Гид по упражнениям на гибкость: как стать более пластичным и подвижным

Гид по упражнениям на гибкость: как стать более пластичным и подвижным

Без гибкости сложно заниматься любым видом спорта. Одни подразумевают ее развитие. Другие, наоборот, способствуют ухудшению гибкости. Если хочется стать более гибкими и достичь максимальных успехов в любом виде спорта независимо от конечной цели, следует выполнять специальные упражнения. Наиболее эффективные из них представлены ниже.

Наклоны корпуса в стороны

Упражнение направлено на поддержание и развитие гибкости позвоночного отдела, косых, межреберных и зубчатых групп мышц. Ноги ставят на ширину плеч, поднимают одну руку над головой и начинают наклонять туловище в каждую сторону от 15 до 20 раз. Необходимо стараться сделать как можно более глубокие наклоны.

Вращение руками

При выполнении этого упражнения необходимо двигать руками по максимально возможной траектории. Это позволяет не только повысить эластичность мышц и связок плеч и грудной клетки, но и увеличить подвижность плечевого сустава. Становятся прямо. Стопы по ширине плеч. Руками совершают круговые движения сначала в одну, а затем в другую сторону. Амплитуда должна быть максимальной.

Наклоны вперед

Представляют собой упражнение, выполняемое в статическом напряжении, когда положение должно удерживаться минимум 30 секунд, но не более 3 минут. Стопы вместе. Корпус наклонен вперед. Ладонями обхватывают голени. Стараются наклонить туловище так, чтобы приблизить живот к бедрам. Это достигается благодаря усилию рук. Ноги нельзя сгибать в коленях.

Горка

Это статическая поза, позаимствованная из йоги. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и мышцы задней поверхности тела. Упражнение позволяет развивать грудной отдел в области позвоночника и подвижность плечевых суставов. Исходная положение — планка. Таз поднимают вверх. Грудную клетку и пятки необходимо максимально прижимать к поверхности пола. Колени нужно стараться удерживать постоянно прямыми. Копчик, наоборот, необходимо тянуть вверх. Удерживать положение нужно от тридцати секунд до трех минут.

Кобра

Позаимствованное из йоги упражнение на развитие гибкости позвоночного отдела, мышц живота и грудной клетки. Ложатся на живот. Ладони под плечами на полу. Отталкиваются руками и выпрямляют локти, отрывая живот от поверхности пола. Таз должен оставаться на полу. Макушкой тянутся вверх. В мышцах живота должно ощущаться вытяжение. Движение статическое и удерживается в течение 30-180 секунд. Если ощущается чувство дискомфорта, локти сгибают.

Лук

Движение призвано развивать гибкость позвоночного отдела и повышать эластичность всех мышц передней части тела. Лежат на животе. Руки обхватывают голени. Прогибают позвоночник, одновременно отрывают и бедра и грудную клетка от пола. Принятое положение удерживать 30-60 секунд.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают улучшить гибкость тела

Время на чтение: 37 мин

38465

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем недельную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Все

Суставная разминка перед растяжкой

Перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.

Можно выполнять указанное количество повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд.

1. Вращение плечами

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

,

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Вращение в локтевых суставов

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

5. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 10-12 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

8. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

9. Поочередные подъемы на носки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

10. Вращение запястьями

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Растяжка всего тела для новичков (первый раунд)

Первый и второй раунд проходит в положении стоя, третий и четвертый раунд – на полу. В первом раунде вас ждут упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина , грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/top-5-uprazhneniy-dlya-szhiganiya-zhira-i-ukrepleniya-myshc

Как часто следует заниматься упражнениями на гибкость

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять:  Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять:  Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять:  Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять:  В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модифика ция для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Можно ли увеличить гибкость взрослому человеку

Любые занятия спортом сопровождаются хорошей разминкой. Благодаря ей удается «прогреть» суставы и связки, а также подготовить мышцы к нагрузкам. Перед растяжкой ног также необходимо разминать все тело. Это позволит избежать травм и будет способствовать повышению общей эффективности занятия. Ниже представлены популярные упражнения для разминки.

