Как достичь желаемой формы: фитнес советы для мужчин

Как достичь желаемой формы: фитнес советы для мужчин

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки являются основой фитнеса для мужчин. Они помогают развивать силу и массу мышц. Чтобы достичь видимых результатов, можно использовать такие упражнения, как приседания, подтягивания, жимы штанги и пресс. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости и суставы, улучшают общую физическую форму и повышают метаболизм. Более того, улучшение физической силы и выносливости способствует преодолению повседневных задач и повышает уверенность в себе.

2. Кардиотренировки

Кардиотренировки включают такие виды активности, как бег, плавание, езда на велосипеде и скакалка. Они позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжечь избыточные калории. Кардиотренировки также способствуют снижению уровня холестерина, улучшению общего здоровья и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличный способ сохранить хорошую физическую форму, улучшить концентрацию и снять стресс.

3 . Функциональные тренировки

Функциональные тренировки акцентируют внимание на развитии силы, гибкости и координации. Они имитируют повседневные движения и помогают улучшить производительность в повседневной жизни и спорте. Примеры функциональных тренировок включают тренировки с медицинским мячом, тренировки с собственным весом, тренировки на балансовых платформах и т.д. Это эффективный способ улучшить координацию и баланс, а также укрепить мышцы ядра и стабилизационные группы.

4. Боевые и единоборственные искусства

Боевые и единоборственные искусства, такие как кикбоксинг, бокс, карате или бразильское джиу-джитсу, обеспечивают идеальный баланс между физическими нагрузками и самообороной. Эти тренировки помогают развить физическую силу, гибкость, выносливость и скорость. Они также улучшают реакцию, координацию движений и повышают самодисциплину. Участие в боевых искусствах улучшает силу воли и уверенность в себе, а также предоставляет возможность для практики соревнований и достижения новых спортивных результатов.

5. CrossFit

CrossFit — это интенсивная и разнообразная программа тренировок, объединяющая элементы силовых тренировок, кардио и функциональных тренировок. Она направлена на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость и скорость. CrossFit тренировки выполняются с высокой интенсивностью и часто включают в себя комбинации различных упражнений на время или определенное количество повторений. Это отличный выбор для тех, кто ищет разнообразие и вызов в тренировках.

Связанные вопросы и ответы:

Каким образом тренироваться, чтобы получить рельефные мышцы

Чтобы получить рельефную мускулатуру, недостаточно просто прикладывать много усилий. Требуется соблюдать ряд конкретных правил. Они в значительной степени меняют абсолютно весь тренировочный процесс:

1. Тренировки должны стать максимально интенсивными . Когда атлет набирает массу, он пользуется стандартной схемой тренинга. Она предполагает выполнение шести упражнений с тремя-четырьмя подходами, каждый из которых состоит из восьми-двенадцати повторов. Занятия, направленные на создание рельефа, проходят по несколько иной схеме. Качественную сухую массу (без жира) получают при комбинации суперсетов, трисетов, дропсетов. В тренировочный процесс также добавляют кардио. Схема также полностью меняется.
2. Упражнения для обретения качественной мускулатуры без избытков жира базируются на большом количестве повторов . Время отдыха тоже сокращается. Вместо одной минуты, паузы сокращаются до тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным и составляет три-четыре.
3. Число тренировок в неделю должно составлять не менее четырех-пяти . Схема тренинга представляет собой сплиты. Каждую тренировку прорабатывают исключительно по две-три мышечные группы. Одной лишь правильной схемы тренинга мало.

Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно правильно и грамотно построить тренировочный процесс. Атлету также требуется придерживаться низкоуглеводной диеты. Основной задачей в период тренировок на рельеф становится уменьшение подкожного жира с сохранением мышечного объема и силовых показателей.

Как правильно составить рацион питания для набора мышечной массы

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Что важнее для формирования фитнес фигуры: тренировки или питание

Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.

Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:

• Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
• Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
• Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
• После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
• Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.

Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:

• Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
• Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
• Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
• Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
• Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.

Какие упражнения на пресс помогут достичь желаемых результатов

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

 

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Как сжечь лишний жир и подтянуть мышцы тела

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ .

Рекомендации по тренировкам:

• Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer .
• Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
• Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
• Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

• Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
• Если тренироваться по таймеру 40  секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Есть ли идеальные пропорции для мужской фитнес фигуры

Безусловно, привлекательность фигуры любого человека является делом вкуса, однако и цифры не следует сбрасывать со счетов. В математике все можно описать, используя соответствующие формулы. Существует такая и для тела человека, а называется - «золотое сечение». С помощью этого числа описываются пропорции всего тела, скажем, длина конечностей по отношению к туловищу. Цифровое значение этого идеала выглядит так — 1:1,618. Если говорить проще, то если взять для примера бедро равным единице, то голень и нога должны равняться соответственно 1,618.Человек на протяжении всего развития стремится достичь гармонии и баланса. Следовательно, о красоте тела можно судить по тому, насколько оно отличается от описываемого «золотым сечением» идеала. Если говорить о пропорции тела в бодибилдинге, то необходимо осознавать, что на тренировке должен быть использован комплексный подход и развивать следует каждую группу мускулов, а не концентрировать все внимание на одной или двух из них.Очень часто бодибилдеры стараются добиться идеального соотношения талии и плеч. Кстати, это соотношение носит название индекс Адониса, а в числовом выражении соответствует «золотому сечению» или 1:1.618. Для более быстрого достижения этой цели и пригодится значение своего телосложения. Например, худощавому эктоморфу в первую очередь следует развивать плечи, а остальным заняться талией.Перед тем, как начать создавать свое идеальное тело, вам следует узнать собственные параметры «золотого сечения», после чего уже можно приступать к составлению программы тренировки. Сейчас мы постараемся разобраться, каким образом можно рассчитать идеальные пропорции для своего тела. Каждый человек, начиная посещать зал, располагает индивидуальными параметрами. Таким образом, необходимо найти общую точку отсчета и проще всего взять за нее самую крупную часть тела — таз.С идеальной пропорцией для девушек все очень просто, так как 90х60х90 никуда не исчезли. С мужчинами все несколько сложнее.

• Окружности таза и груди должны равняться 9:10. Например, окружность таза 90 сантиметров, то грудь должна равняться 100.
• Шея в окружности составляет 38 % от размера груди. При груди в 10 сантиметров, окружность шеи должна составлять 38 см.
• Размер предплечий — 30 % от окружности груди;
• Размер талии — 75 % окружности груди;
• Размер бедра — 60 % окружности таза.

Сколько времени нужно уделять тренировкам в неделю для эффективных результатов

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Как избежать переедания и сохранить форму после достижения желаемых результатов

Избавиться от проблем, связанных с перееданием, можно разными способами. Если эпизод избыточного употребления пищи произошел однократно, например, на празднике, улучшить самочувствие и исправить ситуацию, поможет современный ферментный препарат «Микразим».

Его польза при переедании обусловлена составом лекарственного средства и механизмом его действия. «Микразим» содержит пищеварительные ферменты, обеспечивающие расщепление поступивших питательных веществ, снижающие нагрузку на поджелудочную железу, ускоряющие процесс переваривания пищи. При переедании рекомендуется принять 1 капсулу препарата с дозировкой 10 тысяч единиц действия вовремя или сразу после еды, запив ее достаточным количеством воды.

Полезно взять упаковку «Микразима» с собой на отдых, чтобы избежать неприятных ощущений после обильного приема пищи.

Важно: Перед применением, проконсультируйтесь у специалиста.

При имеющихся заболеваниях сердца, сосудов, эндокринной системы рекомендуется консультация у диетолога, чтобы определить вредные и исключить продукты, с такой патологией.

3 способа избавиться от переедания:

• не есть при отсутствии чувства голода;
• составить меню с учетом энергетических затрат и следовать ему;
• не «заедать» стресс и утомление.

При компульсивной форме переедания, когда у человека формируется зависимость от избытка пищи, а стремление перекусить становится навязчивым, требуется рациональная психотерапия. В этом помогут как индивидуальные консультации врача, так и групповые сеансы.

Человек может помочь себе сам, ведя пищевой дневник, выявляя условия, при которых возникает непреодолимое желание поесть. При появлении таких условий он сможет сознательно отказаться от еды и найти другой способ решения проблемы. Также, важно отказаться от постоянного контроля за своим поведением, а лишь регулировать его, не создавая ситуаций стресса или тревоги.

Человек может помочь себе сам, для этого, необходимо завести «пищевой дневник», в который записывать все условия и ситуации, способствующие желанию поесть.

После выявления таких ситуаций, можно сознательно отказаться от «заеданий» и найти другой способ решения проблем. Также, важно отказаться от постоянного контроля за своим поведением, а лишь регулировать его, не создавая ситуаций стресса или тревоги.

