Как совместить спорт и кормление грудью: секреты успешного баланса

Как совместить спорт и кормление грудью: секреты успешного баланса

Период грудного вскармливания – время необычное, и у всех занятий с пометкой «на ГВ» есть свои особенности. Вот некоторые из них:

• После тренировок важно чувствовать радость, а не изнурение: молоко от фитнеса не испортится, но дурное настроение мамы точно передастся малышу.
• Занятия должны быть направлены не только на похудение или укрепление мускулатуры, но также на расслабление всего организма. Вот почему врачи нередко рекомендуют начинать мамам с йоги.
• Чтобы не нарушить режим ГВ, крайне важно много пить: воды, чая, компота, морса. Само по себе кормление ребенка требует от организма много жидкости, физические нагрузки – тоже. Нельзя допускать обезвоживания.

Источник фото: jcomp - ru.freepik.com

• Во время тренировок важно также следить за температурой в помещении. От жары молоко, конечно, не вскипятится, но на сквозняке могут простудиться ваши железы. А чтобы кормящая грудь не провисала, заниматься лучше в поддерживающем бюстгальтере с широкими лямками.

Поделимся с вами секретом: в период грудного вскармливания организм тратит так много энергии, что молодые мамы часто худеют без дополнительных физических нагрузок. Поэтому если главная цель в первые месяцы после родов – скинуть лишнее, то лучше сосредоточиться на сбалансированном правильном питании, оно пойдет на пользу и малышу. А к спорту можно вернуться немного позже, когда грудничка уже можно будет на время оставлять с кем-то кроме мамы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие физические упражнения рекомендуется выполнять для мам, кормящих грудью

Совместные упражнения с младенцем рекомендуется проводить в период от 3 до 12 месяцев после появления крохи на свет. В этом возрасте ребёнок уже достаточно окреп для занятий, но еще мало передвигается сам и может спокойно находиться на руках у мамы.

Проводить тренировки следует спустя 40 минут после кормления малыша, чтобы не допустить срыгивания. Также необходимо учитывать состояние и настроение крохи. Когда он плачет и капризничает, заниматься не стоит. Физическая нагрузка в таком состоянии не принесет пользы никому. Совместные упражнения для мамы с младенцем следует выполнять плавно и осторожно, без рывков и тряски.

• Положить ребёнка на коврик или плед, встать над ним на четвереньки. Выдохнуть, втянуть живот, напрячь пресс, и выгнуть спину. Зафиксироваться в точке максимального напряжения на 2 счета, вернуться в стартовое положение.
• Встать в позицию для классических отжиманий, упершись в пол ладонями и носками (или коленями). Спину выпрямить. Выдыхая, сгибать локти и опускаться вниз, вдыхая возвращаться в стартовую точку.
• Принять горизонтальное положение, ноги приподнять так, чтобы в согнутом состоянии они образовали устойчивую площадку. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу, придерживать его за руки. На выдохе выполнить скручивание, отрывая от пола верх туловища и стараясь максимально приблизить плечи к коленям. С вдохом вернуться в стартовую позицию.
• Пересадить малыша на живот, спиной к ногам, согнутым в коленях. На выдохе совершить ягодичный мостик — приподнять вверх ягодицы так, чтоб тело от коленей до плеч образовывало прямую линию. На вдохе опуститься обратно.
• Сесть на стул, ноги скрестить, положив одну стопу на другую. Поднимать голени до параллели с полом, сгибая колени, и опускать вниз. Ребёнок при этом должен сидеть на голенях.
• Встать на ноги, пересадить кроху на плечи, держать его за руки. На выдохе приседать с максимально возможной амплитудой, на вдохе вставать. Спину при этом держать ровно, стараться не выводить колени на носки.

Есть ли определённые виды спорта, которые следует избегать при кормлении грудью

Начнем с теории. Механизм лактации гормональный, и за него отвечают два главных гормона: пролактин и окситоцин.

Пролактин отвечает за выработку молока. Но количество молока зависит от:

Желания и настроя мамы кормить ребенка.

Частоты прикладывания ребенка к груди.

Кормления из обоих грудей.

Достаточный питьевой режим.

Психологический комфорт в семье.

Отсутствие стрессов и переутомляемости (в том числе от физических нагрузок).

