Важность правильной заминки после силовой тренировки

Важность правильной заминки после силовой тренировки

В заминку, выполняемую после силовых занятий фитнесом, могут входить следующие простые, но эффективные тренировочные движения:

1. Стоя ровно, наклониться вперед под углом 90 градусов и упереться прямыми руками в опору. Не отрывая кистей от опоры, наклониться еще ниже, растягивая мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Выполняя это упражнение, не следует сгибать колени.
2. Встать ровно возле стойки тренажера, опереться на нее предплечьем на уровне груди. Вдохнуть и подать корпус вперед так, чтобы рука находилась за корпусом, растягивая таким образом грудные мышцы и прорабатывая плечевой сустав. Повторить данный элемент разминочного комплекса, опираясь на стойку тренажера другой верхней конечностью.
3. Сесть на пол, согнуть нижние конечности и соединить вместе стопы, подтянув их как можно ближе к области паха. Далее следует на выдохе наклониться вниз, стараясь опустить грудь как можно ниже. В нижней точке наклона нужно задержаться на 5-10 секунд, продолжая в этот период размеренно дышать. Выпрямиться и повторить упражнение 3-5 раз.
4. Стоя ровно и держа спину прямо, сделать широкий шаг вперед и прижать колено неопорной нижней конечности к полу. Напрягая мышцы пресса для более надежной фиксации равновесия, нужно поднять руки вверх и соединить вместе ладони над головой. Зафиксировать данную позу на 10-15 секунд, не задерживая дыхание в этот период. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент заминки после силового занятия фитнесом, совершая шаг с другой ноги.
5. Сесть на скамью, максимально широко расставить нижние конечности, а затем на выдохе наклонить корпус, опуская грудь между ногами. Взяться ладонями за стопами и задержаться в самом нижнем положении на 10-15 секунд.
6. Встать ровно, положив ладони на талию и расставив стопы на ширину таза. Далее в упражнении нужно, фиксируя корпус в статическом положении, выполнить по 10-15 вращений тазом в каждом направлении, прорабатывая таким образом тазобедренные суставы.
7. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении заминки, вдохнуть и наклонить корпус сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить упражнение по 10-15 раз в каждом направлении, максимально растягивая мускулы на боках.
8. Стоя ровно, вытянуть верхние конечности вперед и сцепить кисти в замок. Развернуть ладони от себя, потянуться руками вперед, округляя при этом спину. Затем необходимо сцепить ладони за спиной и вытянуть верхние конечности назад и вверх, немного наклоняя корпус вперед. В завершении упражнения нужно потянуться руками вверх, вытягиваясь вслед за ладонями всем телом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы следует учитывать при выборе упражнений для заминки после силовой тренировки

В спортивный комплекс для полноценной заминки входит большое число физнагрузок с разной степенью интенсивности. Последними упражнениями в списке заминочного комплекса должны быть статичные нагрузки с равномерным распределением напряжения по всей мускулатуре.

Наиболее эффективными и полезными можно назвать следующие упражнения:

• Легкий бег трусцой.

Выполнять его можно как на улице, так и на беговом тренажере. Нагрузка должна быть низкой, чтобы не спровоцировать мощное повышение пульса.

• Ходьба.

Выполняется на тренажере, на месте или по низким ступеням.

• Стретчинг.

Для растяжки мышц можно выполнять базовый комплекс, который включает в себя продольный и поперечный шпагаты, перекаты с одной ноги на другую в приседе, прикосновения к стопам пальцами рук в наклоне, махи ногами и руками.

• Прыжки.

Они входят не только в комплексы кардионагрузок, но отлично подойдут для заминки. Для завершения тренинга следует выбрать малоинтенсивные прыжки в умеренном темпе — например, с использованием скакалки, или подвижную аэробику на степ-платформе.

• Статичные упражнения .

Один из лучших способов эффективно завершить тренировку. Больше всего для окончания фитнес-тренировки подходят йога или пилатес. Например, поза собаки мордой вниз, поза лодки, поза стула — отличные варианты статичных нагрузок с малой интенсивностью. Также для завершения занятий подходит вис на турнике для снятия напряжения с позвоночного столба, базовая планка.

• Нагрузку в заминках допускается чередовать, комбинируя максимально легкие нагрузки с умеренными.

Поэтому для разнообразия допускается в качестве заминки заниматься танцами или плаванием. Танцы совмещают в себе не только активные движения, но и элементы стретчинга. Плавание — идеальный способ завершить силовую фитнес-тренировку, поскольку в процессе динамично прокачиваются все области мускулатуры и одновременно снимается эмоциональное напряжение.

