают оказывать чрезмерное давление на нервные корешки. В результате восстанавливаются обменные процессы в пораженных спазмом тканях и во внутренних органах, питание которых обеспечивается пережатыми сосудами.

В результате дефекты позвоночника исправляются, суставам возвращается подвижность, проходит боль

Для снятия спазма можно прибегнуть к одной из следующих техник:

1. Легочное дыхание. Дыхательная гимнастика позволит расслабить мышцы спины. Нужно напрягать мышцы на вдохе и расслаблять на выдохе. Затем выполняют вдох без напряжения, на выдохе стараются воспроизвести чувство, которое возникает при расслаблении на пораженном участке.
2. Предельное напряжение. Область, которую свело спазмом, напрягают как можно сильнее и сохраняют напряжение на 20-30 сек или даже дольше, если получится. Затем мышцы расслабляют одновременно с выдохом.
3. Массаж. Для массажа можно использовать вибрационные массажеры, проводить массаж вручную, выполняя надавливания, разминания, лед. Охлаждение при помощи льда снимает напряжение с пораженного участка, уменьшает боль. Для массажа нужно выполнять круговые движения льдом по спазмированной области. Это позволит сначала сузить сосуды, после чего они резко расширятся, что вызовет расслабление мышц. В результате восстанавливается нормальное кровообращение пораженного участка.
4. Тепловое лечение. Метод эффективен при длительном напряжении мышц спины, которое держится не менее 3-х дней. За это время отек и острая боль проходят, поэтому и можно применить тепло. Согревание пораженной зоны стимулирует приток крови к ней. Пять раз в день можно проводить тепловые процедуры, для которых потребуется два полотенца. Одно нужно намочить горячей водой, обмотать вокруг больной области, сверху обмотать полотенце пленкой, а на нее намотать сухое полотенце. Через 20 мин компресс можно снять.
5. Сауна. При любых болезнях опорно-двигательного аппарата посещение сауны способствует лечению. В результате процедур улучшается питание пораженных спазмом мышц спины, благодаря чему их удается расслабить.

Какие упражнения помогут снять мышечное напряжение после физической нагрузки

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Как часто нужно выполнять упражнения для восстановления после тренировки

Все методы, помогающие организму вернуться к нормальному состоянию можно разделить на 2 группы:

• Пассивные . Этот подход предполагает полный отказ от любых нагрузок на несколько дней, только покой и отдых. Этим способом можно воспользоваться после любых нагрузок. Его существенный недостаток – организм перестает адаптироваться к новым занятиям и у спортсмена не происходит развития;
• Активные – меры, предполагающие кардио-нагрузки, растяжку или спортивный массаж. После активной тренировки можно надеть более легкий спортивный костюм женский или мужской и посвятить время упражнениям на растяжку, которые помогают вывести молочную кислоту и быстрее начать восстановление. Растяжка, также, направлена на поддержание эластичности мышц во избежание их спазмирования, которое повышает риск травм и замедляет рост.

После активных или пассивных мер не все могут понять, когда организм вновь готов к нагрузкам без лишнего стресса? Ведь после первых положительных результатов хочется, как можно скорее двигаться к цели.

Понять, что можно начинать тренировки можно самостоятельно последующим показателям:

• Давление и пульс . В идеале, после физической нагрузки, значение пульса должно соответствовать 75 ударам в минуту, либо быть ниже уровня аэробной зоны (рассчитывается индивидуально). Если же значения сильно выходят за эти пределы, скорее всего у спортсмена хроническая усталость или перетренированность, тогда нужен отдых: надеть свободный спортивный костюм и отправиться на неспешную прогулку;
• Сон . Грамотные нагрузки и достаточный отдых не оказывают негативного влияния на сон. Если же есть проблемы с засыпанием, бессонницы или частые ночные просыпания – в тренировочном и восстановительном процессе допущены ошибки, которые вредят организму и не дают ему полноценно отдохнуть;
• Самочувствие . При накопленной усталости и перетренированности после каждого занятия общее состояние будет ухудшаться;
• Прогресс . Если не давать мышцам восстановиться – сложно добиться прогресса в тренировочном процессе.

Как ускорить восстановление?

Многим не терпится как можно скорее ставить новые рекорды. Новички выбирают лучшую одежду из коллекции спортивных костюмов, чтобы соответствовать спортивному сообществу, и хотят быстрее добиться поставленных целей и высоких результатов.

Для того, чтобы восстановить силы и приступить к занятиям, можно воспользоваться способами, ускоряющими процесс:

• Эмоциональная разгрузка . Хорошее настроение и гормон эндорфин (он же гормон радости) снижают влияние стресса и положительно влияют на мышцы, позволяя им быстрее расслабиться. Это способствует свободной циркуляции крови в поврежденных участках и ускоряет физическую регенерацию;
• Полный покой . Метод, который довольно сложно применить в условиях современной жизни, где каждая минута на счету;
• Спортивный массаж. Правильное физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам тела и ускоряет восстановительный процесс в мышечных тканях;
• Термальное воздействие – тот же эффект, что у спортивного массажа;
• Увеличение количества белка в рационе . Белок – строительный компонент мышц, чем больше присутствует в организме, тем лучше возможность использовать его для восстановления;
• Улучшение качества и количества сна . Давно установлено, что на отдых влияет не только то, сколько часов человек поспал, но и в каких условиях. Лучшему отдыху поможет комфортная температура и влажность в помещении, а также полная темнота.

Какие преимущества может принести регулярное проведение растяжки после тренировки

YorVen

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: William A. Sands, Nikos Apostolopoulos, Ashley A. Kavanaugh, Michael H. Stone.

Перевод - Сергей Струков.

Спортсмены и тренеры постоянно ищут методы тренировки, улучшающие результаты, предотвращающие травмы и удлиняющие карьеру. Разработано и накоплено много информации и опыта, помогающих спортсменам справиться с трудностями тренировки.

Хотя методы восстановления и противодействия стрессу очень древние (79, 234), современное использование возродило повышенный интерес (82). В настоящее время доступно множество книг и сотни статей, описывающих всё, от ароматерапии (210) до потребления добавок цинка (233, 251). Несмотря на значительную работу, отсутствует теоретическая основа для понимания, применения и оценки методов восстановления. Доступная литература читается как разнородный набор экспериментов и методов, зачастую с противоречивыми результатами. Нужна модель или рамки для восстановления, чтобы установить относительную значимость различных методов (131). Прежде чем предлагать модель, уточним понятие «восстановление» в спорте.

Во-первых, утомление и восстановление - процессы рекурсивные, последовательные, интерактивные и многофакторные. Согласно современным представлениям, утомление разделяют на основе преобладающей области тела на периферическое и центральное (184). Утомление определяют следующим образом: «а) снижение показателей в одной или нескольких биологических системах; б) снижение обратимое; в) снижение происходит или может проявляться до наблюдаемого ухудшения работоспособности или выполняемой задачи» (258, С – 4). Периферическое утомление весьма специфично к следующим условиям:

• открытая или закрытая кинематическая цепь
• одна или две конечности
• произвольные или стимулированные напряжения
• изометрические или динамические сокращения
• длина мышц
• амплитуда движения
• скорость развития силы
• постоянное или периодическое усилие
• максимальные или субмаксимальные усилия (139).

Разумеется, утомляются не только мышцы (77). Территориально периферическое утомление охватывает мото-нейроны и мышцы, а центральное распространяется от коры мозга до мото-нейронов (258). Исследования периферического и центрального утомления показывают, что периферическое утомление происходит в начале велоэргометрии с постоянной интенсивностью нагрузки, и дополнительное увеличение нейронной активности временно компенсирует подобное утомление (45), тогда как с центральным утомлением связано прекращение выполнения задачи (45). Периферическое и центральное утомление, а также восстановление предусматривают упорядоченную и рекурсивную обратную связь одновременно с упреждающими механизмами (62, 143). Перенапряжение - просто более тяжёлый вид утомления, определяемое Kereszty как «накопление небольшого остаточного недовосстановления, которое чрезвычайно сложно зафиксировать современным оборудованием» (119, С – 218).

