Пошаговое руководство по составлению рабочей программы тренировок

Пошаговое руководство по составлению рабочей программы тренировок

Составление эффективной программы тренировок — это важный шаг на пути к достижению ваших спортивных целей. Хорошо продуманный план помогает не только повысить физическую форму, но и избежать травм, а также мотивировать вас к регулярным занятиям. В этой статье мы рассмотрим основные этапы создания рабочей программы тренировок, которые помогут вам начать тренироваться с максимальной эффективностью.

Шаг 1: Определение целей

Первым делом необходимо четко определить, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Ваши цели могут быть разными: наращивание мышечной массы, повышение выносливости, снижение веса или просто улучшение общего самочувствия. Определение целей помогает сосредоточиться на тех аспектах тренировок, которые наиболее важны для вас.

Примеры целей:

• Повышение силы и выносливости.
• Снижение веса и уменьшение процента жира в организме.
• Наращивание мышечной массы.
• Подготовка к конкретному спортивному событию.

Шаг 2: Выбор упражнений

После того как вы определили свои цели, необходимо выбрать упражнения, которые помогут вам их достичь. Упражнения можно разделить на несколько категорий:

Категория упражнений	Примеры	Цель
Основные упражнения	Приседания, становая тяга, жим лежа	Развитие силы и массы
Изолированные упражнения	Жим гантелей на скамье, подъемы на бицепс	Развитие отдельных мышц
Кардио-упражнения	Бег, велоспорт, плавание	Повышение выносливости

Шаг 3: Распределение нагрузки

После выбора упражнений необходимо распределить их по дням тренировок. Оптимально разделить тренировки по мышечным группам или по типу нагрузки (силовая, кардио и т.д.).

Пример распределения нагрузки на неделю:

День	Тип тренировки	Мышечные группы
Понедельник	Силовая	Грудь, трицепс
Вторник	Кардио	Все мышцы
Среда	Силовая	Спина, бицепс
Четверг	Кардио	Все мышцы
Пятница	Силовая	Ноги, плечи
Суббота	Кардио	Все мышцы
Отдых	-

Шаг 4: Определение интенсивности и объема

Интенсивность и объем тренировок зависят от ваших целей и уровня подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с меньшего объема и постепенно увеличивать нагрузку.

Пример определения интенсивности:

• Для повышения силы: 3-5 подходов с максимальным весом (80-100% от максимального).
• Для наращивания массы: 4-6 подходов с весом 70-85% от максимального.
• Для повышения выносливости: 12-15 подходов с легким весом (50-60% от максимального).

Шаг 5: Создание расписания тренировок

Теперь, когда у вас есть выбор упражнений и распределение нагрузки, можно создать подробное расписание тренировок. Убедитесь, что между тренировками достаточно времени для восстановления.

Пример расписания тренировки:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Приседания	4	8-10	60-90 секунд
Жим гантелей на скамье	4	10-12	60-90 секунд
Подъемы на бицепс	3	12-15	60-90 секунд

Шаг 6: Учет отдыха и восстановления

Отдых и восстановление — это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама тренировка. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и растут, а организм адаптируется к нагрузкам.

Рекомендации по восстановлению:

• Высыпайтесь: 7-9 часов сна в сутки.
• Соблюдайте питание: ешьте белки, углеводы и жиры в необходимом количестве.
• Делайте перерывы между подходами и упражнениями.
• Используйте массаж и растяжку для восстановления мышц.

Шаг 7: Регулярный анализ и корректировка

Каждые 4-6 недель необходимо анализировать свои результаты и корректировать программу тренировок. Это поможет вам избежать плато и продолжать прогрессировать.

Пример анализа:

• Проверьте, удалось ли вам увеличить вес или количество повторений.
• Оцените свое самочувствие и уровень восстановления.
• Внесите изменения в программу, если это необходимо.

Теперь у вас есть все необходимое для составления своей рабочей программы тренировок. Начните с первого шага и следуйте рекомендациям. Удачи в ваших тренировках!