Выбор той или иной нагрузки для заминки зависит только от физической подготовки спортсмена и от характера основного тренинга. Специалисты рекомендуют регулярно чередовать виды упражнений, меняя темп и амплитуду движений.

Какую роль играет заминка в процессе восстановления мышц после тренировки

У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

Соблюдайте регулярность

Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

Отдавайте предпочтение статике

После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

Не исключайте массаж из тренировочного плана

Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Фото: istockphoto.com

Растягивайтесь в силу возможностей

Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

Какие упражнения можно использовать для растяжки мышц после силовой тренировки

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

• возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
• никаких обмороков и головокружений после занятий;
• подготовка мышц к следующей тренировке;
• избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
• профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
• уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

• 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

• Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.

• Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

• Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.

• Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.

• Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Какие упражнения можно использовать для растяжки мышц после силовой тренировки

После силовой тренировки или интенсивных физических упражнений, важна заминка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг - заминка необходима в любом случае.

Стандартный формат заминки - упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку - это лучший способ расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки. Они помогут вам восстановиться после тренировки и снизить уровень стресса в организме.

Примеры упражнений на растяжку

• Тяните руки вверх - это классическое упражнение для растяжки шейных мышц
• Тяните руки назад - это упражнение для растяжки плечевых мышц
• Тяните ноги назад - это упражнение для растяжки голеностопных суставов
• Тяните колени к плечам - это упражнение для растяжки бедренных мышц
• Тяните голову к плечам - это упражнение для растяжки шейных мышц

Важно!

Если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.

Помните, что заминка после тренировки - это важный этап для вашего здоровья и восстановления после физической нагрузки. Не игнорируйте его и наслаждайтесь результатами вашего тренировочного процесса!

Как часто следует проводить заминку после тренировки

Перенапряжение (чрезмерный износ) — одна из самых распространенных причин спортивных травм. Травмы из-за чрезмерного перенапряжения часто возникают из-за неправильной техники, но люди с избыточным весом и ожирением могут подвергаться повышенному риску травм, вызванных повышенной нагрузкой на кости и суставы. Примером такой неправильной техники может служить бег по одной и той же стороне дорожки с наклоном. Постоянное соударение одной стопы с более высокой поверхностью приводит к тому, что на правое и левое бедро и колено действуют разные силы. Эта разница сил увеличивает риск травмы ноги, которая постоянно соударяется с более высокой поверхностью, и меняет силы, действующие на другую ногу, в результате чего ее тоже можно травмировать.

Некоторые спортсмены слишком быстро наращивают скорость или интенсивность тренировок, перегружая мышцы. Например, бегуны, которые слишком быстро увеличивают скорость или расстояние во время тренировок, перегружают голени, бедра и стопы. Такие избыточные нагрузки часто приводят к растяжению мышц и стрессовым переломам костей.

Некоторые спортсмены тренируют только одни группы мышц, не укрепляя должным образом противоположные группы мышц, что создает дисбаланс и может способствовать травматизму.

Еще одним фактором травматического перенапряжения является несоблюдение режима восстановления после тренировки. Кроме того, некоторые спортсмены не прекращают занятий, почувствовав боль (тренируются «через боль»). Продолжение тренировки, несмотря на наличие боли, усугубляет травмы мышц и соединительной ткани, приводит к более обширным поражениям и увеличивает время выздоровления, в то время как своевременный отдых способствует восстановлению.

Может ли недостаточная заминка привести к травмам

bernardbodo

iStock

encoding="UTF-8"

Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.

Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты

В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких каквводу,, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландеци австралиец Джонатан Пик - рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Ихопубликован в журнале «Sports Medicine».

много, в том числе простой отдых сидя, сауна,ног исм. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных командк этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.

Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, посколькувосстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в.

Методы пассивного восстановления

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователиэффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили.показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотяспустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Какие преимущества даёт проведение заминки после тренировки

Мышцы спины – это мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают устойчивость тела в пространстве. Самые важные из них – разгибатели мышц спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), которые расположены вдоль позвоночного столба (от затылочной части до копчика) и помогают удерживать вертикальное положение тела.

Широчайшие мышцы – самая крупная мышечная группа спины, которая покрывает нижнюю часть торса. Широчайшие отвечают за движение плеч, рук и поддержание осанки во время выполнения упражнений. 

Трапециевидные мышцы (или просто трапеции) расположены в области шеи и грудного отдела позвоночника. Верхние волокна трапеций помогают поднимать вверх пояс верхних конечностей, а нижние участвуют в опускании лопаток. Одновременное напряжение волокон необходимо для сведения лопаток друг к другу.

Ромбовидные мышцы расположены под трапециями и состоят из малой и большой ромбовидной. Их основная функция – притягивать и фиксировать лопатки.

