Похудение с силовыми тренировками: лучший способ для женщин

Похудение с силовыми тренировками: лучший способ для женщин

Чтобы с помощью силового тренинга гармонично развивать все основные мышечные группы и стимулировать эффективное похудение, новичкам рекомендуется освоить до 10 базовых упражнений и выполнять их по 8-15 раз в каждом из 3 подходов. К базовым тренировочным движениям относятся, например, такие:

• различные варианты приседаний и выпадов с отягощением;
• тяги и жимы рабочего веса;
• подтягивания;
• отжимания.

План фитнес-тренировок, рассчитанный на 5 занятий в неделю, может выглядеть следующим образом:

• Первый день.

В этот день можно проработать грудь и весь плечевой пояс. Для этого необходимо выполнить комплекс упражнений, состоящий из жима отягощений на наклонной скамье, скручиваний, отжиманий, подъемов рабочего веса для укрепления бицепсов. Завершить силовую тренировку для похудения следует 25-минутной пробежкой.

• Второй день.

Необходимо посвятить кардионагрузкам, способствующим быстрому жиросжиганию, например, можно заняться бегом, плаванием, ездой на велосипеде или активными играми (футболом, баскетболом).

• Третий день.

В этот день нужно уделить внимание верхним и нижним конечностям, выполнив для этого приседания со штангой, становую тягу, жим отягощения, сидя на спортивной скамье, жимы нижними конечностями в тренажере и подъемы ног в висе на турнике.

• Четвертый день.

Это день аэробных физических нагрузок для стимуляции процесса похудения, поэтому в этот период нужно работать на кардиотренажерах, заниматься плаванием или подвижными видами спорта.

• Пятый день.

В этот день необходимо провести третье силовое занятие фитнесом на неделе, во время которого нужно проработать мускулатуру спины и живота с помощью подтягиваний, скручиваний, выполнения становой тяги, шрагов и тяги в наклонном положении корпуса. Завершить тренировку следует бегом в течение 25 минут.

По этому плану проводить фитнес-тренировки могут как мужчины, так и женщины, регулируя количество повторений и рабочий вес в соответствии с уровнем физической подготовки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие силовые упражнения наиболее эффективны для похудения у женщин

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки девушкам необязательно посещать тренажёрный зал и закачивать мышцы, приседая с неподъёмной штангой. Всё гораздо проще. Есть много эффективных силовых упражнений, которые можно выполнять, тренируясь только с собственным весом в домашних условиях. Впахивать со штангой или гирями не придётся, мускулатура как у бодибилдера не вырастет, зато фигура станет ещё более женственной и привлекательной.

А если добавить упражнения с небольшими отягощениями (пара гантелей 1-4 кг) или сопротивлением (фитнес-резинки), прогресс в результатах будет ещё заметнее. И это будет самая правильная соразмерная нагрузка относительно возраста, веса и уровня физической подготовленности.

Не бойся стать бодибилдершей

У девушек от природы низкий уровень тестостерона, и без специального спортивного питания и гормональных препаратов ни одна представительница прекрасного пола не добьётся бугристых рельефных форм.

В этом особенность женских силовых тренировок: они нацелены на метаболический эффект, а не на гипертрофию мышц.

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Как разгоняют метаболизм силовые тренировки

Регулярное выполнение силовых упражнений меняет пропорции мышечной и жировой ткани в организме. Мышц становится больше, жира, соответственно, меньше. Но мышечная ткань более энергоёмкая, чем жировая, калорий ей требуется больше.

Исследования доказывают — увеличение мышечной массы на 1,8-2,2 кг ускоряет метаболизм на 6-7%, что составляет около 120 ккал/день.

В этом и состоит секрет ускорения метаболизма: обменные процессы в организме начинают усиленно работать на сжигание калорий. И даже в покое, когда отдыхаешь или занимаешься бытовыми делами, «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы. К тому же мышечная ткань по объёму в 2 раза меньше, чем жир. Соответственно, просто заменив жир мышцами, можно похудеть даже без существенного снижения веса.