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свои цели и задачи перед составлением программы тренировок

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Какие типы тренировок лучше всего подходят для моего уровня подготовки

К основным тренировочным параметрам относят длительность и частоту тренировок, объём и интенсивность нагрузки, виды и очередность упражнений, продолжительность отдыха между упражнениями и подходами. Значения этих параметров могут сильно отличаться в зависимости от вида тренинга и уровня подготовки атлета. Вид тренинга выбирается исходя из поставленных задач. Тренировочные цели упрощенно можно разделить на две категории: наращивание массы (мышц) и похудение.

• Похудение.

Если требуется сбросить вес, используется фитнес-программа, которая базируется на аэробных (кардио) упражнениях: бег, аэробика, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах. Фитнес-тренировки в этом случае отличаются высокой интенсивностью, продолжительностью и многоповторностью. На отдых между упражнениями и подходами тратится не больше минуты. Такой тренинг заставляет организм активно расходовать энергию. Вначале он черпает ее из запасов гликогена, а когда они истощаются, переходит к расщеплению жировых отложений.

• Набор массы.

Программа для наращивания мышц строится иначе. Она состоит из силовых (анаэробных) упражнений, связанных с поднятием тяжестей. Как правило, это базовые упражнения: многосуставные, вовлекающие в работу несколько мышечных групп и вызывающие мощный гормональный отклик. Для тренингов этого типа характерны короткие подходы (6-10 повторений) и продолжительный отдых между ними (до трех минут). Большое значение имеет правильная техника выполнения упражнений. Ее нарушение приводит к травмам и гарантированно снижает эффективность тренинга.

При составлении тренировочного плана необходимо учитывать и такой фактор, как скорость восстановления организма. Полноценный отдых не менее важен для роста показателей, чем физические нагрузки. Если атлет не будет успевать восстанавливаться между занятиями, ему придется столкнуться с состоянием перетренированности, застоем в росте мышц или регрессом. Во избежание этого в силовом фитнесе используется методика чередования тренировочных неделей. Сначала отрабатывается тяжелая неделя: предельные веса, малое количество повторов (от 1 до 5). За ней идет неделя средней интенсивности с теми же самыми упражнениями, но со сниженным весом отягощений (на 20-30%) и более длинными подходами (4-8 повторений). Третья неделя самая легкая: вес снижен на 40-50% по сравнению с тяжелой неделей, количество повторов в подходе — 10-12.

Как определить оптимальную частоту тренировок в неделю

Во второй части тренировки мышц ног эксперты рекомендуют выполнять так называемые локальные упражнения. В них задействовано меньше мышц, и их задача — проработать проблемные зоны. Например, области, особенно склонные к накоплению жира и целлюлиту у женщин, или отстающие по мышечному рельефу. Так, у многих людей заметно выделяется квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедра). При этом заметно отстает его мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на бедре сзади). Из-за этого бедро в профиль выглядит непропорционально. Вот небольшой перечень наиболее востребованных локальных упражнений.

– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для приводящих и отводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра, зона галифе).

– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью) , становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).

– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным .

– Подъем согнутой ноги вверх стоя на четвереньках (в том числе в тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.

– Подъемы на носки на ступеньке (так, чтобы пятки опускались ниже носка) позволяют проработать икроножные мышцы. Однако учтите, что у большинства людей с лишним весом икры и без того довольно объемные (поскольку мышцы достаточно нагружаются даже при обычной ходьбе и во всех упражнениях стоя). Поэтому для икр обычно хватает растяжки: сидя и лежа тяните носок на себя и от себя.

Выбор дополнительных упражнений зависит от вашей цели. Так, например, проблемные по отложению жира и целлюлиту упражнения стоит «бомбить» каждую тренировку. Мышцы, которые требуют дополнительной подкачки, стоит тренировать реже. Например, в неделю одна тренировка ног у вас будет довольно тяжелой: приседания и выпады в стороны плюс все перечисленные дополнительные упражнения. А другая — легкой: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед плюс сведение-разведение ног и растяжка.

Как рассчитать продолжительность одной тренировочной сессии

Важными элементами любой тренировки, в том числе и сплита, являются разминка и заминка. Во время разминки необходимо разогреть все мышечные группы, независимо от того, какая из них будет прорабатываться во время основной тренировки. Ее продолжительность — обычно не более 10 минут. В качестве разминочных упражнений используются разнообразные наклоны, вращения руками и ногами и так далее. Перед работой с отягощением рекомендуется выполнять упражнения без него, либо с грифом от штанги.

