Как растяжка может улучшить физическую форму и здоровье мужчин

Как растяжка может улучшить физическую форму и здоровье мужчин

Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.

При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.

Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.

Единственное ограничение к стретчингу при беременности – угроза прерывания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

В центре La Salute опытные специалисты со знанием женской физиологии помогают подобрать необходимые группы упражнений для будущих мам, которые позволяют поддержать форму и улучшить самочувствие на любом этапе беременности. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Вред и противопоказания

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

• травмы конечностей на этапе незавершенного восстановления;
• гипертония и хронические болезни сердца;
• варикоз и тромбофлебит;
• грыжи, в том числе межпозвоночные;
• остеохондроз в запущенной форме;
• хронические болезни суставов.

Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.

Анна, 29 лет

Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.

Виктория, 32 года

Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.

Марина, 22 года

Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.

Связанные вопросы и ответы:

Какие конкретные пользы может принести растяжка для организма мужчины

Значимое преимущество растяжки заключается в ее способности ускорять кровообращение. В результате клетки быстрее насыщаются питательными веществами, происходит нормализация обменных процессов в организме. Параллельно тело становится более гибким и пластичным, грациозным и привлекательным. Растяжка также необходима при регулярных занятиях отдельными видами спорта – например, единоборствами, в которых невозможно сформировать правильную технику нанесения ударов без достаточной гибкости.

Если анализировать другие преимущества стретчинга, то польза для здоровья выражается в следующем:

1. Уменьшается риск травматизма за счет восстановления эластичности мышц и связок.
2. Снижается вероятность судорог у страдающих от них людей.
3. Корректируется осанка – этому способствует равномерное распределение нагрузки на позвоночник за счет комплексной проработки мышечного корсета.
4. Растяжка на все тело после тренировки в тренажерном зале помогает ускорить восстановительные процессы и повысить эффективность дальнейших занятий.
5. Снижается риск отложения солей, возникновения артрозов и других заболеваний суставов в молодом возрасте.

Но несмотря на то, что растяжка мышц после тренировки однозначно ускоряет процесс восстановления, наибольший эффект она все же дает применительно к психоэмоциональному состоянию человека. Упражнения для стретчинга помогают расслабиться, снять нервное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать сон. В этом плане их результаты очень похожи на эффект, который достигается при занятиях йогой .

Что же касается пользы стретчинга для фигуры: отчасти он действительно помогает бороться с жировыми отложениями. Но только за счет того, что способствует ускорению метаболизма и повышению общего тонуса организма. Прямой связи между растяжкой и увеличением расхода калорий нет – 10-минутное кардио принесет фигуре гораздо больше пользы.

Польза растяжки для мужчин

При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма.

Также растяжка помогает ускорить кровообращение и метаболизм. В результате в конечностях не возникают застои лимфы, уменьшается отечность. А еще стретчинг развивает мышечный корсет комплексно, обеспечивая симметричное распределение нагрузки.

Польза растяжки для женщин

Ключевой аргумент за – красивое, гибкое тело, формированию которого способствует стретчинг. В остальном полезные свойства растяжки для женщин условны. При правильном подходе упражнения способствуют ускорению метаболизма, снятию мышечного напряжения, предотвращению судорог, болей в спине и суставах.

Стретчинг также можно использовать при похудении, но в большей степени для обретения мышечного тонуса, релаксации и восстановления нормального психоэмоционального состояния.

Как часто нужно заниматься растяжкой, чтобы увидеть положительный эффект

Человек, решивший заняться растяжкой, наверняка лишь в общих чертах представляет, что он будет делать на занятиях. Существует несколько видов стретчинга, грамотная комбинация которых дает наилучший результат.

• Статический .

Человек принимает определенное положение и фиксирует его на некоторое время – от нескольких секунд до одной минуты. Статика позволяет дать хорошую нагрузку, в полной мере сконцентрироваться на ощущениях. Цель – прочувствовать вытяжение в мышцах, включить в работу нужные суставы и сухожилия. Если соблюдена техника, боли быть не должно. Дискомфорт – сигнал того, что упражнение делается неверно или организм плохо разогрет перед занятием;

• Динамический .

Это контролируемые движения рук, ног или корпуса, которые совершаются без резких рывков в пределах возможностей мышц и завершаются кратковременным удержанием статической позы. Например глубокие приседания с широкой постановкой ног, скручивания корпуса, подъем вытянутой ноги на определенную высоту;

• Баллистический .

