Способность к похудению

Чтобы с помощью силового тренинга гармонично развивать все основные мышечные группы и стимулировать эффективное похудение, новичкам рекомендуется освоить до 10 базовых упражнений и выполнять их по 8-15 раз в каждом из 3 подходов. К базовым тренировочным движениям относятся, например, такие:

План фитнес-тренировок, рассчитанный на 5 занятий в неделю, может выглядеть следующим образом:

Если вы хотите похудеть и при этом укрепить свое тело, то вам стоит обратить внимание на силовые упражнения. Они помогут вам сжечь калории, укрепить мышцы и улучшить метаболизм. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для похудения.

Подъемы тяжестей - это одно из самых эффективных упражнений для похудения. Они помогают вам сжечь калории и увеличить мышечную массу. Чтобы начать, выберите подходящую для вас тяжесть и выполняйте упражнение по 10-12 раз.

Скручивания - это отличное упражнение для укрепления мышц живота. Оно также помогает вам сжечь калории и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение, лежите на спине, поднимайте голову и плечи, а затем опускайте их обратно на пол.

У мужчин жир традиционно откладывается на животе — так работает наша гормональная система. Если перебирать с едой и потягивать вечером пиво, одна-другая складочка обязательно появится даже у худощавых людей.

— Обычно физическая активность у таких мужчин минимальная. Есть склонность к перееданию, особенно по вечерам. И я бы сказал, что для такого типа фигуры питание — главный камень преткновения. Если выйти на сдерживающий режим в еде, отказаться от спиртных напитков и добавить кардионагрузку (просто больше движения), жир на животе поплывет сам собой, — убежден тренер.

H1

Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то вам нужно выбрать правильные упражнения. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для похудения и как достичь результата быстро и эффективно.

H2

Похудение - это процесс уменьшения веса тела путём сжигания жира. Для этого важно сочетать правильную диету и регулярные физические нагрузки.

H2

Основной эффект силовых тренировок — укрепление мышц. А еще такой тренинг ускоряет метаболизм и помогает снижать вес. Есть мнение, что после силовых занятий вы продолжаете сжигать немало калорий, даже если тренировка давно закончилась. Почему? На силовых вы наращиваете мышцы, требующие затрат энергии «на обслуживание» даже в состоянии покоя. Для сравнения: жировой ткани энергия на это не нужна. То есть увеличивая объем мышц, вы в итоге тратите больше калорий в повседневной жизни.

Время на чтение: 39 мин

49837

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

Оптимальный рацион питания для уменьшения веса давно разработан ведущими специалистами-нутрициологами. Он включает в себя набор продуктов с достаточным количество белка, средним количеством углеводов и овощей, с минимумом жиров. Естественно, необходим объем воды, достаточный для восполнения водно-солевого баланса.

Главное условие для человека, желающего сбросить вес, не увлекаться употреблением сложных углеводов — например, мучных изделий (печенье, пирожные, макароны с кетчупом и пр.). Лучше заменить их в меню блюдами со свежими или отварными овощами, добавив в них достаточное количество белка. Классика — это макароны группы А с отварной куриной грудкой.

Лидирущуюее место, как самый главный продукт для похудения занимает кофе. Оно относится к самым употребляемым психоактивным веществам во всём мире. Кофеин есть не только в кофе, но и в шоколаде, зелёном чае, а также в продуктах, в которые его добавляют производители. Попав в организм, он разгоняет метаболизм, поэтому его так часто можно встретить в составе добавок для снижения веса.

Учёные выяснили, что кофеин ускоряет обменные процессы на 3-11%, а жиросжигание – на 29%,,.

Под влиянием кофеина вес уходит не быстро, а умеренно, что очень важно при правильном похудении.

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Интенсивные, особенно профессиональные, тренировки отнимают много энергии и сил. Если не уделять внимание их восстановлению, то появится вялость, сонливость и хроническая усталость. Кроме режима тренировочного процесса, который включает в себя отдых, для восполнения энергетического запаса нужно полноценное питание. Какой должна быть диета при физических нагрузках и как составить нужный рацион?

По словам нутрициолога Зелениной, после тренировки важно восполнить мышечные потери, для чего стоит выбирать богатую белком пищу: это могут быть любые животные продукты, бобовые, бульоны, протеиновые коктейли.

Анастасия Зеленина:

Что касается протеиновых батончиков, обратите внимание на состав, чтобы не попасться на уловки маркетинга. Зачастую в таких батончиках много сахара, сахарозаменителей, подсластителей. В таком случае они ничем не отличаются от сладкого десерта: подняли инсулин — «проиграли» в здоровье и спортивных результатах».

Желательно как минимум за три часа до фитнес-тренировки отказаться от еды , а сразу после занятий, тоже желательно не есть, лучше немного подождать. Но и тренировки натощак тоже ни к чему хорошему не приведут, потому что физическая работа на занятиях приведет к резкому уменьшению запасов энергии, и, конечно же, к уменьшению работоспособности. Чтобы занятие не закончилось голодным обмороком, а такое, поверьте, вполне может быть, перед тренировкой можно съесть немного шоколада или выпить зеленый чай с медом.

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы.

Лидия Квашнина

нутрициолог

Неправильное меню может свести на нет всю работу, которую вы только что проделали, к тому же можно нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда тело больше всего нуждается в восстановлении. Постарайтесь избегать следующих продуктов, подбирая питание после тренировки.

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.

Чтобы мышечная масса росла, питаться нужно обильно. Калорийность рациона должна существенно превышать суточные затраты энергии. Поклоннику ЗОЖ, разрабатывающему индивидуальную программу питания, следует воспользоваться калькулятором калорий для набора массы. Зная свой вес, уровень активности и количество жира в организме, можно точно рассчитать суточную норму калорий для увеличения массы тела. А калькулятор калорийности продуктов поможет составить подходящий по калорийности рацион.

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

ОПИСАНИЕ

Цель плана:рельеф или похудение

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(средняя)

Питание после занятий перед сном должно содержать определенные пропорции питательных веществ. «Еда — не только энергия, но и строительный материал для нашего организма, — напоминает Ксения Корнилова, коуч по питанию, психолог, специалист по коррекции веса. — Можно заметить, как сохнет кожа или ломаются волосы на жестких диетах, когда белок идет на получение энергии, а не выполняет свои строительные функции. Следует вспомнить и про прекращение менструального цикла у женщин, когда все жиры идут не на получение половых гормонов, а на энергию».

А вот размер порции и калории зависят от цели ваших тренировок. Чуть ниже расскажем, что съесть после вечерней тренировки при похудении, при наращивании мышечной массы и на сушке. Пока сформулируем основные правила: