Как выбрать правильный способ похудения: советы для начинающих

Как выбрать правильный способ похудения: советы для начинающих

Если у вас наблюдается проблема с избыточным весом, то первое, что нужно сделать, это выбрать правильную диету для эффективного похудения. Питание играет ключевую роль в процессе снижения веса, поэтому важно подобрать такую диету, которая будет соответствовать вашим целям и потребностям.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать правильную диету и начать эффективное похудение:

1. Консультация с диетологом. Прежде чем начать диету, рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Он сможет оценить вашу ситуацию, определить ваши потребности и поставить правильную диагноз.
2. Реалистичные цели. Важно установить реалистичные цели по снижению веса. Слишком быстрая потеря веса может привести к негативным последствиям для здоровья. Постепенное и устойчивое снижение веса должно быть вашей главной целью.
3. Балансированный рацион. Правильное питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины и минералы для поддержания здоровья.
4. Умеренное ограничение калорий. Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий. Однако ограничение калорий должно быть умеренным и соответствовать вашим потребностям.
5. Исключение вредных продуктов. При построении рациона следует исключить вредные продукты, такие как фастфуд, сладости, газированные напитки и др. Они не только негативно влияют на здоровье, но и мешают снижению веса.
6. Регулярные приемы пищи. Важно регулярно и правильно питаться. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Это поможет поддерживать обмен веществ на должном уровне и предотвратить переедание.
7. Физическая активность. Не забывайте о физической активности. Регулярные тренировки помогут сжигать лишние калории, укреплять мышцы и улучшать общее состояние здоровья.
8. Мотивация и поддержка. Важно сохранять мотивацию на протяжении всего процесса похудения. Поставьте себе маленькие цели и отмечайте достижения. Также положительная поддержка от близких и друзей может помочь вам достичь успеха.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, какой метод похудения подходит мне

Одна из самых больших дилемм, стоящих перед всеми желающими похудеть, — это вопрос, с чего начать. Должны ли они в первую очередь изменить свое питание или сначала нужно включить в свой ежедневный распорядок дня тренировку? Сама идея, что нужно выбирать между спортом и диетой, является серьезнейшим заблуждением. Если вы верите в нее, то потеря веса для вас будет сложной задачей. В действительности и то и другое — это обязательные пункты любого плана похудения.

Сейчас объясню почему .

Больше упражнений

Многие исследования говорят о том, что занятия спортом являются лучшим способом избавиться от лишнего веса. Дело в том, что даже если вы не способны контролировать свои пищевые привычки, вы вполне можете заставить себя выполнить несколько упражнений. Проще говоря, гораздо легче преодолеть лень, чем муки голода. Эта теория популярна среди любителей фитнеса, но она до сих пор так и не была доказана.

Согласно исследованиям, чтобы начать терять вес, вы должны стать на 20% активнее в повседневной жизни. То есть для сжигания жировых отложений нужны занятия спортом. За счет одних только изменений в питании сделать это сложно. Диета помогает контролировать потребление пищи, а физическая активность сжигает лишние калории.

Кроме того, упражнения дают множество преимуществ, включая повышение качества сна, улучшение метаболизма, снижение уровня стресса и уменьшение количества холестерина. Все перечисленное очень важно для похудения, поэтому обязательно должно учитываться.

Контролируемое питание

Большинству людей контролировать свои пищевые привычки легче, чем просыпаться в 6 утра для выполнения физических упражнений. Это связано с тем, что им проще пассивно адаптироваться к новым процессам, происходящим в желудке, чем активно менять привычный образ жизни.

Многочисленные диеты — начиная с низкоуглеводной и заканчивая палео — уже продемонстрировали свою эффективность в снижении веса. Но хотя контролируемое питание и приводит к похудению, важно помнить, что чаще всего эти изменения оказываются краткосрочными.

С того момента, когда вы вернетесь к «нормальной» еде, вы обязательно начнете снова поправляться. И это главный минус абсолютно любой диеты. Именно поэтому здоровый рацион питания рекомендуется совмещать с физической активностью.

