Идеальный фитнес для каждого типа фигуры: как выбрать подходящие упражнения

Идеальный фитнес для каждого типа фигуры: как выбрать подходящие упражнения

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому, если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают из сети какую-либо программу тренировок от профи и начинают усиленно по ней работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения.

Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для женщин с типом фигуры "яблоко"

Т ип женской фигуры Яблоко по очертаниям напоминает букву О. Женщины с таким телосложением, как правило, имеют пышную грудь, покатые плечи, полные руки и широкую талию, и при этом, довольно стройные ноги и узкие бёдра. Различают два под типа:

• » грудь среднего размера, видимый живот, отсутствие талии, маленькие бёдра и длинные красивые ноги;
• » большие грудь и бёдра, приблизительно равные по ширине, слегка заметная талия и длинные ноги.

Тест на определение типа фигуры

Тип фигуры Яблоко: особенности телосложения

Отличительные особенности типа О:

• Рост: любой.
• » Плечи: нормальной ширины и слегка покатые.
• » Грудь: среднего размера. При наборе веса грудь увеличивается до большой.
• » Талия: слегка заметная или широкая. Положение, как правило, немного завышено.
• » Живот: часто выступает вперед.
• » Бедра: средние или узкие (чуть уже плеч).
• » Ноги: почти всегда стройные. Из-за завышенной талии могут казаться длинными.

Полная фигура Яблоко: отличительные признаки

Природная склонность к полноте не дает возможности расслабиться женщинам с этим типом конституции. Лишние килограммы накапливаются, в основном, в верхней части тела. В первую очередь полнеют грудь, руки, талия и живот.

При наборе веса живот начинает все больше выступать вперед, а по бокам образуется "спасательный круг".

Бедра становятся широкими только при значительном наборе веса. В целом, нижняя часть тела подвержена измененям в меньшей степени, чем верхняя.

Ноги - основное достоинство данного типа фигуры, остаются достаточно стройными почти всегда! Полнеют по всей длине равномерно.

Альбом базовых рекомендаций для фигуры Яблоко

В этом Альбоме:
	как скрыть двойной подбородок
	коррекция покатых плеч
	как скрыть полноватые руки
	как сделать акцент на грудь
	коррекция широкой талии
	коррекция выступающего живота
	как одеваться при небольшом росте

ПОЛУЧИТЬ РЕКОМЕНДАЦИИ

Гардероб для фигуры Яблоко

Подходящие силуэты в одежде

Учитывая особенности данного типа фигуры, его обладательницы должны очень внимательно подбирать себе одежду, чтобы скрыть все имеющиеся недостатки и, по возможности, подчеркнуть достоинства.

В первую очередь необходимо принимать во вниманию рост и степень полноты. Именно от этого симбиоза зависит выбор силуэта. Прямой и трапециевидный силуэты могут быть рекомендованы только если рост позволяет, - средний или выше среднего. При низком росте прямой силуэт и силуэт трапеция лишь расширят фигуру по горизонтали.

А вот полуприлегающий силуэт можно порекомендовать всем женщинам полной комплекции, независимо от роста. Важно выбирать правильно членение в одежде: под грудью либо на бедрах, но ни в коем случае не на талии. Оба этих фасона способны скрыть и бока, и.

Гид по подбору силуэта в одежде

Подходящие длины в одежде

Самой проблемной зоной у женщин с типом фигуры Яблоко является середина туловища. Поэтому все детали должны располагаться выше линии груди или ниже бедер . Приветствуются зауженные к запястью и щиколотке фасоны блуз, жакетов и брюк.

Искусство составления многослойных комплектов - главный тренд для женщин с пышными формами. И незаменимым предметом такого образа может стать удлиненный жилет или кардиган.

Под грудью может проходить ампирная линия, которая удачно подчеркнет верхнюю часть фигуры и создаст нужную вертикаль, особенно если расположена на длинном платье.

Блузы и туники могут носиться только навыпуск и заканчиваться не выше начала бедра, если идут в комплекте с юбками или укороченными брюками.

В комплекте с брюками длиной до середины каблука оптимальная длина плечевых изделий - низ бедра.

Юбки лучше выбирать длиной до колена. Более длинные модели сделают фигуру приземистой.

Верхняя одежда не должна быть очень длинной. Оптимальная длина - до колен.

