Вкусные и полезные рецепты для школьников: как правильно питаться

Вкусные и полезные рецепты для школьников: как правильно питаться

Prostock-studio/Shutterstock.com

Навряд ли ребёнок будет отказываться от завтрака без причины. Задача родителей разобраться, что же влияет на настрой их школьника, и решить проблему. Вариантов, почему дети отказываются от домашнего завтрака, может быть несколько.

Вкусовые предпочтения

В первую очередь, разберитесь с меню. Возможно, ваш нехочуха просто привередничает. Не стоит заставлять ребёнка есть то, что он не хочет.

Важно вырабатывать правильные пищевые привычки с детства, чтобы вам не пришлось ломать голову, чем накормить придирчивого ко всему подростка.

Состояние здоровья

Prostock-studio/Shutterstock.com

Немаловажным фактором является физическое состояние ребёнка. Есть много причин, по которым ребёнок может полностью потерять аппетит. Например:

• вирус. Если ребёнок начал внезапно отказываться от еды, не пытайтесь обвинить его в этом. Вполне возможно школьник что-то подхватил, а вы пока просто не заметили явных проявлений того или иного заболевания;
• запор или иные проблемы с органами ЖКТ. Ребёнок, страдающий запором, не всегда сможет объяснить, почему он не хочет есть;
• расстройства пищевого поведения (анорексия и др.). Анорексию принято считать болезнью подростков, однако данный вид заболевания был обнаружен и у детей 6-7 лет;
• пищевая чувствительность. Большинство проблем может быть связано именно с этим. Так, аллергия на глютен или лактозная недостаточность могут оказать существенное повлиять на вкусовые предпочтения ребёнка. И если, например, он начал отказываться от молочной каши утром, не спешите винить его в этом. Возможно, он в очередной раз будет чувствовать дискомфорт после такого завтрака.

Разборчивость в еде

Prostock-studio/Shutterstock.com

Да, возможно, ваш ребёнок слишком разборчив в еде или хочет куриных наггетсов вместо полезных завтраков. Не перегибайте палку. Не всегда ребёнок разделит вашу любовь к овсянке на воде и с мёдом. Попробуйте приготовить своему школьнику наггетсы, только дома, без лишнего жира. Если вы будете находить компромиссы, ситуация вскоре изменится в лучшую сторону.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует исключить из рациона школьника для поддержания здорового питания

Управление Роспотребнадзора по Рязанской области напоминает, что здоровье ребенка, во многом зависит от рациона питания. Сохранение и укрепление здоровья детей – важный аспект государственной политики России, в том числе в области обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия и государственного контроля в этой сфере.

Как правильно организовать родительский контроль за питанием детей в школе изложено в Методических рекомендациях - МР 2.4.0180-20 от 18.05.2020 «Родительский контроль за организацией горячего питания детей в общеобразовательных организациях» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 18 мая 2020г.).

С одной стороны, дети должны получать здоровое горячее питание в школе, и учитывая этот важный для сохранения здоровья аспект, образовательная организация должна строго выполнять обязательные требования по организации питания своих учеников. С другой стороны, должен проводиться контроль за питанием детей в школе. При этом, любой гражданин нашей страны вправе принимать участие в организации общественного контроля и оценивать работу администрации школы по обеспечению прав детей на здоровое и безопасное питание. 

Важно понимать специфику такого контроля.

При проведении общественного контроля за питанием детей нужно понимать, что его цель – публично оценить, как организуется питание детей в повседневной жизни школы.

Управление Роспотребнадзора по Рязанской области напоминает, что итоги проверок обсуждаются на общих родительских собраниях и могут явиться основанием для обращений в адрес администрации образовательной организации, ее учредителя и (или) оператора питания и органов контроля (надзора).

Запрещено использовать в школьном питании: макароны по-флотски с мясным фаршем, макароны с яйцом, яичницу-глазунью, сырокопченые колбасы; заливные блюда, студни, форшмак из сельди, окрошку и холодные супы.

Кроме того, запрещено подавать в школьных столовых грибы, сало, маргарин, паштет и продукты, приготовленные во фритюре, острые соусы, кетчупы, майонез. В список также вошло мясо диких животных, яйца водоплавающих птиц, кремовые кондитерские изделия, арахис и карамель.

Из напитков в «стоп - листе» находятся энергетики, газированные напитки и газированная вода, натуральный кофе, квас и кумыс.