Сон не менее 8 часов.

Достаточное и сбалансированное питание.

И именно в таком порядке! Питание как вы заметили стоит на последнем месте. Природа мудра и даже во время войны женщины вскармливали своих детей грудью, но ценой своего здоровья! Поэтому правильное питание важно, в-первую очередь, для самой мамы! И есть нужно не за двоих, а для двоих, чтобы вам двоим хватало всех важных макро и микронутриентов.

Окситоцин отвечает за выделение молока из груди. Еще этот гормон называют гормоном радости. Т.е. он отвечает за настроение мамы. Стрессы, переутомляемость, недостаточный сон подавляет выработку этого гормона.

Как определить достаточность лактации:

Ребенок хорошо прибавляет в весе (смотрите таблицы норм набора веса по месяцам);

Стул - кашицеобразный, желтого цвета, однородный, в первый месяц - после каждого кормления, далее частота стула снижается до 1-3 раз в сутки к 3-4 месяцам.

Частота мочеиспускания - не менее 6 раз в сутки. Моча бесцветная, без запаха.

Фитнес не влияет негативно на количество и качество молока, если нагрузка будет умеренная, без перегрузок и переутомления. И соблюдая вышеперечисленные правила!

Чем полезен фитнес во время лактации?

укрепляет сердечно-сосудистую систему;

снижает уровень холестерина;

снижает уровень сахара в крови;

борется со стрессом;

улучшает общее самочувствие;

помогает справиться с послеродовой депрессией.

Влияет ли физическая активность женщины в период лактации на содержание антител в молоке?

Уровень иммуноглобулинов IgA незначительно снижается на короткий промежуток времени (от 10 до 30 минут) после интенсивных изнуряющих занятий спортом (что вообще допускать крайне нежелательно!). В течение часа уровень антител в грудном молоке восстанавливается до нормы.

Увеличивается ли количество молочной кислоты в грудном молоке после физических нагрузок?

После умеренных физических нагрузок отмечаются незначительные колебания уровня молочной кислоты в составе грудного молока. После изнурительных тренировок может наблюдаться более заметное увеличение ее уровня (вреда здоровью ребенка это не приносит), однако в течение 90 минут количество молочной кислоты снижается.

Может ли младенец отказаться от груди, если до кормления мама была на тренировке?

Согласно последним исследованиям в этой области, дети не отказываются от кормления, даже если за час до него их мамы посетили интенсивную тренировку, и в их молоке есть небольшое количество молочной кислоты.

Как правильно организовать рацион питания для спортивной мамы, кормящей грудью

Начиная с 3 месяцев, в свой рацион можно постепенно вводить некоторые продукты, которые раньше были под запретом. После употребления каждого из них нужно внимательно следить за реакцией малыша: если у него возникает хотя бы намек на аллергию, данный продукт стоит исключить и снова попробовать примерно через месяц. Не исключено, что аллергическая реакция была просто симптомом незрелости пищеварительного тракта малыша. Сейчас вы можете добавить в свое меню:

• Перловую, овсяную, пшеничную и манную каши;
• Свежие фрукты (только не тропические и не содержащие красного пигмента);
• Соки (из зеленых и желтых яблок, неяркой тыквы, моркови или свеклы);
• Сметану;
• Морс из черники, брусники, клюквы, шиповника.

Вы также можете попробовать понемногу включать в рацион свежий лук, орехи (кроме фисташек и арахиса, пробовать которые стоит с осторожностью, по паре штук в день). Но перечисленные продукты повлияют на вкус молока, который, возможно, не понравится малышу. Поэтому важно знать меру и быть внимательной к поведению крохи. Хотя ученые говорят, что пристрастия малыша в еде начинают формироваться еще в утробе: когда ребенок понемногу заглатывает амниотические воды, тогда и происходит его первое знакомство с рационом мамы.

Можно ли пить молоко кормящим?

По-прежнему стоит аккуратно относиться к белку коровьего молока — ведь он часто вызывает у детей аллергическую реакцию. Именно он может стать причиной болей в животе у ребенка, поэтому следует аккуратно относиться к продукции из коровьего молока. Альтернативой могут служить продукты из козьего молока, в том числе творог и йогурты без добавок.

