ПРОСТЫЕ ШАГИ КО ДНЮ, ОБЫЧНОМУ ДЛЯ ФИТНЕСА

ПРОСТЫЕ ШАГИ КО ДНЮ, ОБЫЧНОМУ ДЛЯ ФИТНЕСА

Здоровый образ жизни – это не просто мода, это необходимость. В нашем стремительном мире, где все постоянно находится в движении, важно следить за своим здоровьем. Но как начать? Вот несколько простых шагов, которые помогут вам на пути к здоровому образу жизни.

1. Сон

Сон – это основа здоровья. Недостаточное количество сна может привести к снижению иммунитета, нарушению работоспособности и даже ведению нездорового образа жизни. Поэтому важно соблюдать режим сна и получать достаточное количество сна.

2. Диета

Диета – это не просто ограничение в еде, это умение правильно питаться. Важно выбирать полезные продукты, которые содержат все необходимые витамины и минералы. Также важно следить за количеством потребляемых калорий.

3. Физическая активность

Физическая активность – это ключ к здоровью. Не обязательно заниматься спортом, достаточно просто переходить от сидячего образа жизни к более активным занятиям. Например, ходить пешком, ездить на велосипеде или заниматься йогой.

4. Уход за собой

Уход за собой – это не просто ванна и маска для лица, это забота о своем теле. Важно регулярно посещать врача, проводить профилактические осмотры и следить за своим здоровьем.

5. Обучение

Обучение – это не только получение новых знаний, это развитие личности. Важно постоянно учиться, развиваться и расширять свои возможности. Здоровый образ жизни – это не просто мода, это необходимость. Но чтобы начать следовать здоровому образу жизни, не обязательно делать грандиозные шаги. Достаточно начать с простых вещей, таких как соблюдение режима сна, правильное питание, физическая активность, уход за собой и обучение. Важно помнить, что здоровье – это наше самое большое богатство, и мы должны заботиться о нем каждый день.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, сколько времени нужно для тренировок

Как совмещать работу и спорт? Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Жизнь многих спортсменов - это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом « как же успеть все и сразу »?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1) У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра , до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2) Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности . Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3) Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв , время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4) Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным . Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать. В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке .

Как совместить тренировки с рабочим графиком

Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем занятия в спортзале. Главное — правильно подобрать упражнения и соблюдать регулярность. Важным аспектом является разнообразие, которое позволит проработать все группы мышц.

Как быстро привести фигуру в порядок в домашних условиях? Ответ прост: выполняйте разнообразные кардио и силовые упражнения.

Кардио тренировки помогают сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения можно легко выполнять дома без специального оборудования. Ниже разберем подробнее комплекс.

Бег на месте

Это отличное кардио упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно помогает укрепить мышцы ног и улучшить выносливость. Для увеличения интенсивности можно добавить высокие колени или махи руками.

Прыжки со скакалкой

Одно из самых эффективных кардио упражнений. Они помогают сжигать калории, улучшать координацию и укреплять сердечно-сосудистую систему. Начните с небольшого количества прыжков и постепенно увеличивайте время тренировки.

Высокие колени

Это упражнение, которое позволяет активно задействовать мышцы ног и ягодиц. Оно отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой или как самостоятельное кардио упражнение. Выполняйте его с высокой интенсивностью, чтобы получить максимальный эффект.

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы. Для этого можно использовать вес собственного тела или простое оборудование. Приседания, отжимания, планка и выпады — это всего лишь несколько примеров. Дополнительно можно использовать такие простые приспособления, как эспандеры, гантели или даже бутылки с водой. Важно помнить, что регулярность и разнообразие тренировок — ключевые факторы успеха.

Отжимания

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для верхней части тела. Оно помогает укрепить мышцы груди, рук и плеч. Для разнообразия можно выполнять различные виды отжиманий: с узким или широким хватом, на одной руке или с отягощением.

Приседания

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Оно помогает укрепить мышцы нижней части тела и улучшить общую физическую форму. Выполняйте классические приседания, приседания с прыжком или с использованием веса, чтобы разнообразить тренировку.

Планка

Отличное упражнение для укрепления мышц кора и спины. Оно помогает улучшить осанку и увеличить общую выносливость. Выполняйте планку на прямых руках или на локтях, а также различные варианты боковой планки.