На сегодняшний день очень актуальная тема – наличие в составе рациона детей в школе пищевых продуктов со сниженным содержанием простых сахаров. Сладости являются самым легким и доступным способом доставить ребенку радость. Рафинированный сахар и прочие сладости - являются источниками быстро усваиваемых углеводов и большое их количество в рационе питания вредно для здоровья детей.

Необходимо помнить - самый лучший сахар из овощей и фруктов.

Позаботимся вместе о здоровье своих детей!

Какие блюда можно приготовить на завтрак, чтобы обеспечить школьника энергией на весь день

Полноценный перекус школьника или студента должен состоять из сытного основного блюда, овощей, фруктов или ягод и снеков. Основываясь на опыте мам из разных стран, мы составили примерный список ингредиентов и блюд, подходящих для еды руками. Если ваш малыш еще не научился есть аккуратно, выбирайте из списков то, что меньше всего пачкается.

Основные блюда:

• ролл из лаваша с отварным или запеченным куриным филе и творожным сыром;
• тонко нарезанный ростбиф или запеченная индейка;
• маленькие мясные или вегетарианские фрикадельки;
• фермерский сыр + цельнозерновые крекеры;
• сэндвич с ветчиной, сыром, листьями салата;
• лепешки с сырной начинкой;
• сваренные вкрутую яйца + цельнозерновой хлеб;
• пита с овощной начинкой и хуммусом.

Фрукты и овощи:

• апельсины или мандарины (очищенные дольки);
• яблоки или груши (целые или дольками);
• клубника, малина, голубика, черная смородина;
• персики, абрикосы, сливы (дольками, половинками);
• виноград без косточек;
• киви (без кожуры);
• бананы;
• морковь (палочками);
• огурцы (палочками или кружочками);
• помидоры черри;
• сладкий перец (колечками или лодочками);
• сельдерей черешковый;
• пекинский салат;
• редис;
• оливки.

Снеки и сладости:

• орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи), кокосовые чипсы;
• сухофрукты и цукаты (изюм, курага, сушеная клюква, вишня, манго, финики);
• натуральная фруктовая пастила;
• фруктовые или овощные чипсы;
• энергетические батончики;
• натуральная чурчхела;
• крекеры из цельнозерновой муки;
• ванильные сухарики, сушки, баранки;
• бисквиты или печенье в индивидуальной упаковке;
• домашняя выпечка (маффины, овсяное печенье, плотный нерассыпчатый пирог и т.п.);
• шоколадные батончики;
• мармелад.

Какие закуски можно приготовить для школьника на перекус

Баланс означает, что в меню ребенка есть все важные для организма группы продуктов в правильных пропорциях. Можно ориентироваться на эталонную гарвардскую тарелку здорового питания. Согласно этому принципу, каждый прием пищи – это:

• ½ – овощи, фрукты, ягоды, зелень;
• ¼ – белковые продукты и ненасыщенные жиры;
• ¼ – цельнозерновые крупы и хлеб, качественная паста.

Такие пропорции следует соблюдать во всех основных приемах пищи и крупных перекусах. На небольшие перекусы, когда, например, съедается только яблоко, это правило не распространяется. На практике это значит, что утром надо дать ребенку не просто кашу, а кашу с достаточно большим количеством ягод или фруктов, а также орехов, если на них нет аллергии, а также белки: яйцо, творог или твердый сыр. Собрать обед или ужин по гарвардской тарелке обычно несложно.

Помимо баланса, нужно стремиться и к разнообразию. То есть в каждой из групп (белки, медленные углеводы, овощи и фрукты) должны быть представлены разные продукты: не только курица изо дня в день, но и говядина, рыба; не только гречка, но и другие крупы. Чем больше выбор, тем лучше.

Важно организовать для школьников режим питания. Нельзя пропускать завтрак: полноценное питание с утра помогает лучше учиться и меньше уставать. Также должны быть обед, ужин и один-два перекуса. Энергия должна поступать школьнику регулярно. Это влияет на концентрацию внимания, способность запоминать новые знания и эффективность обучения. Поэтому между приемами пищи не должно быть больших перерывов, чтобы не возникал сильный голод, а потом не было переедания.

Какие продукты стоит добавить в школьный обед, чтобы он был полноценным и питательным

Шипучая, сладкая, запретная. Мы все отлично знаем о том, что сладкие газированные напитки вредят здоровью, губительны для фигуры и даже могут провоцировать сахарный диабет.

В сладкой шипучей воде может содержаться до 8 кусков сахара в небольшой баночке 0,33 л. Это очень много. При этом быстрые углеводы не утоляют голод, а лишь ненадолго заглушают его. Углекислый газ в газированной воде раздражает слизистую желудка, стимулирует секрецию соляной кислоты и её агрессивность, а также усиливает вздутие и нарушает моторику желудочно-кишечного тракта.

Рассказываем, какими напитками лучше заменить сладкие и газированные. Забегая вперед: лучше всего выбирать напитки домашнего приготовления, они полезнее.

Самодельная газировка

Тут также будет сахар, но только в свою газировку вы можете положить его гораздо меньше, чем есть в заводской бутылочке. Еще для домашней газировки понадобится сифон.

Крем-сода

15-20 порций

• 2 стакана сахара
• 1 стакан воды
• 1 ч. л. жидкой ванили
• газированная или простая вода
• мороженое для подачи

Шаг 1. Сахар и воду смешать и нагреть. Довести до кипения, помешивая.

Шаг 2. Когда сахар растворится, выключить и добавить ваниль.

Шаг 3. Добавить получившийся сироп по 1 ст. л. на 1 стакан газированной воды со льдом. При подаче добавить ложку мороженого в каждый стакан.

Морс

Очень полезная история, особенно если класть мало сахара и стараться как можно быстрее делать напиток, не доводя до кипения. Можно немного разбавить морс газированной водой без сахара или налить немного столовой минеральной воды (она чуть соленая, но вместе со сладким морсом это будет практически неощутимо).

Для морса подойдут любые замороженные ягоды, заготовленные вами осенью или же купленные в магазине.

Ягодный быстрый морс

• 300 г клюквы
• 100 г вишни
• 100 г брусники
• ½ грейпфрута
• 2 ст. л. меда
• 1,5 л воды

Шаг 1. Ягоды промыть, грейпфрут очистить. Все пробить в блендере.

Шаг 2. Долить водой, добавить мед, размешать. Дать настояться 2 часа в холодильнике.

Чайный гриб

Нужен исходный гриб, спитый чай и много терпения. Потому что доливать в банку чай, чтобы гриб не умер с голоду, нужно постоянно. Впрочем, это не совсем гриб, а образование из микроорганизмов, бактерий и дрожжей, но все равно их нужно постоянно кормить. В результате вы будете получать очень полезный напиток, хотя и специфический по вкусу — чуть кислый, с легкой газацией. Скажем откровенно, дети его обычно не любят, да и взрослые далеко не всегда, но если вы среди тех, кому нравится вкус чайного гриба, вам повезло, ведь он очень полезен.

В США очень популярен этот напиток, его называют «комбуча» и как раз заменяют им сладкую колу. В настое комбучи содержатся органические кислоты, ферменты, витамины группы B, витамин C, микроорганизмы.

В составе чайного гриба большое количество пробиотиков и ферментов, поэтому он очень хорошо влияет на микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Напиток из чайного гриба даже рекомендуют после приема антибиотиков, чтобы восстановить кишечник.

Компот

Не такая полезная история как морс, который прошел минимальную термическую обработку. Но гораздо лучше, чем сладкие газированные напитки. Обычно в компотах, которые закатывают на зиму, довольно много сахара. Они получаются достаточно концентрированными. Проблема решается просто — надо разбавить компот водой, как вариант — взять минеральную, тогда вы получите «газики», но в меньшем количестве, чем в пенящейся газировке.

Лимонад

Отличная летняя альтернатива пластиковой бутылочке со сладкой водой. Когда вы делаете лимонад, вы не ограничены в выборе ингредиентов и в количестве сахара. Принцип простой: вода (можно минеральная), сок любимых фруктов или ягод, сами фрукты в любой комбинации, а также пряные травы, пряности и сахар, разумеется, как же без него.

Рецептов лимонада огромное количество. Можно, например,

Квас

Старинный освежающий напиток — отличный вариант для весны и лета. В меру газированный, но довольно сладкий. Квас — это продукт брожения, он оказывает на желудочно-кишечный тракт не менее полезное действие, чем кефир. Если покупаете квас в магазине, смотрите, чтобы было написано «продукт брожения». Можно сделать его самостоятельно.

• 1 буханка ржаного хлеба
• 2 стакана сахара
• 1 пакетик сухих дрожжей
• несколько веточек мяты
• горсть листьев черной смородины

Шаг 1. Хлеб нарезать ломтями и оставить подсушиваться на день. Потом сухари подрумянить в духовке.

Шаг 2. Сухари залить кипятком и оставить на 12 часов.

Шаг 3. Заварить мяту и смородину: залить кипятком и дать настояться 15 минут.

Шаг 4. Сухари процедить через марлю или сито, добавить к получившемуся настою отвар мяты со смородиной, сахар и дрожжи.

