Инструкция: как создать режим тренировок в домашних условиях и следовать ему ежедневно
- Инструкция: как создать режим тренировок в домашних условиях и следовать ему ежедневно
- Связанные вопросы и ответы
- Какие плюсы есть в том, чтобы заниматься спортом ежедневно
- Как выбрать подходящие для себя упражнения для занятий дома
- Как создать удобное пространство для тренировок в домашних условиях
- Как справиться с ленью и найти мотивацию для занятий спортом каждый день
- Какой режим тренировок лучше соблюдать: утренние или вечерние
- Как поставить перед собой реалистичные цели в занятиях спортом дома
- Как избежать монотонности и скучности при тренировках в домашних условиях
Инструкция: как создать режим тренировок в домашних условиях и следовать ему ежедневно
Когда есть желание заниматься спортом, но нет времени или возможности посещать спортивный зал, мужчины и женщины начинают тренироваться дома. В случае с домашними тренировками важна регулярность и постоянство. Ничто не помогает дисциплинировать лучше, чем составление графика тренировок.
Основные принципы домашних тренировок
Прежде чем начать тренироваться, хорошо продумайте свой режим дня. Занятия должны проводиться в удобное время, чтобы не приносить дискомфорт. В противном случае нагрузка будет ассоциироваться с неудобствами и начнет вызывать негатив. Закончится это тем, что вы просто бросите свою затею.
Чтобы составить график тренировок, придерживайтесь основных принципов:
- Не пропускайте ни одно занятие. Если вы допустите "прогул" по состоянию здоровья однократно, ничего страшного не произойдет. Однако в этот день нужно совершить длительную пешую прогулку, чтобы не расслабляться. Из-за систематических пропусков ослабевают не только мышцы. Любые послабления приучают к нарушению режима и снижают силу воли.
- Чтобы настроиться на физическую нагрузку, наденьте удобную спортивную форму, включите ритмичную музыку.
- Взбодриться поможет свежий воздух, поэтому проветрите комнату.
- Интенсивность и продолжительность выбирайте посильную. Не пытайтесь кого-то удивить или кому-то что-то доказать. В квартире вас никто не видит. Вы занимаетесь, чтобы добиться результата, а не сорвать себе спину.
- Отведите в своем расписании 3-4 дня в неделю на спорт. Для одного занятия достаточно от 30 до 80 минут. Сюда относится и 10-минутная разминка. Распределите тренировки так, чтобы между занятиями был перерыв в 1-2 дня. Например, упражняться в понедельник, среду и пятницу, а остальные дни оставить для отдыха.
При выборе плана тренировок отталкивайтесь от своей цели: быстрее похудеть удастся с кардиотренировками, подтянуть обвисшую кожу, накачать тело - с силовыми комплексами. Чтобы добиться хорошего эффекта, соблюдайте все условия.
Пример программы тренировок на неделю
Недельный комплекс должен соответствовать критериям:
- Заниматься спортом не менее 3 раз.
- Продолжительность одного занятия - полчаса. Увеличивать время следует постепенно.
- Включить кардионагрузки и упражнения на развитие силы.
- Задействовать нужно разные группы мышц.
Примером правильного выбора упражнений может быть программа “тяни-толкай”. Согласно графику тренировок, в первый день нужно "толкать", чтобы накачать плечевой пояс, трицепс, грудь. Второй день нужен, чтобы тянуть - развиваем спину, бицепс. В третий день делаем упор на ноги.
Какие упражнения включить в тренировку?
Задействованные мышцы первого и второго дня перекликаются. Можно комбинировать виды нагрузок:
- К упражнениям из серии "толкай" можно отнести жим лежа или под углом, разводку гантелей, "молотки".
- Чтобы на тренировке "тянуть", выберите тягу штанги в наклоне, подтягивание широким хватом, а жим - узким.
- Для развития мускулатуры ног отдайте предпочтение приседаниям с весом, жиму ногами, подъемам на носки.
Включите 3-4 подхода по 10-15 повторений. Чтобы вас не мучили мышечные боли, из-за которых вы не сможете продолжать тренироваться, выберите посильный вес и начните с минимального количества повторений. Девушкам с “нулевой” подготовкой лучше для начала выбрать варианты без дополнительного веса или заниматься фитнесом, так как женский организм реагирует на нагрузку острее. При наличии таких заболеваний, как остеохондроз , нельзя заниматься в период обострения и лучше проконсультироваться с врачом относительно вида допустимых упражнений.