План индивидуального гардероба

Подходящие пропорции в одежде

Многие не уделяют пропорциям в одежде должного внимания, так как для большинства типов фигур они не являются критичными. Но для полных людей пропорции - это палочка-выручалочка. Только за счет их правильного выбора можно создать очень гармоничный образ. При выборе пропорций необходимо опираться на следующие особенности своего телосложения: рост, степень полноты и положение талии (завышена, занижена или пропорциональна). Так как женщины с О-образным телосложением обладают чаще всего средним и ниже ростом, а также чуть завышенной линией талии, мы дадим несколько рекомендаций для этих случаев:

• » . Длинный жакет или блузка навыпуск + брюки. Комплект подбирается таким образом, чтобы длина видимой части брюк зрительно была равна длине верха. Верх может быть как прямым, так и полуприлегающим. Данная пропорция может быть рекомендована женщинам с невысоким и средним ростом. При низком росте рекомендуется составлять ансамбль в едином цвете (total look).

Какие тренировки рекомендуются для женщин с типом фигуры "груша"

Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела :

1. Строение скелета . Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
2. Особенности накопления жировой ткани . В жировых клетках есть разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
3. Процент жира в организме . Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна и стрессы могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».

Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.

Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.

Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.

Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.

Какой фитнес подходит для женщин с типом фигуры "песочные часы"

Программа тренировок для эндоморфа отличается от методик для других типов телосложения. Это касается как работы на массу, так и на рельеф.

При составлении плана тренировки для эндоморфа учитывается его врожденный замедленный обмен веществ.

Все тренировочные методы и средства должны быть направлены на его ускорение.

Эта цель достигается с помощью трех составляющих – диета, силовые тренировки и кардио.

Силовые тренировки и кардионагрузки

Акцент в тренировках для других типов сложения обычно делают на силовые, с минимальным количеством кардио (либо даже с полным его отсутствием).

В период сушки распределение силовых и кардиотренировок — примерно 50 на 50. Но это не подходит эндоморфному типу.

Тренировки эндоморфа мало чем отличаются в периоды работы на массу и на рельеф. Разница только в питании.

Во время набора массы оно не такое строгое, как на сушке.

Кардио — такой же полноценный компонент тренировочного процесса, как и занятия с железом.

Его практикуют на регулярной основе, в качестве инструмента для борьбы с лишними жировыми отложениями.

Тренировочные цели – масса или рельеф

Часто новичок-эндоморф не может определиться, с чего ему начать. По приходу в зал основная часть людей активно качает мышцы, но этот вариант здесь не очень подходит.

Из-за преобладания жирового компонента в теле первый шаг эндоморфа в тренажерном зале – это сушка.

Если же начать работать на массу, не убрав лишний жир, объемы и вес тела будут увеличиваться за счет роста мышц, но сами мышцы все также будут скрыты слоем подкожного жира.

В итоге будет казаться, что эндоморф просто располнел еще больше.

Есть ли особенности тренировок для мужчин с типом фигуры "эндоморф"

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Какие упражнения помогут мужчинам с типом фигуры "эктоморф" набрать мышечную массу

Дженнифер Энистон практикует йогу, Ева Лонгория увлекается кикбоксингом, а Джессика Альба покоряет тренажёрный зал. Эти звёзды работают над своим телом под чутким руководством личных тренеров. Персональные тренировки позволяют достигнуть того, что недоступно во время групповых уроков. Клиент получает индивидуальную спортивную программу, которая поможет понять возможности тела, ускорить обмен веществ и добиться своих фитнес-целей.

Персональные тренировки в тренажёрном зале

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф, подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Давайте разберёмся, в чём преимущество персональных тренировок в тренажёрном зале.

1. Программа персональных тренировок подбирается в соответствии с вашими задачами и запросами, а также с учётом особенностей вашего организма.
2. Инструктор корректирует программу персональных тренировок в тренажёрном зале в зависимости от вашего прогресса.
3. Тренер поможет преодолеть плато и другие сложности во время персональных тренировок.
4. Инструктор поставит правильную технику выполнения упражнений на тренажёрах, что поможет избежать травм и продуктивнее тренироваться.
5. Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас, даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
6. Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания.

Персональные тренировки по фитнесу

Персональные тренировки по фитнесу включают в себя многие виды нагрузки. Это могут быть аэробные занятия, силовые упражнения с собственным весом или на тренажёрах, пилатес, йога, различные виды единоборств.

Плюс персональных тренировок по фитнесу в том, что упражнения комбинируются под ваши индивидуальные потребности. Программа персональных тренировок по фитнесу отвечает конкретной задаче: похудеть, подсушиться, набрать массу или развить силу, гибкость и выносливость.

Персональные тренировки на дому

Среди знаменитостей, чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников, популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее, чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму, подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.

Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки, классы по йоге и стретчингу, лечебной и восстановительной физкультуре, танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.

Персональные тренировки на дому станут отличным выходом, если у вас есть желание скорректировать фигуру, но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех, у кого плотный рабочий график.

Как составить персональную программу тренировок

Специалисты рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен, поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально, учитывая поставленные задачи, пол, возраст, телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.

