Растяжка: какой вред и польза для вашего здоровья

Растяжка: какой вред и польза для вашего здоровья

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Вред и противопоказания

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

• травмы конечностей на этапе незавершенного восстановления;
• гипертония и хронические болезни сердца;
• варикоз и тромбофлебит;
• грыжи, в том числе межпозвоночные;
• остеохондроз в запущенной форме;
• хронические болезни суставов.

Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.

Анна, 29 лет

Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.

Виктория, 32 года

Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.

Марина, 22 года

Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.

Связанные вопросы и ответы:

Какие пользы принесет регулярная растяжка для нашего здоровья

Евгения Смоляная

Часто не хочется заниматься фитнесом по разным причинам, которые кажутся уж больно сложными. Выделить время, подобрать правильную экипировку, тратить силы на дорогу, уговорить себя на занятие. Но есть один вид тренировок, который разом избавляет от всех причин.

Наблюдая за детьми и домашними животными, мы замечаем, после пробуждения они хорошенько тянутся. Растяжка это естественное движение тела. После сна, долгого сидения или стояния в одной позе, мышцам требуется движение, чтобы обогатить каждую клетку кровью, кислородом и питательными веществами. Мы нашли 10 причин, которые докажут, что растяжкой можно заняться сразу после прочтения этой статьи.

1. В любом возрасте можно добиться хороших результатов

Хорошая новость — каждый человек может стать гибким в любом возрасте. Даже, если вы всю жизнь считали себя деревянным, при регулярных тренировках (и сильном желании), вы сможете сесть на шпагат, достать ладонями до пола не сгибая коленей, встать на «мостик».

2. Стретчинг, такой же вид активного фитнеса, как и другие

Во многих фитнес клубах есть целые направления, основанные на растяжении. Это йога, аэройога, стретчинг, пилатес, боди-балет и другие. Такое многообразие позволяет выбирать тренировки по душе или чередовать их для лучшего развития тела.

3. Растяжка полезна при болях в спине

Вечная проблема офисного работника — боли в шее и спине. От долгого сидения в мышцах возникают спазмы, зажимы и боль. Со временем, если ничего не делать, боли становятся хроническими, что приводит к болезни. Кстати, массаж в таких случаях помогает лишь временно.

4. Улучшается осанка и походка

Посмотрите на балерин. Вот где и походка и осанка! Растяжка делает мышцы эластичными и сильными.

5. Улучшается питание всех тканей организма

При растяжении улучшается питание тканей. Кровь доходит до самых мелких сосудов. Разгоняется лимфоток, а это профилактика отеков и целлюлита.

6. Разогреваются мышцы перед тренировкой

Перед любым занятием, будь то бег, прыжки, упражнения на тренажерах, обязательно надо немного растянуться, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и защитить их от травм.

7. Мышцы быстрее восстанавливаются

После тренировки, когда мышцы «забиты» кровью, растяжка просто необходима. Боль становится меньше, мышцы быстрее восстанавливаются, связки, и суставы не травмируются.

8. Снижается уровень стресса

Медленное растяжение похоже на медитативные практики: восстанавливается дыхание, ощущается момент «здесь и сейчас», исчезают навязчивые мысли.

9. Не требуется специального оборудования

Тянуться можно дома и на работе, на улице и в парке, в машине и самолете. Для растяжки нет преград. Всегда и везде можно потянуться вверх, в стороны, наклониться. Эти простые движения и есть основа здоровья.

10. Замедляет старение

Действуют омолаживающие компоненты: снятие стресса, осознанность, гибкость суставов, эластичность связок, укрепление мышц. Хорошее настроение и приятное ощущение своего тела.

Важные моменты при растяжке

1. Тянуться лучше плавно, аккуратно, без резких движений и толчков. Это важно особенно на начальном этапе, когда еще плохо контролируешь свое тело.
2. Не терпеть боль. Усилие должно быть приятным, безболезненным, но при этом, ощутимым.
3. Тянуться следует осознанно, мысленно наблюдая за мышцами, связками, суставами. Обращать внимание на ощущения всего тела. Так будет проще избежать травм и растяжений.
4. Одну и ту же мышцу не стоит растягивать ежедневно. Лучше через день. Мышцам нужен период восстановления. Поэтому, занимаясь каждый день, нужно чередовать различные группы мышц.
5. Важно заниматься растяжкой всегда. Пусть немного, чуть-чуть, через день, но регулярно. Иначе есть возможность быстро превратиться в деревянного человечка.

Какие опасности могут подстерегать при неправильном выполнении растяжки

В зале обычно делают растяжку после силовых нагрузок, после тренировки ей достаточно уделить 10-15 минут. Нужно понимать, что этот вид растяжки – обязательная часть тренировки, потому что недолгий комплекс упражнений помогает вашим мышцам восстановиться быстрее, снизить риск травм, избежать зажатости мышц.