Во-вторых, упражнения, тренировки и соревнования предполагают истощение некоторых биологических ресурсов, и восстановление необходимо для восполнения этих ресурсов. В большинстве литературных источников под восстановлением понимается возврат спортсмена из состояния утомления в состояние меньшего утомления или его устранения. Одно из определений утомления: «Преимущественно восстановление определяют как компенсацию дефицитных состояний организма (например, усталости или снижения работоспособности и, согласно принципу гомеостаза, возвращение в исходное состояние )» (118, С – 6 ( выделено мной )). Определение восстановления Hausswirth и Mujika: «С практической точки зрения, мы считаем восстановление полным набором процессов, возвращающих спортсмену способности показывать или превосходить прежнюю работоспособность. Кроме того, период восстановления также определяется как время, необходимое для различных физиологических параметров, изменённых упражнениями, чтобы вернуться к значениям покоя » (95) ( выделено мной ). Тем не менее, Stone et al расширили концепцию восстановления за пределы возмещения утраченного и дополнили идеи роста и суперкомпенсации (например, Закон Weigert) (110, 191, 255). «Восстановление – процесс возвращения того, что утрачено, или простого возобновления прежней работоспособности спортсмена. В процессе долговременного регулирования или изменений, связанных со специфичной тренировочной программой, происходит адаптация. Таким образом тренер и спортсмен не просто хотят добиться восстановления, а стремятся к улучшениям «восстановления-адаптации»» (227, С – 201). Концепцию восстановления необходимо расширить до восстановления и адаптации (ВА).

Существует ли оптимальное время для выполнения упражнений для восстановления

Когда спортивная нагрузка кончилась, важно соблюсти еще несколько рекомендаций:

1. Обработать тело при помощи массажного ролика. Это не самая приятная процедура, и может вызвать телесный дискомфорт. Однако она хорошо разминает мышцы и увеличивает гибкость мягких тканей. Можно использовать ролик и перед тренировкой, особенно, если спортсмен занимается растяжкой. Это увеличит его показатели и продуктивность.
2. Восполнить запасы жидкости. Во время выполнения упражнений человек сильно потеет, теряет часть жидкости вместе с потом. Если не пить много воды, то может наступить состояние обезвоживания. Также вода требуется для облегчения пищеварения и смазки суставов. Не нужно дожидаться сильного чувства жажды, так как оно часто наступает с опозданием после того, как организм начинает нуждаться в восполнении водного баланса. Если человек не знает, сколько именно ему нужно пить воды, то нужно проследить за цветом мочи. Если она прозрачная с желтоватым окрасом, то воды достаточно. Когда она ярко- или тёмно-желтая, то запасы жидкости точно пора восполнить.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Вишня и шоколад

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Настоящая концентрированная энергия: 35% высококачественного белка и ни одной вредной калории. Для впечатляющих результатов!

Питательный коктейль Ежевика

Когда голод наступает, а любимые джинсы не согласны с перекусами, натуральному питательному коктейлю Yoo Go нет равных! Внутри все, что тебе нужно в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и все это со взрывным вкусом сочной спелой ежевики! Всего 87 ккал в одной порции – джинсам ничто не угрожает!

Dual Shot (кофе), батончик энергетический

Ультрапитательный энергетический батончик с натуральным кофе и гуараной: реальная энергия для реальных геймеров!