Выпады

Это упражнение, которое активно задействует мышцы ног и ягодиц. Выполняйте классические выпады вперед, назад или в стороны, чтобы проработать все группы мышц. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или другой утяжелитель.

Как найти время для тренировок, если у вас есть дети

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня темп жизни настолько высок, что его практически не с чем сравнить. Стремительное развитие технологий привело к тому, что обычный житель мегаполиса встречает за час в метро больше людей, чем крестьянин за всю свою жизнь еще каких-то 200 лет назад. Погоня за успехом занимает слишком много времени, дефицит которого больнее всего ощущают близкие. 

В  есть много разделов и один из них посвящен работе и увлечениям. Сначала кажется что все довольно просто и логично: работа необходима, так как она позволяет получить деньги для удовлетворения материальных и духовных потребностей. Но как быть в случае, когда работы слишком много и времени для родных практически не остается? Как бы это ни звучало, ноличности утверждает, что для необходимого всегда можно найти время даже в самом плотном графике. Лучше всего это видно на примере из повседневной жизни.

ЗОЖ и повседневная жизнь

Итак, Вы среднестатистический труженик офиса, счастливо женаты и являетесь не только отцом, но и радостным обладателем кредита на авто. Таким образом, свободных денег нет, дети и жена требуют постоянного внимания, а работы столько, что обед проходит с бутербродом на коленях. Казалось бы самое время сдаться – расставить приоритеты, понять, что семья самая важная и бросить заниматься карьерой, попутно вернув в салон автомобиль. Но в психологии человека все работает совершенно другим образом. 

Чтобы преодолеть препятствие, нужно идти к нему навстречу, а не бежать прочь. Раз занятия  не по карману, начните бегать по утрам. Уже через 21 день сформируется полезная привычка, которая поможет справиться со стрессом в офисе и семейными неурядицами дома. Поспав всего лишь на час меньше, Вы начнете совершенно новую жизнь: бодрую по утрам, без вредных привычек и с хорошим настроением на весь день. Если место работы недалеко – ходите пешком. ЗОЖ в повседневной жизни не всегда является синонимом дорогого спортзала, достаточно отказаться от вредных привычек, сбалансировать рацион и внести немножко больше движения. Подойдет даже легкая зарядка по утрам на 15 минут.

Занятия спортом и время для семьи в ХХІ веке

Многие оправдания начинаются с того, что нет времени. Как правило, у таких людей нет свободной минуты ни для семьи, ни для работы, ни для хобби. И дело здесь вовсе не ви даже не в бестолковом тайм-менеджменте. Ведь заниматься спортом можно и вместе с семьей: велосипедные прогулки, походы в бассейн или спортзал, зарядка по утрам и т.д. Да, стать лучше чем был тяжело, но в то же время – необходимо. Просто придумайте способ.

Какие виды тренировок можно выполнять дома

Выполнение простого варианта гимнастики не займет много времени. Качественно размяться можно за 5-10 минут. Но такую разминку необходимо делать несколько раз в день — в идеале каждые 2-3 часа. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы за одну пятиминутную тренировку успеть разогреть все суставы и основные мышечные группы. Особое внимание нужно уделить позвоночнику.

Многие упражнения офисной гимнастики можно выполнять не вставая со стула. Примеры таких упражнений:

• Наклон головы вперед — подбородок ложится на грудь. Голова плавно запрокидывается назад — затылок касается спины. Повторить 5 раз.
• Плавно вращать головой влево-вправо. Сделать 5-6 повторений в каждую сторону.
• Вращать плечами вперед-назад, пожимать плечами — по 5 повторений.
• Сцепить руки над головой. Выполнять плавные повороты корпуса до упора сначала вправо, затем влево. Повторить 5-6 раз.
• Взяться обеими руками за спинку стула, расправить плечи. Прогибаться в спине, останавливаясь на 3-5 секунд в крайней точке. Сделать 5 повторов.
• Втянуть и напрячь живот. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторить 5 раз.
• Круговые вращения стопами — 10 повторений в каждую сторону.
• Подъемы на носки — 10 повторений.