Обычно ограничения в питании дают более быстрые результаты, чем занятия спортом . Это связано с тем, что диетические изменения воздействуют на организм быстрее, чем любые упражнения. Так как мышцы растут медленно, большинство людейеще до того, как становятся заметными хоть какие-нибудь изменения.

С чего начать — с диеты или физических упражнений?

Согласно мнению экспертов, в план похудения нужно изначально включать сразу оба пункта. Это является обязательным условием эффективной потери веса. Постоянно худеть — утомительное занятие, но как только вы найдете правильный подход, вы заметите чудесные изменения, как в плане веса, так и в плане здоровья.

Здоровая диета, разрешающая включать в рацион любимые вами продукты, — это лучший способ не сойти с намеченного пути. То же самое касается и тренировок. Если вы начнете выполнять упражнения, которые вам не нравятся, скорее всего, вы рано или поздно бросите эти занятия.

Очень важно! Питание должно использоваться лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Исключайте переедания и перенасыщение организма жирами и углеводами. А спорт – инструмент, с помощью которого мы приобретаем не просто тощее и обвисшее тело, а становимся стройными и подтянутыми. Ровно такими, какими всегда хотим быть!

В процессе похудения важно не ограничиваться каким-то одним подходом, будь то диетические изменения или физические нагрузки. Постарайтесь в равной мере уделять время и тому и другому, ведь на кону стоит не только красота тела, но и ваше здоровье.

В чем разница между диетами и спортом для похудения

Перекус — очень важный прием пищи, не стоит относиться к нему снисходительно, ведь благодаря ему можно забыть о периодических срывах и потреблении больших порций во время обеда и ужина, постоянном чувстве голода. Желательно заранее позаботиться о том, чем вы будете перекусывать, если этого не сделать, то под рукой может оказаться что угодно. Как утолить голод без вреда для здоровья и фигуры и сделать перекус полезным и сытным!
Если вы следите за вашим весом, старайтесь, чтобы в перекусе содержалось не более 200 ккал.

• Орехи

Идеальный быстрый перекус — 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться. Грецкие орехи, фундук, миндаль, кедровые орешки, фисташки, бразильский орех, семеа подсолнечника и тыквенные семечки.
Однако не стоит слишком увлекаться ими, так как они имеют достаточно высокую калорийность. Если не хотите, чтобы пострадала ваша фигура, то ешьте не более 10 орехов за один перекус.

• Йогурт

Полезным перекусом может стать любой кисломолочный продукт, например, йогурт, творог. Избегайте продуктов, в состав которых входит сахар, ароматизаторы. Лучше выбрать ряженку, кефир, обычный творог или йогурт и добавить ложечку меда самостоятельно. За такой перекус ваш желудок и кишечник обязательно скажет вам спасибо, ведь он поможет не только сохранять правильную микрофлору в организме, но похудеть.

• Фрукты, сухофрукты

В качестве полезного перекуса лучше всего использовать фрукты и сухофрукты.
Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории.
Эти продукты подарят вам хорошее настроение, бодрость, так как в них содержится много различных витаминов и клетчатка. Лучше сделать себе полезный перекус из этих продуктов за полчаса до еды или через час после.
Плюсом такого полезного перекуса будет то, что его не надо готовить. Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

• Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

• Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий. Хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Если голод совсем одолел, то можно сделать полезный перекус чем-то более существенным. Кусочек зернового хлеба не повредит, если просто хлеб есть не интересно, то добавьте рыбку, легкий сыр, не используйте сливочное масло.
Подытоживая все вышесказанное, полезный перекус для людей, стремящихся поддерживать свое здоровье и тело в форме – очень важный аспект в питании. Пренебрегать им нельзя, иначе Вы рискуете своим здоровьем а также набирать жир и лишние килограммы. Главное – правильно себя организовать и подготовить или продумать еду заранее.

Какие продукты полезны для похудения

Диетолог раскрыла главный способ похудеть без спорта

Диетолог Тихомирова заявила о невозможности похудеть только при помощи спорта

Для похудения абсолютно неважно, занимается ли человек каким-то спортом или нет, для снижения веса достаточно недобора калорий. Об этом 17 июня сообщила «Известиям» врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова .

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

По ее словам, в похудении ключевым правилом является именно дефицит калорий.

