Топ-10 эффективных упражнений для женщин в тренажерном зале: полное руководство

Топ-10 эффективных упражнений для женщин в тренажерном зале: полное руководство

Введение

Тренажерный зал – это отличное место для женщин, чтобы улучшить физическую форму, повысить самооценку и укрепить здоровье. Однако, многих женщин отпугивает разнообразие упражнений и сложность их выполнения. В этой статье мы рассмотрим топ-10 наиболее эффективных упражнений для женщин, которые помогут достичь желаемой формы и укрепить мышцы.

Топ-10 упражнений для женщин

№	Упражнение	Мышцы, которые задействованы	Количество подходов и повторений
1	Становая тяга	Ноги, спина, ягодицы	4 подхода по 8-12 повторений
2	Жим лежа	Грудь, плечи, трицепсы	4 подхода по 8-12 повторений
3	Выпады	Ноги, бедра	3 подхода по 10-15 повторений
4	Подтягивания	Спина, руки, плечи	3 подхода по 8-12 повторений
5	Тяга гантели в наклоне	Спина, плечи	3 подхода по 10-15 повторений
6	Жим гантелей на плечи	Плечи, трицепсы	4 подхода по 8-12 повторений
7	Сгибание рук с гантелями	Бицепсы	3 подхода по 10-15 повторений
8	Разгибание рук с гантелями	Трицепсы	3 подхода по 10-15 повторений
9	Пресс	Кор, пресс	4 подхода по 15-20 повторений
10	Махи ногами	Ноги, ягодицы	3 подхода по 15-20 повторений

Подробное описание упражнений

1. Становая тяга

Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног, спины и ягодиц. Для выполнения этого упражнения вам нужно встать перед штангой, взять ее хватом сверху, согнуть ноги в коленях и поднять штангу, сохраняя прямую осанку. Затем опустите штангу в исходное положение.

2. Жим лежа

Жим лежа – это упражнение, которое помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы. Лягте на скамью, взять штангу хватом сверху, опустите ее к груди, а затем выжмите вверх до полного разгиба рук.

3. Выпады

Выпады – это упражнение, которое помогает укрепить ноги и бедра. Встаньте, сделайте шаг вперед одной ногой, опустите тело до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под прямым углом, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Подтягивания

Подтягивания – это упражнение, которое помогает укрепить спину, руки и плечи. Висните на перекладине хватом сверху, подтяните себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, а затем опуститесь вниз.

5. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это упражнение, которое помогает укрепить спину и плечи. Встаньте, слегка согните ноги, наклонитесь вперед, взять гантель в каждую руку, потяните гантели к бокам до уровня груди, а затем опустите их вниз.

6. Жим гантелей на плечи

Жим гантелей на плечи – это упражнение, которое помогает укрепить плечи и трицепсы. Встаньте, возьмите гантель в каждую руку, поднимите их до уровня плеч, а затем выжмите вверх над головой.

7. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – это упражнение, которое помогает укрепить бицепсы. Встаньте, возьмите гантель в каждую руку, согните руки в локтях, поднимите гантели к плечам, а затем опустите их вниз.

8. Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями – это упражнение, которое помогает укрепить трицепсы. Встаньте, возьмите гантель в каждую руку, поднимите их над головой, а затем согните руки в локтях, опустив гантели за голову.

9. Пресс

Пресс – это упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите за голову, поднимите торс вверх, а затем опустите его вниз.

10. Махи ногами

Махи ногами – это упражнение, которое помогает укрепить ноги и ягодицы. Лягте на пол, руки положите вдоль тела, поднимите ноги вверх, а затем опустите их вниз.

Заключительные мысли

Эти упражнения помогут вам достичь желаемой формы и укрепить мышцы. Помните, что важно выполнять их правильно и безопасно, а также сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным отдыхом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин в тренажерном зале

Чтобы фигура стала стройнее, мышцы рельефные, а кожа более упругой, необходимо уделять достаточно внимания физическим нагрузкам. Многим сложно заставить себя заниматься регулярно. Независимо от того, хочет ли девушка нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, причиной игнорирования спорта часто становится отсутствие какой-либо системы. Избежать беспорядочных попыток ввести спорт в свою жизнь поможет правильно сформированная программа тренировок. Она составляется исходя из целей, которые стоят перед девушкой, и зависит от уровня ее физподготовки и образа жизни. При этом не достаточно одних физических нагрузок. Упражнения,, режим сна и отдыха — все это работает в едином комплексе.

