Программа в зале

Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе.

Исходное положение: стопы на платформе на ширине плеч, спина прямая.

Как выполнять: не фиксируя колени, плавным движением разгибаем ноги. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Рабочие мышцы: Квадрицепс, ягодичные и бицепс бедра.

Разгибание:

Сгибание:

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Если тренировка с собственным весом рассчитана на похудение, нужно выполнять упражнения быстро и энергично. Желательно организовать занятие в виде круговой тренировки. Такая тренировка состоит из нескольких кругов упражнений, точнее, один круг упражнений повторяется от 2 до 6 раз. Круг — это последовательность из 4-6 упражнений, выполняемых друг за другом без остановки. Паузы для отдыха делаются только между кругами. Но непривычные к тяжелым нагрузкам новички могут отдыхать и между упражнениями одного круга. Постепенно паузы для отдыха нужно сокращать. Чем меньше остановок делается в процессе тренировки и чем выше темп выполнения упражнений, тем быстрее удастся похудеть.

ОПИСАНИЕ

Цель плана:рельеф или похудение

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(средняя)

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

Это самое главное. И, пожалуй, это та деталь, на которой не стоит экономить ни при каких обстоятельствах. Если вы настойчивый и целеустремлённый новичок и уже чётко знаете, что будете делать в зале, подбирайте обувь под конкретный вид тренировок. Потеряться будет тяжело, ведь по сути их всего два – силовые упражнения и кардио. Этого на первых порах вам будет достаточно.

Елена Скоблова

фитнес-тренер

Если вы планируете заниматься преимущественно силовым тренингом или кроссфитом, присмотритесь к штангеткам. У них есть небольшой жёсткий каблучок.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения . Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

Силовые тренировки . Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

Чтобы мышцы могли полноценно восстанавливаться между тренировками, рекомендуется посещать тренажерный зал не чаще трех раз в неделю. Продолжительность силового тренинга должна составлять 40-60 минут. При более долгих тренировках в организме начинают преобладать процессы распада, которые затрагивают и мышечную ткань. Не следует выдерживать слишком длинные паузы между подходами и упражнениями. Если поклонник ЗОЖ отдыхает между сетами дольше двух минут, нагрузка на рабочую мышцу становится менее концентрированной, кровь не задерживается в ней, а гормональный фон практически не повышается. Между подходами нужно отдыхать 1-1,5 минуты, между упражнениями — 3-5 минут.

ОПИСАНИЕ

Цель плана:рельеф

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(средняя)

Этот план предназначен для девушек, которых в целом устраивает их вес тела, но не устраивается качество. Он не сложный, и его могут использовать даже новички. Другое дело, что новичкам (а так же после долгого перерыва) я не советую начинать сразу с 5-ти тренировок. Но не все такого мнения, и некоторые хотят сразу с места в карьер.

Каждая тренировка состоит из 2-х частей: