Как быстро вернуться в форму после родов: эффективные советы

Как быстро вернуться в форму после родов: эффективные советы

После рождения ребенка многие мамы сталкиваются с проблемой возвращения в форму. Это сложный, но вполне решаемый процесс, который требует внимания к питанию, физической активности, сну и общему состоянию организма. В этой статье мы рассмотрим эффективные советы, которые помогут вам быстро восстановиться и вернуть былую форму.

Питание после родов

Питание играет ключевую роль в восстановлении организма после родов. Важно consume продукты, богатые белком, витаминами и минералами, которые помогают восстановить силы и поддержать лактацию.

Основные принципы питания

• Увеличьте потребление белка: рыба, мясо, яйца, молочные продукты.
• Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
• Пейте достаточно воды: не менее 2 литров в день.
• Избегайте фастфуда и сладких напитков.

Примеры полезных блюд

Физические упражнения

Физическая активность помогает восстановить мышцы, улучшить осанку и повысить общий тонус организма. Однако важно начинать постепенно и слушать свой организм.

Упражнения для восстановления

• Планка: укрепляет мышцы кора.
• Приседания: укрепляют мышцы ног.
• Упражнения для спины: помогают восстановить осанку.

Советы по тренировкам

Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Также полезны прогулки на свежем воздухе и плавание.

Сон и восстановление

Сон играет важную роль в восстановлении организма. Во время сна организм восстанавливает силы, регенерирует ткани и поддерживает иммунитет.

Советы по улучшению сна

• Соблюдайте режим: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
• Создайте комфортные условия для сна: темная комната, удобная кровать.
• Избегайте кофеина и электронных устройств перед сном.

Уход за собой

Уход за собой помогает не только восстановить внешний вид, но и улучшить настроение и самооценку.

Советы по уходу за собой

• Выделяйте время для себя: принимайте расслабляющие ванны, делайте массаж.
• Следите за гигиеной: регулярно моите голову, ухаживайте за кожей.
• Носите удобную и подходящую одежду: выбирайте вещи, которые подчеркивают вашу фигуру.

Следуя этим советам, вы сможете быстро вернуться в форму после родов и чувствовать себя уверенной и красивой.

Связанные вопросы и ответы:

Через сколько времени после родов можно начинать заниматься спортом

Общих рекомендаций на этот счет нет и быть не может — все зависит от особенностей организма конкретной женщины, а также от сложностей во время беременности и родов.

Как правило, на то, чтобы восстановиться, женскому организму требуется примерно 3-4 месяца, а в случае если во время родов были сделаны разрезы или произошли естественные разрывы, срок увеличивается до 5-6 месяцев. Если начать занятия спортом раньше, есть риск осложнений и расхождения швов.

Более точные рекомендации может дать только врач. Он определит период, в течение которого молодой матери не следует активно заниматься физическими упражнениями, а когда увидит, что состояние роженицы не вызывает опасений, даст «добро» на спорт.

Занятия спортом следует начинать только после того, как шрам от кесарева сечения полностью затянется

Врачи рекомендуют начинать заниматься спортом после родов постепенно и с учетом индивидуальных особенностей каждой женщины. Обычно, если роды прошли без осложнений, легкие физические нагрузки можно начинать через 4-6 недель. Это может быть прогулка на свежем воздухе или занятия йогой. Важно прислушиваться к своему организму и не торопиться.

Специалисты подчеркивают, что восстановление после родов включает не только физическую активность, но и укрепление мышц, особенно тазового дна. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, чтобы избежать травм и осложнений. Постепенное увеличение нагрузки и разнообразие видов спорта помогут вернуть форму и улучшить общее самочувствие.

Какие диеты подходят для быстрого похудения после родов

Считается, что в этом случае устранить лишние объемы проще, чем после кесарева сечения. Восстановление идет быстрее, довольно скоро можно вернуться к физическим тренировкам и спокойно качать пресс. Но похудеть получается не всегда. На что нужно обратить внимание, чтобы вес начал уходить?

Консультация врача

Перед тем, как начать худеть, нужно проверить свое здоровье и оценить, как протекает восстановление после родов. Поэтому стоит посетить не только врача-гинеколога, но и терапевта, стоматолога, а при необходимости — и других специалистов. 

Также нужно сдать необходимые анализы, например, на гемоглобин, ферритин, железо, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. Уже на основании обследования доктор, возможно, назначит какие-то препараты, поможет составить сбалансированный рацион питания и план физических нагрузок.