Шаг 5. Перемешать и оставить бродить на 5 часов.

Какие напитки лучше предпочесть школьнику вместо газированных соков

Питание школьника должно быть сбалансированным.

Для здоровья школьников важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы, которые самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Питание школьника должно быть оптимальным.

При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

• 7-10 лет – 2400 ккал
• 14-17 лет – 2600-3000 ккал.

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Белки.

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок , который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству – мясной белок , на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 гр белка, из них 40-45 гр – животного происхождения.

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко или кисломолочные напитки; творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.

Жиры.

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников – 80-90 гр в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать сливочное масло, растительное масло, сметану.

Углеводы.

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника – 300-400 гр, из них на долю простых должно приходиться не более 100гр.

Необходимые продукты в меню школьника: хлеб, крупы, мед, картофель, сухофрукты, сахар.

Правила

Здоровое питание ребенка состоит не только из особенных продуктов питания, но и режим питания. От того насколько ваш ребенок привыкнет его придерживаться будет зависеть его здоровье.

Режим

• Употреблять пищу необходимо в специально предназначенным для этого месте: на кухне и за столом. Возможно, у родителей имеется грешок перекусывать за компьютером. Если да, то вам самим надо о нем забыть. Потому что ребенок, глядя на вас никогда не научиться, правильно кушать.
• У ребенка не должно быть привычки хаотично поглощать еду в любое время дня. Для этого имеется три полноценных приема пищи и два для перекусов. Они должны быть основательными, а не на ходу. Если ребенок будет придерживаться подобной схемы питания, вы не услышите от него истерик по поводу еды.
• После активных игр и прогулок на природе не стоит кормить школьника сразу же. Чтобы появился отличный аппетит надо подождать минуток 15 и ваш малыш сам попросит накормить его.
• Сразу же отучайте ребенка от привычки болтать и играться во время приема пищи.
• Если хотите чтобы малыш полностью съел жидкое блюдо, тогда не ставьте перед ним сладкий десерт.
• Следите за тем, чтобы школьник полностью съедал порцию, а не подкармливал продуктами любимого кота.
• Ваш ребенок должен поесть минимум за полтора часа до того как лечь спать.

Какие десерты можно приготовить для школьника, чтобы не нарушать режим здорового питания

Вика Вишнякова:

Начинать с исследования. Его можно провести самостоятельно или при помощи приглашенного нутрициолога. Главный источник информации – остатки еды в детских тарелках. Важно поинтересоваться у детей, что они знают о питании, и понять, по какой причине они не едят тот или иной продукт. 

Мария Герасимова:

Стоит опросить родителей по поводу аллергии и других болезней, детских привычек в питании. Первичное меню по результатам исследования стоит обсудить с родительским комитетом, организовать пробный запуск и дегустацию для детей и взрослых. 

В школе важно ввести в регулярную практику измерение роста, веса и контроль индекса массы тела, объяснив детям, зачем это делается. Измерения нужно проводить в конфиденциальной обстановке, чтобы дети не видели данные друг друга. Персональная статистика поможет родителям в случае необходимости разобраться с проблемой ребенка. 

Вика Вишнякова:

Тестировать новое меню: школьникам необходимо адаптироваться  к каждому новому блюду. Иногда детям просто не нравится форма. 

Просвещать взрослых: родителей, учителей, работников кухни, особенно тех, кто любит говорить: «я тебе за шиворот вылью» и считают, что все надо есть с хлебом, а без супа будет гастрит. Достаточно провести учебный курс по основам сбалансированного питания. 

Проявлять гибкость. Если еду в школу поставляет комбинат питания, работающий по собственному меню, его можно оптимизировать – например, сократить количество сахара, довести до нормы объем овощей и фруктов и установить запрет на замену их соками.  

Отказаться от мешанины. Дети проявляют пищевую неофобию - осторожное отношение к новой пище. Это естественный защитный механизм. Чем проще еда, тем больше вероятность, что ребенок ее попробует. В подливах и рагу детям не нравится текстура. Это тоже особенность возраста. Переваренную брокколи без соли можно заменить сделанными из нее же хрустящими стрипсами. 

Фото: EdDesign Mag, столовая в школе

Хорошо работает игра «Светофор»: соберешь в тарелке разноцветные овощи – получишь “непищевой” бонус. Можно использовать треккинг - один светофор равен одной наклейке, за определенное количество наклеек за неделю -  приз.  Хорошо использовать тарелки здорового питания с нанесенными делениями. Можно давать задание сосчитать, сколько растительных источников ребенок съел в неделю.