Какие виды кардио тренировок эффективны для формирования фитнес фигуры

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – ВИИТ − основаны на чередовании периодов работы мышц с разной нагрузкой. Сначала спортсмен тренируется в высоком темпе, затем на какое-то время снижает скорость. И вновь возвращается к интенсивному режиму. Это повторяется несколько раз за тренировку. Интервальный тренинг имеет несколько преимуществ.

1. Благодаря постоянной смене интенсивности занятия по такой программе отличаются наибольшей продуктивностью и дают быстрые результаты.
2. Продолжительность занятия гораздо меньше обычной кардиотренировки. Здесь удается быстрее войти в «зону жиросжигания» − достичь того числа сердечных сокращений, при котором жировые отложения начинают расходоваться в качестве энергетических запасов.
3. По окончании фитнес -тренировки процесс окисления (жиросжигания) не останавливается. Мускулы отдыхают, а обменные процессы продолжаются.
4. ВИИТ развивает выносливость, так как тренировки проходят практически на пределе возможностей.

Любой кардиотренажер имеет в своем арсенале сразу несколько программ тренировок. Среди них обычно есть и интервальные виды. Велотренажеры могут имитировать нагрузку при подъеме на холм для интенсивного интервала, а для низкоскоростного периода использовать «спуск» с высоты.

Беговые дорожки могут менять наклон полотна и скорость его движения в зависимости от выбранной программы.

Более сложные модели кардиотренажеров предлагают самостоятельно настроить скорость и продолжительность каждого интервала. Это можно сделать заранее или корректировать тренировочный план прямо во время занятия.

Как важно учитывать возраст и физическое состояние при планировании тренировок для мужчин

В предыдущих частях мы уже говорили про портрет посетителя тренажерного зала в возрате.

Картина маслом выглядела так:

• работа малоподвижная/офисная;
• спортом не занимался никогда (или только в годы юности) ;
• имеются проблемы со здоровьем – лишний вес, плохой тонус мышц, грыжи/протрузии .

Предположим, что в этом портрете Вы увидели себя 3-5 -годичной давности или настоящего.

Ввиду своей неосведомленности Вы обращаетесь к местному фитнес-инструктору, и он, скорее всего, выдает Вам классические рекомендации по тренингу: делать базу, выполнять 3 подхода по 10 повторений и отдыхать 60 сек. На самом деле для категории занимающихся “ 40+ ” не применимы стандартные шаблоны.

Наиболее комфортно, с точки зрения самочувствия, и результативно, с точки зрения изменения телосложения, Вы себя будете ощущать, если станете придерживаться какой-либо из следующих стратегий тренинга.

№1. Стратегия тренинга для людей возраста 35-45 лет

В этот период организм еще находится в некотором пограничном состоянии - т.е. Вы еще по-прежнему бодры и полны энергии, однако возраст начинает давать о себе знать (то там стрельнет, то тут заболит) . Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание HIIT/HICT и силовых нагрузок в соотношении 3 (всего в неделю тренировки) = 2 (высокоинтенсивные интервальные/круговые) + 1 (силовая на все тело со свободными весами) .

Заключение: Вам следует больше внимания уделять аэробной работе и подкреплять ее силовой нагрузкой на все тело без использования тренажеров и блочных устройств.

Пример реализации стратегии:

В предыдущих частях мы уже говорили про портрет посетителя тренажерного зала в возрате.

Картина маслом выглядела так:

Предположим, что в этом портрете Вы увидели себя 3-5-годичной давности или настоящего.

Ввиду своей неосведомленности Вы обращаетесь к местному фитнес-инструктору, и он, скорее всего, выдает Вам классические рекомендации по тренингу: делать базу, выполнять 3 подхода по 10 повторений и отдыхать 60 сек.

На самом деле для категории занимающихся “40+” не применимы стандартные шаблоны.

№1. Стратегия тренинга для людей возраста 35-45 лет

В это период организм еще находится в некотором пограничном состоянии - т.е. Вы еще по-прежнему бодры и полны энергии, однако возраст начинает давать о себе знать (то там стрельнет, то тут заболит).

Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание HIIT/HICT и силовых нагрузок в соотношении 3 (всего в неделю тренировки) = 2 (высокоинтенсивные интервальные/круговые) + 1 (силовая на все тело со свободными весами).

Заключение: Вам следует больше внимания уделять аэробной работе и подкреплять ее силовой нагрузкой на все тело без использования тренажеров и блочных устройств.