Тип фигуры: какой тренинг выбрать

Все люди разные. Поэтому план тренировок должен составляться индивидуально. Он зависит не только от того, зачем девушке нужен спорт. Важным фактором, влияющим на выбор системы упражнений, является телосложение.

Из множества женских фигур условно выделяют несколько основных типажей.

• «Груша».

Больший объём, относительно верхней половины туловища, имеют ягодицы, бедра и ноги. Таким девушкам следует выбирать упражнения для акцентной проработки нижней части тела.

• «Прямоугольник».

У этих девушек плечи и бедра примерно одинакового объёма, талия не выражена. Жир откладывается обычно в области живота. Здесь можно использовать сочетание кардио-нагрузок и упражнений с нагрузкой на косые мышцы живота.

• «Яблоко».

К этому типу относятся обладательницы большой груди, достаточно объёмного живота, но стройных ног. Им можно применять кардио-тренировки вместе с базовыми упражнениями — чтобы выровнять пропорции, сжечь жировые отложения и увеличить массу мышц в нижней части тела.

• «Перевернутый треугольник».

Такие девушки имеют стройное тело с широкой линией плеч. Выровнять пропорции можно тренировками на ноги и ягодицы.

• «Песочные часы».

Обладательницы выраженной талии с примерно одинаковыми объёмами в области груди и бедер могут снизить вес и подтянуть мышцы с помощью динамичных нагрузок. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки.

Советы по составлению плана тренировок

Чтобы составить эффективный план тренировок, кроме особенностей телосложения, необходимо учесть следующие аспекты.

• Цель тренировок.

Для избавления от подкожного жира с сохранением пропорций тела выбирают кардио и круговую тренировку. Нарастить мышцы и убрать лишнее можно, сочетая силовые упражнения и кардио.

• Состояние здоровья.

Необходимо выбирать такие виды нагрузок, которые были бы безопасны при имеющихся проблемах со здоровьем.

• Восстановление.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 1—2 суток.

• Биоритмы.

Назначать тренировки следует в наиболее продуктивное для человека время.

• Продолжительность занятия.

В зависимости от вида нагрузки, тренировки длятся от 30 до 90 минут. Сочетание коротких домашних тренингов с более долгими в зале приведет к нужному результату еще быстрее.

• Чередование нагрузок.

Следует выделить дни для проработки разных мышечных групп.

Плюсы и минусы занятий дома и в зале

Перед тем, как составить план, надо определиться, где будут проходить тренировки: дома или в зале. В некоторых случаях сочетание домашних занятий и тренингов в фитнес-центре будет более эффективным.

У занятий в домашних условиях есть множество плюсов:

• можно тренироваться в любое удобное время;
• создать для себя наиболее комфортные условия;
• одиночный тренинг идеален для тех, кто стесняется своего тела;
• не надо тратить время на дорогу до зала;
• нет финансовых затрат;
• результаты интенсивных занятий дома сопоставимы с тренировками в фитнес -зале.

Минусами домашних тренингов можно считать отсутствие тренера и сложность самоорганизации.

Плюсы занятий в зале:

• возможность обратиться к тренеру за помощью и советом;
• разнообразие оборудования и инвентаря для тренировок;
• отсутствие отвлекающих моментов, возможность сосредоточиться на спорте.

Недостатками таких тренировок можно считать временные и денежные затраты. Некоторые также не любят спортзал за то, что там приходится тренироваться с другими людьми, ждать очереди к нужному тренажеру и переодеваться в общем помещении.

Как составить программу тренировок для женщин, чтобы достичь максимального эффекта

Существует много упражнений, которые отлично подойдут для работы на рельеф, вот некоторые из них:

1. Регулярно выполняйте три основных базовых упражнения , такие как жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощениями. Всего нужно сделать по 4 сета каждого из них, первые два с большим весом отягощений, а последние с меньшим, делая упор на количество повторений.
2. Делайте подъемы на бицепс, держа гантели обратным хватом или хватом молоток. Выполните всего 4 сета по 20 повторов.
3. Передняя плечевая протяжка поможет развить мышцы плеч, если выполнять ее в таком же количестве, как и предыдущее упражнение.
4. Делать разгибание рук на трицепс можно в блочном тренажере, с зигзагообразным грифом или с гантелями.
5. Тренировать мышцы груди лучше выполненяя разводку гантелей лежа на гимнастической скамье с разным наклоном, а также при работе в кроссовере.
6. Пресс — это единственная мышца, которую не следует прорабатывать с использованием отягощений, но выполнять упражнения для нее нужно каждую тренировку и с большим количеством повторений. Лучшими являются прямые и косые скручивания, планка, подъем ног в висе и их вариации.
7. Ноги лучше всего прорабатывать с помощью тренажера для сгибания и разгибания ног, четко изучив технику выполнения упражнения и не забывая про нагрузку на икроножные мышцы.
8. Работать над мышцами спины следует с особой осторожностью, при недостаточной подготовке избегая тяжелых весов. Лучшими для этого упражнениями являются различные тяги, а также разведение гантелей в наклоне.