Но на этом преимущества силовых тренировок для женского организма не заканчиваются. Девушки должны включать силовые упражнения вне зависимости от цели тренировок — похудение, здоровье или подтянутая рельефная фигура.

Как часто нужно делать силовые тренировки для похудения

Иногда может показаться, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее худеете. Однако это утверждение ошибочно и ведет к перетренированности. В этом случае ваш организм не успевает восстанавливаться, что при интенсивных тренировках может не лучшим образом отразиться на вашем самочувствии. А в худшем случае — привести к эффекту плато или травмам.

Поэтому при составлении программы тренировок важно включить в нее дни отдыха и дать своему организму время на восстановление. Только так вы сможете добиться лучшего результата.

Идеальное количество тренировок — три раза в неделю. Группа мышц, на которую проводилось занятие, восстанавливается полностью в течение трех дней. То есть если в понедельник вы делали комплекс упражнений на ноги, то в пятницу можно этот комплекс повторить. Если в среду «делали» спину и руки, то в воскресенье или понедельник снова можно повторить сет упражнений на эту группу мышц. Понять, что мышцы успели восстановиться, достаточно просто — уходят боль и крепатура.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

П рограмма тренировок для похудения

Следуя двум подходам, мы составили два варианта программы тренировок. В первом — кардио и силовые тренировки сочетаются в рамках одного дня занятий. Во втором — разбиты по разным дням.

Помните, что на каждой тренировке важно уделять время разминке и заминке. Это важная часть любых занятий спортом, которая помогает организму справиться с физической нагрузкой и снижает риск травм

Разминка начинается с кардио: ходьба или легкий бег по дорожке, эллипсоид, велотренажер. Далее делаем разминку для той группы мышц, которую собираемся тренировать. Обязательно проводим суставную гимнастику для тех суставов, которые будут задействованы. Затем нужно размяться с минимальным весом.

Могут ли силовые тренировки помочь женщинам сбросить жир с бедер и бёдер

Когда человек худеет, жир уходит намного заметнее с той части тела, где его меньше: на лице небольшое жировое депо, и человек сразу замечает изменения, а на бёдрах жировое депо больше, поэтому кажется, что руки и живот худеют, а ноги нет. Если сделать замеры, вы увидите, что похудели везде, просто из-за того, что жира на бёдрах больше, кажется, что они не изменились. Поэтому считается, что похудеть в бёдрах сложнее, но это не так.

ЧТО НЕ ПОМОГАЕТ УБРАТЬ ЖИР С БЁДЕР

❌ Не стоит: худеть без спорта . Если не заниматься спортом, то вместе с жиром уйдут и мышцы. Когда организм ощущает дефицит калорий, он начинает избавляться от того, что потребляет больше всего энергии: на сохранение мышц нужно в 3 раза больше калорий, чем на сохранение жира, и организм решает избавиться от ненужного и прожорливого пресса :)

Кроме того, когда разрушается мышечная ткань, мы чувствуем себя плохо: быстро устаём, хотим спать, раздражаемся по пустякам и наедаем килограммы обратно. Тогда похудение превращается в замкнутый круг:

Другое дело, когда человек начинает нагружать мышцы. Тогда организм понимает, что мышцы ему нужны, чтобы переносить эти нагрузки, и избавляется от того, чем не пользуется, — от жира.

❌ Нет смысла: крем для похудения . Жир невозможно растопить с помощью крема. Самое полезное в использовании крема — это массажные движения, которыми его наносят. Благодаря массажу ускоряется лимфоток, выводится лишняя жидкость, а кровь приливает к коже и доставляет питательные вещества. Эффект — снятие отёков и разглаживание бугорков на коже. Поэтому не верьте этикеткам.

❌ Бесполезно: усиленно тренировать ноги . После вредных статей в интернете люди идут в зал и начинают делать упражнения на ноги, чтобы убрать лишний жир на бёдрах. Например, махи ноги в сторону, чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра. Сами по себе упражнения отличные, но локально они проблему не решают, потому что похудеть только в одной части тела нельзя.