Резкие и энергичные движения: махи ногами в положении лежа или стоя, сгибания и разгибания корпуса. Баллистическая растяжка выполняется с хорошей скоростью и большой амплитудой. Воздействие на мышцу в таком случае оказывается небольшим – оно равно времени, затраченному на совершение движения. Баллистический стретчинг актуален лишь в том случае, если тело хорошо разогрето – его ни в коем случае нельзя проводить в начале занятия. Такой вид растяжки активно практикуют опытные спортсмены с высоким уровнем подготовки и танцоры;

• Изолированный .

Идеален, когда нужно растянуть конкретную мышцу, которой уделялось мало внимания в ходе предыдущих занятий и, как следствие, она оказалась недостаточно подвижной. Он снижает нагрузку на сустав и позволяет увеличить эластичность мышц. Изолированная растяжка – это отличный способ подготовки к шпагату для продвинутых. Многие спортсмены используют эластичные бинты. С их помощью они фиксируют ноги в нужном положении, а затем стараются удерживать позу за счет включения в работу мускулатуры;

• Парный .

Растяжка вместе с партнером. Оба участника страхуют друг друга и помогают делать упражнения, которые сложно даются без посторонней помощи.

Программа занятий составляется таким образом, чтобы они были разнообразными и интересными, в работу включались все группы мышц и был виден прогресс.

Как часто нужно заниматься растяжкой, чтобы увидеть положительный эффект.

Человек, решивший заняться растяжкой, наверняка лишь в общих чертах представляет, что он будет делать на занятиях. Существует несколько видов стретчинга, грамотная комбинация которых дает наилучший результат.

Статика

Человек принимает определенное положение и фиксирует его на некоторое время – от нескольких секунд до одной минуты. Статика позволяет дать хорошую нагрузку, в полной мере сконцентрироваться на ощущениях. Цель – прочувствовать вытяжение в мышцах, включить в работу нужные суставы и сухожилия. Если соблюдена техника, боли быть не должно. Дискомфорт – сигнал того, что упражнение делается неверно или организм плохо разогрет перед занятием;

Контролируемые движения

Это контролируемые движения рук, ног или корпуса, которые совершаются без резких рывков в пределах возможностей мышц и завершаются кратковременным удержанием статической позы. Например, глубокие приседания с широкой постановкой ног, скручивания корпуса, подъем вытянутой ноги на определенной высоту;

Баллистическая растяжка

Резкие и энергичные движения: махи ногами в положении лежа или стоя, сгибания и разгибания корпуса. Баллистическая растяжка выполняется с хорошей скоростью и большой амплитудой. Воздействие на мышцу в таком случае оказывается небольшим – оно равно времени, затраченному на совершение движения. Баллистический стретчинг актуален лишь в том случае, если тело хорошо разогрето – его ни в коем случае нельзя проводить в начале занятия. Такой вид растяжки активно практикуют опытные спортсмены с высоким уровнем подготовки и танцоры;

Для достижения положительного эффекта от растяжки необходимо регулярно заниматься в течение 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий. Важно помнить, что растяжка – это тренировка, требующая времени и усилий, но она может принести значительный результат, если выполнена правильно.

Какие группы мышц особенно важно растягивать для мужчин

Растяжкой можно заниматься дома и в тренажерном зале. Для выполнения растягивающих упражнений почти не требуется спортивное оборудование. Для домашней растяжки достаточно приобрести мягкий коврик для фитнеса, чтобы было удобнее выполнять упражнения сидя и лежа. В тренировках на растяжку могут использоваться эспандеры, фитболы и другие вспомогательные приспособления. Но можно обойтись и без них, особенно в первое время.

В тренажерном зале упражнения на растяжку служат дополнением к основному тренингу. Они открывают силовую тренировку и завершают ее. Для разминки обычно используется динамическая растяжка . Она сочетает в себе активные движения с растяжением мышц, которые совершаются плавно, с нарастающей амплитудой. В крайней точке заданная поза ненадолго фиксируется. При помощи динамической растяжки подготавливают мышцы, суставы и сухожилия к тренировке. Она повышает эффективность силовых упражнений и снижает риск получения травмы.