Помимо белков, жиров и углеводов, молоко содержит некоторые витамины и микроэлементы, а особенно полезными его составляющими являются кальций и фосфор. Если, включив в свой рацион молоко, вы не заметили негативной реакции у малыша, можно и дальше употреблять его. Особенно полезны сейчас кисломолочные продукты, например кефир и творог. Удобным вариантом может быть творожок «Агуша», богатый кальцием и витамином К2, необходимым для усвоения кальция костями.

На 4 – 6-й месяц жизни малыш уже пробует свой первый прикорм. К этому моменту вы, как правило, изучили его реакции на состав молока в зависимости от изменений в вашем рационе. Теперь можно постепенно начинать расширять свое меню, вводя в него бобовые, картофель, неострые сыры и рыбу.

Но помните, что в мясе некоторых видов рыбы может быть повышенное содержание тяжелых металлов. Их концентрация в мясе акулы, марлина и рыбы-меч может значительно превышать допустимую норму — такую рыбу стоит полностью исключить из рациона. Такие сорта, как скумбрия, горбуша, нерка, форель, семга, могут вызывать аллергию. С 6-го месяца можно начинать понемногу вводить рыбу в меню, но при этом обязательно внимательно следить за реакциями малыша.

И конечно, не стоит есть сырую рыбу, сашими, суши. Болезнетворные организмы, которыми она может быть заражена, чрезвычайно опасны и для мамы, и для ребенка, а лекарственные препараты, уничтожающие инфекцию, несовместимы с кормлением грудью.

• Перловая, овсяная, пшеничная и манная каши (при отсутствии глютеновой непереносимости у мамы);
• Свежие фрукты (не экзотические и не красного цвета) и соки из них;
• Сметана;
• Ягодный морс (клюква, шиповник, брусника, черника);
• Шпинат, щавель, укроп, зеленый салат;
• Орехи (миндальные, кедровые, грецкие) (одна горсть);
• Постное мясо (крольчатина, телятина, индейка — все на пару);
• Неострые сыры.

Каким образом можно снизить риск вредных воздействий спортивных нагрузок на качество и количество грудного молока

Спорт приносит существенную и разностороннюю пользу организму, в особенности при правильном подходе к тренингам:

• улучшает обменные процессы;
• повышает выносливость;
• укрепляет защитные силы организма;
• снижает уровень стресса и избавляет от напряжения.

Исходя из таких преимуществ физических нагрузок, в период лактации они имеют особенное значение. Благодаря регулярным занятиям спортом женщина будет чувствовать себя бодрее, несмотря на усталость от бытовых забот, сможет спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, что очень важно при уходе за ребёнком.

Существуют убеждения, связанные с занятиями фитнесом во время грудного вскармливания, которые являются не более чем мифами:

• У женщины, занимающейся спортом, уменьшается выработка грудного молока. Это правда лишь частично, ведь если физическая нагрузка на организм оказывается слишком большая, выделяется гормон адреналин, негативно влияющий на количество молока. Именно поэтому нагружать организм следует умеренно, внимательно следя за своим самочувствием и уровнем усталости.
• При выполнении упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и портит его вкус, что влечет за собой отказ ребёнка от кормления. Это неправда, ведь количество данной кислоты в молоке минимально и абсолютно не чувствуется на вкус.

Каждый организм индивидуален и при проведении тренинга следует полагаться на собственные ощущения и рекомендации врача, не веря всей общедоступной в сети информации.

Существуют ли специальные диеты или добавки для спортсменок, кормящих грудью

Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни. Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании. Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.

Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия. Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически. А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша. И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов». В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который будет чувствовать всё, что с ней происходит лучше любого пеленга и радара. Занятия спортом прекрасно решают почти все эти проблемы и неурядицы.

Как часто можно заниматься спортом при кормлении грудью

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

После беременности и родов остаются лишние килограммы, а само тело может стать дряблым. Но не стоит волноваться раньше времени – при правильном подходевполне можно восстановить. Помните, что каждый организм индивидуален, но все же надолго откладывать занятияне стоит, ведь это лишь усугубит ситуацию.

Кормление грудью и физические нагрузки

Если женщина занималась спортом до беременности и во время вынашивания, к тренировкам можно вернуться уже с первых дней. Самое главное, тренироваться в щадящем режиме, выбирать аэробные нагрузки и исключить силовые (особенно поднятие тяжестей).