«Это закон сохранения энергии. Как сказал один известный спортивный американский диетолог: «Все, кто ест 1000 калорий — худеют, все кто ест 6000 калорий — толстеют. Когда мы не худеем, мы не делаем главного — недобора калорий», — отметила специалист.

При этом она подчеркнула, что нормы похудения из практики современной диетологии уже давно нужно пересчитать, так как они морально устарели.

«Нормы калорий писались на мужчин и женщин, которые жили полвека назад. Эти люди имели высокую физическую активность, поэтому женщина, которая жила 50 лет назад, будет есть 1400 калорий и худеть. Если мы будем есть 1400 калорий, вес будет стоять на месте», — пояснила Тихомирова.

Как указала диетолог, худеющие зачастую слишком большие надежды возлагают на повышенную физическую нагрузку, однако это ошибочное мнение.

«Когда мы начинаем заниматься физической нагрузкой, нам кажется, что сейчас начнем быстро худеть, но это не так. Движение в современном мире очень сильно ограничено, мы все малоактивные физически люди, поэтому для похудения абсолютно неважно занимаешься ты каким-то спортом или нет, достаточно недобора калорий», — уточнила эксперт.

Она подчеркнула, что для похудения необходимо считать калорийность, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов и правильно просчитывать свой рацион.

«Индивидуальные нормы расчета калорийности на похудение в идеале определяются врачом. Коридор калорийности для женщины составляет примерно 1000–1200 калорий. Для мужчин приблизительно 1400–1600 калорий», — добавила врач.

Днем ранее Тихомирова рассказала об ошибках, которые часто совершают стремящиеся похудеть . Так, частой ошибкой является отсутствие учета различных высококалорийных заправок. Еще одной мешающей похудеть привычкой Тихомирова назвала так называемое кусочничество.

Можно ли похудеть без спорта

Капсулы содержат сибутрамина гидрохлорида моногидрат и целлюлозу микрокристаллическую. Препарат назначается для лечения ожирения. В процессе терапии нет необходимости в строгой диете.Один из самых лучших препаратов для похудения обладает комбинированным действием:

• сибутрамин увеличивает чувство насыщения и способствует снижению потребности в пище, увеличивая термопродукцию;
• микрокристаллическая целлюлоза выводит из организма патогенные микроорганизмы и продукты их жизнедеятельности, а также токсины.

Капсулы «Редуксин» назначаются при алиментарном ожирении внутрь преимущественно по 1 шт/день. Дозировка зависит от клинической эффективности и степени переносимости. Если спустя месяц вес не снижается на 2 кг и более, то дозировка увеличивается до 15 мг/сутки.Лечение необходимо сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Терапия должна проводиться под контролем врача, т. к. возможно развитие таких нежелательных реакций, как тахикардия и повышение показателей артериального давления. В процессе лечения женщинам репродуктивного возраста рекомендуется использовать контрацептивы.После отмены медикаментозной терапии нужно продолжать выполнять физические упражнения и правильно питаться. В противном случае вес вернется.

Производитель: Озон ООО, Россия

№2 – «редуксин» (промомед, россия)

препарат для похудения, разработанный на основе микрокристаллической целлюлозы и сибутрамина гидрохлорида моногидрата. комбинированное средство снижает массу тела, снижая количество триглицеридов, мочевой кислоты и общего холестерина.целлюлозы моногидрат – энтеросорбент, который обладает неспецифическим дезинтоксикационным действием. активное вещество связывает патогенные микроорганизмы и выводит их наружу. дозировку должен рассчитывать врач на основании клинической эффективности и переносимости препарата. длительность использования не должна превышать 12 месяцев с учетом перерывов между курсами.

Какие добавки для похудения самые эффективные

Составление меню полезного питания — это эффективный способ начать формировать более здоровые пищевые привычки, которые не обязательно направлены на похудение. Такой план поможет изучить основы сбалансированной диеты . При этом его можно варьировать под свои личные нужды и предпочтения, добавляя те или иные продукты.