После этого переходят к основной тренировке, которая должна отвечать таким принципам:

• Для прокачки каждой мышечной группы достаточно выполнять до 4 элементов.
• Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода. Максимальное количество повторений в каждом подходе — 15.
• Вес отягощения должен быть таким, чтобы при работе с ним ощущалось напряжение в мышцах, но при этом соблюдалась техника выполнения.
• Отдых между упражнениями и подходами должен быть коротким (не более 2 минут).
• Если целью тренингов является снижение веса, то лучше выбирать легкое отягощение и выполнять большее количество повторов в интенсивном темпе.
• Для увеличения мышечной массы, наоборот, нужно брать большие веса и уменьшать темп и количество повторов.
• Тренироваться нужно трижды в неделю. После тренировки обязательно должен быть день отдыха для восстановления.

Завершается каждая тренировка растяжкой. Это необходимо для быстрого восстановления мышц и снижения риска их травматизма. Упражнения могут использоваться любые. Продолжительность заминки составляет 5-10 минут.

Как выбрать упражнения для программы тренировок

При формировании плана тренировок надо использовать индивидуальный подход, в первую очередь учитывая состояние здоровья человека, собравшегося приступить к тренингам. При составлении схемы фитнес-тренер может использовать тестовые элементы, чтобы определить степень физнагрузки и возможность ее дальнейшего наращивания.

Важным шагом при подборе программы является сбор сведений о состоянии здоровья, так как наличие заболеваний будет определять возможность использования тех или иных тренировочных движений.

1. Щадящую физнагрузку следует подбирать тем людям, что имеют проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем или сосудами.
2. Полностью отказаться от силовых элементов придется людям, перенесшим полостную операцию. Наилучшим выходом в этой ситуации станет использование комплексов лечебной физкультуры, помогающей человеку постепенно и безопасно пройти реабилитацию.
3. Людям, имеющим заболевания позвоночного столба, надо с аккуратностью выполнять упражнения с вертикальной физнагрузкой. В отдельных случаях от таких фитнес -тренировок лучше полностью отказаться.

Профессиональный тренер должен обладать необходимыми знаниями, чтобы составить схему тренингов для любой из этих ситуаций. Особое внимание нужно уделять возрасту атлета, так как многие физнагрузки недоступны старшему поколению, и могут нанести реальный вред организму. Если в 40 лет человек еще может прийти в тренажерный зал и накачать мускулы, то в 60 лет надо сосредоточиться на аккуратном укреплении сердца и суставов. Если тренер выдает человеку стандартный план, не поинтересовавшись его физическим состоянием, то имеет смысл сменить его на другого инструктора.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/kak-postroit-gramotnuyu-programmu-trenirovok-poshagovoe-rukovodstvo

Как правильно разбить тренировки по дням недели

Думаю, каждая команда, которая пробовала перемапливать сегменты кода и данных на большие страницы, начинала свой путь с боевого крещения огнем, а именно с библиотекиlibhugetlbfs. Сей комбайн создавался на заре внедрения технологии больших страниц в народные массы, поддерживает очень старые ядра (2.6.16) и toolchain'ы (да-да, вот эти линкерные скрипты создавались для них:libhugetlbfs/ldscripts), а также умеет работать не только под Linux, а после прочтения имплементации создается стойкое ощущение, что библиотека активно используется (или использовалась) во встраиваемых системах малой мощности с очень небольшим количеством памяти на борту. В общем, что воду лить? Прикоснуться к истории и почерпнуть мудрости можно на сайте проекта .