Статическую растяжку используют для расслабления мышц. Она выполняется следующим образом: тренирующийся принимает растянутую позу и удерживает ее неподвижно некоторое время, как правило, 30 секунд. Такую растяжку делают в конце силовой тренировки, чтобы проработать сокращенные мышцы и снять с них накопившееся напряжение. Выполняя растягивающие упражнения после тренировки, можно уменьшить боль в мышцах и ускорить восстановление организма после тяжелых нагрузок.

Упражнения на растяжку обеспечивают качественное расслабление мышц после напряженных силовых нагрузок. Хотя бы по этой причине они должны стать обязательной частью мужских тренировок. Но лучше не рассматривать стретчинг только как дополнение к другим видам упражнений, а выделить для него отдельные тренировки. Регулярная домашняя растяжка делает тело гибким, избавляет от мышечных зажимов, оздоравливает суставы и расширяет диапазон движений.

Связан ли режим растяжки с уровнем тренированности и возрастом мужчины

Время на чтение: 30 мин

153477

Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.

Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики .

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут

1. Наклоны шеи в бок

Для чего : Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять : Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего : Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять : Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего : Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять : Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего : Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять : Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.

5. Сгибание кисти

Для чего : Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.

Как выполнять : Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.

6. Заведение рук за голову

Для чего : Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.

Как выполнять : Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.

7. Растяжка трицепсов

Для чего : Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.

Как выполнять : Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.

8. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Для чего : Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.

Как выполнять : Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.

9. Разведение рук в стороны

Для чего : Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.

Как выполнять : Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.

Может ли растяжка помочь в уменьшении болей в спине и шее

Большинство упражнений, вошедших в нижеприведенный комплекс, взято из йоги, которая наполнена огромным количеством движений, способствующих общему оздоровлению организма и растяжке всех мышц тела:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги, подбородок прижмите к груди, чувствуя, как тянутся продольные мышцы спины. Держите спину ровной и плавно тянитесь грудью как можно ближе к полу, сохраняя при этом ровное дыхание.
• Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Выполняйте прогибы и выгибания позвоночника, включая при этом в работу все три его отдела. Таким образом, прогибаясь, вы должны поднимать голову вверх, а ягодицы отставлять назад, а выгибаясь, наоборот, опускать голову и втягивать ягодицы. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды и плавно переходите в другое.
• Растяжка в данном упражнении происходит по большей части в поясничном отделе, при этом также снимаются блоки суставов и в грудном отделе. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки свободно опустите и наладьте ровное глубокое дыхание. Закиньте правое колено на левую ногу и плавно опускайте его влево до момента касания с полом, в конечной точке удержите позу на несколько секунд. Плечи и голову в процессе выполнения упражнения желательно над полом не поднимать. Повторите элемент в другую сторону.
• Для следующего упражнения вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него, прижав ягодицы к спинке и сведя вместе ноги. Держитесь руками за стул и медленно поворачивайте корпус в стороны с удобной для вас амплитудой. Задерживайтесь в крайних точках на полминуты и плавно возвращайтесь в начальную позицию.
• Встаньте ровно, широко расставив ноги и развернув стопы в стороны. Напрягая пресс и ягодицы, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Ладони опустите на колени и чуть выше поднимите таз. Попеременно поворачивайте плечи по сторонам, задерживаясь в каждой точке на полминуты и всегда держа спину ровно.
• Встаньте на колени, опустите ягодицы на голени, а затем сместите их немного вправо. Левую руку положите на лодыжки, а правую поднимите и наклоняйте вместе с корпусом влево. В точке максимального натяжения задержитесь на полминуты и расслабьтесь. Повторите в другую сторону.
• Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните вперед. Тянитесь грудью как можно ближе к ногам, не сгибая при этом колени. В самом глубоком наклоне сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение.
• Лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх и согните под прямым углом, руки расставьте в стороны. Крепко сомкните ноги, наклоните их в сторону и постарайтесь положить на пол, не отрывая при этом плечи.
• Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней позвоночник и стопы. Медленно поднимите руки над головой и тянитесь максимально вверх, повторите такие движения 12-15 раз.

Какие спортивные достижения могут быть улучшены благодаря регулярной растяжке

Евгения Смоляная

Часто не хочется заниматься фитнесом по разным причинам, которые кажутся уж больно сложными. Выделить время, подобрать правильную экипировку, тратить силы на дорогу, уговорить себя на занятие. Но есть один вид тренировок, который разом избавляет от всех причин.