Поскольку речь идет о занятиях дома, важно следить за техникой исполнения. Прежде чем приступить к нагрузке, посмотрите в интернете видео правильного исполнения каждого упражнения. Можно подключиться к групповым онлайн занятиям или тренироваться с инструктором индивидуально по видеосвязи.
Связанные вопросы и ответы:
1. Как создать себе мотивацию для занятий спортом каждый день дома
Для создания мотивации для занятий спортом каждый день дома, важно установить конкретные цели и постоянно напоминать себе о них. Также полезно найти компанию для совместных тренировок или создать график занятий и строго его придерживаться. Важно также поощрять себя за каждое достижение и отслеживать прогресс. Постепенно занятия станут привычкой, и мотивация поддерживать форму будет вырастать.
2. Как избежать монотонности и скуки во время занятий спортом дома
Чтобы избежать монотонности и скуки во время занятий спортом дома, стоит постоянно варьировать упражнения и тренировки. Можно попробовать разные виды фитнеса, следить за новинками в онлайн тренировках, использовать разную спортивную экипировку. Также хорошо подходит подбор музыкального сопровождения или просмотр мотивирующих видеороликов во время занятий.
3. Как справиться с отсутствием времени на спорт каждый день
Для того чтобы справиться с отсутствием времени на спорт каждый день, можно попробовать разделить тренировки на более короткие отрезки времени, например, по 15-20 минут несколько раз в день. Также можно включить упражнения в обычные повседневные дела, например, делать зарядку во время уборки или смотреть тренировочное видео во время перерыва на работе.
4. Как поддерживать постоянную регулярность занятий спортом дома
Для поддержания постоянной регулярности занятий спортом дома, важно создать расписание тренировок и строго его придерживаться. Также полезно выбирать удобное время для занятий, чтобы не возникало проблем с просрочкой или пропуском тренировок. Важно также находить подходящие мотиваторы и поощрения для себя, чтобы поддерживать интерес к занятиям.
5. Как повысить свою самодисциплину и упорство в занятиях спортом дома
Для повышения самодисциплины и упорства в занятиях спортом дома, важно установить четкие правила и принципы, которых нужно придерживаться. Также полезно создать систему поощрений и наказаний для себя, чтобы стимулировать выполнение плана тренировок. Важно также взять на вооружение методики развития силы воли и умения контролировать свои действия.
6. Как выбрать подходящие упражнения для занятий спортом дома
Для выбора подходящих упражнений для занятий спортом дома, стоит учитывать свои физические возможности, цели тренировок и желаемые результаты. Можно обратиться к тренерам или специалистам, чтобы составить индивидуальную программу тренировок. Также можно использовать онлайн ресурсы, где собраны разнообразные видео-уроки по различным видам спорта.
7. Как преодолеть внутренние сомнения и лень при занятиях спортом дома
Для преодоления внутренних сомнений и лени при занятиях спортом дома, стоит четко осознать свои цели и мотивацию. Важно также постоянно напоминать себе о пользе занятий и положительных изменениях, которые они приносят. Можно также применять техники позитивного мышления и внутренней мотивации, чтобы подавить негативные эмоции и стимулировать себя к действию.
8. Как организовать удобные условия для занятий спортом дома
Для организации удобных условий для занятий спортом дома, стоит выделить специальное место или зону для тренировок, оснащенную необходимым оборудованием. Важно также учесть освещение, вентиляцию и безопасность места, где будут проходить занятия. Можно дополнить пространство мотивирующими постерами, растениями или другими элементами, которые будут создавать атмосферу вдохновения и энергии.
Какие плюсы есть в том, чтобы заниматься спортом ежедневно
От банального к неочевидному.
Организовывал тренировки дома и себе и другим. Для совершенно разных целей: силовые с кучей игрушек или только с тем, что бог послал. Функциональные и развивающие выносливость, на все группы мышц и для всех возрастов. Каждый раз актуальны одни и те же правила.
Подготовка пространства.
Найдите угол для ваших занятий, который:
1. Проветривается или имеет место для установки вентилятора.
2. Рядом есть стул или полочка с водой и полотенцем, чтобы вытирать пот.
