Тренируемся без тренажеров: как эффективно использовать вес тела

Тренируемся без тренажеров: как эффективно использовать вес тела

Тренажёры устроены таким образом, чтобы вы выполняли движение по строго заданной траектории. Вы можете сократить диапазон или взять меньший вес, но не получится сильно отклониться от этого пути.

Тренируясь со свободными весами, вы можете менять траекторию движения снаряда. Но при этом вынуждены куда больше напрягаться, чтобы сохранить её, а также удержать равновесие. Такая работа помогает улучшить чувство баланса и межмышечную координацию — способность нервной системы вовремя напрягать и расслаблять разные группы мышц , чтобы они эффективно выполнили задачу.

В целом упражнения на тренажёрах и работа со свободными весами различаются по нескольким параметрам:

1. Простота освоения . Заниматься на тренажёрах куда проще, потому что не нужно осваивать технику, приучать тело двигаться по оптимальной траектории и устранять ограничения, которые мешают это сделать. Например, далеко не каждый новичок может сразу правильно присесть со штангой в полном диапазоне или удержать равновесие в выпадах с гантелями. С тренажёрами же справляются все.
2. Возможность изолировать мышцы . На тренажёре вы можете прокачать конкретную мышечную группу, не задействуя остальные. При работе со свободными весами так не получится.
3. Травмоопасность . В одном обзоре отметили , что работа на тренажёрах куда реже приводит к повреждениям, чем упражнения со свободными весами. Травма может случиться и от неверной техники исполнения, и оттого, что человек уронит на себя штангу или гантель.
4. Перенос тренированности . Вы можете накачать огромные квадрицепсы на тренажёре, но это не поможет приседать с большими весами на спине. Да, бёдра будут готовы к такому испытанию, а вот остальные мышцы, необходимые для этого упражнения, — нет, и вы сложитесь пополам, едва сняв тяжёлую штангу со стоек. Поэтому, если человек хочет не просто накачать мышцы, а лучше действовать в спорте или в жизни, стоит предпочесть упражнения со свободными весами. Кроме того, их легко можно изменять, чтобы копировать целевые движения. Например, выполнять их во взрывной манере, делать проходки с гантелями или гирями , работать вполовину диапазона.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества дает тренировка с использованием веса собственного тела

Последнее время ЗОЖ покорил умы многих простых людей. Для них создано огромное количество тренировочных программ для любых целей, однако до сих пор популярна, программа, которую можно считать классической – тренировка с собственным весом.

В чём же преимущества такого тренинга?

Главное, пожалуй, безопасность. Упражнения, выполняемые со своим весом, обычно довольно просты в исполнении и не очень сильно нагружают суставы. Кроме того, все упражнения со своим весом имеют аналоги, каждый может выбрать то, что ему по душе.

Также стоит отметить, что тренировка со своим весом не требует приобретения большого количества оборудования или абонемента в фитнес-клуб, позволяет эффективно задействовать все мышцы, может при определённых условиях проводиться дома, подходит как для мужчин, так и для женщин, позволяет решать разные задачи. На последнем пункте следует остановиться поподробнее.

Меняя интенсивность тренировки, количество подходов в упражнениях и, собственно, сами упражнения такая программа позволяет добиваться разных целей: похудеть, создать рельефное тело, улучшить выносливость, скорость, координацию, даже в какой-то степени нарастить мышечную массу! Так что тренировку со своим весом можно по праву назвать универсальной.

Правда, стоит отметить, что есть и минусы.

Например , для набора массы она подходит, но со временем осуществлять эту цель только упражнениями со своим весом будет тяжело, людям с лишним весом она будет очень сложна, иногда даже вредна (у них нагрузка на суставы при такой тренировке наоборот будет сильной). Но эти недостатки касаются немногих людей.

К самым эффективным и простым упражнениям со своим весом можно отнести:

1. Подтягивания на перекладине

2. Отжимание от пола

3. Выпрыгивание из положения сидя или стоя

4. Двойные скручивания на полу

5. Планка (как статическая так и в динамике)

Это самые известные упражнения со своим весом на разные группы мышц. Для начала занятий их вполне хватит. Как только наступит привыкание к ним необходимо увеличивать нагрузку, тем самым воздействовать на мышцы организма немного по другому. Это позволит длительно прогрессировать даже тренируясь со своим собственным весом.

Какие упражнения можно выполнять, не прибегая к использованию тренажеров

Мы спросили о том, как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает, что сейчас люди впали в две крайности, а надо соблюдать золотую середину.

— По моим наблюдениям, люди сейчас в две крайности впали . Одни, кто раньше особо спортом не занимался, начали усиленно тренироваться, каждый день занимаются по полтора часа, умудряются выполнить по две тренировки и еще сверху пресс качнуть. Понятно, что сейчас активность ниже, чем в обычной жизни, но даже в этом случае нужно минимум 1-2 дня выделять на полный отдых, иначе можно словить перетренированность, особенно тем, кто не привык к нагрузкам.

Второй тип людей — те, кто впал в апатию, и единственная активность, на которую их хватает, — поход до магазина или холодильника. Не буду пересказывать советы психологов, много уже сказано о том, что такая реакция на стресс — это нормально. Поэтому насиловать себя и заставлять тренироваться через силу не стоит. Но если время идет, а легче не становится, то попробуйте начать с чего-то небольшого. Не нужно сразу выполнять полуторачасовую тренировку.

Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы, именно они дают хороший отклик), которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них, потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.

Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь , особенно сейчас, когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра, ее используем для проработки спины и ног.

Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас, начните с простой активности . 20 приседаний пока чистим зубы, 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана, прежде чем лечь на него. Вы удивитесь, но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных, что  тренировка — это хорошо, но именно на так называемую бытовую, внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал, но если он активно шевелится в течение всего дня потом, затраты растут в разы.

Активными можно быть и дома — уборка, готовка, всё можно совместить с приседаниями, пожиманиями и выпадами. Ну, а пробежки можно заменить ходьбой по лестнице — энергии потратите не меньше, если будете просто подниматься и спускаться. А если еще с выпадами или прыжками, или с утяжелением… Варианты всегда можно найти, главное — начать. По себе могу сказать, что желания заниматься спортом редко когда появляется само по себе. И через 10 лет постоянных занятий вам будет неохота. Но стоит просто начать тренировку, как вы сами не заметите, как втянетесь и выполните даже больше, чем планировали.

Последуем совету Ксении?  Собрали самые простые тренировки, которые можно выполнить новичкам без какого-либо оборудования. Так сказать, разогнать кровь.

Упражнения без тренажеров: как оставаться активным в режиме самоизоляции

Мы спросили о том, как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает, что сейчас люди впали в две крайности, а надо соблюдать золотую середину.

Второй тип людей — те, кто впал в апатию, и единственная активность, на которую их хватает, — поход до магазина или холодильника. Не будем пересказывать советы психологов, много уже сказано о том, что такая реакция на стресс — это нормально. Поэтому насиловать себя и заставлять тренироваться через силу не стоит. Но если время идет, а легче не становится, то попробуйте начать с чего-то небольшого.

Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы, именно они дают хороший отклик), которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них, потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.

Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь, особенно сейчас, когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра, ее используем для проработки спины и ног.

Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас, начните с простой активности. 20 приседаний пока чистим зубы, 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана, прежде чем лечь на него. Вы удивитесь, но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных, что тренировка — это хорошо, но именно на так называемую бытовую, внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал, но если он активно шевелится в течение всего дня потом, затраты растут в разы.