Правильное питание

Как отмечает наш эксперт, дипломированный тренер по ЗОЖ (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья Татьяна Федосова , озаботиться своим меню необходимо еще во время беременности:

— Существует два противоречащих друг другу мнения. Первое — это то, что нужно есть за двоих. Второе — что необходимо придерживаться очень строгой диеты, иначе можно навредить ребенку. Это две крайности, которые не принесут пользы ни здоровью, ни фигуре молодой мамы. Поэтому ВОЗ и ассоциация педиатров рекомендуют привычное, рациональное питание с соблюдением правил пищевой безопасности.

То есть правильный рацион питания практически не будет отличаться у женщин после естественных родов или кесарева сечения, кормящих грудью (за исключением продуктов, которые вызывают у малыша аллергию ) или практикующих искусственное вскармливание .

Вот классические правила рационального питания, в том числе с целью похудения:

• сбалансированность питания по КБЖУ, минералам и витаминам,
• разнообразие продуктов питания (чтобы избежать дефицита витаминов и минералов),
• соблюдение режима питания (отказ от бесконтрольного «кусочничества»),
• употребление сложных углеводов , полезных жиров и нежирного мяса ( курица , индейка , кролик, говядина ),
• сокращение количества добавленных сахаров (десерты лучше готовить самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара),
• соблюдение питьевого режима,
• употребление сезонных фруктов и овощей ,
• употребление натуральных продуктов с про- и пребиотиками (к первым относятся кефир , йогурт, ряженка, сметана и др., пребиотики — это кукурузные хлопья, крупы , бананы , хлеб , бобовые , некоторые овощи), 
• ограничение в рационе очень пряных, острых и соленых блюд, наваристых бульонов, который замедляют процесс снижения веса,
• исключение из рациона пищи с большим содержанием кофеина и алкоголя,
• дробное питание — 4-5 раз в день небольшими порциями (голод может спровоцировать срыв на переедание).

Как наладить питание, чтобы быстро вернуться в форму

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Влияют ли физические упражнения на лактацию

В рубрике “Мифы ЗОЖ” с научной точки зрения разбираем самые частые заблуждения о здоровом образе жизни. Делись со своими близкими и клиентами проверенной и доказанной информацией.

Миф

Спорт в период лактации — прямая дорога к прекращению оной. От физических нагрузок молоко пропадает!

Откуда ноги растут

Можно предположить, что от негативного личного опыта (или опыта кого-то близкого), когда из-за неправильного подходауменьшилась выработка грудного молока. Распространению этого мифа нередко способствуют некоторые врачи и фитнес-эксперты, которые запугивают новоиспеченных мам и запрещают им любые физические нагрузки.

Что говорит наука

Физическая нагрузка — это вовсе не первопричина, по которой исчезает молоко. Все дело в неверном подходе к образу жизни в целом и. 

По факту, кормящей женщине априори требуется больше калорий для производства молока и поддержания требуемого уровня энергии. В среднем речь идет о 500 дополнительных калориях в день. Физическая активность еще больше увеличивает эту потребность. Кроме того, во время занятий спортом.

Недостаточно калорийное питание и обезвоживание — вот настоящие причины “перегорания” грудного молока, а вовсе не сам факт тренировок. При указанном дефиците производство молока снизится и без физической активности. Если новоиспеченная мама получает достаточное количество калорий и жидкости, чтобы компенсировать их потери во время тренировки, никаких проблем с лактацией не возникнет. Именно поэтому физические нагрузки вовсе не противопоказаны в период грудного вскармливания, просто к ним стоит подходить с умом.

Кстати, помимо увеличенной потребности в калориях, для безопасных и полезных тренировок важно помнить еще о двух фактах, связанных с грудным вскармливанием.

1.Грудное вскармливание само по себе является энергозатратным процессом. Когда на истощенный лактацией и уходом за новорожденным организм накладывается еще и физическая нагрузка, это может отрицательно сказаться на здоровье и благополучии женщины. Поэтому важно прислушиваться к себе и находить баланс между потребностями организма и своим желанием тренироваться.первостепенны, все остальное, включая спорт, — по мере возможности!

2.Грудное вскармливание снижает минеральную плотность костей, что увеличивает риски возникновения стрессовых переломов. Поэтому, если необходимы упражнения с утяжелителями, их стоит выполнять только под контролем фитнес-тренера.