Какие упражнения рекомендуются для похудения и формирования рельефа тела

Составьте план силовых тренировок. Силовые упражнения задействуют мышцы вашего тела, которым приходится преодолевать определенное сопротивление. При работе мышц в условиях сопротивления в мышечных волокнах создается дополнительное напряжение, которое приводит к увеличению размеров мышц и их рельефности. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо включить в регулярные занятия спортом силовые тренировки.

• Как правило, при силовых тренировках используют свободные веса (гантели, штанги), тренажеры, эспандеры или просто массу собственного тела (отжимания, подтягивания, кранчи).
• Составьте сбалансированную программу тренировок для всех групп мышц, чтобы нарастить мышечную массу (смотрите третий раздел).

3

Не занимайтесь слишком много кардио-упражнениями. Наращивание мышц не заключается в сжигании жира. Лучшим способом нарастить мышцы являются силовые упражнения, в то время как интенсивные кардио-тренировки приводят к снижению мышечной массы (например, марафонцы не могут похвастаться большими мышцами).

• Тем не менее, не следует полностью забывать о кардио-упражнениях, так как они полезны для сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также укрепляют кости, снижают артериальное давление, уменьшают риск хронических заболеваний (диабета, рака, болезней сердечно-сосудистой системы), улучшают настроение.
• Учтите также, что кардио-упражнения уменьшают количество жира в организме, в результате чего ваши мышцы будут выглядеть рельефнее, а тело — более стройным.
• В процессе наращивания мышечной массы необходимы краткие, а не продолжительные кардио-тренировки. Занимайтесь 20 минут интенсивными упражнениями с ускорениями по 30–60 секунд и последующим отдыхом в течение одной минуты.
• Занимайтесь кардио-упражнениями отдельно от силовых тренировок. Никогда не выполняйте кардио-упражнения после силовых тренировок — отведите для них отдельный день.

Какие силовые упражнения помогут нарастить мышцы у женщин без избыточной массы

Тема физических нагрузок и допустимых весов для женщин — это вопрос , который волнует многих. Будь то работа , домашние дела или занятия спортом , важно понимать , какие ограничения существуют для женского организма , чтобы избежать травм и сохранить здоровье. ‍⚕️ Минтруд России установил определенные нормы подъема тяжестей для женщин , чтобы защитить их от возможных проблем со здоровьем , связанных с чрезмерными физическими нагрузками. Давайте разберемся , какие именно нормы существуют и что это значит для женщин в разных ситуациях.

Важно понимать , что эти нормы — это рекомендации , которые основаны на данных о физиологии женщины и рисках , связанных с подъемом тяжестей. ️‍♀️ Однако , каждая женщина индивидуальна , и ее физическая подготовка , возраст , состояние здоровья могут влиять на ее способность переносить физические нагрузки.

В этой статье мы подробно разберем все нюансы , связанные с подъемом тяжестей для женщин , и постараемся ответить на все ваши вопросы.

Изучите нужный раздел, перейдя по ссылке ниже:

Можно ли женщине поднимать 25 кг?
Вопрос о допустимой для женщин нагрузке при подъеме тяжестей – тема, вызывающая множество дискуссий. Министерство труда рекомендует женщинам не поднимать более 15 кг за раз, аргументируя это заботой о здоровье и предотвращением возможных травм. Однако, реальность гораздо сложнее и зависит от множества факторов.
‍⚕️ Конечно, рекомендации Минтруда имеют под собой основание. Женский организм отличается от мужского, в частности, строением костной и мышечной ткани, а также гормональным фоном. Это может делать женщин более уязвимыми к травмам позвоночника, суставов и связок при подъеме тяжестей. ️‍♀️
Но стоит помнить, что эта рекомендация является общей и не учитывает индивидуальные особенности женщин. ‍♀️ Спортсменки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, обладают развитой мускулатурой и более крепкими костями, что позволяет им поднимать значительно больший вес, чем 15 кг. А тяжелоатлетки, профессионально занимающиеся этим видом спорта, способны поднимать грузы, в два раза превышающие их собственный вес!
Важно понимать, что речь идет не только о спортивных достижениях, но и о повседневных задачах. ️ Поднятие тяжелых пакетов с продуктами, перестановка мебели или помощь в переноске крупногабаритных вещей – все это требует физических усилий. И, конечно, подросший ребенок, вес которого может превышать 15 кг, также является немалой нагрузкой.
Таким образом, ответ на вопрос «можно ли женщине поднимать 25 кг» неоднозначен. ⚖️ Для большинства женщин, не занимающихся силовыми видами спорта, рекомендация Минтруда является разумной мерой предосторожности. Однако, для спортсменок и женщин с хорошей физической подготовкой, 25 кг могут быть вполне приемлемой нагрузкой. Важно прислушиваться к своему организму, постепенно увеличивать нагрузку и не переоценивать свои силы. ⚠️ Здоровье – бесценный ресурс, и забота о нем должна быть приоритетом!

Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления мышц кора и пресса

Кардио или же аэробная тренировка проходит при участии аэробного режима энергообеспечения. То есть с доступом кислорода в нагружаемые мышцы. Это помогает выполнять движение продолжительное время (до пары часов) без отдыха.

Еще одна характерная особенность выполнения кардио для похудения – работа в низком или среднем уровне интенсивности нагрузки, который принято определять по пульсу (частоте сердечных сокращений — ЧСС).

Для лучшего жиросжигающего эффекта используют диапазон 60-65% от максимально допустимой ЧСС.

Максимальный пульс рассчитывают по формуле 220-возраст . А от полученной цифры и определяют пульс в 60-65%.

Например, ваш возраст 30 лет. Значит, МЧСС будет равна 190 ударам в минуту (220-30=190). Тогда зона низкой интенсивности для вас наступает в пределах пульса 114-124 удара.

Основную работу во время кардио выполняют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. А главный источник энергии для них — жиры.

В результате продолжительная аэробная нагрузка помогает потратить калории за счет жировых отложений. Стандартная продолжительность упражнения для похудения в аэробном режиме – 40-60 минут.

Организм быстро восстанавливается после подобных нагрузок, поэтому практиковать кардио можно каждый день.

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая периодичность занятий.

Вот список наиболее популярных аэробных упражнений в тренажерном зале:

1. Бег трусцой или ходьба на беговой дорожке (под углом для усложнения)
2. Степпер
3. Велотренажер
4. Орбитрек (эллипсоид)
5. Плавание в бассейне
6. Гребной тренажер

У всех перечисленных упражнений есть плюсы и минусы, поэтому каждая девушка выберет то, что больше подойдет ей по ряду параметров.

Но по совокупности факторов, таких как безопасность для суставов и позвоночника, общие энергозатраты и минимальный уровень противопоказаний, самый выраженный и быстрый результат дают орбитрек, ходьба и плавание.

Подробнее о каждом читайте в статье “Тренажеры для похудения. Какой лучше?” .

Но даже если у вас есть любимый кардиотренажер, тренироваться на нем одном постоянно не стоит.

Организм легко адаптируется к однотипным физическим нагрузкам (в среднем за 2-3 недели), постепенно снижая затраты энергии.

Например, на первых занятиях расходуется 500 килокалорий за 30 минут кардио, а спустя 3-4 недели на это уйдет всего 300 килокалорий за 60 минут.

Произошла адаптация и организм стал работать более экономно и эффективно. С точки зрения физиологии и выживания — это хорошо. А вот для похудения — не очень.

Чтобы замедлить подобный процесс, в спорте применяется много методов. Самый элементарный – это регулярная смена аэробных упражнений.

Например, 3-4 недели занятий на орбитреке, затем 3-4 недели бега, далее степпер, бассейн и тому подобное.

Резюме:

Для быстрого сжигания жира девушкам необходимо тренироваться на кардио ежедневно, в среднем по 40-60 минут, с интенсивностью 60-65% от максимально допустимой.

Для предотвращения адаптации к однотипным нагрузкам рекомендуется регулярно (раз в 3-4 недели) менять упражнения.

Можно ли женщинам поднимать тяжелые веса, и какие упражнения для этого подходят

Не спешите во всём винить железки. Практика показывает, что в подавляющем большинстве случаев в процессе нагрузок просто вылезают те болячки, которые мы себе уже годами «наработали». Фитнес по своей сути нацелен на оздоровление, улучшение функциональности организма. При правильной технике и рациональном дозировании нагрузок вреда от него быть не должно – одна сплошная польза. Так называемые спортивные травмы – и из названия это очевидно — должны оставаться зоной риска именно тех, кто занимается спортом, а не физкультурой. Это про то, где рекорды, призовые места, борьба за голы, очки, секунды и килограммы на штанге. Где необходимо выйти за пределы своих физиологических возможностей.

