Зачем нужна растяжка после силовой тренировки: мифы и реальность

Зачем нужна растяжка после силовой тренировки: мифы и реальность

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).

Связанные вопросы и ответы:

Какие пользы может принести растяжка после силовой тренировки

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Влияет ли растяжка на спортивные показатели после силовой тренировки

Вы тянетесь каждый день

Чтобы закрепить новую форму, мышцам нужно время на восстановление. Это касается не только силовых тренировок, но и стретчинга. Суток обычно бывает достаточно, поэтому тянуться через день — отличный вариант, а вот ежедневно — не стоит. К тому же, растяжку нужно делать на хорошо разогретые мышцы, поэтому, если вы занимаетесь силовыми или кардио-тренировками, тянитесь сразу после них — это улучшит показатели гибкости.

Вы тянетесь слишком редко

В работе над телом важны постоянство и регулярность, иначе результата не будет или быстро произойдёт откат. Одно часовое занятие в неделю, скорее всего, никак не скажется на вашей гибкости. Лучше заниматься меньше, да чаще.

Не будет прогресса и в том случае, если вы исправно занимаетесь месяц-два, а потом бросаете на полгода. За это время все с трудом наработанные показатели вернутся к прежним или, как минимум, заметно снизятся.

Если вы занимаетесь какими-то силовыми видами спорта, пренебрегать растяжкой особенно нельзя: регулярно нагружаемые мышцы укорачиваются и спазмируются. Девушки, которые тягают железо в тренажёрном зале и забывают про стретчинг, могут через какое-то время обнаружить, что стали пусть подтянутыми, но коренастыми.

Ваше занятие длится слишком долго

Оптимальное время для полноценной растяжки всего тела — 30-40 минут без учёта разогрева. Тянуться больше часа специалисты не рекомендуют: мышцы устают, напрягаются и эффект пропадает — ведь тянутся только расслабленные мышцы.

Вы тянетесь через боль

Боль — это стресс для организма, на который он закономерно реагирует напряжением. Напряжённая мышца — не тянется. Поэтому, пытаясь сразу «впрыгнуть» в максимально доступное вам положение, вы не только рискуете получить травму, но и не способствуете собственному прогрессу.

До максимально доступного вам положения можно и нужно доходить постепенно. Задержитесь в статичном положении, подышите, расслабьтесь, просядьте или вытянитесь (в зависимости от позы) ещё чуть сильнее. Пружинить можно, но крайне аккуратно и в очень небольшой амплитуде.

Да, малышей-гимнастов тянут через боль и слёзы, но у маленьких детей другое качество тканей: они обладают большими эластичностью и способностью к восстановлению.

Как понять, что вы тянетесь чрезмерно? Сбивается дыхание, вам хочется выйти из положения как можно скорее. Если да, сделайте положение чуть менее глубоким. Боль в растянутых мышцах на следующий день — тоже верный признак того, что вы перестарались. Грамотная растяжка дарит именно приятное ощущение сразу после тренировки и на следующий день.

Вы тянетесь избирательно

Опорно-двигательный аппарат — единая система. Даже если вы почему-то хотите сесть на поперечный шпагат и только, вытяжения одной внутренней поверхности бёдер будет мало. Здесь так или иначе участвуют практически все мышцы ног и спина, в особенности поясница. И так с любым упражнением на гибкость.

Поэтому, опять же, это правило стоит соблюдать не только с целью гармоничного развития тела, но и из соображений эффективности. Каждую тренировку на гибкость тяните всё тело — буквально от шеи до голеностопа.

Вы тянете неразогретые мышцы

Кажется, это правило настолько хрестоматийно, что даже далёкие от фитнеса люди его знают. И всё же не все ему следуют. Растяжка на неразогретое тело — это не только травмоопасно, но и куда менее эффективно. Причём на состояние мышц влияет даже температура окружающей среды, поэтому не стоит заниматься в прохладном зале. А если нагреть комнату до комфортной температуры не получается, воспользуйтесь хитростями балерин: они носят тёплые костюмы и специальные мягкие сапожки, чтобы мышцы оставались разогретыми.

