Откройте для себя 50 лучших упражнений для укрепления живота

Откройте для себя 50 лучших упражнений для укрепления живота

Время на чтение: 42 мин

236180

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения для живота наиболее эффективны

Скручивания

Классическое упражнение, целью которого является тренировка мышц живота. Здесь движение тела происходит за счет сокращения абдоминальных мышц, не за счет сгибания позвоночника.

Для выполнения упражнения расположитесь на спине, согните колени, пятки на полу, руки за головой (не прижимайте их к ушам), не опускайте подбородок. Выполняйте движение вверх, отрывая лопатки от пола при выдохе. Делайте движения плавно, без рывков и спешки. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Обратные скручивания

Модификация вышеупомянутого упражнения, которое интенсивно работает с нижним прессом. Расположитесь на спине, руки вытянуты вниз, ладони на полу. Выдыхая, подтяните колени к подбородку. Вдыхая, опустите ноги на пол. Убедитесь, что ваша поясница остаётся на полу, а ступни в воздухе. Для повышения сложности можно воспользоваться грузы на ноги.

«Скалолаз»

Одно из максимально интенсивных для пресса, так как одновременно нагружаются мышцы ног и мышцы торса. Для начала займите положение, подходящее для отжиманий, с руками под плечами и выпрямленными ногами. Последовательно подтягивайте к подбородку правое и левое колено, убеждаясь, что ваша спина остается прямой.

Ножницы

Направлено на активацию нижних мышц пресса. Активирует мышцы поясничного отдела, напрягатель широкой фасции, портняжную, прямую мышцу бедра, приводящие мышцы ног, гребенчатую мышцу, а также различные группы мышц живота, включая прямые, квадратные, косые и поперечные.

Расположитесь на полу, руки вдоль тела, ладони на полу. Оторвите ноги от пола и выполните движения, скрещивая их. Важно контролировать, что ваша поясница прижата к полу. Чем ниже опускаются ноги, тем сильнее напряжение нижних мышц живота. Если вам трудно удерживать ноги на определенном уровне, поднимите их вверх сильнее. То же, если поясница не прижимается к полу. Убедитесь, что ноги во время выполнения ноги выпрямлены.

Как часто следует делать упражнения для живота

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать два главных вывода: прямая мышца живота rectus abdominis работает при любых упражнениях на пресс, даже самых простых, а также при других упражнениях (приседания, выпады, упражнения на руки, плечи и грудь, и т.д.), так как она относится к основным мышцам кора, поддерживающим наш скелет и внутренние органы. Второй вывод: это то, как правильно качать пресс — само по себе качание пресса без дополнительных опций в виде диеты и энергозатратного кардио не сможет сжечь жир на животе локально. А еще во многих случаях мы допускаем ошибки в самих тренировках на пресс. И вот самые главные из них — старайтесь избегать их!

• Техника выполнения

Как правильно качать пресс? Это не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. Недостаточно зафиксировать ноги под лавочкой и выполнять подъемы туловища, как мы это делали в детстве на уроках физкультуры. При неправильной технике выполнения тренировки пресса есть большой риск потянуть спину и перегрузить поясницу, а также потянуть мышцы шеи, особенно если вы чрезмерно усердствуете. Упражнения на пресс должны выполняться методом скручивания корпуса с круглой поясницей, не отрывая ее от поверхности, на которой лежите: ребра должны скручиваться к тазу. И это не зависит от самого упражнения — поднимаете ли вы туловище или ноги. Если вы чувствуете боль в поясничном отделе, то вы точно выполняете упражнение неправильно.

• Перетренированность

В погоне за красивым прессом вы стараетесь выполнить как можно больше повторений, делаете упражнения на пресс каждую тренировку, а то и ежедневно дома. Результатов тут может быть только два: перетренированность и перегрузка мышц пресса, чрезмерное напряжение внутренних органов под прессом, а отсюда — тошнота, рвота и нарушение пищеварения. Второй результат заключается в том, что новичок, не увидев результатов и мучаясь болями в мышцах и поясничном отделе, точно потеряет интерес к тренировкам. Такое усердие в тренировках на пресс не оправдывает себя. Не стоит делать огромное количество повторений: пресс должен работать до жжения и еще немного после появления этого ощущения в мышцах, но не до сильных болей. Помните о том, что нагрузку нужно увеличивать равномерно и плавно, начиная с меньшего количества повторений и отсутствия утяжелений, и добавляя это постепенно.