3. Выполнить растяжку. Особенно это касается тех, кто задействован в силовых тренировках. Обычно процесс наращивания мышц происходит с потерей гибкости. Не стоит сильно напрягаться, так как велик риск растянуть мышцы или получить травму. Также важно прочувствовать баланс между болью и дискомфортом. Боли при растягивании быть не должно, но небольшой дискомфорт допустим.
4. Не забывать о заминке. Не стоит выполнять последнее упражнение и сразу бежать в душ или раздевалку. Важно выполнить заминку. Она состоит из мягких, спокойных упражнений, нормализует кровообращение, выводит из организма продукты метаболического распада.
5. Выпить белковый коктейль или поесть. Важно соблюдать суточную норму белка.
6. Носить компрессионную одежду. Некоторые спортсмены покупают ее в качестве костюма для тренировок, но компрессионную одежду не стоит снимать еще 2-3 часа после занятия. Это выводит токсины из мышц, восстанавливает циркуляцию крови и помогает быстрее адаптироваться к тренировкам.

Какие факторы могут повлиять на эффективность упражнений для восстановления

Когда речь идёт о сведении к минимуму тренировочных травм, большинство людей уже знакомы с пожеланием «не переусердствуйте». В общем, обычно рекомендуется избегать упражнений, ставящих тело в неудобные положения (например, тяги за голову или жимы из-за головы) или нагрузки позвоночника в крайних точках амплитуды движения. Несмотря на правильность этих советов, они далеки от практически применимых рекомендаций. Ниже предлагаются различные общие, практические стратегии, которые тренеры могу применить незамедлительно, наряду с объяснениями причин, почему их полезно применять для снижения риска травм при тренировках.

Работайте до боли, но не через неё

Если упражнение причиняет боль по какой-либо причине, персональному тренеру нужно найти модификацию или альтернативный вариант, безболезненный для клиента. Это рекомендация не касается ощущения утомления в мышцах. Но касается любой боли, проявляющейся не на тренировочном занятии или вспышек боли при выполнении определённых движений. Подобным проблемным областям, возможно, требуется больше времени на отдых и регенерацию тканей, или это могут быть травмированные части тела, не способные больше переносить аналогичный уровень нагрузок, и ситуация не улучшится без лечения.

Так или иначе, персональный тренер, тренирующий клиента через боль, не помогает решить проблему. Несмотря на очевидность этого факта, многие тренеры упрямятся и продолжают применять упражнения, вызывающие боль – практика, причина которой в привычке и эгоизме, а не в знаниях. Продолжая выполнять упражнения, вызывающие боль, можно значительно ухудшить ситуацию и увеличить повреждения, превратив область, которую персональный тренер мог легко временно обойти при тренировке, в более серьёзную травму.

При работе с отягощениями избегайте высоких нагрузок в крайних точках амплитуды движения позвоночника и суставов

Общее правило избегать высоких нагрузок в крайних точках движения суставов и позвоночника, обычно применимо при работе со значительными отягощениями или средними отягощениями с высоким количеством повторений. Исследования показали, что при достижении позвоночником полного сгибания, например, при становых тягах с согнутой спиной, поддержка позвоночного столба смещается с мышц на диски и связки (27). Смещение нагрузки в положении полного сгибания может закончиться драматично и ведёт к чрезмерной сдвигающей нагрузке (29). При полном сгибании позвоночника, не только сила сдвига вперёд наивысшая, но и связки позвоночника подвержены повышенному риску травмы (28). Кроме того, повторяющаяся компрессионная нагрузка позвоночника может превысить предел переносимости ткани и вызвать травму (11). Поэтому сохранение относительно нейтрального положения спины при подъёме значительных отягощений – хороший тренировочный совет.

При достижении в суставе крайних значений амплитуды движений, нагрузка смещается с сокращающихся мышц на несократимые соединительные ткани (связки, капсулы суставов). Это не оптимально по двум причинам: упражнение не способно больше эффективно нагружать работающие мышцы, и клиент может травмировать соединительные ткани. Тренировка с отягощениями, кроме прочего, укрепляет соединительные ткани. Ткани положительно реагируют на нагрузку и со временем становятся прочнее. Персональному тренеру не стоит бояться нагружать клиентов; тем не менее, у чрезмерных нагрузок в конечных положениях амплитуды движений плохое соотношение польза-риск. Суставы очень хорошо функционируют в середине амплитуды движения, но также нуждаются в некотором объёме движений с полной амплитудой для сохранения здоровья и поддержания имеющегося объёма движений. Йога или упражнения на гибкость служат хорошим дополнением к тренировкам с отягощениями. Из-за низкой нагрузки и темпа многие упражнения йоги и на гибкость позволяют суставам и позвоночнику достигать крайних положений движения. Кроме того, йога и упражнения на гибкость вынуждают клиента двигаться по-другому, по сравнению с силовой тренировкой. Это обеспечивает разнообразие движений и помогает клиенту быть не только сильным и сухим, но и более гибким.