Отметим важную вещь: научно подтверждено, что физическая активность играет важную роль в поддержании психологического и физического благополучия. Это особенно важно в послеродовом периоде. Для молодых мам занятия спортом — это возможность социализации, повод выбраться из домашней рутины, восстановить фигуру после беременности и родов и вести здоровый образ жизни. Ученые, что физические нагрузки способствуют уменьшению рисков развития послеродовой депрессии! Поэтому у новоиспеченной мамы нет ни одного повода избегать разумного фитнеса.

Выводы

Физическая активность в период грудного вскармливания не может повлиять на выработку молока, если придерживаться правильного питания, учитывать потерю калорий из-за лактации и тренировок и восполнять достаточное количество выпиваемой жидкости.

Более того, польза спорта в послеродовом периоде доказана научно. Если у женщины есть силы и желание тренироваться, то не стоит себя в этом ограничивать!

Как убрать растяжки и целлюлитт после родов

Жировые отложения во время беременности требуются для защиты плода и обеспечения его ценными питательными веществами . Но нередко именно набор веса становится причиной появления целлюлита в этот период. Если своевременно не устранить «апельсиновую корочку», она будет все более заметной.

При беременности целлюлит обычно появляется уже на 10-14 неделе (даже если раньше его никогда не было) . Пугаться не стоит! Виновата физиологическая и гормональная перестройка организма женщины.

Какие факторы способствуют появлению целлюлита у беременных?

• Недостаток йода . Малыш растет, йод необходим ему для регуляции обменных процессов. Между тем будущей маме йод помогает расщеплять жиры. Если вещества недостаточно, запасы жировой ткани увеличиваются
• Уменьшение концентрации прогестерона и эстрогена . Недостаток этих веществ замедляет обменные процессы и приводит к кислородному голоданию клеток. Пытаясь компенсировать естественные процессы, которые ухудшились, организм активнее накапливает жир. Так он создает запасы энергии для защиты от негативных воздействий
• Неправильный рацион питания . Некоторые женщины во время беременности начинают есть «за двоих». Это также приводит к избыточному весу и повышенным запасам жировой ткани
• Минимальная физическая активность . Некоторые беременные отказываются от нее по причине плохого самочувствия

Уйдет ли целлюлит после родов?

Если он появился исключительно по причине гормональной перестройки, то, скорее всего, да. Конечно, хотя бы минимальные усилия для борьбы с ним приложить все-таки придется.

Пройдет ли целлюлит после родов, если он возник по причине банального переедания или недостаточной активности ? Скорее всего, нет. Женщина, которая за несколько месяцев привыкла мало двигаться и много есть, может сохранить эту привычку и после рождения ребенка.

А что же тогда делать? Давайте разбираться!

Как совмещать тренировки с уходом за новорожденным

Источник фото: Изображение от senivpetro на Freepik

В наше время все больше жителей России выбирают спорт. Занятия в тренажерном зале, йога, пилатес, стретчинг, аэробика, бег, плаванье, командные или индивидуальные виды спорта – каждый может найти занятие по душе. Но как же быть молодым мамам? Как продолжать вести в декрете активную спортивную жизнь? Ведь рождение малыша кардинально меняет привычный распорядок дня женщины. Маленький человек требует постоянного ухода. А большинству молодых мам часто не с кем оставить сына или дочку, чтобы отправиться на любимое спортивное занятие. Как же в таком случае поддержать форму? Давайте разбираться вместе.

Источник фото: Изображение от senivpetro на Freepik

Первый вариант – найти специальные тренировки для мам с маленькими детьми. Сегодня во многих городах нашей страны проводятся занятия для молодых мамочек, которые хотят заниматься спортом, а малышей им оставить не с кем. Как правило, в залах оборудована специальная безопасная детская зона или работает приглашенная няня, присматривающая за детьми. Еще один интересный вариант – занятие при участии малышей: на тренировке инструктор будет предлагать упражнения, которые можно выполнять вместе с ребенком. Таким образом, вы получите физическую нагрузку, познакомитесь с другими активными молодыми мамами и весело проведете время со своим крохой.

Если до появления малыша вы преимущественно ходили в тренажерный зал и хотите продолжить занятия, приходя на тренировки вместе с люлькой или дошкольником, то стоит иметь в виду, что не каждый фитнес-клуб готов принять вас с грудным малышом или тоддлером.  Если же ваш спортивный центр допускает такую возможность, то во время тренировки вам необходимо быть всегда начеку, так как в зале множество опасных предметов для крохи. Лучше всего посещать фитнес-центр в утренние часы, когда людей еще не очень много. Кроме того, важно понимать, что не всегда у вас получится полностью выполнять задуманную программу, поскольку время от времени придется отвлекаться на ребенка, а иногда и просто заканчивать тренировку в середине или даже в начале,  если малыш не захочет успокаиваться в какой-нибудь из дней, заплачет или попросится домой. Несмотря на все вышеперечисленные минусы, есть и очевидные плюсы. Если вы можете ходить в зал с ребенком, то с самого раннего детства будете подавать сыну или дочке правильный пример. К тому же походы в зал помогут внести разнообразие в ваши декретные дни, вы будете гордиться тем, что преодолеваете все трудности и находитесь в хорошей форме.