Разминка

Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя, иначе велика вероятность, что вы получите травму, и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания, разогревает мышцы, связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5-10 минут.

Основы персональной тренировки

В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс, бицепс и трицепс, заднюю и переднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний, тяги, прыжки, наклоны и планки.

Как подобрать индивидуальную программу фитнеса для своей фигуры

Первое, на что необходимо обратить внимание при определении типа фигуры — это локализация жировых отложений на теле. Для начала определить область концентрации жира можно визуально, посмотрев в зеркало и определив, верхняя или нижняя часть тела больше нуждается в похудении. Если при визуальном осмотре возникают сложности в классификации типа фигуры, то следует произвести некоторые замеры параметров тела и несложные математические подсчеты:

1. Определить сантиметровой лентой объём талии в ее самой узкой области и объём бедер в их самой широкой части.
2. Разделить объём талии на объём бедер.
3. Оценить полученный результат: если он меньше 0,8, то такой тип фигуры принято называть «Груша», а если равен этому значению или больше его, то такую фигуру условно называют «Яблоко».

Второй параметр, который следует учитывать при составлении фитнес-программы для эффективного похудения , — это тип телосложения или соматотип. Всего различают три типа конституции тела:

• эктоморфный, который отличается худощавым телосложением, небольшим количеством мышечных и жировых клеток, тонкими костями и узкой грудной клеткой;
• мезоморфный, характерной особенностью которого является быстрый набор лишнего веса при неправильном питании и малоподвижном образе жизни, несмотря на широкую грудную клетку, объёмные мышцы и изначально небольшую концентрацию подкожного жира. Эффективное похудение при такой конституции тела в условиях коррекции рациона питания и увеличения физической активности происходит так же быстро, как и набор массы тела;
• эндоморфный, имеющий большой процент подкожного жира, а также отличающийся широкими костями и округлыми формами. Эффективное похудение и уменьшение объёмов фигуры при таком типе телосложения возможно лишь при соблюдении высокобелковой диеты с полным исключением из рациона глюкозы и быстрых углеводов.

Какие факторы следует учитывать при выборе упражнений для конкретного типа фигуры

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.

Какой вид кардиотренировок наиболее эффективен для сжигания жира у различных типов фигур

Каждый соматотип (худой, атлетичный и полный) имеет свои особенности, которые нужно учитывать при занятиях фитнесом. Это необходимо для более эффективного подбора и распределения физических нагрузок с целью устранения недостатков фигуры и превращения их в достоинства. Ведь часто бывает, что люди крупного телосложения проводят в спортивном зале больше времени, чем те, кто имеет атлетическую фигуру, а результаты оказываются не настолько очевидными, как хотелось бы. Или, например, худые люди едят много и часто и при этом не страдают от лишнего веса, а те, кто обладают пышными формами, чтобы обеспечить эффективное похудение вынуждены постоянно ограничивать себя в пище. Причиной такого явления специалисты называют индивидуальную скорость метаболизма, на основе которой и была разработана классификация соматотипов.

Обычно все фигуры делят на три типа:

1. Астенический, или худой. Людей с фигурой такого типа называют эктоморфами.
2. Нормастенический, или атлетический. Другими словами — мезоморфы.
3. Гиперстенический. Человека с таким типом фигуры называют эндоморфом.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом , чтобы усилить их эффективность, специалисты рекомендуют определить свой тип телосложения. Для его определения необходимо провести ряд измерений частей тела и соотнести результаты со специальными анатомическими таблицами.

Существует и более простой способ определения своего соматотипа: нужно обхватить большим и средним пальцем запястье и обратить внимание на то, в каком положении оказались пальцы. Если фаланги заходят друг за друга, то можно считать, что фигура относится к астеническому типу. Если пальцы соприкасаются или немного не дотягиваются друг до друга, то с большой вероятностью обладателя такой фигуры можно назвать мезоморфом. Если пальцы не смыкаются вокруг запястья, то такая фигура относится к эндоморфному типу телосложения, и подбирать программу физических нагрузок и схему питания необходимо в соответствии с этим соматотипом.

Результаты такого простого тестирования все же весьма условны, поскольку всегда существует опасность погрешности. Погрешность в этом тесте может возникнуть, например, из-за индивидуальной анатомической диспропорции тела или лишнего веса, когда набравший несколько лишних килограммов мезоморф может ошибочно отнести себя к гиперстеническому соматотипу. Поэтому для более точного определения типа фигуры для усиления эффективности фитнес-тренировок следует руководствоваться, в первую очередь, научно обоснованными таблицами и собственными наблюдениями за способностью и скоростью организма поправляться и худеть.

Можно ли с помощью фитнеса изменить форму своего тела именно в рамках своего типа фигуры

Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.

Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объём мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.

Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).

Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).