• Бег.

Рекомендуется бегать на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в фитнес-зале. Не стоит бегать долго, затрачивая при этом много энергии. Достаточно 10-15 минут, чтобы хорошо прогреть тело. Если бегаете на беговой дорожке, не выставляйте сложную программу с многочисленными спусками и подъемами;

• Эллиптический тренажер.

Благодаря тому, что при занятиях на эллипсоиде задействуется большинство мышечных групп, этот вид разминки идеально подходит для начала тренинга. С помощью него можно не только прогреть тело, но и укрепить мышцы, а также сбросить вес. Для разминки занимайтесь на эллипсоиде в течение 10 минут;

• Приседания с пустым грифом на плечах.

Позволяют размять заднюю и переднюю части бедер, мышцы и связки голеностопа, а также коленные суставы . Выполните 2 подхода по 15 раз. Приседайте энергично, без пауз;

• Развороты корпуса с гимнастической палкой на плечах.

Упражнения выполняются для разогрева мышц кора и спины. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, расположите палку на уровне трапециевидной мышцы, удерживая ее закрытым хватом. Начинайте энергичные развороты корпуса в разные стороны. При этом вращайте только верхнюю часть тела, ноги стоят не двигаясь. Выполняйте в течение 30-40 секунд;

• Гиперэкстензия.

Необходима для разогрева мышц-разгибателей спины. Чтобы не «забивать» разгибатели перед тренировкой, гиперэкстензию выполняйте без веса. Сделайте 10-12 подъемов;

• Наклоны на прямых ногах.

Прогревают мышцы спины, а также готовят заднюю поверхность бедер к растяжению. Расставьте ноги на ширине плеч, выполняйте попеременные наклоны вперед и к каждой ноге. В самой нижней точке замрите на 3-5 секунд. Это позволит слегка потянуть мышцы и связки ног. Выполняйте в течение 1-2 минут;

• Махи руками.

Прогревают плечевой и локтевой суставы. Важные условия — махи должны быть энергичными, а также выполняться в полную амплитуду. Допустимо использовать для разминки рук гантели весом не более 1 кг. Выполняйте в течение 40 секунд;

• Быстрые выпады вперед.

Применяются для разогрева мышц бедер. При разминке выпады делают без веса и в быстром темпе. Время выполнения упражнения — 30-40 секунд;

• Вращения стоп.

Эффективны для разогрева суставов и связок стоп. Выполняйте быстрые вращения в разные стороны в течение 20-30 секунд.

В качестве завершения разминки подойдут прыжки на скакалке в течение нескольких минут. Затем можно помассировать мышцы ног руками.

Какие упражнения на гибкость подходят для начинающих

Зачем нам гибкость?

Наверное, многие задаются вопросом: «Зачем мне нужно развивать гибкость? Я ведь не собираюсь в гимнасты…». Давайте разберемся лучше, чем нам «грозит» развитие гибкости, да и нужна ли она нам как таковая.Чтобы точнее понять, для чего нужна гибкость, определимся с самим термином. Гибкость – это диапазон подвижности Ваших суставов. «Размах» движений, то есть амплитуда, определяет Ваши возможности выполнять те или иные движения, как в спортзале, так и в повседневной жизни. Естественно, что долгое отсутствие тренировок сказывается на показателе гибкости отрицательно. Долгое отсутствие достаточного движения, неправильная осанка являются причинами возникновения различного рода спазмов. Чаще всего этому подвержены спина и плечевой пояс. Кроме гиподинамии, отрицательно влияют на нашу подвижность суставов травмы, которые ограничивают двигательные возможности суставов. В итоге мы получаем ухудшение осанки, теряем грацию и пластику движения. Мы понимаем, что изменения происходят не в лучшую сторону, а соответственно начинаем себя стесняться, становимся зажатыми, скованными, отчего кажемся самим себе и окружающим еще более неуклюжими.Что ж с видимыми проявлениями снижения гибкости мы познакомились. Что же скрыто от глаз человека? Дело в том, что ограничение гибкости проявляется не только во внешних, эстетических изменениях. Гораздо страшнее то, что ограничение суставной подвижности ведет к лимфо- и кровообращения. Кровь и лимфа выполняют в организме функции «транспортировщиков» полезных веществ и кислорода, а также отвечают за введение из организма продуктов метаболизма – шлаков. Соответственно, нарушенное кровообращение и лимфообращение приводят к ухудшению обмена веществ и снабжения кислородом организма. К счастью, если вовремя начать тренировать гибкость, то таких проблем можно избежать.