Также можно использовать следующие упражнения:

• 20 приседаний в течение дня
• 20 отжиманий от дивана
• 10-15 минут ходьбы в помещении
• 10-15 минут прыжков вверх
• 10-15 минут лежачи на спине с поднятыми ногами

Надеемся, что эти советы помогут вам оставаться активными и здоровыми в режиме самоизоляции!

Какие мышцы можно замечательно нагрузить без специального оборудования

«Наращивание мышечной массы — известное в науке как «гипертрофия» — это увеличение синтеза белка, который приводит к созданию клетками новых белков, объясняет Молли Гэлбрейт, соучредитель компании Girls Gone Strong. — Вы можете запустить этот процесс тремя способами: создавая механическое напряжение в мышцах, метаболический стресс или микротравму.

• Механическое напряжение обычно вступает в игру во время тяжелой атлетики. «Вы нагружаете мышцы с достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые в последствии приводят к росту мышечной массы», — объясняет Гэлбрейт. — Увеличение количества повторений и сетов (то есть общего объема нагрузки) каждого упражнения вызывает увеличение механического напряжения, что дает преимущества для наращивания мышечной массы». Замедление эксцентрического действия, например, задержка в нижней точке при приседании, также обеспечивает дополнительное напряжение. Для некоторых людей определенные упражнения с весом тела сами по себе оказывают достаточное сопротивление, например, отжимания или подтягивания.
• Метаболический стресс — это то самое ощущение жжения в мышцах, которое вы чувствуете, когда выполняет пульсирующие приседания, удерживаясь в нижней точке на последних повторах упражнения. В этот момент клетки мышц словно «зажаты» и из них не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Клетка воспринимает это как некую угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают различные химические процессы в организме, в том числе и увеличение высвобождения анаболических гормонов (таких как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка).
• Микротравма — это небольшие разрывы мышечной ткани, которые вы получаете во время выполнения упражнений на сопротивление. Затем ваше тело начинает работать над восстановлением этих повреждений, что запускает рост мышц. Любое упражнение может привести к микротравмам (приседания, планки, становая тяга).

Насколько эффективны в таком случае будут тренировки

Перетренированность и потеря контроля

Во-первых, если вы оставите только кардио, однообразное и монотонное, вы можете быстро перетренироваться. Под влиянием первых успехов и эндорфинов (гормонов радости), мы быстро перестаём трезво оценивать свои возможности и прислушиваться к ощущениям. Забываем о предельно допустимой частоте сердечных сокращений, одышке, аритмии и других симптомах, появление которых требует мгновенного переосмысления плана тренировок. Наступает плато, и изменений в составе тела можно вообще не ждать.

Зато в таком случае очень быстро приходят нарушение электролитного баланса, аритмия и мышечная дисфункция. Это означает, что при перенапряжении во время кардиотренировок вы можете нанести вред своему организму и выйти за пределы разумного. Чтобы противостоять этому, важно начинать медленно и с малого, а затем постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Фото: istockphoto.com

Потеря мышечной массы

Во-вторых, некоторые люди из-за перенапряжения могут потерять мышечную массу. Если вы делаете только кардио, о потере мышц стоит беспокоиться. В этом случае жизненно важно, чтобы вы правильно питались и ели достаточно белка.

Кардио не является самой эффективной тренировкой для сжигания жира. Поэтому вам придётся делать всё больше и больше шагов, пробегать всё больше и больше километров, чтобы увидеть потерю веса. Если вы не меняете режим тренировок, тело начинает адаптироваться. Вам нужно будет продолжать усиливать свои тренировки, чтобы увидеть какие-либо улучшения.

Если вы будете делать больше кардио, тело будет терять мышечную массу и силовые показатели, что приведёт к замедлению обмена веществ, потере кальция, хрупкости костей и травмам.