Источник фото: Изображение от prostooleh на Freepik

Если вам не удалось найти спортзал или тренировки для мам с малышами, то не стоит забывать, что домашние занятия могут быть не менее эффективны. Сегодня в интернете есть множество видео тренировок, которые вы можете выполнять, пока малыш спит или играет в манеже. Если никак не получается сохранять мотивацию, чтобы заниматься качественно и регулярно дома, можно подобрать наставника для онлайн-тренировок или поучаствовать в марафоне. Опытный тренер составит программу, будет следить за техникой выполнения, мотивировать вас на новые достижения. Будьте уверены: онлайн-тренировки могут быть не менее эффективными, чем офлайн. Просто попробуйте начать хотя бы с 15 минут в день.

Еще один наш совет: используйте снаряжение по максимуму. Например, в некоторых онлайн- и офлайн-магазинах продаются специальные коляски, с которыми можно бегать по парку. Еще один подходящий вариант для активных мам – носите ребенка в слинге, пока вы совершаете длительные прогулки, делаете выпады или приседания, почаще поднимайтесь пешком по лестницам. Результат будет заметен очень скоро! Главное, подобрать подходящий вам слинг – и вперед!

Источник фото: Изображение от Drazen Zigic на Freepik

В завершение хотим дать еще несколько полезных советов для тех, кто хочет оставаться в хорошей физической форме после рождения ребенка. Помните, что пешие прогулки с коляской – отличная нагрузка, поэтому даже в плохую погоду можно найти подходящую одежду и выйти на улицу, чтобы намотать круги по парку или кварталу. Когда ребенок чуть подрастет и будет гулять на детской площадке, не просто сидите на скамейке или зависайте в телефоне, а активно играйте с малышом, так вы сможете незаметно сжечь дополнительные калории. А как же будет рад ребенок такой активной маме!

Важно помнить и о том, что приобрести хорошую форму без корректировки питания невозможно. Поэтому постарайтесь включать в свой рацион побольше полезных продуктов и сократите до минимума количество быстрых углеводов – фастфуда, сладкого и мучного. Уберите газировку и сладкие соки. Так вы, с одной стороны, покажете хороший пример своему крохе, а с другой – сможете сохранить здоровье и получить отличную физическую форму.

Какие упражнения наиболее эффективны для возвращения в форму

Одна из самых эффективных для девушек процедур коррекции несовершенств тела в домашних условиях. В процессе горячего обертывания прогреваются ткани, расширяются сосуды, ускоряется кровоток, раскрываются поры, что позволяет успешнее бороться с жировыми отложениями и целлюлитом. «Холодные обертывания способствуют оттоку лимфы, уносящей токсины и продукты распада к внутренним очищающим органам, — говорит Ольга Захарова. — Охлаждение укрепляет кожу, сужение сосудов и пор не позволяет вредным веществам вернуться». Чтобы добиться эффекта, нужно сделать курс таких обертываний из 10-12 процедур с периодичностью три раза в неделю.

Перед процедурой рекомендуется сделать пилинг, например, жгучий гречневый.

Горячее обертывание

100 г водоросли ламинарии в порошке (продается в аптеке) запарьте кипятком. Смесь должна получиться негустой кремообразной консистенции. Через полчаса добавьте 250 г сухого красного вина. Добавьте 2 ч. л. меда или 3-4 ст. л. порошка голубой (зеленой) глины. Полученную смесь подогрейте на водяной бане до 65 градусов. Слегка остудите: в момент нанесения ее температура не должна превышать 38-40 градусов. Нанесите смесь на тело, обернитесь полиэтиленовой пленкой и накройтесь одеялом. Через 30 минут смойте и сразу же нанесите смесь для холодного обертывания.

Холодное обертывание

Состав для него приготовьте одновременно со смесью для горячего обертывания. Разведите сухую грязь или глину (можно купить в аптеке) 1% или 2% ментоловым маслом до консистенции негустой сметаны. Полученную смесь нанесите на тело и обернитесь пленкой. Через 15-20 минут смойте и нанесите увлажняющее средство.

Какие особенности организма после родов стоит учитывать при начале тренировок

После радостных новогодних застолий многие отмечают изменения веса и формы тела не в лучшую сторону. Можно ли, не «истязая» себя морально и физически, избавиться от лишнего? Да, считает врач-диетолог и делится рекомендациями о том, как без вреда для здоровья избавиться от лишнего и вернуться к привычной норме.

Многие в первые рабочие дни после новогодних каникул пребывают в настроении «не очень» из-за набранных лишних килограммов. Врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Мария Швабауэр считает, что испытывать чувство вины из-за того, что в праздники позволили себе «лишнего», точно, не стоит, во-первых, это делу не поможет, а во-вторых, всё можно легко исправить, если действовать без фанатизма и в хорошем настроении.

Мария Михайловна, ну как можно с оптимизмом отнестись к лишним «послепраздничным» килограммам? «Прилипают»-то они быстро, а вот сбрасываются…

- Начнём с того, что колебания веса в диапазоне 3-4 килограммов – точно не повод для паники. Лишние килограммы, набранные людьми в период новогодних каникул – в основном состоят из жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве. Жировая ткань за такой короткий срок не способна синтезироваться и отложиться. Однако, если человек и после окончания длинных выходных продолжит переедать, нарушать режим сна и мало двигаться, шансы «пополнить» собственные жировые запасы увеличиваются.

Поясните, почему именно в праздничные выходные происходит накопление жидкости в межклеточном пространстве?

- К повышенной отечности во время длинных выходных приводит несколько факторов. Одна из главных причин скапливания жидкости в организме - нарушение режима сна. Многие во время каникул ложатся спать позже обычного, бодрствуя в ночное время, пропуская важный для здорового сна промежуток времени с 22 до 2 часов, когда в организме активно вырабатываются необходимые организму гормоны - соматотропный гормон, мелатонин, которые очень важны для правильного обмена веществ, общего самочувствия и восстановления энергии. Зато при нарушении режима сна происходит увеличение выработки гормона стресса – кортизола, что во многих случая становится причиной повышенного аппетита в дневное время, а также нарушения водного обмена. Поэтому люди, которые ложатся спать вовремя, намного реже страдают от переедания, лишнего веса и сахарозависимости. Снижение двигательной активности - ещё одна причина для задержки излишней жидкости. Ну и, конечно, наш традиционный праздничный рацион питания, изобилующий солеными, копчеными продуктами, соусами и закусками.

Роль сна и стресса в процессе возвращения в форму

В первые недели после рождения малыш стремительно меняется, но не менее удивительные изменения происходят в организме молодой мамы. Он восстанавливается после беременности и родов и постепенно приходит в обычное состояние.

Вот чего стоит ожидать:

Матка после родов еще сильно увеличена: она весит около килограмма и достигает области пупка. Постепенно она будет сокращаться (этот процесс называется «инволюцией»), пока не достигнет размеров небольшого яблока и веса не более 100 г. Это произойдет примерно через 4 – 5 недель. Вы можете чувствовать тянущие боли внизу живота, особенно когда кормите грудью: окситоцин, вырабатываемый во время сосания груди, помогает матке сокращаться.

Интимные мышцы после естественных родов растягиваются, но приходят в тонус примерно через 2 – 3 недели. Чтобы помочь этому процессу, вы можете делать упражнения Кегеля.

Живот. Абсолютно все женщины после родов продолжают выглядеть беременными еще несколько недель. Постепенно брюшные мышцы будут приходить в тонус, а чтобы помочь им восстановить живот после родов, можно, проконсультировавшись с врачом, носить послеродовый бандаж.

Кровянистые выделения (лохии) длятся около 5 недель после естественных родов и до 9 недель после кесарева сечения. Они не похожи на обычные менструации и в самом начале могут быть обильными, ярко-алого цвета, с частичками плазмы и слизи. Не беспокойтесь, если спустя 2 недели выделения неожиданно закончились: так бывает, обычно они возобновляются в течение 3 – 5 дней. Тщательно следите за гигиеной и пользуйтесь специальными стерильными прокладками.

Грудь у вас наверняка увеличилась на размер во время беременности, а сейчас может вырасти еще немного. Стоит приобрести специальный бюстгальтер для кормящих без жесткого каркаса, чтобы избежать застоев молока.

Вес. Сразу после родов вы потеряете от 5 до 10 кг — это вес ребенка, плаценты и околоплодных вод. Оставшиеся лишние килограммы будут уходить постепенно, примерно в течение года.