Разумеется, это решение взлетело не сразу, однако эффект ускорения был очевидным. MySQL сервер смог устойчиво выдавать на 10% больше TPS (transactions per second) в OLTP PS (point select) на 1vCPU инстансе (эмулятор виртуальной машины на 1 CPU с использованием Linuxcgroups, x86_64). iTLB-misses упал в разы. На AArch64 платформе прирост производительности был ещё больше. Наша команда более детально изучила эффект перемапливания.text/data/bssсегментов по отдельности и всех вместе, результат можно представить одной картинкой (процессор AArch64: Huawei Kunpeng 920):

Конечно же, это был "усиленный" CPU-bound бенчмарк (острая нехватка ресурсов процессора), но +10% определенно стоили того, чтобы продолжать исследование. A походу проведения тестов стали отчетливо видны следующие ограничения:

• Включение ASLR на сервере, где работал MySQL (дефолтная сборка с PIE), приводило к SIGSEGV. Анализ выявил явный баг со стороны libhugetlbfs, и ваш покорный слуга с превеликим удовольствием сей баг зарепортил (сразу с фиксом): https://github.com/libhugetlbfs/libhugetlbfs/issues/49 . Спустя год мне так же радостно ответили: "не воспроизводится", даже не взглянув на патч. Я в печали …
• Ограничение на количество сегментов, которые можно перемапить — 3. Думаю, дело опять же в истории, раньше GNU BFD линкер генерировал только 2 ELF сегмента для загрузки динамическим линковщиком: код (r-x: чтение/выполнение) и данные (rw-: чтение/запись). Потом требование безопасности сделало его немного умнее (выделение сегмента для констант: r--), а разработчики, от греха подальше, выставили такую конфигурацию дефолтной. В итоге новый линкер создает 4 сегмента (r-x, r--, r-x, rw-: он все же недостаточно умный, чтобы сделать 3 сегмента, поэтому получаем 4), в итоге библиотека не перемапливает 1 финальный RW сегмент, который обычно является самым объемным.
• Перемапливание финального сегмента автоматически отмапливает HEAP сегмент. Происходит это втихую, без каких-либо внешних проявлений, системный вызовbrkпросто перестает работать. Влияет только на стандартный аллокатор изglibc, который используетbrkдля аллокаций до 128К, а для всего остального —mmap; после сего несчастьяglibcпереключается наmmapдля любых аллокаций. Доподлинно неизвестно, как это влияет на производительность приложения и системы в целом: если у вас есть идеи — делитесь в комментариях. Не влияет наjemalloc, который всю свою память выделяет черезmmap.
• Нет как таковой интеграции в целевое приложение — вся работа выполняется в конструкторе динамической библиотеки без каких-либо сообщений об ошибках. Если все плохо, приложение не стартует, а разбор полетов занимает много времени.
• Используется специализированная файловая системаhugetlbfsядра Linux, что означает, что, как минимум, нужно примонтировать её с правильными параметрами, плюс обеспечить приложению корректные права доступа. В облаках, на виртуальных машинах, эта зависимость создает дополнительные проблемы, особенно учитывая тот факт, что начиная с Linux 2.6.32 можно сразу создать анонимный маппинг на больших страницах (системный вызовmmap). Ярмо обратной совместимости с Linux 2.6.16.
• Приложение должно быть по-особому слинковано (конкретные флаги линкера:common-page-size=2M max-page-size=2M). Это сделано для обеспечения безопасности, поэтому не скажу, что это "ограничение" в прямом смысле слова, скорее обязательная рекомендация для финального деплоя в production, однако для тестового запуска для первоначальной оценки изменения производительности в любом случае требуется пересобрать целевое приложение — это не удобно.

Как учитывать питание и восстановление в программе тренировок

Есть несколько способов разнообразить программу тренировок, чтобы получить результаты и избежать фазы плато. Воспользуйтесь следующими советами.

Попробуйте другой тип оборудования. Когда вы тренируетесь с отягощениями, не обязательно каждый раз использовать одни и те же свободные веса. Безусловно, приседания со штангой и жимы над головой эффективны, но использование другого веса, работа над той же группой мышц на другом тренажере или применение гантелей, резинок, степ-платформ или гимнастических роликов поможет вашим мышцам получить дополнительную нагрузку, которая максимизирует мышечный рост. То же самое касается тех, кто делает кардио для похудения! Если вы обычно бегаете на беговой дорожке, попробуйте вместо этого позаниматься на степпере, велотренажере или совершить велопрогулку на свежем воздухе.

