Идеальное расписание для занятий спортом дома: как не забросить тренировки
- Идеальное расписание для занятий спортом дома: как не забросить тренировки
- Связанные вопросы и ответы
- Как создать комфортные условия для тренировок дома
- Как выбрать подходящие виды спорта для занятий дома
- Как планировать тренировки, чтобы не откладывать их на потом
- Как бороться с ленью и отсутствием мотивации для занятий спортом дома
- Как найти время на тренировки в повседневном графике
- Какие средства и оборудование нужно для занятий спортом дома
- Как избежать монотонности и скуки в тренировках на дому
- Как избежать переутомления и травм при тренировках дома
Идеальное расписание для занятий спортом дома: как не забросить тренировки
Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.
Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.
Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут . Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два :
- Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
- В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин , что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол , который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).
Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки . При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.
Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).
После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».
Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа . Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.
Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие виды спорта можно занимать дома
Ответ: Дома можно заниматься такими видами спорта, как йога, пилатес, фитнес, танцы, аэробика, скакалка, отжимания, пресс.
2. Какая мебель или оборудование понадобится для занятий спортом дома
Ответ: Для занятий спортом дома можно использовать йога-коврик, гантели, скакалку, упругий тренажер для пресса, фитнес-резинки, стул для отжиманий.
3. Как создать расписание занятий спортом дома и придерживаться его
Ответ: Чтобы создать расписание занятий спортом дома, следует определить удобное время для тренировок, распределить виды спорта по дням недели, ставить цели и отслеживать прогресс, находить мотивацию и придерживаться плана.
4. Как найти мотивацию для занятий спортом дома
Ответ: Для поиска мотивации для занятий спортом дома можно поставить перед собой конкретные цели (похудение, укрепление мышц, улучшение здоровья), делиться своими успехами с друзьями, следить за изменениями в своем теле, награждать себя за достижения.
5. Как преодолеть лень и приступить к занятиям спортом дома
Ответ: Для преодоления лени и приступления к занятиям спортом дома нужно найти вдохновение в красивой форме или здоровом образе жизни, менять место для тренировок, создавать плейлист с мотивирующей музыкой, приглашать друзей на совместные тренировки.
6. Как избежать травм при занятиях спортом дома
Ответ: Чтобы избежать травм при занятиях спортом дома, важно правильно разогреваться перед тренировкой, следить за своими ощущениями и не перегружать себя, правильно выполнять упражнения, избегать резких движений.
7. Как понять, что выбранный вид спорта подходит именно вам
Ответ: Для понимания того, что выбранный вид спорта подходит именно вам, нужно оценить свои ощущения во время тренировок, учитывать результаты и изменения в теле, пробовать разные виды спорта для выбора наиболее подходящего.
8. Какие плюсы и минусы занятий спортом дома
Ответ: Плюсы занятий спортом дома включают удобство и экономию времени на походы в спортзал, возможность заниматься в любое время, независимость от погоды. Минусами могут быть нехватка мотивации, ограниченный выбор оборудования, отсутствие контроля со стороны тренера.
Как создать комфортные условия для тренировок дома
Кто-то прибегает к спорту, чтобы повысить свою выносливость, кто-то стремится улучшить силу и гибкость, кто-то мечтает о красивой осанке и подтянутом теле, а кому-то хочется попробовать новое для себя и обзавестись интересными знакомствами.
- К физическим активностям, которые развивают выносливость, относятся те, где длительная нагрузка действует на фоне повышения кислородного обмена. Например, спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля на академических лодках, байдарках или каноэ, катание на лыжах и коньках.
- Если цель занятий — здоровая спина и правильная осанка , обратите внимание на плавание. Ещё для спины полезны любые виды спорта, которые предполагают медленное растягивание мышц и суставов. Например, йога, стретчинг или пилатес.
- Хорошо развивают силу боевые виды спорта: бокс, борьба и восточные единоборства, а также тяжёлая атлетика, альпинизм, кроссфит и воркаут.
- Улучшат гибкость йога, пилатес, акробатика, танцы и стретчинг. Бонусом к растяжке вы получите тренировку координации и баланса — не только в теле, но и в голове.
Если есть медицинские ограничения или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В первую очередь посетите терапевта. Он направит на консультацию к смежным специалистам и назначит анализы.