Какие упражнения рекомендуется выполнять в первую очередь после тренировки

Спортивная медицина выделяет несколько фаз восстановления . Рядовые поклонники фитнеса сталкиваются с этими явлениями в слабой форме, так как любительские тренировки не создают достаточно высокого уровня нагрузки. Физиологические проявления стресса у профессиональных спортсменов выглядят следующим образом:

• фаза быстрого восстановления.

Начинается после тренировки и длится всего 30 минут. Основные процессы — восполнение запасов энергии и нормализация частоты пульса;

• фаза медленного восстановления.

Следует сразу за предыдущей и включает восполнение запасов гликогена, а также повышение уровня тестостерона. Параллельно происходит нормализация водно-солевого баланса и усиленная переработка питательных веществ;

• суперкомпенсация.

С этим этапом спортсмены сталкиваются спустя несколько дней после нагрузки, определяя его по резко возросшим физическим возможностям. По физиологической составляющей напоминает первые две фазы одновременно;

• отсроченное восстановление.

Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние.

Роман Евгеньевич Мальков, спортивный врач, врач-физиотерапевт, диетолог

Для быстрого и качественного восстановления мы рекомендуем спортсменам использовать неразветвленные аминокислоты (BCAA). Эти аминокислоты находятся в большом количестве в мышечной ткани. Дополнительный их прием позволяет мышцам восстанавливаться эффективнее.

Для восполнения запасов энергии спортсмены используют креатин. После интенсивной физической нагрузки организму требуется также глюкоза. Мышцы расходуют гликоген, поэтому необходимо дать возможность организму его ресинтезировать. Желательно потребить небольшое количество углеводов сразу после интенсивной тренировки.

Интенсивная аэробная нагрузка приводит к обильному потоотделению и потере электролитов из крови. Нарушения электролитного баланса ухудшают работоспособность и приводят к быстрой утомляемости. По этой причине необходимо восполнять потерю электролитов. Опыт специалистов Центра Оздоровления и Моделирования Тела «BodyForming» показывает, что прием спортивных напитков решает эту проблему.

Как избежать переутомления и травм при проведении упражнений для восстановления

Даже при безупречной организации тренингов и соблюдении всех правил, новички могут допустить ряд распространенных ошибок непосредственно во время выполнения упражнений:

• недостаточное количество повторений и подходов.

Количество повторов зависит от сложности и интенсивности тренировочного движения, уровня физической подготовки тренирующегося, а также конечной цели занятий фитнесом. Количество подходов должно быть не менее 2. Для стабильно прогрессирующего положительного результата необходимо стараться каждую тренировку выполнить на 1-2 повторения больше;

• слишком быстрое выполнение силовых упражнений, которое приводит к нарушению техники и работе по инерции, а не за счет усилий мышц.

Все движения должны осуществляться плавно и в умеренном темпе, при этом период возвращения в начальное положение должен быть в 2 раза дольше продолжительности движения до пиковой точки в элементе. Таким образом, мышцам приходится преодолевать не только силу сопротивления отягощений, но и силу тяготения, а, значит, интенсивность нагрузки на мышцы повышается, что благоприятно сказывается на результативности тренировки;

• нарушение техники выполнения упражнений.

Часто новички при выполнении тренировочных движений допускают ошибки, влекущие за собой снижение их эффективности. Поэтому технической стороне нужно уделить пристальное внимание и следить, чтобы такие нюансы, как, например, правильное положение спины, колен и стоп во время приседаний были соблюдены.