Как силовые тренировки влияют на метаболизм и способность к похудению

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В первую очередь необходимо четко разобраться что из себя представляет силовая тренировка и как она отличается от остальных. Упражнения на таких занятиях, вне зависимости от того это фитнес для женщин или для мужчин, направлены на прогресс в силовых показателях. Таким образом, количество повторений в рабочих подходах не превышает 6, а сам вес на снаряде является тяжелым для каждого конкретного спортсмена. Из всего этого можно сделать вывод, что общий тоннаж силовой тренировки будет значительно уступать такому же параметру в случае развития скоростных качеств или выносливости.

Но это совершенно не означает, что занятия проходят легче или дают меньший результат. Довольно частопостроен на принципах развития силы и при этом дает превосходные показатели по снижению веса. Почему так происходит: работы как бы меньше, а результат не только не хуже, но и лучше в некоторых случаях? Все дело в скорости обмена веществ. При грамотно построеннойсиловые тренировки позволяют «сжигать» больше жира, сохраняя мышечную ткань, чем аэробные нагрузки (беговые дорожки и велотренажеры).

Влияние силовых упражнений на тело человека

Достаточно взглянуть на механизм воздействия силовых тренировок, чтобы больше не осталось никаких загадок. Занимаясь тяжелой работой, организм требует большого количества калорий. Кроме основных потребителей (мышц), в процессе участвует нервная система. Поднятие большого веса требует предельной концентрации от всего организма, а значит – еще больше энергии. Чтобы компенсировать все затраты, тело человека начинает «сжигать» собственный жир, что находится под кожей. Более того, благодаря такому типу нагрузок обмен веществ в организме ускоряется и продолжается на высоком уровне до 15 часов. Но качественно похудеть от силовых тренировок можно только с соблюдением правильной диеты, поэтому так важно помнить одаже находясь вне зала.

Подбор типа тренировок для похудения

Конечно, не все так гладко с силовыми тренировками. Их главный минус в том, что они довольно травмоопасны и, как правило, состоят из базовых упражнений, которые не рекомендуется выполнять без тренера. Также такой тип упражнений создает весьма серьезный стресс для организма.

Очень важно перед походом в зал определиться с состоянием своего(уровень давления, ЧСС и т.д.). Ведь именно ваше самочувствие, а не пол или телосложение и является определяющим фактором для подбора типа нагрузки и ее продолжительности. Помните, что если красота и требует жертв, то только не со стороны здоровья.

Могут ли силовые тренировки помочь женщинам избавиться от подкожного жира

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку!

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!

Как силовые упражнения влияют на уровень инсулина и способность к похудению

В течение последних 10 лет было опубликовано много исследований, посвященных влиянию физической тренировки на чувствительность всего организма к инсулину, но отсутствуют расширенные исследования потенциальной клинической пользы новых круговых тренировок, основанных на силовых и выносливых упражнениях. оптимизации чувствительности к инсулину и функции эндотелия сосудов. Представляет интерес точное определение физиологических и биохимических эффектов круговой тренировки. Важным аспектом планируемого исследования станет анализ влияния физических тренировок на высвобождаемые при мышечном сокращении миокины, способные модулировать различные метаболические процессы. Мы предположили, что у исследуемых участников 12 недель новой формы обучения приведут к улучшению чувствительности к инсулину и функции эндотелия сосудов, главным образом за счет миокинов, высвобождаемых при сокращении скелетных мышц.