«Просто поправить здоровье», «похудеть», «набрать мышечную массу» — такие расплывчатые цели не работают. Нужно больше конкретики. Вот количественные критерии, по которым можно отслеживать прогресс:
- масса тела,
- количество тренировок,
- для бега и плавания — время и расстояния,
- для тренировок в тренажёрном зале — количество подходов и веса.
Как выбрать подходящие виды спорта для занятий дома
Мы найдем время на всё, что нам действительно необходимо. Вопрос в ясности цели и подогреве мотивации. Предлагаем выполнить пять простых шагов на пути к вашей новой ценной привычке.
Шаг 1. Определяем цель
Придумайте первую ощутимую задачу, которая будет вас мотивировать двигаться к глобальной цели. Эта величина должна быть измерима, достижима и вполне реальна.
Фото: istockphoto.com
Не забываете про дедлайны — знание точной даты, к которой вы хотите увидеть результат, будет структурировать ваш график и мотивировать к действию.
Например:
- отпраздновать свой 35-й день рождения энергичной красоткой в облегающем платье размера S;
- 1 июня отметить свою лучшую форму в жизни (допишите желаемые объемы, вес и % жира);
- в сентябре 2022 года пробежать свой первый марафон.
Шаг 2. Выбираем стратегию
Далее прописываем стратегию, которая поможет достичь вашей цели. Здесь тоже важно придерживаться точности — пусть ваши шаги будут совсем малы, но строго прописаны. Эффективнее всего определиться со стратегией вам поможет тренер или специалист в вашей конкретной области.
Например:
- ежедневная утренняя разминка 10 минут для того, чтобы настроить себя на энергичный день;
- силовая тренировка дома или в зале. Минимум 30 минут, 3 раза в неделю;
- бег в течение 60 минут 3 раза в неделю;
- придерживаться прописанного диетологом плана питания в течение 100 дней.
Шаг 3. Куда вы тратите время?
Когда вы определились с тем, сколько готовы уделять времени спорту, необходимо это время освободить. Для этого смотрим, куда сейчас уходит ваш самый ценный ресурс. Отследите своей хронометраж в течение трёх дней.
Фото: istockphoto.com
Есть много приложений, которые так и называются «хронометраж», но можно сделать проще. Каждый день заводите будильник через каждые два часа после пробуждения. И по звонку записывайте, чем занимались последние два часа.
Шаг 4. Распоряжаемся временем правильно
На данном этапе вам потребуется привычка ежедневно писать список задач и распределять дела, опираясь на свои энергетические циклы.
К примеру:
- для решения сложной задачи утром вы потратите один час, а вечером – два;
- для наведения порядка дома и приготовления еды днём вы потратите два часа, а вечером – полтора;
- то, что после полуночи вы будете делать три часа, в промежуток с 7 до 12 утра можно сделать за один-два.
Обычно наш уровень энергии в течение дня распределяется неоднородно: с 9:00 до 12:00 — больше всего умственной энергии, а вот примерно с 14:00 до 17:00 у большинства людей наступает энергетическая яма. Это проявляется в том, что вы начинаете зевать, ум уже не такой ясный, а работа даётся с трудом и хочется спать. Короткий отдых в это время поможет перезагрузиться.
Фото: unsplash.com/@reddalec
Второй небольшой пик обычно проявляется вечером, но в это время уже израсходована сила воли, учиться вы, возможно, сможете, а вот эффективно принимать решения — вряд ли.
Прислушайтесь к своему организму и именно на основе этих ощущений планируйте время тренировки и восстановления.
Шаг 5. Формируем привычку заниматься спортом
Всякое новое нам кажется трудным. Если не останавливаться и проявлять настойчивость, то трудное станет привычным. При движении дальше привычное становится лёгким. А проявив ещё немного настойчивости, вы сделаете желаемое действие приятным и необходимым.
В формировании любой привычки есть три важных момента:
- привычка формируется тогда, когда вы начинаете выполнять одно действие каждый день в течение длительного времени. Например, 21 или 35 дней;
- для формирования привычки необходимо регулярное минимальное действие. Речь о настолько минимальных шагах, которые вам будет легко выполнить даже в дни форс-мажоров, стресса и недомогания. Минимальные действия нам необходимы для того, чтобы не пропускать дни;
- очень важно запомнить — в процессе формирования привычек (нейронных связей) пропуск одного дня откатывает вас на неделю назад, а пропустив два дня подряд, необходимо начинать цикл сначала.