Несколько более сложных упражнений:

• Приседания. Встать со стула. Выпрямить спину, развести ноги на ширину плеч. Согнуть колени и плавно присесть, руки вытянуть перед собой. Приседания укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины, брюшного пресса. Кроме того, они хорошо разгоняют кровь в области малого таза. Главное, чтобы офисный костюм не слишком ограничивал движения, ведь приседать нужно до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Желательно выполнить подряд 15-30 приседаний, немного отдохнуть и сделать еще один подход.
• Отжимания. Приседаниями укрепляют нижнюю часть тела, а отжимания хорошо прокачивают мышцы груди, рук и плечевого пояса. Отжиматься лучше от пола, но в условиях офиса придется обойтись облегченной версией этого упражнения . Нужно выбрать устойчивую опору и поставить ладони на нее. Опорой может послужить стол или стена. Чем меньше угол наклона, тем сложнее упражнение. Нужно сделать столько повторений, сколько позволяет физическая подготовка. Движения должны совершаться плавно, в медленном темпе.
• Упражнение для пресса. Одно из частых последствий сидячего образа жизни — отложение жира в области талии. Чтобы избежать формирования выпуклого живота, нужно включить в комплекс упражнений офисной гимнастики хотя бы одно упражнение для мышц брюшного пресса. В условиях офиса не удастся прокачать пресс классическими скручиваниями, но можно использовать упражнение «книга». Оно прокачивает одновременно и верхний, и нижний пресс. Обычно «книга» выполняется на полу, как и скручивания, но в офисе можно присесть на край стула. В положении сидя ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а корпус наклоняется к ногам. Колени должны прикоснуться к грудной клетке.

Как совместить тренировки с домашними делами

Студенты считаются одними из наиболее частых посетителей фитнес-клубов. Главной проблемой молодых клиентов является необходимость сочетать тренировки с регулярными занятиями в вузе или колледже. Чтобы спорт не стал помехой для учебы, нужно выбрать такой зал, который удастся посещать в вечернее время или в выходные. Тренеры клуба «МультиСпорт» готовы работать со студентами в удобные моменты и предлагают для занятой молодежи особый график занятий.

Когда лучше всего посещать спортивный зал

Опытные тренеры «МультиСпорт» рекомендуют: составьте график занятий заранее. При этом ориентируйтесь на учебное расписание (например, длительные тренировки оставьте на те дни, в которые у вас мало уроков, чтобы не приходить в зал уставшим). Некоторые студенты считают, что лучше тренироваться до начала занятий в вузе, с самого утра. Однако такой вариант подойдет только тем, чей зал располагается неподалеку от места учебы. В остальных ситуациях вы просто устанете от раннего подъема и посещения фитнес-клуба и не сможете сосредоточиться на уроках.

В клубе «МультиСпорт» студенты могут приходить в зал как в будни, так и в выходные. При этом каждый клиент выбирает тот промежуток времени, указанный в абонементе, который ему наиболее удобен. Поскольку период начала занятий не фиксирован, вы сможете приходить в фитнес-центр каждый день в разный момент. Это удобно, поскольку так можно подстроить спортивное хобби под постоянное расписание колледжа или университета.
Занятия для студентов проводятся в вечернее время: с 16 до 23 часов. Поэтому на тренировки будут успевать даже те, кто учится во вторую смену или должен каждый вечер выполнять домашнюю работу.

Абонемент для студентов в клубе «МультиСпорт»

Фитнес-центр , расположенный прямо в центре Москвы, приглашает студентов колледжей и вузов в возрасте от 18 до 24 лет на занятия по разным направлениям. В «МультиСпорт» есть собственный бассейн , где проводятся групповые уроки с инструктором и свободное плавание для желающих. Также молодые люди могут посещать тренажерный зал и заниматься по программе, которая больше всего подходит для их организма и предложена профессиональным инструктором.
Главным преимуществом клуба является то, что здесь студентам предлагают специальный абонемент на год, в который изначально включены разнообразные услуги. Это, например:

• индивидуальное занятие с тренером в одной из фитнес-зон;
• посещение спа-центра;
• постоянный доступ в тренажерный зал.

Помимо этого, каждый обладатель студенческой карты получает персональный шкафчик в раздевалке и полотенце. В «МультиСпорт» создаются комфортные условия для каждого посетителя, поэтому здесь точно понравится тем, кто любит активный образ жизни и хочет тренироваться в непринужденной атмосфере.