• Неправильное дыхание

Вот еще один важный фактор, который не позволит вам выложиться на все сто процентов при тренировке на пресс и заставить мышцы работать по полной. Зачастую в упражнениях последняя роль отводится дыханию, а ведь это очень важно. Выполняя тренировку пресса мы, как правило, слишком сосредотачиваемся на работе мышц и просто забываем дышать. Задерживаем дыхание на первые 4-5 движений, а затем жадно вдыхаем воздух, отчего ритм сбивается. И на те самые важные и ценные последние повторения, когда пресс начинает работать и чувствуется жжение в мышцах, нам просто не хватает сил.

Помните, что работа мышц нуждается в кислороде, а если речь идет о жиросжигании, то тем более. Потому в мускульные ткани обязательно должен поступать кислород, а это достигается только размеренными, правильными и регулярными вдохами и выдохами. Обязательно выдыхайте воздух во время сильнейшего напряжения, к примеру, когда делаете то самое скручивание корпуса и поднимаетесь вверх. А опускаясь обратно и расслабляя пресс, старайтесь сделать глубокий вдох. Не стоит спешить с повторениями, лучше двигайтесь медленнее, чтобы делать вдох при подъеме, а выдох при опускании туловища, и не сбивать дыхание, задерживая его на несколько повторений.

Вот еще несколько рекомендаций, как правильно качать пресс , от опытных тренеров, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

• не тренируйтесь сразу же после еды — это может привести к тошноте и рвоте, повышенному потоотделению, учащенному пульсу и головной боли;
• но и на голодный желудок тоже не стоит тренироваться — у вас просто не будет сил на выполнение упражнений, потому старайтесь поесть за 1,5-2 часа до тренировки;
• как мы уже сказали выше, любая работа на пресс будет качать прямую мышцу, какими бы не были упражнения, но все же стоит разнообразить движения и найти самое удобное и самое результативное для вас, чтобы в его выполнении не было дискомфорта;
• не стоит постоянно фиксировать ноги — это приводит к работе бедер, а не пресса, лучше добавлять упражнения, в которых ноги лежат свободно, или упражнения с подъемом ног вверх;
• старайтесь двигаться максимально плавно, скручивая корпус, а не резкими рывками, чтобы не повредить связки спины;
• если процент жира в вашем организме позволяет увидеть заветные кубики, и вы стремитесь увеличить мышцы пресса еще, не забывайте об отягощениях и оптимальном времени для восстановления мускулов;
• не забывайте, что в строении пресса есть и косые мышцы, но слишком активная их прокачка может привести только к увеличению объёма и расширению талии — определитесь, нужно ли вам это на самом деле.

Как можно избежать травм при выполнении упражнений для живота

Одной из таких причин может стать стресс. Когда мы испытываем стресс, в организме вырабатывается т.н. гормон стресса. Этот гормон, в свою очередь, посылает организму сигнал о том, что пора запасаться энергией, что делает нас вечно голодными и что соответственно приводит к ожирению. Организм в таких условиях как бы готовится к голоду или трудным временам.

Связь гормона кортизола (один из гормонов, вырабатываемый в периоды стресса) и ожирения была научно доказана. К тому же этот гормон способен перемещать жир из иных участков тела, где он хранится в нормальных количествах, в область живота. Как же нормализовать уровень кортизола? Помимо избавления от стресса, это регулярные занятия спортом.

Избавится от стресса поможет регулярный сон, правильное питание, медитация, любимая работа, которая не лишена смысла, общение с близкими и семьей, а также посещение терапевтических занятий и курсов, где можно поделиться своим стрессом с другими.

Еще один хороший способ контролировать стресс – выполнять дыхательные упражнения. Как только вы почувствовали, что оказались в ситуации стресса, начинайте
глубоко дышать
. Если вы дома, можно попробовать выполнить специальные комплексы дыхательных упражнений (к сожалению, в офисе это сделать не получится).

Отличным средством избавится от стресса лично для меня стало чтение книги «Как вылечить боли в спине. Люди должны знать правду!» за авторством доктора Джона Сарно. Он говорит о том, как подавленные эмоции (о которых мы можем даже не знать) влекут за собой боль и болезни. Я пользовалась его методикой, когда боролась с офисным синдромом, и она поставила меня на ноги в течение пары недель (а я была просто в ужасном состоянии). Более того, я излечилась эмоционально. Недавно я вновь почувствовала стресс и снова взялась за эту книгу. Она сможет рассказать вам, насколько велика сила вашего разума, и что вы в любой момент можете воспользоваться ей, чтобы исцелить себя.