Как планировать тренировки, чтобы не откладывать их на потом
Помимо физической и эмоциональной усталости, нет объективных причин не делать то, что необходимо. Все остальное — очень удобное оправдание собственного бездействия. То есть это не лень в чистом виде, а подсознательная реакция организма на определенную деятельность. Физические нагрузки — лучший тому пример. Может возникнуть впечатление, что лентяи постоянно придумывают причины не заниматься спортом. Нет времени, нет денег, сначала нужно бросить курить и нормализовать питание — отговорки могут быть самыми разными. Человек загорается идеей, но буквально на следующий день все благие намерения куда-то улетучиваются.
Чтобы найти способ, как побороть лень и начать заниматься спортом дома или в зале, необходимо понять суть проблемы. И не так важно, где и как вы планируете приводить в форму свое тело — дома в одиночестве или в зале на групповых занятиях. Подумайте, какие из этих причин мешают вам начать продуктивно тренироваться.
1. Неуверенность в собственных силах
Зачастую лень прикрывает неуверенность в себе. Человек откладывает важные дела на потом, подсознательно ожидая неудачи. То же самое со спортом. Желание привести себя в форму есть, но человека парализует страх поражения. У неуверенной в себе личности уже сформирована установка — «не стоит и начинать, все равно не удастся похудеть/накачать мышцы/поправить здоровье».
2. Комплексы
Кажется, что комплексы, связанные с внешностью, должны мотивировать на занятия спортом. Но зачастую они только мешают настроиться на продуктивные тренировки. Появляются многочисленные страхи, которые сбивают — «более опытные спортсмены и тренер станут насмехаться над моими промахами», «в этих обтягивающих лосинах мои ноги кажутся толстыми» и т. п. Все заканчивается тем, что человек находит очередное оправдание тому, что бросил занятия фитнесом.
3. Неверно сформулированные цели и задачи
«Правильная» цель мотивирует к решительным действиям, «неправильная» — тормозит. Если человек раз за разом откладывает поход в спортзал или бросает тренировки на «полпути», возможно, дело в неверной постановке цели.
«Мне 35, пора заняться спортом», «неплохо было бы похудеть», «надо так же, как подруга, записаться на фитнес» — все это размытые фразы, которые не мотивируют, а просто констатируют факт. Они точно не помогут подобрать способ, как преодолеть лень и начать заниматься спортом. Сегодня вы настроены на тренировки, но завтра уже забудете, что так горели идей похудеть. Необходимо поработать над мотивацией.
4. Отношение к фитнесу как к наказанию
Когда спорт становится своеобразным наказанием за съеденную булочку, рано или поздно лень побеждает — вы вновь на диване, а не в спортзале. Правильный настрой играет огромную роль в достижении поставленной цели. Спорт — не исключение. Необходимо поменять свое отношение к здоровому образу жизни.
5. Слабая сила воли
«Хочу» и «надо» — совершенно разные понятия. Некоторые люди в силу характера или установок, вынесенных из детства, просто не в состоянии заставить себя сделать то, что необходимо. Им не хватает самообладания, самоконтроля и саморегуляции.
Иногда спорт, если говорить о заболеваниях, связанных с ожирением, острая необходимость. Но даже это для человека со слабой силой воли — не аргумент. Он так и продолжает лениться, откладывая тренировки на потом.
Как бороться с ленью и отсутствием мотивации для занятий спортом дома
Наиболее удобным местом проведения тренировок для работающих людей является крупный фитнес-центр. Он оборудован множеством тренажеров, бассейном и душевой, всегда можно получить рекомендации опытных инструкторов, а спортивная атмосфера значительно повышает мотивацию к занятиям. Отсутствие регулярной физической нагрузки, особенно для людей, занятых сидячей работой (офисные сотрудники, водители, учителя и т.п.), приводит к ухудшению самочувствия, ослаблению мускулатуры, появлению лишнего веса, но если рабочий график не позволяет регулярно посещать тренажерный зал, можно заниматься дома или подбирать альтернативные варианты:
- Ввиду повседневной занятости происходит переутомление организма. Регулярное выполнение домашних упражнений позволит снять нервное и мышечное напряжение, улучшить самочувствие и настроение, повысить работоспособность.
- Тренировки утром и вечером мало подходят людям, занятым на работе. По утрам не хватает времени, вечером остается мало сил. Оптимальное время для тренировок — обеденный перерыв на работе. Можно посещать тренажерный зал в офисе (если имеется) или рядом с работой.