Заказать абонемент для студентов можно по телефону или через форму заявки на официальном сайте. Если у вас возникли вопросы относительно посещения клуба или предоставляемых услуг, свяжитесь с представителями компании: они предоставят информацию по любому интересующему вас вопросу.

Как найти время для тренировок, если у вас есть ограниченное количество времени

Практически во всех московских дворах сейчас появились спортивные площадки с самыми разными тренажерами. Видов уличных тренажеров очень много, поэтому рассказать обо всех невозможно. Но, думаю, нет ни одной такой спортивной площадки, на которой бы не нашлось турника. По словам Евгения Ачкасова турник подойдет прежде всего для молодежи и хорошо подготовленных людей среднего возраста. Самое распространенное и базовое упражнение на нем — это подтягивание.
По словам нашего эксперта, такие тренировки могут помочь укрепить мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины. Также с помощью турника можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса. Для этого выполняют упражнение «Уголок» в разных его вариациях и подтягивания с переворотом. Упражнения на турнике помогают подтянуть фигуру, способствуют снижению веса, укрепляют связки и суставы рук и плеч, развивают выносливость, способствуют оздоровлению позвоночника, являются важной частью лечения при проблемах со спиной.

Однако для того, чтобы достичь полезного эффекта, необходимо выполнять все движения технически правильно. Поэтому начинать занятия лучше под наблюдением врача. И, конечно, важно заниматься на турнике регулярно. Как рекомендует Евгений Ачкасов, для поддержания формы имеет смысл заниматься два-три раза в неделю минут 15-20.

По словам нашего эксперта, упражнения на турнике не рекомендованы в случае остеохондроза, особенно в острой стадии, грыжи позвоночника, сколиоза, протрузии межпозвоночных дисков, проблемы с суставами рук.

Какие виды тренировок можно выполнять на работе

“Для поддержания формы и хорошего настроения достаточно следовать несложным правилам, которые будут работать на благо в долгосрочной перспективе.”

• Старайтесь соблюдать режим дня. На отдыхе велик соблазн стать «совой», сбив настройки биологических часов. По возможности лучше ложиться спать до полуночи — в это время вырабатывается гормон мелатонин и наступает фаза глубокого сна. Проснувшись рано утром, организм будет более отдохнувшим и готовым к продуктивному дню.

• Составляйте расписание тренировок и активных занятий заранее. Если планируется активный день, где вы пройдете не менее 20 000 шагов (походы по горам или горнолыжка), то такую высокую активность идеально дополнит массаж или другая бальнеологическая процедура. Если у вас не намечается высокой внетренировочной нагрузки, стоит внести в расписание на день часовую тренировку.

• Отпуск — не повод срываться в питании. Мы знаем, что несбалансированный рацион ухудшает самочувствие, и это может негативно повлиять на весь отпуск. Старайтесь питаться максимально разнообразно, разграничивайте приемы пищи, чтобы контролировать чувство голода, и полноценно питайтесь 2-3 раза в день. При этом не забывайте получать удовольствие от еды — например, порадуйте себя вкусным десертом. Главное, чтобы количество съеденного не влияло на сбалансированность общего рациона.

• При планировании любой активности не забывайте о простой воде. Наш организм устроен таким образом, что мы ощущаем жажду, когда воды в нашем организме не хватает. Соответственно, на дефицит реагирует весь организм, включая мозг, который отвечает за контроль движения, когда мы катимся с горы на лыжах или при любой другой активности. Не создавайте опасные ситуации и всегда имейте при себе простую воду, чтобы в любой момент можно было восполнить потерю влаги.

• Скачайте на телефон полезные приложения (MyFitnessPal, My Water Balance или Runkeeper) — они помогают следить за физической активностью, расходом калорий и объемом выпитой воды.

На Курорте Красная Поляна даже самые расслабленные гедонисты найдут физическую активность по душе. Помимо десятков километров горнолыжных трасс и экотроп, здесь есть хорошо оборудованные воркаут-площадки и фитнес-центры с современными тренажерами. Рассказываем, чем можно заняться на курорте в зависимости от времени года, погоды и уровня подготовки.