3. Желательно у окна, там и естественный свет и свежий воздух и можно смотреть на улицу, а не в стену, лишний раз отдохнут глаза, если вы работаете за компьютером
4. Избавьте себя от созерцания компьютера, телевизора, любых других гаджетов, разговора по телефону, решения параллельно каких-то дел. Смотреть видео тренировок тоже не советую, подробнее в пункте №10. Если вы заняты ещё чем-то, даже на полуавтомате, гарантированно будете недорабатывать, причём серьёзно. Это работает и в силовых упражнениях и в тех, что на выносливость. Если вы выделили время на занятия, цените его и используйте эффективно, иначе ради чего это всё?
Инвентарь:
Чем бы вы не занимались, скорее всего, понадобятся минимум 4 вещи.
5. Коврик. Не туристический, а специальный для фитнеса, он тяжелее, меньше скользит и не пытается свернуться в трубочку под вами.
6. Кроссовки (да дома в кроссовках), сухожилия в голеностопе могут не полюбить изменившуюся нагрузку, если тренируетесь босиком и есть дискомфорт, возможно, стоит попробовать.
7. Резинки. Сначала купите, потом разбирайтесь. Редкий случай, когда стоит делать именно так. Скоро напишу отдельный пост по ним.
8. Гантели. Хотя бы одна пара. Или гиря, но я советую гантели. Они позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. Вес индивидуален, но вряд ли меньше 2-3 кг даже девушкам. Гантели расширят возможности тренинга вне зависимости от целей и направления. Можно выкрутиться (в прямом смысле) и прокачать всё своим весом, но зачем усложнять? (см. пункт №9).
*девушки не пугайтесь гирь, они тоже бывают розовые.
Программа:
Давать конкретную программу упражнений, не зная вас лично — не по-христиански, но общее настроение такое:
9. Если нет большого опыта и ещё не поставлена техника многих упражнений, не старайтесь выбирать что-то изощрённое. Если посмотрели ролик или прочитали описание упражнения и не можете повторить со второй или третьей попытки, не стоит (пока) за него браться, это как минимум будет неэффективно, как максимум небезопасно.
10. Не смешивайте тренировку и сессию, когда вы изучаете новые движения. Идеально вообще разные дни. Так, тренировка пройдёт без сюрпризов, всё выделенное время будет потрачено эффективно и не будет шанса расстроиться из-за того, что что-то будет не получаться. Заодно сможете выполнить пункт №4 (не отвлекаться на телевизор и пр.) .
11. Записывайте ваши подходы, повторения, время, веса, ВСЁ. Если не ходите в зал, это не значит, что на вас не будут работать правила эффективного тренинга (периодизация, прогрессия, чередование нагрузок, вариативность).
12. Продолжительность от 30 минут, меньше — пустая трата времени. Собраться, подгадать приём пищи, переодеться, размяться, потом помыться и перевести дух. Ради 15-20 минут как-то нелогично. Идеально 40-45 минут, больше часа — скорее кукуха поедет. Либо у вас, либо у домочадцев.
UPD из коментов:
"Cпорно. Разве 15 минут физической активности не лучше, чем вообще ничего?"
Отвечаю: В такой постановке вопроса, вы однозначно правы. Частая отговорка - не хватает времени и я как раз сделать акцент, на рациональном подходе. Тратить на саму тренировку 15 минут, а на подготовительные мероприятие еще 15 или больше как то не очень вяжется.
+ при тренировках по 15 минут 2 раза в неделю результатов ждать придется в 5 раз дольше, это тоже надо учитывать.
13. Раз мы про тренировки, а не про импульсивное желание похудеть к выходным, то это три занятия в неделю. Можно два, но как исключение. Можно и каждый день, но если в разные дни задействуются разные группы мышц, для новичка это организовать проблематично, если помнить пункт №12.
Из общих рекомендаций — это всё. Все остальное зависит от нюансов.
Как выбрать подходящие для себя упражнения для занятий дома
Кто-то ходит в тренажерный зал с завидной регулярностью, кому-то хватает сил заниматься дома. Как же оказаться в рядах любителей ЗОЖ и кайфовать от болей в мышцах, если не получается преодолеть лень.
Почему мы ленимся?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что лень — вредная привычка, с которой можно и нужно бороться.
Прежде чем заставить себя тренироваться и приступить к борьбе, необходимо выяснить причины такого состояния.
- 1. Отсутствие силы волы. Если не хватает самоконтроля и самообладания, то человеку сложно себя заставить. Влияет характер и детские установки.