Наблюдая за детьми и домашними животными, мы замечаем, после пробуждения они хорошенько тянутся. Растяжка это естественное движение тела. После сна, долгого сидения или стояния в одной позе, мышцам требуется движение, чтобы обогатить каждую клетку кровью, кислородом и питательными веществами. Мы нашли 10 причин, которые докажут, что растяжкой можно заняться сразу после прочтения этой статьи.

1. В любом возрасте можно добиться хороших результатов

Хорошая новость — каждый человек может стать гибким в любом возрасте. Даже, если вы всю жизнь считали себя деревянным, при регулярных тренировках (и сильном желании), вы сможете сесть на шпагат, достать ладонями до пола не сгибая коленей, встать на «мостик».

2. Стретчинг, такой же вид активного фитнеса, как и другие

Во многих фитнес клубах есть целые направления, основанные на растяжении. Это йога, аэройога, стретчинг, пилатес, боди-балет и другие. Такое многообразие позволяет выбирать тренировки по душе или чередовать их для лучшего развития тела.

3. Растяжка полезна при болях в спине

Вечная проблема офисного работника — боли в шее и спине. От долгого сидения в мышцах возникают спазмы, зажимы и боль. Со временем, если ничего не делать, боли становятся хроническими, что приводит к болезни. Кстати, массаж в таких случаях помогает лишь временно.

4. Улучшается осанка и походка

Посмотрите на балерин. Вот где и походка и осанка! Растяжка делает мышцы эластичными и сильными.

5. Улучшается питание всех тканей организма

При растяжении улучшается питание тканей. Кровь доходит до самых мелких сосудов. Разгоняется лимфоток, а это профилактика отеков и целлюлита.

6. Разогреваются мышцы перед тренировкой

Перед любым занятием, будь то бег, прыжки, упражнения на тренажерах, обязательно надо немного растянуться, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и защитить их от травм.

7. Мышцы быстрее восстанавливаются

После тренировки, когда мышцы «забиты» кровью, растяжка просто необходима. Боль становится меньше, мышцы быстрее восстанавливаются, связки, и суставы не травмируются.

8. Снижается уровень стресса

Медленное растяжение похоже на медитативные практики: восстанавливается дыхание, ощущается момент «здесь и сейчас», исчезают навязчивые мысли.

9. Не требуется специального оборудования

Тянуться можно дома и на работе, на улице и в парке, в машине и самолете. Для растяжки нет преград. Всегда и везде можно потянуться вверх, в стороны, наклониться. Эти простые движения и есть основа здоровья.

10. Замедляет старение

Действуют омолаживающие компоненты: снятие стресса, осознанность, гибкость суставов, эластичность связок, укрепление мышц. Хорошее настроение и приятное ощущение своего тела.

Важные моменты при растяжке

1. Тянуться лучше плавно, аккуратно, без резких движений и толчков. Это важно особенно на начальном этапе, когда еще плохо контролируешь свое тело.
2. Не терпеть боль. Усилие должно быть приятным, безболезненным, но при этом, ощутимым.
3. Тянуться следует осознанно, мысленно наблюдая за мышцами, связками, суставами. Обращать внимание на ощущения всего тела. Так будет проще избежать травм и растяжений.
4. Одну и ту же мышцу не стоит растягивать ежедневно. Лучше через день. Мышцам нужен период восстановления. Поэтому, занимаясь каждый день, нужно чередовать различные группы мышц.
5. Важно заниматься растяжкой всегда. Пусть немного, чуть-чуть, через день, но регулярно. Иначе есть возможность быстро превратиться в деревянного человечка.

Влияет ли растяжка на общее физическое состояние и выносливость мужчины

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля

1. Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи . Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми.

Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной:

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

Каковы преимущества растяжки в плане предотвращения травм и реабилитации после них

У каждой из нас есть утренние ритуалы, которые помогают взбодриться. Одним важно выпить стакан воды с лимоном перед завтраком, другие кое-как вываливаются из одеяльного кокона навстречу холодной реальности, третьи не могут представить идеальное начало дня без чашки свежезаваренного кофе. Всем не мешает добавить в распорядок 10–15 минут на гимнастику: та же домашняя растяжка способна не просто привести в порядок тело, но и прокачать мозг, улучшить ментальное здоровье, помочь взбодриться. Рассказываем, как именно это проявляется.