- Полноценные тренировки можно проводить в выходные дни. В этом случае придется пересмотреть свои планы и привычки. Тренировки должны заменить привычные посиделки с друзьями и обильные трапезы в кругу семьи.
- Эффективным дополнением к повседневным фитнес-тренингам станут пешие прогулки на работу и обратно. В офисе можно отказаться от лифта и подниматься по лестнице. Темп ходьбы должен быть высоким, поэтому заранее подберите удобную обувь.
- Если позволяет погода и дороги, то смените автомобиль на велосипед. В европейских странах вид солидного предпринимателя на велосипеде давно стал нормой.
Как найти время на тренировки в повседневном графике
Главный плюс занятий дома — отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Но есть и другие, например:
- Занимаясь дома, вы не будете стесняться окружающих. С этой проблемой сталкиваются многие новички, которым кажется, что на фоне подтянутых и стройных тел все внимание в зале будет устремлено только в их сторону. Занятия дома полностью решают эту проблему.
- Заниматься дома дешевле. Решив заняться спортом, многие покупают брендовую одежду, кроссовки и аксессуары, не самый дешевый абонемент в зал, спортивное питание. При занятиях в домашних условиях эти траты можно существенно сократить.
Freepik/stockking
Есть ли у домашних тренировок минусы? Конечно, есть. Вы не сможете делать дома все упражнения, которые могли бы делать в спортивном зале. Ваш прогресс не будет контролировать личный тренер. Также возможны проблемы с мотивацией. Но с этими недостатками можно работать.
Во-первых, даже небольшая тренировка лучше никакой — ради 20-30 минут занятия вы бы вряд ли пошли в зал, потому что дольше будете собираться и добираться, зато дома с большим удовольствием отвлечетесь от обыденных дел.
Если вы переживаете, что можете сделать что-то неправильно и получить травму, то нужно предусмотреть два момента:
- грамотно обустроить место для занятий;
- подобрать подходящие тренировки — тут помогут современные технологии. Например, вы можете заниматься по видео, скачать на телефон специальную программу или же проконсультироваться со специалистом и подобрать упражнения индивидуально (можно даже заниматься с тренером онлайн).
Если боитесь, что не хватит мотивации и общения, то обзаведитесь единомышленниками в социальных сетях. Существуют группы и сообщества, участники которых поддерживают друг друга, делятся своими достижениями. Так вы не будете чувствовать себя одиноко.
Как найти время на тренировки в повседневном графике
Главный плюс занятий дома – отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Но есть и другие, например:
Есть ли у домашних тренировок минусы? Конечно, есть. Вы не сможете делать дома все упражнения, которые могли бы делать в спортивном зале. Ваш прогресс не будет контролировать личный тренер. Также возможны проблемы с мотивацией. Но с этими недостатками можно работать.
Во-первых, даже небольшая тренировка лучше никакой – ради 20-30 минут занятия вы бы вряд ли пошли в зал, потому что дольше будете собираться и добираться, зато дома с большим удовольствием отвлечетесь от обыденных дел.
Если вы переживаете, что можете сделать что-то неправильно и получить травму, то нужно предусмотреть два момента:
- Обеспечить безопасность: сделайте выбор упражнений, которые безопасны для вашего здоровья и тела.
- Обеспечить контроль: записывайте свои прогресс и фото, чтобы контролировать свой прогресс и мотивироваться.
Если боитесь, что не хватит мотивации и общения, то обзаведитесь единомышленниками в социальных сетях. Существуют группы и сообщества, участники которых поддерживают друг друга, делятся своими достижениями. Так вы не будете чувствовать себя одиноко.
Также, не забывайте о важности планирования и организации: создайте расписание тренировок и придерживайтесь его, чтобы не откладывать занятия на потом.
Напоминание: даже 10-15 минут тренировки в день лучше, чем ничего.
Какие средства и оборудование нужно для занятий спортом дома
Как правило, домашние тренировки составляют из простых упражнений вроде отжиманий, приседаний и выпадов, разводок и жимов с лёгкими фитнес‑гантелями. Такая программа подойдёт тем, кто хочет поддержать здоровье, укрепить мышцы и немного увеличить общую выносливость.
Если же ваши цели касаются похудения, наращивания мышечной массы или развития силы, нужна конкретная программа.