Какие мышечные группы требуют особенного внимания при растяжке после силовой тренировки

Большинство людей, которые занимаются фитнесом или другими физическими нагрузками, игнорируют растяжку. Однако это важная составляющая любой силовой тренировки. Она делает мышцы эластичными и сильными, снижает риск их травматизма и уменьшает проявления крепатуры. Поэтому упражнения на растяжку нужно обязательно включать в свою программу тренировок, начиная и завершая ими занятие.

Понятие растяжки и виды упражнений

Растяжка состоит из упражнений, позволяющих улучшить гибкость тела. Это могут быть как самостоятельные тренировки, так и отдельные составляющие вашей фитнес-программы. Особенно важна растяжка после силовых тренировок.

Она имеет 3 разновидности:

• Принятие одной позы и фиксация в ней ее на 30-45 секунд (статическая).
• Напряжение нескольких мышц подряд со сменой положений тела (динамическая).
• Выполнение рывков (баллистическая).

После-тренировки наиболее подходящим является первый вид растяжки. Она занимает всего несколько минут, а эффект и польза — значительные.

Упражнения на растяжку полезны, поскольку с ее помощью:

• расслабляются мышцы после воздействия на них определенных нагрузок;
• движения становятся легче;
• снижается риск травматизма от физических нагрузок;
• улучшается взаимодействие между мышцами;
• мышцы наполняются кислородом и улучшается кровообращение;
• увеличивается подвижность суставов;
• выпрямляется осанка .

Советы по выполнению растяжки после занятий фитнесом

Чтобы получить максимальный эффект отна растяжку, нужно следовать таким рекомендациям:

• каждый элемент следует выполнять по 30-45 секунд;
• движения должны быть медленными и плавными;
• мышцы должны находиться в расслабленном состоянии;
• растяжку надо выполнять регулярно (хотя бы после каждой тренировки);
• дыхание должно быть ровным и спокойным;
• держать спину нужно прямо;
• во время выполнения фитнес-элементов не должно возникать болевых ощущений.

Также растяжку следует выполнять и перед тренировкой — это нужно для разогрева мышц.

Во время занятий основную нагрузку получают ноги и спина, ведь они участвуют в большинстве силовых упражнений и кардиотренировках. Поэтому растяжка должна включать упражнения для ног и спины.

Упражнения для ног на растяжку

Упражнения для ног на растяжку помогают повысить гибкость, вытянуть и расслабить мышцы. Они будут полезны не только для физически активных людей, но и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Основной комплекс упражнений для ног

• Сесть на корточки, левую ногу отставить назад, оперевшись на колено, правая — остается под прямым углом к полу.

Руки по сторонам, упираются кистями в пол. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед (до появления чувства натяжения в бедрах и коленях) на 20-30 секунд, глубоко вдохнуть и с выдохом наклониться еще ниже. Зафиксировать позу на 30 секунд. Затем не спеша поднять корпус, поменять ноги местами и сделать то же самое.

• Сидя на корточках, правую ногу вытянуть перед собой и сделать упор пяткой в пол, левую — вытянуть назад, оперевшись на колено.

Руки расположить по бокам, положив на пол ладони. Далее выполнить те же движения, что и в предыдущем упражнении .

• Лежа на спине, поднять одну ногу перпендикулярно туловищу, носок натянуть на себя.

Обхватить поднятую ногу руками в области икроножных мышц. Вторая нога согнута в колене и стоит на полу. Расслабиться, глубоко вдохнуть и, медленно выдыхая, тянуть к себе поднятую ногу. Когда мышцы максимально натянутся, задержаться на полминуты и медленно опустить ногу. Сделать то же самое со второй ногой.

• Сесть на пол, сложить ноги стопами друг к другу, колени расставлены в стороны.

