Важные моменты

Эффективный график тренировок: полное руководство для начинающих

Тренировки — это важная часть здорового образа жизни, которая помогает не только улучшить физическую форму, но и повысить общее самочувствие. Однако для начинающих создать эффективный график тренировок может показаться сложной задачей. В этой статье мы рассмотрим основные принципы составления графика, учтём ваши цели и помогём избежать распространённых ошибок.

Определение целей тренировок

Перед тем как приступить к созданию графика, важно определить, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть следующими:

Завершение тренировки: важные моменты и ошибки

Вам наверняка знакома концепция вниз-по-стойке, которая по сути является многофазным дроп-сетом с гантелями, когда каждая следующая пара немного легче предыдущей. Стратегия позволяет в одном подходе несколько раз добираться до мышечного отказа , а это значит, что она идеально подходит для завершения тренировки, поскольку к концу подхода сил у вас не останется.

Традиционная схема вниз-по-стойке предполагает использование гантелей, что не всегда разумно в условиях переполненного тренажерного зала. Более того, если вы добросовестно потренировались, к этому моменту ваши дельты должны быть сильно уставшими, что негативно скажется на технике выполнения упражнений со свободным весом.

Как правильно завершать тренировки.  Дельты: вниз-по-стеку

После тренировки: как правильно выполнять растяжку в картинках

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

Растяжка после тренировки в картинках. 10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки!

Почему растяжка после тренировки на все тело так важна

Наиболее эффективное время для растяжки — сразу после тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Также полезно растягиваться утром, чтобы разбудить тело и подготовить его к активному дню. Если ты проводишь длительное время в сидячем положении, то периодическая растяжка в течение дня поможет улучшить кровообращение и предотвратить накопление напряжения в мышцах.

Утренняя растяжка

Прежде чем вылезти из кровати, протяни руки вверх и потянись, как бы стараясь расправить всё тело. Затем медленно вытяни ноги, плавно подними корпус и попытайся дотянуться руками до пальцев ног.

Растяжка после тренировки на все тело. Когда растягиваться?

Как растяжка может улучшить физическую форму и здоровье мужчин

Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.

При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.

Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.

Связан ли режим растяжки с уровнем тренированности и возрастом мужчины. Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

Растяжка: какой вред и польза для вашего здоровья

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Вред и противопоказания

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

Какие опасности могут подстерегать при неправильном выполнении растяжки. Чем отличается растяжка в зале от домашних занятий?

Последние обновления на сайте:

1. Какие перспективы развития промышленности и бизнеса есть у Липецка
2. Растяжка и потенция: как упражнения влияют на мужское здоровье после 50
3. Как растяжка улучшает мужское либидо после 50 лет
4. С чего начать похудение к лету: первые шаги к вашей мечте
5. КАРДИО или силовая: как выбрать оптимальный способ для похудения
6. Почему растяжка вызывает боль
7. Почему растяжка после тренировки — обязательный шаг для вашего тела
8. Почему растяжка после силовой тренировки важна для вашего тела
9. Растяжка после тренировки: необходимость или миф
10. Польза растяжки для всего организма: как упражнения влияют на здоровье женщин и мужчин
11. Полное руководство: как составить тренировочную программу для начинающих
12. Топ-5 приложений для домашнего фитнеса в 2025 году
13. Стань стройнее и увереннее: женская фитнес программа для начинающих
14. Эффективные тренировки для мужчин: как привести тело в форму за короткое время
15. Отдых между подходами: как выбрать оптимальное время для повышения результатов
16. Триатлон: как распределить нагрузку между тремя видами спорта
17. 7-дневный сплит-план тренировок для быстрого набора мышечной массы
18. Челябинский спортсмен Кай Метов: путь к успеху
19. Похудеть без силовых тренировок: миф или реальность
20. Сжигание жира с помощью силовых тренировок: основные принципы и эффекты
21. Быстрое сжигание жира: 10 минут в день – это всё, что вам нужно
22. Похудеть с силовыми тренировками: основные принципы и правила
23. Прямая мышца живота: основные упражнения для развития
24. Статическая тренировка для живота: как укрепить мышцы живота без движений
25. Стройте сильный и выразительный пресс: топ-5 упражнений с отягощениями
26. Упражнения для живота для начинающих: как сделать свой живот стройным и гибким
27. Похудение в животе и талии: эффективные упражнения и правила питания
28. Как сделать пресс дома за 6 минут: простой способ достичь идеальной фигуры
29. Станьте сильнее и здоровее с этими 5 упражнений для пресса в домашних условиях
30. Чистая кожа начинается с правильного питания: как диета влияет на внешний вид кожи
31. Стандартные упражнения на пресс для дома и зала
32. Атлетический комфорт: всё о стиле athleisure
33. Улучшайте силу и гибкость задней поверхности бедра с помощью этих 8 упражнений
34. Увеличьте силу и гибкость ног и ягодиц с помощью этих тренировок
35. Эффективные упражнения на координацию мозга: секреты успешного тренировочного процесса
36. Как пища влияет на состояние кожи
37. Топ-10 упражнений для быстрого увеличения ягодиц: эффективные решения для идеальной формы
38. Инструкция: как создать режим тренировок в домашних условиях и следовать ему ежедневно
39. Идеальный старт: Как начать заниматься фитнесом для начинающих дома
40. Эффективность интервальной тренировки: лучшая программа для быстрых результатов
41. Как создать стильный и удобный образ в спорт-шик
42. Гид по упражнениям на гибкость: как стать более пластичным и подвижным
43. Интервальный тренинг: секрет эффективного похудения
44. Как безопасно вернуться к занятиям спортом после родов с разрывами
45. Как правильно подобрать программу тренировок для начинающей: с чего начать занятия в тренажерном зале женщине
46. Топ-10 фитнес-аксессуаров для эффективной домашней тренировки
47. Преимущества групповых тренировок на улице: почему это стоит попробовать
48. Эффективное питание для роста мышц: как правильно укрепить свое тело
49. Тренировки, питание, психология: как правильно подготовиться к дистанции
50. Позаботьтесь о своем здоровье: какой вид тренировок подходит после родов и в период кормления грудью