Фото: istockphoto.com

Мышцы уйдут, а жир останется

Кардиотренировки часто приводят организм к дефициту калорий, и тогда источником топлива для тела станут мышцы. Организм будет кричать «удерживай каждую калорию!», а самая ценная калория – это жир. Тело будет накапливать жир, а не сжигать его. Снижение веса будет происходить за счёт потери мышц и воды. Чтобы снизить риск потери мышечной массы, сочетайте кардио с силовыми нагрузками.

Фото: istockphoto.com

Болезни суставов

В-третьих, отказ от силовых упражнений увеличивает нагрузку на суставы и приводит к их хронической болезненности. Она развивается постепенно, поэтому её легко не заметить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после пробежки. Болят колени? Голеностопный сустав? Тазобедренный? Обязательно возьмите день отдыха или отправляйтесь на занятия йогой.

Существуют ли специфические правила тренировок без тренажеров

Существуют эффективные способы сжигания жира и наращивания мышечной массы без использования специального оборудования. Рассмотрим 30 лучших упражнений без тренажеров дома и не только. Все привыкли к обыденным тренировкам, основанным на использовании тренажеров. Давайте взглянем на эту привычку с другой стороны.

Посещая тренажерный зал в час пик, использование оборудования затрудняется. Люди занимают машины или стоят у вас над душой во время тренировки. Использование тренажеров можно заменить практически на любое упражнение и сэкономить время. Добавьте движения, представленные в этой статье в свой арсенал, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

1 из 30. Отжимания от пола

Отжимание важно для создания мышц груди, дельтовидных мышц и трицепсов. Освойте это простое упражнение, и оно принесет те же преимущества, что жим лежа.

2 из 30. Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине прорабатывает каждую мышцу тела и недооценивается с точки зрения развития рук и пресса.  Это само по себе оригинальное упражнение для бицепсов и лучшее, что вы можете сделать для своих рук.

3 из 30. Планка

Эксперты по фитнесу считают, что держать планку в течение минуты и дольше — впечатляющая мера нагрузки. Данное упражнение требует стабильности многих мышц и выносливости брюшного пресса. Задействованы также мышцы нижней части спины, плеч, шеи и ног. Чем дольше вы стоите, тем больше мышц включается.

4 из 30. Упражнение с роликом или штангой

Напряжение во время упражнения с роликом (для этих целей можно также использовать обычную штангу) похоже на то, что человек испытывает в планке. Чем дальше выкатываешься, тем больше нагрузка на пресс и вспомогательные группы мышц.

5 из 30. Мостик

Эксперты сходятся во мнении, что наличие крепких подвижных ягодиц необходимо для хорошего здоровья спины. Другие эксперты согласны с тем, что развитые ягодицы повышают сексуальную привлекательность. Начните делать мостик и приготовьтесь к двум вещам: потратить немного денег на брюки большего размера и заставьте девушек или парней начать спрашивать номер вашего мобильника, а не наоборот.

6 из 30. Горизонтальные подтягивания

Это альтернатива отжиманиям и стандартным подтягиваниям. Горизонтальные подтягивания — лучший строитель бицепса. Используйте перекладину обратным хватом или веревки. Будьте готовы к широким плечам и накачанным рукам. Этим летом вы получите больше внимания на пляже.

7 из 30. Отжимания узким хватом

Это разновидность отжиманий узким хватом нацелена на трицепс, а развитые трицепсы делают руки больше. Большой трицепс по определению означает больший бицепс. Добавьте это движение к тренировкам и прогресс не заставит себя ждать.

8 из 30. Звездная планка

Этот продвинутый вариант планки не только создает сложность для кора, но и позволяет задействовать грудь и плечи. Все группы мышц, находящиеся под напряжением, получат пользу от звездной планки . В этом упражнении вы одновременно задействуете грудь, плечи и пресс.

9 из 30. Бурпи

Любимое упражнение № 1 любого тренера, который помогает клиентам избавиться от лишнего жира. Бурпи стал основным продуктом в программах от буткемпов до КроссФит. Это взрывное движение всего тела, которое требует большего кардио, чем спринты на холмах, и большей координации, чем почти любое упражнение. Бурпи ускорит сжигание жира и сделает мышцы крепкими.