Самые важные факты о пользе упражнений на гибкость

1. Упражнения на гибкость необходимы всем, кто заботится о своем здоровье и мечтает встретить старость «на ногах». Гибкие и подвижные суставы помогают нам долгое время оставаться активными и самостоятельно передвигаться. Женщинам во время родов подвижные тазобедренные суставы помогают легче родить малыша. 2. Упражнения на растяжку и гибкость помогают снять напряжение и нормализовать кровяное давление. Во время упражнений мышцы расслабляются, к ним поступает больше питательных веществ, кислорода, что помогает нам восстановиться, снизить риск развития варикоза и типичных «болячек» сидячего образа жизни. Гимнастика, задействующая суставы, помогает облегчить или вовсе избавиться от остеохондроза. 3. Упражнения на гибкость, выполняемые во время тренировки и по ее окончанию улучшают кровоток в мышцах, что позволяет нам быстрее восстановиться после тренировки. Мышцы расслабляются, получая больше питательных веществ. Также улучшается и ускоряется процесс сжигания подкожного жира.

Как правильно разминаться перед упражнениями на гибкость

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы гибкости:
- активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.
Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.
При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.
Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.
Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.
Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания.Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.
Метод статического растягивания.Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

Каковы преимущества наличия хорошей гибкости для здоровья

Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.

Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.

Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).

Существуют ли упражнения на гибкость для конкретных участков тела

Гибкость человека можно развить вне зависимости от врожденных данных. Однако продолжительность достижения поставленной цели будет зависеть от наследственного фактора и особенностей организма, а также от приложенных усилий, старания и упорства. Регулярное выполнение упражнений, как минимум, три-пять раз в неделю способствуют развитию гибкости тела.

Гибкость у детей

Дети обладают большей гибкостью по сравнению со взрослыми. Согласно различным данным, максимальная гибкость варьирует от пяти-семи лет до одиннадцати-четырнадцати лет. Гибкость детей зависит от пола ребёнка: девочки обладают лучшей гибкостью, чем мальчики. У детей мужского пола лучше развиты силовые качества и выносливость. Данная особенность связана с исторически сложившимся предназначением каждого пола. Выполнение упражнений на гибкость в детском и юношеском возрасте, посещение кружков по гимнастике способствует гармоничному развитию ребёнка, улучшению работы иммунной системы. Доказано, что дети, которые уделяют физической активности, по меньшей мере один-два часа ежедневно, реже болеют простудными заболеваниями.

Гибкость у взрослых

С возрастом гибкость тела снижается при отсутствии регулярных, систематических тренировок. Пожилые люди, которые не занимаются растяжкой ежедневно в качестве комплекса лечебной физкультуры, ускоряют процессы старения тканей, тело становится «деревянным». Именно поэтому в пожилом возрасте важно уделять растяжке время ежедневно. Самым эффективным временем, по мнению специалистов, считается время после пробуждения. В этот период времени тело сковано после ночного сна, и задача человека – разработать и пробудить каждый участок тела. Выполнение упражнений на гибкость в утренние часы мобилизует силы организма, повышает мышечный тонус и минимизирует риск травматизации тканей в течение дня.