При составлении меню правильного питания (ПП) на неделю важно учесть несколько аспектов, которые помогут обеспечить сбалансированность и разнообразие рациона:

1. Желательно, чтобы с каждым приемом пищи организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки можно получить из нежирного мяса, рыбы, яиц, а также растительных источников (в основном это бобовые и орехи). Жиры желательно выбирать ненасыщенные , которые содержатся в рыбе, оливковом масле и авокадо . Углеводы предпочтительнее получать из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
2. Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Сезонные местные продукты содержат максимум полезных веществ.
3. Не забывайте о питьевом режиме . Нужно пить достаточное количество воды в течение дня. Обычно рекомендуется не менее 1,5–2 л, но норма может варьироваться в зависимости от физической активности и климатических условий.
4. Учитывайте размер порций и частоту приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать. Избегайте больших промежутков между едой, чтобы не испытывать сильного голода .
5. Примите во внимание индивидуальные предпочтения и возможные аллергии , чтобы питание было не только полезным, но и безопасным. Введение новых продуктов должно быть постепенным и осознанным.
6. Оставьте за собой право корректировать меню. Обстоятельства могут измениться: вы пойдете в гости или встретитесь с друзьями в кафе, поедете в другой город. Поэтому иногда приходится адаптировать меню под обстоятельства.

Как составить правильное меню для похудения

- Вы не сторонница диет?

- Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

- А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

- Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

- Как всё? И пельмени, и торты?

- И их тоже, но в пределах вашей калорийности. То есть, прежде всего надо определить, сколько килокалорий в день вы можете съесть, и сколько вы можете сбрасывать. Первое должно быть меньше второго. Только тогда вы будете худеть. Не работают никакие схемы и диеты, работает только дефицит килокалорий и физическая активность. Конечно, желательно, чтобы питание было правильным, то есть сбалансированным. Основу рациона должны составлять овощи и белок. Объяснить это бывает очень сложно. Среди занимающихся у меня есть женщина, которая пришла на фитнес в 31 год. На тот момент она была в декрете после вторых родов. Она сбросила уже 6 кг, очень сильно ограничив себя в еде, и хотела сбросить ещё 12 кг. Когда я посчитала ей калораж, который она может себе позволить в сутки, она никак не могла согласиться со мной. Чтобы убедить её начать есть, у меня ушёл почти месяц. Зато потом у неё всё получилось, она занимается до сих пор и очень круто выглядит.

Какие упражнения самые эффективные для быстрого похудения

Существует множество барьеров на пути к идеальному весу: отсутствие мотивации, непонимание с чего начать и к чему стремиться. Почему у людей не получается соблюдать диеты? Как избежать срывов при переходе на новый рацион? Какие привычки помогут снизить вес? – на эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог «ИНВИТРО-Приволжье», член Российской ассоциации эндокринологов.

Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?

В большинстве случаев людям хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени, однако быстрое похудение не является физиологичным. Часто срывы случаются из-за слишком резкого ограничения калорийности питания или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Такой подход может кратковременно снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, резко повышается аппетит, как правило с трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком. Также негативную роль могут играть абсолютные запреты некоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждет, когда же период ограничений закончится, и в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещенный продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться. Еще одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий: несмотря на соблюдение диеты вес не уходит. В подобной ситуации необходимо выяснить в чем причина проблемы, оптимальный вариант – обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.

Чтобы избежать срыва я бы рекомендовал следующее:

1) Худейте постепенно. При избытке веса оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10 % от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.

2) Уменьшите калорийность питания на 500-600 кКал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Однако не следует уменьшать суточную калорийность питания слишком сильно: минимально рекомендованная калорийность для женщин – 1200 кКал/сутки, для мужчин – 1500 кКал/сутки.

3)Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.

4) Откажитесь от концепции «разрешенных-запрещенных» продуктов. Попробуйте разделить продукты на 2 категории:

• продукты, помогающие снижать вес: свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты.
• Старайтесь увеличить количество этих продуктов в своем рационе, потребляйте их каждый день.
• продукты, не помогающие снижать вес: кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь. Старайтесь ограничить потребление этих продуктов до нескольких раз в месяц. Уделяете внимание количеству порций и способу приготовления. Постарайтесь найти альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.

4) Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.

5) Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.

6) Если у Вас возникают сложности или снизить вес не удается совсем – не расстраивайтесь, обратитесь к компетентному врачу.