Будут заданы следующие вопросы: (1) улучшают ли 12-недельные круговые тренировки (комбинированные упражнения на силу и выносливость), выполняемые женщинами с резистентностью к инсулину, чувствительность к инсулину, углеводный и липидный обмен и повышают эффективность эндотелиальных защитных механизмов? (2) изменяет ли 12-недельная круговая тренировка (сочетание упражнений на силу и выносливость) концентрации транскрипционных факторов, регулирующих липидный и углеводный обмен, или синтез и/или секрецию миокинов и адипокинов у женщин с резистентностью к инсулину? (3) оказывают ли 12-недельные силовые тренировки, чередующиеся с упражнениями на выносливость, положительный эффект на цитокиновый профиль? (4) есть ли связь между изменениями состава тела, HOMA-IR и уровнем миокинов, вызванных физическими тренировками? (5) уменьшают ли 12-недельные круговые тренировки симптомы болей в пояснице, подошвенную скованность и улучшают ли они функционирование пациента в повседневной жизни? В запланированном исследовании примет участие группа из 80 женщин в возрасте от 25 до 45 лет с диагностированной инсулинорезистентностью. Участники будут зачислены в исследовательскую программу на основании медицинской квалификации. Перед вмешательством у всех женщин будет собрана венозная кровь для определения уровня глюкозы натощак, гликозилированного гемоглобина (HbA1C) и инсулина, а также будет рассчитана резистентность к инсулину с помощью оценки модели гомеостаза резистентности к инсулину (HOMA-IR). Критерии включения будут следующими: (1) женщины, возраст: 25-45 лет, менструация, (2) ИМТ 18,5-29,9 кг/м2, (3) резистентность к инсулину на основе HOMA-IR (вырез- вне точки 2.5), (4) HbA1C ≤ 6,5%, (5) не противопоказаны физические нагрузки. Участники, отвечающие критериям включения, будут случайным образом разделены на две группы. Первая группа женщин пройдет круговую тренировку, состоящую из упражнений, выполняемых на 7 тренажерах, расположенных по кругу. Благодаря использованию соответствующего программного обеспечения тренажеры будут автоматически регулировать свои параметры, такие как высота сиденья или сопротивление тренирующемуся, а ход тренировки будет контролироваться индивидуально. Запланированное обучение продлится 3 месяца, в течение которых пациенты будут заниматься 3 раза в неделю по 30 минут (во время каждого занятия будет выполняться 2 круга). Запланированная продолжительность тренировки будет контролироваться (одна минута для силовых упражнений, четыре минуты для упражнений на выносливость и 30-секундный перерыв между каждым упражнением). В тренировочной группе будет выполнен одноповторный тест на максимальную нагрузку (1ПМ) для определения соответствующей тренировочной нагрузки, а затем после программы для проверки увеличения мышечной силы. Диапазон максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) также будет определяться у всех тренирующихся женщин. Вторая группа женщин, которым будет предложено поддерживать текущий уровень физической активности и диеты в течение 3 месяцев, будет служить контрольной группой. До и после тренировочной программы у всех участников исследования будут оцениваться скорость пульсовой волны, антропометрические параметры и состав тела. Параллельно берут венозную кровь для определения биохимических показателей, связанных с углеводным и липидным обменом, инсулинорезистентностью, функцией эндотелия сосудов, воспалением, адипоцитокинами и миокинами. В обеих группах женщин будут заданы вопросы, касающиеся рациона питания и уровня ежедневной физической активности.

Результаты будут подвергнуты анализу с использованием описательных и расширенных статистических методов, среди которых анализ корреляций, регрессионный, дисперсионный и кластерный анализ. Все расчеты и статистика будут выполняться с использованием программного обеспечения TIBCO Statistica 13.3 (TIBCO).

Могут ли силовые тренировки помочь женщинам сбросить вес после беременности

Быстро похудеть после родов при кормлении ребенка поможет сбалансированное питание. Диетологи рекомендуют придерживаться ряда правил:

1. Питайтесь дробно: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Есть нужно небольшими порциями.
2. Пейте много воды (2-3 литра в сутки). Во-первых, вода нужна для грудного молока (в нем 87% воды). Во-вторых, иногда организм требует пить, а мы принимаем это за чувство голода.
3. Запекайте продукты или готовьте на пару. Так они сохраняют больше полезных свойств.
4. Обогатите рацион продуктами, которые являются поставщиками микронутриентов, нужных для организма: фруктами, овощами, зеленью, творогом, сезонными ягодами, сухофруктами, нежирным мясом, рыбой.
5. Ешьте больше супов (овощных, мясных, рыбных), которые надолго дают чувство насыщения, но при этом содержат немного калорий, а также каш, являющихся источником углеводов.
6. Исключите вредные продукты – жирные, сладкие, копченые, консервированные, с большим количеством специй, соли. Отказаться придется от газировки, пакетированных соков. Ограничьте употребление орехов, морепродуктов, которые являются сильными аллергенами.