- 2. Комплексы. Стеснительность, скромность, низкая самооценка сбивают с пути. Человек придумывает новое оправдание и снова не идет на тренировку.
- 3. Неуверенность в себе. «Страшно потерпеть неудачу, поэтому лучше и не начинать» — посещают именно такие мысли.
- 4. Неправильный настрой. Не стоит рассматривать физические упражнения как наказание или как обязанность. Важно изменить отношение к здоровому образу жизни.
- 5. Нечеткие цели. Необходимость «похудеть», «просто заняться спортом» не несет какой-либо конкретики, поэтому даже самый замотивированный вначале человек бросает всё на полпути.
Советы, которые настраивают на спорт
Несмотря на разнообразие секций, близость фитнес-центров и доступные цены, дойти до спортивного зала всё так же сложно. Воспользуйтесь небольшими хитростями, которые замотивируют и поддержат в приступы активной лени.
Поиск партнера или тренера
Тренировки в одиночестве кажутся неинтересными, а так вы подбадриваете друг друга. Совместные занятия — это еще и дополнительное общение.
Если подходящего единомышленника не нашлось, выбирайте индивидуальные занятия с тренером. В спортивном клубе «Премьер Спорт» клиенты выполняют упражнения в приятной атмосфере под руководством квалифицированного персонала.
Тренер выступает скорее не учителем, а положительным примером и внешней поддержкой. А если правильно выполнять упражнения и следовать намеченному графику занятий, результат от тренировок не заставит себя ждать.
Постановка целей
Держать цели в голове бессмысленно, особенно абстрактные и нереальные. Отметьте одну большую цель — делать 100 приседаний в день, совершать 30-минутные пробежки и т.д. Теперь составьте план тренировок, который приведет к указанному результату.
Расписывайте подробно:
- какие упражнения выполнять;
- количество подходов;
- сколько раз в неделю тренироваться.
Укажите сроки реализации целей. Определитесь, за какой период времени необходимо похудеть на 3 кг или научиться отжиматься 100 раз в день.
Визуализация
Просмотр мотивационных роликов, внимание к спортсменам или людям, которые привлекают своими физическими параметрами — это можно использовать на благо. Читайте истории успеха других людей, представляйте свою подтянутую фигуру, улучшенную силу и выносливость.
Мотивирующие надписи тоже работают. Они выступают вроде постоянного напоминания, что помогает себя дисциплинировать.
Поощрение за успехи
Ничто так не мотивирует, как получение вознаграждения за выполнение какой-либо работы. В спорте данная практика тоже действует. Поощрение выбирайте на свое усмотрение — поход в ресторан, посещение сауны, покупка нового платья и т.п.
Тренеры Премьер-Спорта вместе с вами составляют комфортный график тренировок и обозначают подходящие упражнения, связанные с намеченной целью.
Знакомство с тренерским штабом происходит по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро: «Минская», «Фили», «Спортивная», «Университет», «Парк Победы».
Как создать удобное пространство для тренировок в домашних условиях
+ Травмоопасность занятий спортом в утренние часы минимальна . Такие данные были получены в результате исследования, на основании данных 3000 человек занимающихся спортом с утра. Их анализ крови показал, что травматизм мышечных волокон минимален, по сравнению с показателями людей предпочитающих вечерние тренировки. Кроме того, пульс утренней группы тренирующихся на 20% быстрее восстанавливался.
+ Снижение аппетита в течении дня. Если выбирать между тренировкой утром или вечером в плане более эффективного похудения, то стоит отдать предпочтения утренним занятиям спортом. Высокая эффективность избавления от лишнего веса объясняется наиболее активной выработкой гормонов, отвечающих за подавление чувства голода в утренние часы.
+ Активное сжигание жира. В утренние и дневные часы процесс жиросжигания во время тренировок ускорен. В вечернее время для того, чтобы организм начал получать энергию из жира нужно потратить 20 минут на сжигание углеводов. Утром этого не потребуется: процесс жиросжигания будет запущен организмом уже в первые минуты тренировки, за счет супер-активного обмена веществ в первой половине дня.
- Загустевшая кровь и дефицит жидкости. Пока человек и его организм спит, большинство процессов, связанных с активной циркуляцией крови затормаживаются и кровь в венах становится густой. Во время тренировки сразу после пробуждения, сердцу приходится напрягаться сильнее,"гоняя" загустевшую кровь по организму, чем создаётся угроза для сосудов и капилляров.
Как создать удобное пространство для тренировок в домашних условиях
Для начала, необходимо создать комфортное и безопасное пространство для тренировок в домашних условиях. Это может включать в себя:
- Установку специальных матов или ковров для упражнений
- Установку зеркал для мониторинга своей формы и техники выполнения упражнений
- Установку музыки или других звуков для создания мотивирующей атмосферы
- Установку дополнительных снарядов или оборудования для выполнения различных упражнений
Также, важно обеспечить хорошую вентиляцию и освещение, чтобы создать комфортную атмосферу для тренировок.
Преимущества утренних тренировок
Утренние тренировки имеют несколько преимуществ:
- Травмоопасность минимальна
- Снижение аппетита в течение дня
- Активное сжигание жира
- Более активный обмен веществ
Кроме того, утренние тренировки могут помочь улучшить общий тонус организма и уменьшить риск развития хронических заболеваний.
Важные моменты
Важно помнить, что тренировки должны быть регулярными и систематическими, чтобы достичь заметных результатов.
Также, важно контролировать свой организм и не перегружать себя, чтобы避о травм и вреда для здоровья.
В любом случае, рекомендуется консультироваться с врачом перед началом тренировок, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или concerns.
Как справиться с ленью и найти мотивацию для занятий спортом каждый день
Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел — дал его, захотел — забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв пробежки . Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram* фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. :)
Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.
Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK , созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, чтоалчные людишки не любят терять деньгиподобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.
Какой режим тренировок лучше соблюдать: утренние или вечерние
Монотонность в тренировках может привести к тому, что вы перестанете прогрессировать и достигать новых результатов. Кроме того, однообразные упражнения могут привести к перегрузке тех же мышц и травмам. Разнообразив программу тренировок, вы сможете достигать новых результатов и улучшать общее состояние здоровья. Существует множество способов, которые позволяют разнообразить программу тренировок. Ниже перечислены некоторые из них: Помните, что разнообразие - это не только приятное развлечение, но и способ достижения лучших результатов. Существует множество новых методик тренировок, которые могут помочь разнообразить вашу программу тренировок. Рассмотрим некоторые из них: Суперсеты - это когда вы выполняете два или более упражнения без перерыва между ними. Это позволяет работать не только над одной группой мышц, но и над несколькими. Например, вы можете выполнить подходы на бицепс и трицепс в одном суперсете. Дропсеты - это когда вы уменьшаете вес после каждого подхода без отдыха между ними. Это позволяет работать до полного истощения мышц и увеличивать интенсивность тренировки. Например, вы можете выполнить подходы на жим гантелей на грудь с уменьшением веса после каждого подхода. Пирамиды - это когда вы изменяете вес после каждого подхода. Вы можете начать с легкого веса и постепенно увеличивать его в течение тренировки. Это позволяет работать до полного истощения мышц и увеличивать интенсивность тренировки. Использование свободного веса - это когда вы тренируетесь с гантелями или штангой вместо тренажеров. Это позволяет работать с большим количеством мышц и улучшить баланс и координацию движений. Пример программы тренировок с использованием разных методик и упражнений: В этой программе тренировок использованы различные методики (суперсеты, дропсеты, пирамиды), а также разнообразные упражнения для разных групп мышц. Кроме того, в программу включен кардио, что позволит улучшить общую физическую форму. |
Как поставить перед собой реалистичные цели в занятиях спортом дома
Интуитивно люди понимают, что физическая нагрузка нужна телу для каких-то биохимических процессов. Спортсмены и регулярно занимающиеся люди знают на «телесном уровне», что физическая активность улучшает биохимию организма. В какой-то момент занимающиеся получают то чувство, которое марафонцы называют беговой эйфорией, а обычные люди ощущают, как эмоциональный подъем, связанный с физической активностью. За определенные состояния и эмоции в человеческом теле отвечают биологически-активные вещества.
Вы же слышали про второе дыхание, которое появляется в какой-то момент тренировки или бега? Когда вроде бы спортсмен уже выдохся, устал, сил нет, но вот-вот еще чуть-чуть и появляются новые силы, новое дыхание, на котором можно тренироваться, бежать еще и еще. Иногда это чувство описывают как эндорфиновая волна, «кайф», прилив энергии, волну сил и т. д. Это та сама эйфория спортсменов, о которой многие слышали, но не многие испытывали.