В зале также можно выполнять растяжку как полноценную тренировку. Начать следует с разогрева (около 10 минут), суставной разминки (5-10 минут), подводящих упражнений и непосредственно самого шпагата, если это является целью ваших занятий. Такая полноценная тренировка занимает от 40 минут до часа и в целом мало чем отличается от занятий дома. В таком случае главное отличие – комфорт. В зале вы найдете все необходимые приспособления для растяжки: резиновые ленты, кубики для йоги, возможно, более мягкие и удобные подушки. Весь этот инвентарь можно приобрести и для домашних упражнений.

Тем, кто начинает знакомство с растяжкой с нуля, я рекомендую все-таки заниматься под присмотром тренера в зале. Если у вас нет этой возможности, то советую заниматься дома по упражнениям с правильной техникой. Я знаю, что многие новички не ходят в зал из-за страха неправильного выполнения упражнений или осуждения из-за отсутствия хорошей растяжки на начальном этапе. На самом деле, в тренажерный зал все в первую очередь приходят, чтобы заниматься собой, а не осуждать других. Поэтому опирайтесь на свои личные ощущения и комфорт при выборе локации для занятий. Лично мне больше нравится растяжка в зале в силу того, что там присутствует соответствующая атмосфера: рабочая обстановка с максимально комфортным для меня погружением в тренировку без каких-либо отвлекающих факторов.

Какую роль играет растяжка в профилактике спортивных травм

Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.

роль растяжки в занятиях спортом

в процессе тренировок мышцы часто могут получать микротравмы и болеть. для их восстановления может понадобиться несколько дней. в этих случаях помогает растяжка. если тренировать гибкость, можно достичь следующих эффектов:

1. Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
2. Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
3. Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.

Следует делать упражнения на растяжку после основной тренировки. Так мышцы будут максимально разогреты, их легче потянуть. Многие думают, что упражнения на расслабление мышц в завершении основной тренировки способны заменить растяжку.

лучше выполнять растяжку до тренировки или после?

рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.

польза для похудения

растяжка способствует увеличению доступа кислорода, улучшению кровообращения и поступлению питательных элементов в ткани. то есть упражнения помогают улучшить обмен веществ, а это важный этап в борьбе с лишним весом.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.

что будет, если не делать растяжку?

если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. а это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.

Основные правила стретчинга

Чтобы упражнения давали хороший результат, лучше придерживаться несколько основных правил:

• Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
• Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
• Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
• Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
• Контроль боли . Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача. Инструкторы по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины подбирают индивидуальный комплекс упражнений и помогают сделать правильную растяжку.
Запись на консультацию: +7 (495) 132-29-63.

В каких случаях следует воздерживаться от проведения растяжки

1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

1. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
2. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
3. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
4. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
5. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
6. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Может ли растяжка повысить гибкость и пластичность мышц

Занятия на гибкость требуют постепенного увеличения интенсивности нагрузки. Ниже приведен эффективный комплекс упражнений, который подойдет для тренирующихся начального уровня подготовки.

Может ли растяжка повысить гибкость и пластичность мышц?

Растяжка - это один из эффективных способов улучшить гибкость и пластичность мышц. Для достижения результата необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки.

Комплекс упражнений для начального уровня подготовки:

• Упражнение 1: Наклон вперед

  Наклоните корпус вперед, hands on the ground, keeping your legs straight. Hold for 15-30 seconds and repeat for 3 sets.

• Упражнение 2: Поворот туловища

  Slowly twist your torso to one side, keeping your legs and arms straight. Hold for 15-30 seconds and repeat on the other side. Do 3 sets.

• Упражнение 3: Разгибание ног

  Slowly lift one leg out to the side, keeping it straight. Hold for 15-30 seconds and repeat on the other side. Do 3 sets.

• Упражнение 4: Наклон в стороны

  Bend to one side, keeping your legs and arms straight. Hold for 15-30 seconds and repeat on the other side. Do 3 sets.

Помните, что растяжка - это процесс постепенный, и вам нужно начать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Регулярность и последовательность - это ключ к достижению результата.

1. Растяжение спины и бедер. Из положения стоя поочередно делать наклоны вперед, стараясь достать пола возле каждой из ног и между ними.
2. Сесть на пол, широко расставив ноги. Руки убрать за голову. Локтем правой руки потянуться к правому колену, в крайней точке зафиксироваться и остаться на 20 секунд. То же самое повторить для левой стороны. Сделать 8-10 повторов. Такая растяжка включает в работу подколенные сухожилия, мышцы бедер, прорабатывает боковые мышцы спины и плечевой корпус.
3. Работа задней поверхности бедер. Лежа на спине, подтянуть ноги к голове, обхватив руками стопы или голени. Задержаться в позиции на 15-20 секунд, затем плавно опустить ноги.
4. Сидя на полу, поднять прямые руки над головой. Плавно прогибаться вперед, пытаясь достать ладонями пол. Остановиться в крайней точке на 15-20 секунд. Из той же исходной позиции тянуться поочередно к носкам стоп и удерживаться в наклонном положении по мере возможностей. Во время занятий прорабатываются икроножные мышцы, укрепляются подколенные сухожилия, растягивается позвоночник.
5. Поза верблюда. Опуститься на колени, руки плавно перевести за спину, опереться ладонями о ступни. Взгляд устремлен к потолку. Упражнение позволяет растянуть мышцы живота, активизирует мышцы плечевого пояса, раскрывает грудной отдел.
6. Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч. Убрать руки за спину, скрестить кисти в замок. С глубоким наклоном вперед поднять руки. Задержаться в позиции на полминуты. Упражнение расслабит плечевой пояс и мышцы шеи, растянет поясничный отдел и заднюю поверхность бедер.