Врачи назначают женщинам и витаминно-минеральные комплексы, которые насыщают грудное молоко необходимыми для правильного развития ребенка микронутриентами, предупреждают такие проблемы у кормящих матерей, как тревожность, выпадение волос , шелушение кожи. Например, От А до Zn для планирующих беременность, беременных и кормящих , в составе которого 12 витаминов, 11 минералов, а также холин и бета-каротин.

Как силовые упражнения влияют на уровень гормонов и способность к похудению

Ученые выяснили, что кардиотренировки и силовые тренировки по-разному влияют на выработку гормона FGF21, - пишет eurekalert.org со ссылкой на Clinical Investigation – Insight.

Исследователи из Копенгагенского университета заметили, что кардиотренировка на велотренажере в три раза увеличивает выработку гормона FGF21, чем силовые тренировки. FGF21 оказывает сильное положительное влияние на обмен веществ.

«Конечно, для нас, исследователей, очень интересно увидеть, как разные формы физической активности действительно по-разному влияют на организм. Мы знаем о воздействии различных видов тренировок на более известные гормоны - такие как адреналин и инсулин, в течение длительного времени, но тот факт, что силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения влияют на гормоны FGF по-разному, является новыми для нас», - говорит доцент Центра фундаментальных метаболических исследований «Ново Нордиск» Кристоффер Клемменсен, который участвовал в исследовании.

Участие в испытаниях приняли 10 здоровых молодых людей. Их случайным образом разделили на две группы; представители каждой группы делали оба вида тренировок по одному разу в неделю. Уровень обеих тренировок был достаточно сложным, и продолжались они по 60 минут. Кардиотренировка заключалась в езде на велотренажере на уровне 70% максимального потребления кислорода, а силовая тренировка состояла из пяти упражнений, включающих основные группы мышц в организме и повторяющихся по 5-10 раз.

Впоследствии у участников в течение четырех часов были взяты восемь образцов крови для фиксации изменений уровня сахара в крови, молочной кислоты, различных гормонов и желчной кислоты в организме. Именно эти измерения показали значительное увеличение производства гормона FGF21 в результате выполнения кардиоупражнений. Силовые тренировки не показали существенных изменений в отношении этого гормона.

«Тренировка выносливости на велосипеде оказывает заметное влияние на метаболический гормон; нам нужно более внимательно рассмотреть, связано ли изменение FGF21 с оздоровительными эффектами упражнений. В настоящее время тестируется потенциал FGF21 в качестве лекарственного средства против диабета, ожирения и подобных метаболических расстройств, поэтому тот факт, что мы можем увеличить производство самостоятельно с помощью тренировки, интересен», - уточняет Кристофер Клеменсен.

Исследователи также измерили содержание в крови другого гормона - FGF19, который, среди прочего, был связан с ростом мышц в тестах на животных. Ученые ожидали, что влияние на этот гормон окажут силовые тренировки. Однако прогнозы не оправдались.

«Это непосредственно противоречит нашей гипотезе, но производство гормона роста FGF19 немного снизилось после силовой тренировки. Для меня это подчеркивает, что в эффекте силовой тренировки есть что-то нам не известное. И, конечно же, это представляет широкое поле для исследований», - говорит соавтор исследования Йорна Вульфа Хельге, профессора физической активности и здоровья в Центре здорового старения и Департамента биомедицинских наук.

Теперь исследователи будут более внимательно изучать другие связи между гормонами, участвующими в метаболизме, и разновидностями физических упражнений.

На данный момент исследователи отмечают некоторую ограниченность результатов. Во-первых, образцы крови не брались спустя более чем четыре часа после тренировки, то есть не ясно, насколько эффект долгосрочен. Также ученые пока ничего не могут сказать о влиянии на гормоны длительного курса тренировок. Однако результаты, особенно в отношении метаболического гормона FGF21, настолько значительны, что они обеспечивают прочную основу для исследования того, могут ли подобные эффекты наблюдаться у других группах испытуемых.