10 из 30. Брусья

Многие думают, что жим на брусьях , это упражнение на трицепс. Хотя оно является отличным строителем трицепсов, жим на брусьях также тренирует грудь и плечи. Еще один недооцененный аспект — прочность кора, необходимая для правильного выполнения. Это упражнение заставит грудные мышцы развиваться.

Вторая десятка 30 лучших упражнений без тренажеров для дома

11 из 30. Болгарские сплит приседания

Задача болгарских сплит приседаний с одной ногой достаточно проста. Добавьте к ним фиксацию отведенной назад ноги в подвеске и мобилизацию сгибателя бедра задней ноги. Вы получите двойное преимущество: упражнение, которое улучшает силу и подвижность. Используйте его вместо классических приседаний несколько недель и посмотрите, как улучшатся ваши обычные приседания.

12 из 30. Подвешенные отжимания

Несмотря на то, что стандартное отжимание является отличным упражнением, добавление к нему небольшого испытания с помощью тренажера для подвешивания — один из способов повысить интенсивность стимуляции мышц. Нестабильность ручек дает не только тренировку мышц, но отлично подходит для развития плеч.

Как долго ждать результатов после начала тренировок

Если вы исправно ходите на тренировки, рано или поздно вы заметите положительные изменения в теле. Но сколько именно требуется времени, чтобы увидеть самые первые результаты? Ведь они так мотивируют двигаться дальше!

Во-первых, нужно помнить, что все мы очень разные, и даже если вы и ваш друг выполняете одну и ту же программу тренировок, может получиться так, что у кого-то из вас прогресс будет заметен намного быстрее. Нередко отражение в зеркале начинает радовать уже через четыре-шесть недель, но в среднем очевидные изменения происходят через восемь-двенадцати недель при условии регулярных физических упражнений и контроля питания.

Первые изменения — скрытые

Самый быстрый результат, который только возможен, касается ментального здоровья. Первая же тренировка как минимум зарядит вас эндорфинами, и вместо усталости и сонливости, типичной после длинного рабочего дня, вы, наоборот, ощутите прилив сил и положительных эмоций.

Если же говорить о визуальных изменениях тела, то все зависит от типа и количества упражнений на постоянной основе. Ваше тело будет реагировать на упражнения при постепенном увеличении нагрузки — это означает, что вы не «застреваете» на одном режиме, а постоянно бросаете себе новые вызовы.

Также нужно учитывать, что некоторые изменения незаметны глазу. Например, улучшение работы сердца, гармонизация дыхания, снижение артериального давления, укрепление костей и предотвращение возрастного замедления метаболизма.

Весы — не показатель

У всех разные цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то — «подсушиться», кто-то — улучшить качество тела, а кому-то просто достаточно поддерживать себя в тонусе. Если же ваша цель — сбросить вес, то первые результаты можно увидеть через две-три недели, в некоторых случаях — через шесть недель.

Первоначально потеря веса может происходить быстрее и с меньшими усилиями, но не обольщайтесь. Во-первых, с непривычки организм действительно острее реагирует на внезапную физическую нагрузку, а во-вторых, первым делом из тела уходит вода, а не жир. Если по-началу килограммы «тают» на глазах, то в какой-то момент процесс замедлится. Не расстраивайтесь и ни в коем случае не увеличивайте сразу же нагрузку! Двигайтесь к цели медленно, но систематически, поэтапно, без резких рывков.

На потерю веса огромное влияние оказывает питание, образ жизни и, конечно же, возраст. Если все держать в балансе, то результаты будут и дальше продолжать радовать.