Это очень мощное положительное подкрепление, причем на биохимическом уровне. Если вы ощутили это чувство, вы заслужили эту награду своей упорной усиленной работой, физическим регулярным трудом. В момент, когда в результате регулярных (ключевое слово) тренировок, в организме происходит целый ряд биохимических реакций, которые направлены на поддержание физиологических действий спортсмена, высвобождаются биологически активные вещества, гормоны (самые известные — эндорфины, так называемые гормоны счастья), которые помогают бегуну бежать еще и одновременно дают субъективное ощущение эмоционального подъема, ощущение прилива сил и энергии, счастья. Организм подстраивается под физическую активность, настраивает системы на дальнейшую работу, понимая, что ему придется бежать дальше, тренироваться дольше, чем обычно, работать еще интенсивнее. В этот момент в вашем теле улучшается кровоснабжение различных органов, активируется симпатоадреналовая система, ответственная за мобилизацию различных систем. Еще одним из интересных эффектов выделения этих активных веществ является их обезболивающее действие, которое помогает продолжить активность.
Как избежать монотонности и скучности при тренировках в домашних условиях
Упражняться можно и без специального оборудования, но все же некоторый инвентарь сделает онлайн-тренировки более интересными и продуктивными.
Коврик
Благодаря спортивному коврику заниматься фитнесом комфортно и безопасно. Заменять его подручными средствами, например, полотенцем или одеялом травмоопасно.Есть масса разновидностей ковриков, которые отличаются материалом и размерами. Чтобы регулярные тренировки дома проходили с удобствами, советуем выбирать спортинвентарь, который:
- длиннее тела на 10 см, а лучше на 20 см;
- весит 1-2 кг;
- хорошо впитывает влагу.
Коврики бывают натуральные и синтетические.Первые — изготавливаются из резины, каучука, хлопковых нитей и волокон джута. Несмотря, на то, что они достаточно тяжелые, коврики не скользят и не электризуются. Именно такой спортинвентарь чаще используются для фитнеса и йоги.Синтетические коврики делают из ПВХ (поливинилхлорид), ЭВА (этиленвинилацетат).Последний — недорогой, легкий инвентарь, скользящий и закручивающийся на поверхности. Качественные ПВХ коврики прочные, тяжелые, не закручиваются при разворачивании и не скользят.Коврики из ТПЕ (термопластик - эластомер) — одни из самых прочных. На них можно заниматься в обуви, чего не скажешь о предыдущих. Такие модели не скользят. Коврики очень легкие, мягкие и прочные.
Гантели
Такой простой спортивный снаряд для тренировок способен задействовать максимум мышечных групп при занятиях.Гантели весом от 2 до 10 килограмм с шагом в 2 кг идеально подойдут для домашних тренировок. Приобретать спортинвентарь весом 1 килограмм не имеет смысла — он не несет никакой нагрузки на мышцы, даже на начальном этапе тренировок. А вот Для прокачки мышц ног и ягодиц лучше брать гантели весом 8-10 кг.
Эспандер
Спортинвентарь, который позволяет прорабатывать мышцы за счет своего сжатия и растягивания. Имеет много разновидностей. Самый распространенный — лента-эспандер (резинка).Ленты надеваются на руки и ноги. Чтобынужно приложить усилие - растянуть их, преодолев сопротивление. Эспандеры ленты различаются по плотности, то есть по своей нагрузке - от 2 до 30 кг. Резинки с маленьким сопротивлением подходят новичкам. С максимально упругими эспандерами, порой, сложно справиться даже профессионалу. Нагрузку резинки легко определить по цвету: чем светлее и ярче - тем ниже сопротивление, чем темнее - тем больше.
после физических нагрузок. Они помогают снять напряжение и мышечную боль. Массажные роллы различаются по степени жесткости и рельефу.
Степень жесткости разделяют на три вида:
- мягкая — подходит новичкам с неподготовленными мышцами;
- средняя степень жесткости — универсальная, подходит всем пользователям;
- жесткая — для опытных.
Рельеф роллов также разнообразен. Гладкие — универсальные. С высокими ребрами и шипами подойдут для «продвинутых». Бывают массажные роллы с разделенной поверхностью на квадраты или полоски разных размеров.Эта малая часть того, что можно приобрести для занятий. Регулярно тренируясь дома, со временем поймешь, какого снаряда не хватает для выполнения любимых упражнений в твоем домашнем спортзале.