Пример реализации стратегии:

• Тренировка 1: HIIT (30 минут) + силовая на все тело со свободными весами (30 минут)
• Тренировка 2: HIIT (20 минут) + силовая на все тело со свободными весами (20 минут)
• Тренировка 3: силовая на все тело со свободными весами (40 минут)

№2. Стратегия тренинга для людей возраста 46-55 лет

В этом возрасте организм начинает чувствовать более заметные изменения, связанные с возрастом.

Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание силовых нагрузок и упражнений для укрепления мышц, которые используются в повседневной жизни.

Заключение: Вам следует больше внимания уделять укреплению мышц, которые используются в повседневной жизни, и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Пример реализации стратегии:

• Тренировка 1: силовая на все тело со свободными весами (30 минут) + упражнения для укрепления мышц, которые используются в повседневной жизни (20 минут)
• Тренировка 2: силовая на все тело со свободными весами (20 минут) + упражнения для укрепления мышц, которые используются в повседневной жизни (30 минут)
• Тренировка 3: силовая на все тело со свободными весами (40 минут) + упражнения для укрепления мышц, которые используются в повседневной жизни (20 минут)

• 2 круговые тренировки (понедельник/пятница) из 6-8 разных по механике упражнений выполняемых ( 30-40 секунд) друг за другом с минимальным отдыхом ( 10-15 сек) в количестве 3 круга за 1 тренировку ;
• 1 силовая (среда) с параметрами 4–5 сетов по 15-20 повторений, отдых 60 сек.

№2. Стратегия тренинга для людей возраста 46-55 лет

В этот период возраст начинает уже более активно вступать в свои права и отвоевывать у Вас ранее набранную мышечную массу. Оптимальной стратегией тренинга будет исключительно силовая работа, т.е. все 3 тренировки в неделю следует работать в силовом стиле, причем две из них следует работать со свободными весами – верх/низ, а одну посветить блочно-тренажерной работе.

Заключение: Вам следует все свое внимание сосредоточить на силовой работе и проводить “жесткие” тренировки.

Пример реализации стратегии:

В предыдущих частях мы уже говорили про портрет посетителя тренажерного зала в возрате.

Картина маслом выглядела так:

Предположим, что в этом портрете Вы увидели себя 3-5-годичной давности или настоящего.

Ввиду своей неосведомленности Вы обращаетесь к местному фитнес-инструктору, и он, скорее всего, выдает Вам классические рекомендации по тренингу: делать базу, выполнять 3 подхода по 10 повторений и отдыхать 60 сек.

На самом деле для категории занимающихся “40+” не применимы стандартные шаблоны.

№1. Стратегия тренинга для людей возраста 35-45 лет

В это период организм еще находится в некотором пограничном состоянии - т.е. Вы еще по-прежнему бодры и полны энергии, однако возраст начинает давать о себе знать (то там стрельнет, то тут заболит).

Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание HIIT/HICT и силовых нагрузок в соотношении 3 (всего в неделю тренировки) = 2 (высокоинтенсивные интервальные/круговые) + 1 (силовая на все тело со свободными весами).

Заключение: Вам следует больше внимания уделять аэробной работе и подкреплять ее силовой нагрузкой на все тело без использования тренажеров и блочных устройств.

Пример реализации стратегии:

• Тренировка 1: HIIT (30 минут) + силовая на все тело со свободными весами (30 минут)
• Тренировка 2: HIIT (20 минут) + силовая на все тело со свободными весами (20 минут)
• Тренировка 3: силовая на все тело со свободными весами (40 минут)

№2. Стратегия тренинга для людей возраста 46-55 лет

В этом возрасте организм начинает чувствовать более заметные изменения, связанные с возрастом.

Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание силовых нагрузок и упражнений для укрепления мышц, которые используются в повседневной жизни.

Заключение: Вам следует больше внимания уделять укреплению мышц, которые используются в повседневной жизни, и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Пример реализации стратегии:

• Тренировка 1: силовая на все тело со свободными весами (30 минут) + упражнения для укрепления мышц, которые используются в повседневной жизни (20 минут)
• Тренировка 2: силовая на все тело со свободными весами (20 минут) + упражнения для укрепления мышц, которые используются в повседневной жизни (30 минут)
• Тренировка 3: силовая на все тело со свободными весами (40 минут) + упражнения для укрепления мышц, которые используются в повседневной жизни (20 минут)

• две силовые со свободными весами (понедельник - верх/пятница - низ) объемные тренировки с параметрами 4–5 сетов по повторений, отдых сек;
• 1 блочно/рычажно-силовая тренировка с параметрами сетов по повторений, отдых сек.