Ладонями обхватить стопы, а локтями давить на колени с внутренней стороны. Одновременно тянуться корпусом вперед и вниз. Спину не округлять. Когда почувствуется максимальное натяжение в мышцах, остановиться на полминуты и затем расслабиться.

• Встать у опоры.

Согнуть одну ногу в колене, подтянув стопу к ягодицам. Колено смотрит в пол. Ухватиться за голень соответствующей рукой. Тянуть ногу рукой к ягодицам. Почувствовав натяжение мышц, задержаться на 30 секунд. Сменить ногу и повторить упражнение.

• Сесть на пол и широко расставить прямые ноги в стороны.

Тянуться сначала к правой, а затем к левой стопе, задерживаясь в точке максимального натяжения мышц на полминуты.

Упражнения для растяжки спины

Такие упражнения будут полезны для красивой осанки, защитят позвоночник от травм и станут профилактикой многих заболеваний спины:

• Встать на колени и наклониться вперед, сделав упор прямыми руками в пол.

Спину прогнуть, вытянув голову вверх. Продержаться в такой позиции 15 секунд, после чего округлить спину, наклонив голову вперед. В точке максимального натяжения мышц задержаться еще на 30 секунд и расслабиться.

• Лечь на живот, ноги ровные, ладонями упереться в пол.

Оторвать грудь от пола, прогнув спину, выпрямив руки, и максимально потянуться головой назад. Задержаться на полминуты на пике натяжения и расслабиться. Также можно повернуть корпус вправо, зафиксировать позу на 15 секунд и затем повернуться влево. Это упражнение особо полезно после прокачки пресса.

Мышечные группы, требующие особенного внимания при растяжке после силовой тренировки

Растяжка - это важная часть любого тренировочного процесса, которая помогает улучшить гибкость, уменьшить риск травматизма и уменьшить проявления крепатуры. В особенности важна растяжка после силовой тренировки, когда мышцы наиболее напряжены.

Растяжка может быть разделена на три вида:

• После-тренировки (Post-Workout Stretching) - это наиболее подходящий вид растяжки, который занимает несколько минут, но имеет значительный эффект.
• Пре-тренировки (Pre-Workout Stretching) - это растяжка, выполняемая перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы.
• Промежуточная растяжка (Inter-Workout Stretching) - это растяжка, выполняемая между тренировками, чтобы поддерживать гибкость.

Упражнения на растяжку полезны, поскольку они:

• Улучшают гибкость
• Снижают риск травматизма
• Уменьшают проявления крепатуры
• Помогают расслабить мышцы

Важно помнить, что растяжка должна включать упражнения для ног и спины, которые получают основную нагрузку в большинстве силовых упражнений и кардиотренировках.

Основной комплекс упражнений для ног:

• Тянущийся шаг (Toe Touches)
• Сгибание колен (Knee Bends)
• Тянущийся шаг с одной стороны (One-Legged Calf Stretch)
• Тянущийся шаг с другой стороны (Other-Legged Calf Stretch)
• Приседания (Seated Calf Stretch)

Растяжка для ног помогает повысить гибкость, вытянуть и расслабить мышцы. Она полезна не только для физически активных людей, но и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

• Лечь на спину, повернуть бедра вправо.

Может ли отсутствие растяжки после силовой негативно сказаться на здоровье мышц

1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

1. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
2. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
3. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
4. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
5. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
6. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Важно ли учитывать индивидуальные особенности при выборе растяжочных упражнений после силовой тренировки

Начинающим спортсменам с небольшим тренировочным стажем довольно сложно разобраться во всех тонкостях упражнений на растяжку самостоятельно. При этом многие даже не подозревают, что ее неправильное проведение может обернуться негативными последствиями в виде повреждения сухожилий и появлении проблем с удержанием равновесия. Поэтому при развитии гибкости тела старайтесь не допускать описанных ниже ошибок.

• Слишком глубокая растяжка некоторых мышц и суставов.