Можно ли делать упражнения для живота в домашних условиях

Как быстро убрать живот? Этим вопросом может задаться почти каждый, и не суть, какая причина — будь то срочное похудение к важному мероприятию или эстетический интерес. Добиться желаемых результатов не всегда просто. Чтобы тренировки не прошли понапрасну, подготовили для вас лучшие эффективные упражнения для живота

Лучшие упражнения для живота. Фото: shutterstock.com

Как убрать живот? На первый взгляд задача кажется сложной, но при правильном подходе видимые результаты появятся уже через несколько дней. 

Более того: помимо красивого плоского рельефа, вы получите еще несколько бонусов для своего тела. Когда вы тренируете мышцы живота, качается пресс , который в свою очередь позволяет удерживать спину ровной, формируя хорошую и правильную осанку. Если вы человек, проводящий много времени за компьютером или часто стоите на ногах, то упражнения помогут от болей в пояснице и шее.

Главное преимущество — подобные тренировки можно проводить в домашних условиях, если нет возможности выбираться в зал. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, среди которых вы точно сможете подобрать что-то для себя.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание 

Фото: shutterstock.com

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Повороты бедер в планке

Фото: shutterstock.com

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола. 

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Приседания с касанием носка

Фото: shutterstock.com

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными. 

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Продолжить далее

Велосипед

Фото: shutterstock.com

Вновь достаем коврик для йоги , ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого. 

Складка

Фото: shutterstock.com

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.

Какие упражнения для живота помогут снять напряжение в пояснице

Кроме динамических упражнений на пресс, существуют статические. Одно из самых известных подобных упражнений для области живота – планка. Оно укрепляет не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук, ног, ягодиц. Это упражнение помогает развитию выносливости, очень энергозатратно, за счёт чего ускоряет метаболизм и может использоваться не только для проработки мышц, но и для жиросжигания.

Существует множество вариантов планки (на прямых руках, на локтях, с поднятой рукой или ногой, боковая), но основные принципы выполнения единые.

Рассмотрим технику выполнения планки на локтях: принимаем упор на предплечья и стопы, локти расположены под плечами, предплечья параллельны друг другу. Тело составляет прямую линию параллельно полу, поясница не прогибается, макушка тянется вперёд. Во время упражнения втягиваем живот и держим в напряжении мышцы пресса, ног и рук.

Удерживать положение следует 30-60 секунд с коротким отдыхом между подходами. Не следует держать планку дольше и тем более ставить рекорды, так как целевые мышцы быстро устают, а далее нагрузку на себя принимают стабилизаторы и связки, что мешает эффективно проработать нужные мышцы.

Выполнять тренировки мышц пресса каждый день не следует. Это такие же мышцы, как и любые другие, после интенсивной тренировки им также требуется время для восстановления. Рекомендуется выполнять 2-3 тренировки мышц пресса в неделю.

Какие упражнения для живота наиболее полезны для женщин

Для похудения живота и боков следует разработать грамотную тренировочную программу. В нее должны войти эффективные физические упражнения, задействующие мускулатуру спины и косые мышцы брюшного пресса. Именно эти группы мышц нуждаются в тщательной проработке и укреплении. Крепкая мускулатура пресса визуально подтянет живот и создаст мышечный корсет, препятствующий его обвисанию. Упражнения для мышц спины активно сжигают жир на боках и укрепляют позвоночник, что очень важно при лишнем весе.

Тренировки для похудения и укрепления живота желательно проводить в тренажерном зале. Спортивный зал оборудован всеми необходимыми тренажерами и снарядами для выполнения упражнений. В случае необходимости всегда можно обратиться за консультацией к инструктору. Большие зеркала помогут контролировать правильное выполнение каждого фитнес-элемента.

Если мужчина страдает чрезмерным весом и его подвижность сильно ограничена, то перед началом занятий ему следует проконсультироваться с врачом. Первые тренировки необходимо проводить под постоянным контролем тренера. Интенсивная нагрузка и резкие движения в этом случае противопоказаны. Будет лучше начать со спокойных и плавных движений, нагрузку наращивать следует постепенно. Оптимально подойдут длительные пешие прогулки, плаванье.

Для получения желаемого результата следует строго соблюдать график тренировок. 3-4 занятий в неделю будет достаточно. Мышцы получат необходимый объём нагрузки, а организм будет успевать полноценно отдыхать и восстанавливаться. Необходимо менять свой тренировочный комплекс раз в 2-3 месяца, поскольку мышцы привыкают к однообразным физическим упражнениям, и эффективность занятий резко снижается. Кроме того это позволит разнообразить ваши тренировки и сделать их более интересными.