Как вовремя остановиться в процессе растяжки, чтобы не навредить себе

Есть пять видов растяжки — об этом и поговорим в этом разделе.

1. Динамическая растяжка— когда человек растягивается в движении. К этому относятся пампинг, пульсовые выпады, йога и т.п. Делай переходы плавно и мягко, без резких движений.
2. Статическая — здесь ты будешь растягиваются в статике, то есть без движения с задержкой в позе, когда чувствуется максимальное натяжение, на некоторое время. Специалисты рекомендуют не задерживаться в одной позиции более чем на 20-30 секунд — этого хватит для получения эффекта. Статическую растяжку принято считать более безопасной по сравнению с динамической. Но перед бегом или силовой от нее стоит отказаться, есть риск ухудшить свои показатели.
3. Активная растяжка — в этом случае ты выполняешь упражнения только за счет собственных усилий и используешь силу других мышц, не только ту, которую тянешь в конкретный момент. Считается одним из самых безопасных и эффективных видов растяжки. Здесь ты сам регулируешь силу натяжения, а потому шанс получить травму уменьшается.
4. Пассивная — ты будешь использовать для натяжения тела дополнительную силу, веса, отягощения, спортивный инвентарь или помощь тренера, партнера. Часто этим видом пользуются после травм, чтобы восстановить ограниченные в подвижности части тела. При этом из-за внешних воздействий такая растяжка считается более травматичной, чем активная.
5. RNF-растяжка — включает в себя элементы нескольких видов и проработку всех мышечных групп. Таким образом, комплекс упражнений может быть в начале или в конце силовой нагрузки или как самостоятельный спортивный комплекс.

Существует ли оптимальное время на проведение растяжки

• Разминка
• Растяжка

Время на первую и вторую часть строго индивидуально. Время на разминку . Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы. Время на растяжку . Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

Какие упражнения на растяжку могут быть полезны для здоровья позвоночника

Большинство упражнений, вошедших в нижеприведенный комплекс, взято из йоги, которая наполнена огромным количеством движений, способствующих общему оздоровлению организма и растяжке всех мышц тела:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги, подбородок прижмите к груди, чувствуя, как тянутся продольные мышцы спины. Держите спину ровной и плавно тянитесь грудью как можно ближе к полу, сохраняя при этом ровное дыхание.
• Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Выполняйте прогибы и выгибания позвоночника, включая при этом в работу все три его отдела. Таким образом, прогибаясь, вы должны поднимать голову вверх, а ягодицы отставлять назад, а выгибаясь, наоборот, опускать голову и втягивать ягодицы. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды и плавно переходите в другое.
• Растяжка в данном упражнении происходит по большей части в поясничном отделе, при этом также снимаются блоки суставов и в грудном отделе. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки свободно опустите и наладьте ровное глубокое дыхание. Закиньте правое колено на левую ногу и плавно опускайте его влево до момента касания с полом, в конечной точке удержите позу на несколько секунд. Плечи и голову в процессе выполнения упражнения желательно над полом не поднимать. Повторите элемент в другую сторону.
• Для следующего упражнения вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него, прижав ягодицы к спинке и сведя вместе ноги. Держитесь руками за стул и медленно поворачивайте корпус в стороны с удобной для вас амплитудой. Задерживайтесь в крайних точках на полминуты и плавно возвращайтесь в начальную позицию.
• Встаньте ровно, широко расставив ноги и развернув стопы в стороны. Напрягая пресс и ягодицы, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Ладони опустите на колени и чуть выше поднимите таз. Попеременно поворачивайте плечи по сторонам, задерживаясь в каждой точке на полминуты и всегда держа спину ровно.
• Встаньте на колени, опустите ягодицы на голени, а затем сместите их немного вправо. Левую руку положите на лодыжки, а правую поднимите и наклоняйте вместе с корпусом влево. В точке максимального натяжения задержитесь на полминуты и расслабьтесь. Повторите в другую сторону.
• Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните вперед. Тянитесь грудью как можно ближе к ногам, не сгибая при этом колени. В самом глубоком наклоне сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение.
• Лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх и согните под прямым углом, руки расставьте в стороны. Крепко сомкните ноги, наклоните их в сторону и постарайтесь положить на пол, не отрывая при этом плечи.
• Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней позвоночник и стопы. Медленно поднимите руки над головой и тянитесь максимально вверх, повторите такие движения 12-15 раз.