Так, чрезмерное развитие мышцы, выпрямляющей позвоночник, многоосных суставов (плечевого, тазобедренного и др.) может привести к тому, что тело окажется неспособным обеспечить удержание дополнительного веса. А проведение высокоинтенсивных тренировок в таком случае вообще запрещено: можно получить травму «разболтанного» сустава.

• Резкие движения при проведении растяжки.

Данную ошибку очень часто совершают девушки, желающие побыстрее сесть на шпагат. Делая упражнения на развитие гибкости даже с небольшими толчками и рывками, можно спровоцировать образование в мышечных волокнах микроразрывов. Поэтому при проведении растяжки крайне важно сохранять неспешный темп выполнения упражнений и двигаться как можно более плавно. Не забывайте и о том, что залогом грамотного растягивания мышц является постепенность. Поэтому позволяйте им полноценно восстанавливаться, а также не пытайтесь добиться хороших результатов в слишком короткие сроки, пренебрегая при этом здоровьем связок и суставов.

• Растяжение связок.

Имея целью сделать свое тело более гибким и пластичным, работайте над развитием эластичности мышц, а не связок. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, чтобы обеспечить их максимальную результативность и безопасность, а также придерживайтесь нижеследующих советов:

1. Для того, чтобы снизить интенсивность физической нагрузки, направленной на связки, слегка сгибайте ноги в коленях при растягивании мышц ног.
2. Садясь на поперечный шпагат, старайтесь разворачивать носки ног по направлению вверх. Это поможет снизить нагрузку, приходящуюся на голеностопные суставы .
3. Если проведение растяжки сопровождается болевыми ощущениями, проверьте правильность техники выполняемого упражнения. Причиной появления болей может быть также слишком высокая интенсивность нагрузки, оказывающая чрезмерное воздействие на неподготовленные мышцы, связки, суставы. Выходом из такой ситуации является подбор более простого комплекса упражнений, подходящего вам на текущем этапе развития гибкости.
• Слишком долгие или короткие перерывы между занятиями.

После проведения тренировки любого вида мышцы нуждаются в отдыхе. Слишком частое растягивание мышц (2 и более раза в день) чревато их повреждением, что сведет на нет уже достигнутые результаты. При этом не следует затягивать период отдыха более чем на 3 дня: в противном случае эффект от сделанных тренировок будет минимальным. Таким образом, оптимальным вариантом для начинающих спортсменов является проведение растяжки трижды в неделю продолжительностью в 30-50 минут.

Если же вы делаете растяжку в целях повысить уровень физической подготовки в целом, достаточно проводить ее в течение 10-15 минут после основной тренировки.

• Недостаточно серьезный подход.

Нереально достигнуть хороших спортивных результатов при несерьезном отношении к проводимым занятиям. Спланируйте свое время таким образом, чтобы вы смогли регулярно делать тренировки на развитие пластичности и гибкости, и четко следуйте составленному графику. Будьте терпеливы и не сокращайте продолжительность запланированных занятий.

Чтобы лучше настроится на проведение предстоящего тренинга, а также подготовить тело к нагрузкам, сделайте небольшую разминку. Для этих целей подойдут легкий бег или ходьба в течение нескольких минут.

• Недостаточное осознание того, зачем нужна растяжка.

Как говорилось ранее, многие представительницы слабого пола, ставя перед собой цель развить гибкость тела, желают в конце концов сесть на шпагат. Однако мало кто знает, насколько много времени и сил отнимает процесс достижения этой цели. Поэтому перед тем, как приступать к серьезной работе по растяжке мышц, хорошенько подумайте: действительно ли вам так необходимо уметь садиться на шпагат, если к гимнастике в целом вы никакого отношения не имеете?

• Несоблюдение баланса при выполнении упражнений на растяжку.

Помните, что нельзя растягивать мышцы исключительно одной и той же части тела. Так, потянув мышцы левой ноги, необходимо повторить то же самое с правой. Сделав растяжку мышц пресса, уделите такое же по времени внимание и мышцам спины.