Если роды прошли с осложнениями, о занятиях спортом лучше проконсультироваться с врачом. Также важно подумать, как правильно совместить кормление грудью и физические нагрузки , подобрать частоту и продолжительность. Ориентируйтесь на такие правила:

• Заниматься после кормления или за 1,5 часа до него (вырабатываемая во время тренировок молочная кислота может попадать в молоко и портить его вкус).
• Лучше начать с пресса, приседаний, наклонов.
• Занятий в 20-30 минут через день будет достаточно для первого периода.
• Во время кормления грудью рекомендованы физические нагрузки такого типа: ходьба, шейпинг, йога .
• Противопоказаны прыжки, бег, тяжелая атлетика.

Учтите, что во время занятий спортом организм теряет жидкость, а это в свою очередь может сказаться на количестве молока. Поэтому обязательно пейте достаточно воды или компотов из сухофруктов после тренировок.

Можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью

Одним из лучших видов спорта для молодых кормящих матерей является плаванье. При достаточных физических нагрузках и благотворном влиянии на мышцы, оно не представляет угрозы для позвоночника и суставов. Лучше всего подойдут природные водоемы (особенно речки, море), а вот можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью , будет зависеть от состава воды – хлор недопустим. Обратите внимание и на меры предосторожности:

• Не стоит купаться в общественном месте, если есть трещины и повреждения сосков. Ведь так можно занести инфекцию, которая скажется на здоровье малыша.
• Выбирайте купальник с натуральными волокнами, а еще лучше – сразу после купания меняйте его на сухой комплект.
• Совместное посещение бассейна с ребёнком лучше начать с 9 месяцев, если нет других рекомендаций педиатра.
• Выбирайте официальные пляжи.

Баня и кормление грудью

Часто вопросы вызывает и посещение сауны или бани кормящей матерью. Если у женщины нет проблем со здоровьем и лактацией, то такие процедуры вполне допустимы. Несовместимы баня и кормление грудью лишь в первые месяцы после рождения малыша, а уже спустя 3 месяцапосещение не несет опасности. Следите за своим самочувствием, помните о питье, начинайте сеансы в сауне с нескольких минут, постепенно увеличивая их продолжительность.

Влияет ли интенсивность тренировок на качество грудного молока

Многие поколения женщин верили в расхожий миф о вреде спорта, в особенности бега, для грудного вскармливания.

Суть такого негативного отношения сводилась к следующему: врачи долгое время считали, что молочная кислота , образующаяся при интенсивной физической нагрузке (тем более сопровождающейся растягиванием и микронадрывами мышечных волокон), попадая в грудное молоко, меняет его вкус со сладкого на горький, вследствие чего ребенок отказывается от груди, а физические усилия, прилагаемые женщиной во время тренировки, подавляют выработку грудного молока.

Исследования были проведены несколькими группами учёных из разных стран. Так, американскими педиатрами (Wright KS, Quinn TJ, Carey GB) в апреле 2002 года в Department of Animal and Nutritional Sciences University of New Hampshire (Durham, USA) было проведено соответствующее исследование с целью определить, меняется ли восприятие грудного молока младенцем и насколько изменяется состав грудного молока, в частности повышается ли уровень молочной кислоты, после выполнения физических упражнений кормящей матерью.

Полученные данные подтвердили гипотезу, что нагрузки средней и даже высокой интенсивности во время лактации не влияют на восприятие младенцем грудного молока и не меняют его состав и вкус. Разница в уровне молочной кислоты в составе грудного молока до интенсивной тренировки и после неё была столь незначительной, что не могла оказать на него никакого заметного влияния.

Практические наблюдения, сделанные впоследствии тренерами и инструкторами, также показали, что кормление даже непосредственно после тренировки не влияет на поведение ребенка во время кормления.

Ни одно исследование на сегодняшний день не подтвердило негативное влияние спорта на уменьшение количества грудного молока.

Процесс лактации регулируется исключительно гормонами. За выработку молока отвечает гормон пролактин, на который физические нагрузки не влияют. При зрелой лактации молоко приходит пропорционально его потреблению. Поэтому главным залогом успешного вскармливания является регулярное прикладывание ребёнка к груди.