Также следует помнить, что весы — не единственный показатель прогресса. О физических изменениях тела можно судить по тому, как сидит одежда, по отражению в зеркале и по процентному соотношению жира в организме. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то увеличить вес может и мышечная масса, но это прекрасно! Чем больше  мышц, тем легче телу избавляться от лишнего жира и сжигать калории в течение дня.

Мышцы быстро не растут

Если цель — «подкачаться», то, соответственно, нужно делать упор на силовые тренировки. В начале вам может показаться, что мышцы начинают расти довольно быстро, но это не так. Первоначальная адаптация является неврологической и в первую очередь является результатом того, что вы научились эффективно использовать свои мышцы. Эти неврологические изменения (которые происходят в первые четыре-шесть недель тренировок) объясняют первоначальное увеличение силы, а не фактический рост мышц. Долгосрочная адаптация — увеличение размера мышц, силы, выносливости — может начаться через восемь-двенадцать недель.

Как и в случае с потерей веса, физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на развитие мышц. Чтобы увидеть их рост, нужно потреблять достаточно углеводов и белков.

Не смотрите на других

Важно не сравнивать себя с другими и их результатами, а сосредоточиться на собственном прогрессе. Помните, как много физическая нагрузка делает для вашего общего здоровья (психического и физического) в дополнение к любым видимым изменениям. Если вы постоянно что-то делаете, то не менее чем через 21–42 дня вы увидите положительные изменения!

Можно ли создать персонализированную программу тренировок на весе тела

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Как оценить свою физическую подготовленность перед началом подобных тренировок

Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.



Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.



Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.



Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

• ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

С чего стоит начать, если хочется начать тренироваться без тренажеров

Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.

Рассчитываем нагрузку

Интенсивность нагрузки определяется по зоне пульса ( частоты сердечных сокращений, ЧСС ). Пульсометр или фитнес-часы рассчитают их автоматически, когда вы введете свой возраст. Либо посчитайте вручную как проценты от максимальной ЧСС (ЧСС max): ЧСС max = 220 минус возраст в годах.

Нагрузку выбирайте, исходя из своего здоровья, свободного времени и личных предпочтений.

С каких упражнений начинать?

1. Программа для начинающих

Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».

Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:

«Сухое» плавание

Есть ли противопоказания к занятиям фитнесом без оборудования

Какие же тренировки позволят укрепить здоровье, стать более энергичными, обрести бодрость духа? Это аэробные нагрузки: бег, плаванье, ходьба, танцы. Такие нагрузки включают в работу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, задействуют все мышцы, суставы и связки, таким образом оказывая оздаравливающее действие на весь организм.

Самое главное — заниматься себе в удовольствие, не изнуряя себя непосильной нагрузкой и жесткими диетами. Прислушивайтесь к своим ощущениям и своему телу, и только тогда вы получите положительный результат от тренировок!

Герич Андрей Ярославович , врач уролог , андролог

— Как получить положительный результат от занятий в фитнес-клубе без вреда для здоровья?

Человек, который принял решение заняться фитнесом, мотивирован  желанием начать здоровый образ жизни, что-то изменить в своей жизни (показатель кризиса среднего возраста — дефицита гормонов), похудеть (избавиться от лишнего жира — метаболические нарушения),  улучшить свою фигуру. Стать красивым, привлекательным и здоровым!

Как показывает практика центра «Мужского Здоровья и Активного Долголетия», каждый клиент фитнес-клуба имеет свою медицинскую историю, хронические заболевания, с учетом которых для более эффективного и безопасного результата требуется определенная медицинская коррекция, коррекция питания, восстановления гормональных нарушений, дефицита витаминов и микроэлементов.

Тренер фитнес-центра не владеет специальными медицинскими знаниями, поэтому можно не получить желаемый результат, либо нарушить гормональный баланс в организме, что чревато необратимыми последствиями.

Врач-специалист (не путать с врачом фитнес-центра) создаст эффективную модель питания  и коррекции изменений в организме, что в результате позволит получить быстрый и ожидаемый результат без осложнений и побочных эффектов.