Как это исправить
Потратьте некоторое время на то, чтобы подобрать подходящий формат тренировок:
- Для наращивания мышц выбирайте упражнения, в которых получится довести их почти до отказа. Если с верхом тела это не так уж сложно (подтягивания и отжимания вам в помощь), то с ногами могут возникнуть проблемы. Купите эспандеры , выполняйте упражнения на одной ноге, используйте дроп‑сеты с двумя разными движениями, чтобы «добить» мышцы. Если они не устанут, расти не будут.
- Для похудения выбирайте сочетание силовых и кардионагрузок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — они длятся недолго, зато помогает сжечь действительно много калорий. И не забывайте о питании: оно значит больше, чем занятия.
- Чтобы откорректировать фигуру , ищите лучшие упражнения на прокачку нужной части тела. Например, если вы мечтаете о шикарной попе, лучше выполнять зашагивания на стул, а не приседания. А ещё купить резинку‑эспандер и добить ягодичные мышцы подъёмом таза и другими эффективными движениями. У любой части тела есть упражнения, которые прокачивают её лучше других, — узнайте их сразу, чтобы не тратить время впустую.
Как избежать монотонности и скуки в тренировках на дому
Переутомление в спорте может привести к серьезным негативным последствиям, таким как повреждения, снижение результатов и даже проблемы со здоровьем. Чтобы избежать переутомления, важно следовать определенным принципам и стратегиям. Вот некоторые советы: Избегая излишней нагрузки и правильно планируя тренировки, вы сможете поддерживать оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, что снизит риск переутомления и поможет достичь более высоких результатов.1. Планирование тренировок:
2. Регулярный отдых:
3. Многосторонний подход:
4. Внимание к сигналам организма:
5. Сон и питание:
6. Снижение интенсивности:
7. Продолжительные циклы тренировок:
8. Мониторинг:
9. Профессиональный совет:
Как избежать переутомления и травм при тренировках дома
Зная все вышеперечисленные нюансы занятий в тренажерном зале, можно заранее к ним подготовиться и тем самым снизить их негативное влияние на результативность занятий фитнесом . Так, например, можно предпринять следующие меры:
- стараться посещать тренажерный зал в те часы, когда его наполняемость минимальна. Обычно предельная посещаемость зала наблюдается в утренние и вечерние часы, а также в период обеденного перерыва, поэтому имеет смысл подстроить свой график фитнес-тренировок ко времени, отличному от вышеуказанного;
- обговорить все новости со знакомыми в раздевалке до или после занятия. Безусловно, во избежание казусных ситуаций нужно договориться с приятелями заранее, аргументировано объяснив свою позицию. Большинство людей, посещающих тренажерный зал с серьезными намерениями, адекватно воспримут нежелание общаться во время тренировки, поскольку они тоже заинтересованы в результативности занятий фитнесом;
- изучить свою фитнес-программу и технику всех тренировочных движений, входящих в ее состав, заранее и далее выполнять работу самостоятельно без подсказок тренера;
- взять с собой на тренировку плеер или телефон с наушниками и слушать любимую музыку во время выполнения упражнений. Использование этого совета помогает не только самоустраниться от отвлекающих факторов, но и настроиться на нужный лад, подобрав подходящий трек-лист. Женщинам больше подойдут легкие энергичные композиции в стиле поп или латина. Мужчинам, проводящим интенсивные силовые фитнес-тренировки, следует выбирать композиции в стиле рок, поскольку такая музыка стимулирует ЦНС и побуждает к активной физической деятельности;
- если новички по незнанию грубо нарушают установленные в тренажерном зале правила, например, не убирают за собой спортивные снаряды после выполнения каждого упражнения, закрывают телом отражение в зеркале других посетителей зала, то нужно корректно объяснить начинающим посетителям правила поведения и то, к чему может привести их нарушение. Если не убирать за собой спортивные снаряды, то кто-то может споткнуться о них или не воспользоваться ими, думая, что они заняты. Закрывать другим людям вид в зеркале нельзя, поскольку в отражении можно увидеть нарушения в технике и вовремя исправить их;
- очень важно выработать собственную эффективную систему мотивации в зависимости от выбранного направления занятий фитнесом. Например, занимаясь силовыми видами спорта можно поставить себе цель — поднять определенный рабочий вес — и упорно двигаться к ее достижению. При проведении тренировок, направленных на похудение, можно дать себе установку — избавиться от лишних килограммов к особому случаю — и целенаправленно добиваться выполнения данной установки.