Для офисных работников с преимущественно сидячим образом жизни занятия на укрепление мышц спины необходимы для профилактики болей в спине, протрузий (выпячивание межпозвоночного диска, из-за чего появляются болевые ощущения в шее и других областях позвоночника) и грыж (деформация межпозвоночного диска).

Укрепление мышц спины позволяет лучше переносить специфическую нагрузку в разных видах спорта:

ударную нагрузку в циклических видах (например, в беге);

ротации и резкие движения в игровых видах (футбол, баскетбол, хоккей, теннис);

подъем тяжестей в силовом тренинге при выполнении базовых упражнений, например приседа и становой тяги.

Каким образом заминка может помочь улучшить гибкость и поддержать здоровую спину

Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.

Приседания

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Ошибками в этом упражнении будут опущенная голова, сведенные колени и колени, вышедшие за проекцию мысков. Многие здесь еще и сутулятся».

Выпады

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь, как и в приседах, колено не должно выходить за пределы носка. Не нужно наклоняться корпусом вперед или прогибаться в пояснице. Важно достаточно низко опускать колено задней ноги, но не касаться пола».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Для выполнения выпадов и приседаний важно иметь хорошую мобильность тазобедренного и коленного суставов, в противном случае эти упражнения будут травмоопасными».

Румынская тяга

Правильно

Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно в этом упражнении наклонять голову вперед — позвоночник должен быть прямым. Следите за тем, чтобы руки были полностью неподвижны, действуем только за счет таза и работы корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины, пресса и ягодиц».

Присед-плие

Правильно

Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Выполняя упражнение, многие смотрят вниз и сутулятся. Нужно сохранять спину прямой, слегка подавшись корпусом вперед. Не «сваливайте» колени вниз, не старайтесь свести их».

Какие ошибки чаще всего допускаются при проведении заминки после тренировки

Очевидно, что бояться застоя молочной кислоты в мышцах не стоит. Появление крепатуры у новичков не так уж плохо и свидетельствует о том, что усилия и время, проведенные в спортзале, не напрасны, и мышцы получают определенную нагрузку. И если уж избежать появления мышечной боли практически невозможно, то, чтобы не нанести вред здоровью, нужно научиться минимизировать болезненные ощущения в теле. В этом поможет соблюдение следующих правил.

• Подготовка организма к нагрузкам. Чтобы мышцы не испытывали шок от внезапной и интенсивной работы, нужно давать им минимальную ежедневную нагрузку. Даже 10-15 минут утренней домашней зарядки снижают риск перенапряжения мышц в тренажерном зале.
• Качественная разминка для разогрева мышц перед основной тренировкой служит отличной профилактикой крепатуры.
• Заминка в течение 10-20 минут после основных занятий должна стать обязательной составляющей тренировки. Благодаря ей восстанавливается обычный сердечный ритм, тело успокаивается, а мышцы и связки дополнительно растягиваются, что, в свою очередь, поспособствует выведению из них молочной кислоты.
• Теплые водные процедуры или контрастный душ после фитнеса . Эти манипуляции расширяют сосуды и вызывают приток крови к мягким тканям. В результате процесс выведения лактата ускоряется, клетки мышечной ткани регенерируются быстрее, и микротравмы заживляются. Этот способ можно использовать только тем, кто не испытывает проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Уменьшить мышечную боль поможет витамин С. При сильных болях можно принять таблетку обезболивающего препарата, например, Аспирина, Вольтарена или Ибупрофена. Также помогает местное фармакологическое воздействие: втирание обезболивающих мазей.
• Массаж очень полезен для здоровья — он прекрасно улучшает кровообращение и одновременно расслабляет мышцы.
• Если крепатура не проходит к следующей тренировке, пропускать ее не стоит — мышцы могут затвердеть, и болевые ощущения усилятся. Лучше выполнить облегченную программу, чтобы разогнать кровь в организме. Эффективный фитнес должен быть регулярным.
• В дни между тренировками необходимо быть активным и подвижным, несмотря на мышечную боль. Важно помнить: чем интенсивнее кровообращение после фитнеса, тем быстрее выводится лактат.
• Фитнес-упражнения для новичков должны выполняться с плавным увеличением нагрузки. Только так мышечные волокна станут прочнее, а организм сможет привыкнуть к интенсивной работе мышц и вырабатывать лактат без излишков.
• Чередование периодов покоя и активности, а также крепкий 8-часовой сон благоприятно воздействуют на способность организма к восстановлению и регенерации.
• Вредные привычки (курение и употребление алкоголя) замедляют физиологические процессы в организме, поэтому тренировки не приносят ожидаемого эффекта, а процесс восстановления проходит медленно и с трудом. Кроме того, они подрывают здоровье в общем.