Какие упражнения для живота наиболее полезны для мужчин

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Почему откладывается жир в нижней части живота

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменениив целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет,. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во времяприводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов.
• Стресс. У людей, страдающих от, повышен уровень кортизола в крови. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, чтооказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как можно разнообразить свою программу упражнений для живота

Сделав собственное тело своим верным союзником, вы не только легче перенесете беременность и роды, но также быстрее вернетесь в хорошую форму. Разумная профилактика до и во время беременности – диета, физкультура, контроль за своим самочувствием – поможет вам сохранить здоровье и красоту после рождения малыша. Поверьте, плоскостопие, лишний вес, варикозное расширение вен, растяжки и разрывы тканей при родах – вовсе не обязательные спутники беременности. Чтобы благополучно выносить ребенка, чей вес увеличивается с каждой неделей, будущая мать должна обладать эластичными связками, а также гибкими, сильными мышцами спины, бедер, брюшного пресса и особенно тазового дна. Укрепляя эти мышечные группы, вы сможете избежать, например, разрывов шейки матки и даже родовых травм плода. К сожалению, у большинства современных женщин и девушек эти мышцы развиты слабо. Единственный способ их укрепить, а значит, легко перенести беременность и роды – регулярные тренировки. Начать делать упражнения я советую еще до наступления беременности, когда вы только планируете прибавление семейства. Занимаясь 3–4 раза в неделю, уже через два месяца вы добьетесь замечательных результатов. А тем, кто дружен со спортом, рекомендуется добавить эти упражнения к своим обычным тренировкам. Обратите внимание: эти упражнения не предназначены для беременных женщин, они лишь готовят организм к предстоящему вынашиванию ребенка. В разные периоды беременности можно тренировать определенные группы мышц со строго дозированной нагрузкой. Поэтому женщинам, уже ожидающим малыша, данная гимнастика не совсем подходит.

Итак, приступаем к упражнениям:

1. Профилактика плоскостопия
Начинаем с двух минут ходьбы босиком по полу. Затем минуту ходим только на носочках, минуту – только на пятках, минуту – на внешней стороне стопы, минуту – на внутренней. Следующие пять-шесть минут чередуйте эти виды ходьбы. Заканчиваем этот блок обычной ходьбой.

2. Работаем с мышцами живота

“Ножницы”. Лежа на полу, плотно прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вертикально вверх. Нешироко разводите и сразу же скрещивайте ноги, не сгибая их при этом в коленях. 10–12 повторов в каждую сторону.

“Скручивания”. Лежа на полу, прижмите поясницу к полу и соедините ладони на затылке, разведя локти в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подбородок приподнят и направлен в потолок. На выдохе отрывайте от пола голову и лопатки, на вдохе опускайтесь на пол. Выполните 10–12 повторов.

“Боковые скручивания”. Находясь в том же исходном положении, поставьте правую ступню на левое колено. Правая ладонь – на животе, левая рука – за головой. На выдохе приподнимитесь, потянувшись левым плечом к правому колену, на вдохе – опуститесь на пол. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выполните 10–12 повторов, затем поменяйте ноги – и еще 10–12 раз.

3. Тренируем мышцы спины

“Брасс”. Лежа на животе, вытяните ноги и плотно прижмите их к полу. Руки вытяните вперед, голова – продолжение туловища. Не поднимая головы вверх, оторвите верхнюю часть туловища, совершая руками плавные движение вверх-вниз, как при плавании брассом. Сделайте 10–12 повторов обеими руками.

“Кроль”. То же исходное положение. Теперь прижмите к полу верхнюю часть туловища и работайте ногами так, будто вы плывете кролем. Не поднимайте голову, чтобы не травмировать шею. Выполните 10–12 повторов обеими ногами.
4. Укрепляем мышцы и связки тазового дна
Внимание: это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время – никто не догадается, что вы тренируетесь. Оно полезно всем без исключения дамам, поэтому старайтесь делать его ежедневно. Итак, полный вариант: лежа на полу с согнутыми ногами, приподнимите вверх таз, сожмите мышцы ягодиц и одновременно втяните в себя мышцы промежности и ануса. Если вы сидите или стоите, просто напрягите эти мышцы, не поднимая таз. Держите напряжение 5–7 секунд, затем – перерыв на 10 секунд, и еще несколько повторов.

5. Приводим в тонус приводящие мышцы бедер

Лежа на левом боку, вытяните прямую правую ногу, согните левую, поставив ее перед правой на уровне колена. Поднимайте правую ногу вверх, натянув носок на себя. Выполните 12 повторов и поменяйте ноги. При правильном выполнении нога должна подниматься с трудом. Очень хорошо, если вы сможете добавить в свое спортивное расписание еженедельные занятия плаванием. Кроме этого, важно научиться контролировать свое дыхание. Сделать это можно на занятиях йогой или другими восточными методиками.