И не бойтесь пробовать новые сложные варианты. Например, как только вы освоите приседания со штангой, начните вводить приседания на одной ноге или, если вы обычно делаете обратные выпады, переключитесь на выпады с ходьбой — подобный подход можно применить к любому упражнению.

Практикуйте суперсеты. Если ранее вы тренировались по классической схеме, рассмотрите переход на суперсеты — выполнение двух и более видов упражнений подряд без отдыха между подходами. Помимо прочего, такая схема помогает повысить работоспособность и отлично подходит для тренировки всего тела.

Суперсеты позволяют проработать две или более группы мышц за то же время, что дает более быстрые результаты, повышает интенсивность тренировки и сокращает ее продолжительность. Последнее особенно оценят те, у кого сильно ограниченно количество времени для тренировок. Кроме того, использование суперсетов развивает силу, выносливость, баланс и координацию, что важно для атлетов, которые хотят получить максимум пользы за короткое время.

В целом, суперсеты — это эффективный способ тренироваться и достигать своих целей. Однако, поначалу такой подход может показаться интенсивным, Помочь адаптироваться к новой тренировочной программе поможет прием кофеина , глютамина и ВСАА

Соединяйте или группируйте движения. Избежать застоя или внести разнообразие в привычную программу поможет замена привычных упражнений на аналогичные, которые работают с той же группой мышц, но в другой плоскости движения. Такой подход повышает работоспособность, положительно влияет на физическую форму и даже способен стимулировать усиленный рост мышц.
Он также улучшает мышечную гибкость, силу, положительно сказывается на фигуре и даже оказывает положительное влияние на здоровье мозга благодаря проприоцепции — мышечному чувству, благодаря которому человек ощущает собственное тело в пространстве. Так, например, если вы всегда делаете обычные выпады, попробуйте заменить их боковыми, задними выпадами или реверансами. Благодаря этим изменениям вы не только преодолеете любое плато, но и внесете разнообразие в привычную тренировку.
Меняйте схему нагрузки. Вы можете изменить схему загрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп ( время выполнения каждого повторения), в котором вы выполняете данное упражнение.
Например, если вы выполняете базовую становую тягу в 3 подходах по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, попробуйте выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.
Измените время отдыха. Попробуйте изменить время отдыха между подходами, если замечаете, что прогресс замедляется. Меняя время отдыха, вы изменяете нагрузку на мышцы и вынуждаете их адаптироваться к новым условиям. Это помогает избежать привыкания к упражнениям и значительно повышает эффективность тренировок.

Как обеспечить прогрессивную нагрузку в программе

Причина того, что начатые с энтузиазмом занятия фитнесом вскоре прерываются и прекращаются, кроется не в обстоятельствах, которыми мы себя оправдываем. И даже не в лени, за которую себя виним и упрекаем. Все дело в отсутствии правильной мотивации для тренировок .

Чем отличается правильная мотивация от неправильной? При правильной мотивации вы ставите перед собой разумные цели, которые действительно важны именно для вас. Потребность достигнуть этой цели никто вам не навязывает, она рождена вашим желанием, а не чувством долга или вины.

Усилить мотивацию может стимул. Но не стоит путать эти понятия. Мотивация — быть всегда красивым и здоровым. Поспорить с приятелем на значимую сумму, что не будете пропускать тренировки — стимул. Мотивация долгосрочна, стимул действует ограниченное время, помогая поддерживать мотивацию на нужном уровне.

Чтобы занятия фитнесом не были унылой обязанностью, от которой хочется улизнуть, они должны приносить удовольствие. Причем большее, чем лежание на диване с чипсами и котлетой. Но чтобы тело начало чувствовать это удовольствие от физической нагрузки, требуется время. Поэтому на начальном этапе придется использовать разные стимулы и хитрые приемы. Потом ваш организм войдет во вкус, сформирует привычку и перестанет сопротивляться.

Существует довольно много приемов, позволяющих поддерживать мотивацию на высоком уровне. Часть из них может напомнить вам формирование условного рефлекса у собаки Павлова, потому что механизм действия схожий. Американский публицист Чарльз Дахигг называет этот процесс «формированием петли привычки».