Минута растяжки — и все проблемы позади

Специалист центра One Medical Наиля Абдулаки отмечает, что домашняя растяжка напрямую влияет на состояние позвоночника, что в свою очередь избавляет от мигреней , усталости, резких смен настроения, эмоционального истощения — это уже само по себе неплохо. Она также добавляет, что к привычным упражнениям, направленным на верхний корпус, не лишним будет добавить тренировки, связанные с мышцами и сухожилиями бедер — с ними человек сможет ощущать себя более раскованно и в физическом, и в эмоциональном смысле.

Кроме того, растяжка улучшает кровообращение и позволяет полезным веществам быстрее доходить до мозга — прощай, замутненность сознания! Несколько минут тренировки — и вот ты уже готова с ясной головой идти навстречу повседневным делам.

Ее можно и нужно практиковать как самостоятельную практику

Инструктор по йоге и основательница Urban Sanctuary Али Дункан замечает, что зачастую ее клиенты используют растяжку как дополнение к силовым тренировкам — она помогает разогреть мышцы до тяжелых упражнений и расслабить их после нагрузки. Однако, по ее словам, стретчинг хорош и сам по себе.

Он успокаивает разум. Мы в это время расслабляемся, дышим глубже, наши вдохи и выдохи становятся долгими, размеренными, таким образом мы запускаем парасимпатическую нервную систему. Подобный тип дыхания уже влияет на нас лучшим образом, а в сочетании с растяжкой эффект лишь усиливается.

— отмечает Дункан.

Возьми за правило хорошенько потянуться и глубоко вдохнуть всякий раз, когда сталкиваешься со стрессом. Грозит серьезный разговор с заказчиком или совещание в Zoom — удели пару минут упражнениям, если есть такая возможность.

Растяжка приучает к осознанности

Важное дополнение: во время стретчинга следи не только за тем, насколько правильно выполняешь упражнения. Контролируй дыхание, замедляй тело — это заземлит тебя и поможет достичь гармонии с собой.

Чтобы тренировки были особенно эффективными, никуда не торопитесь: начинайте растягиваться на вдохе и идите дальше на каждом выдохе. Такой темп успокоит и позволит почувствовать свое тело. Позже ваши мышцы и разум научатся как бы синхронизироваться друг с другом и расслабляться одновременно.

— подчеркивает инструктор по пилатесу Хелен Фелан.

Проблемы с памятью оттого, что растяжки нормальной не было

Это подтверждает старший помощник директора по медицинским и научным связям Ассоциации Альцгеймера Хизер Снайдер. В 2012 году она заметила, что ее подопечные, у которых наблюдались проблемы с памятью, обнаруживали после года, проведенного с частыми упражнениями, что лучше справлялись с тестами на запоминание информации и общее мышление. Дело в том, что, по мнению Снайдер, регулярная домашняя растяжка увеличивает гиппокамп — участок мозга, отвечающий за восприятие данных и память.

Отчасти согласна со специалистом автор книги Stretching Сюзанна Мартин: она полагает, что регулярные тренировки оказывают огромное влияние на мозг в целом.

Когда вы растягиваетесь, то попеременно расслабляете одни части тела и напрягаете другие. Мозг в это же время регулирует метаболизм, настроение, автоматические функции вроде частоты сердечных сокращений, артериальное давление, выделение гормонов, выступающих как посредники в регулировании уровня инсулина.

Как часто следует тренироваться, чтобы ощутить эффект

Доктор Абдулаки отмечает, что для улучшения когнитивных способностей и снижения скачков настроения человеку следует тренироваться регулярно: уже через несколько недель ты можешь почувствовать, как уходят боли, появляется былая гибкость и раскованность в движениях, но только при условии, что уделяешь домашней растяжке хотя бы 10-15 минут ежедневно.

Если вы работаете на дому, поставьте несколько будильников, напоминающих о перерывах. В это время потягивайтесь, занимайтесь дыхательной гимнастикой. Сочетайте растяжку с повседневными хлопотами вроде чистки зубов, чтобы точно не забыть о деле.

— соглашается с доктором Хелен Филан.

Даже если поначалу ты не готова всецело отдаваться тренировкам, то можешь растягиваться, пока сидишь за рабочим местом или даже лежишь в кровати.  Такие упражнения тоже дадут нужный эффект.