Фото: istockphoto.com

В случае же с фитнесом речь никак не должна идти о преодолении себя. Мы больше про оздоровление и нормальное функционирование всех систем организма, чему силовые тренировки очень даже способствуют.

Тем не менее без травм не обходится. Но по практике в подавляющем большинстве случаев речь не идёт о каких то «свежих» повреждениях. (Сложно оторвать головку бицепса, поднимая гантели по 5-10 кг). Чаще всего «вылезают» те болячки, которые уже накопились в процессе эксплуатации, так сказать, в бытовых условиях. Однако умное тело приспособилось к этому и научилось компенсировать повреждения перераспределением нагрузок, к примеру, на другие группы мышц. Причём происходит это для нас совершенно незаметно, на подсознательном уровне.

В фитнес-центре мы создаём себе такие условия, когда организму приходится в прямом смысле слова начать работать. И тут же всплывают разные неприятные новости. Допустим, была у человека грыжа межпозвоночного диска, но он о ней даже и не знал. А тут вдруг начал делать наклоны со штангой. И спину сразу «прострелило». Но наработал-то он себе эту грыжу отнюдь не штангой, а многолетним «усидчивым» образом жизни.

Спросите у любого персонального тренера, сколько у него абсолютно здоровых клиентов? Да нет таких, во всяком случае, среди тех, кто разменял хотя бы третий десяток. Давление, варикоз, артриты, диастазы, те же межпозвоночные грыжи и протрузии, всякие системные воспаления.

Какие кардио-упражнения в тренажерном зале самые эффективные для женщин

Цель выполнения упражнений — сделать мышцы спины сильными и вернуть эластичность и подвижность мышцам груди и плечевым суставам, которые имеют свойство становиться жестче при недостатке физической активности и продолжительном прибывании с согнутой спиной.

Упражнения, которые мы отобрали, входят в йога-комплексы и ЛФК при лечении болей в мышцах спины и выравнивания осанки. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, но имеют ограничения по состоянию здоровья: пациентам, страдающим от грыж и протрузий, фибромиалгии, заболеваний мышц и защемления нервов перед выполнением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровому человеку опасаться нечего, главное — соблюдать технику выполнения упражнений, делать их медленно, без резких движений и чрезмерной требовательности к себе.

Прогибы лицом вперед у стены

Отлично прорабатывает плечи, растягивая мышцы и вытягивая суставы, делая их подвижнее и гибче.

Встаньте перед стеной на расстоянии двух шагов, чтобы при наклоне не упереться в нее лбом. Ноги на ширине бедер. Затем опустите корпус вперед, а рукам упретесь в стену. Начинайте тянуть спину, в мышцы должны ощущаться слегка натянутыми. Оставайтесь в позе хотя бы минуту, а затем вернитесь в исходное положение. Можно выполнять статичный вариант, либо легко пружинить вниз, углубляя растяжку.

Классическая планка

Планка — идеальное упражнение для укрепления спины и кора. 30 секунд статики дают мощную нагрузку на мышцы, а при регулярном выполнении вы быстро заметите результат.

Существует несколько вариаций упражнений. Классический вариант — планка на предплечьях. Исходное положение — упор лежа. Упритесь в предплечья и оторвите туловище от пола, стопы на носках. Предплечья перпендикулярны плечевым костям (участок рук от локтя до плеч), кисти строго под плечами. Все тело от макушки до пяток — одна прямая линия, следите, что в пояснице не образовывался прогиб, а верхняя часть спины не округлялась. Таз подкручивайте к животу.

Глубокие выпады

Встаньте ровно, сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Колено левой ноги опустите на пол, а затем полностью вытянете ногу. Таз направлен в сторону правой ноги. Выпрямите спину и расправьте плечи. Задержитесь на несколько секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 повтора на каждую сторону. Чтобы углубить растяжку, добавьте легкие покачивания вверх-вниз, пока находитесь в выпаде.

Поза ребенка

Прекрасная поза для расслабления спины и поясницы, а также растяжки плеч, шеи, позвоночника, ягодиц и подколенных сухожилий.

Исходное положение — на четвереньках. Аккуратно отведите таз к стопам, колени согните и слегка разведите в стороны, соединив при этом пальцы ног. Живот расположите между колен. Лоб опускается на пол, руки прямые, вытянуты вперед. Вы должны ощущать легко вытяжение вдоль позвоночника. Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 минут.

Раскрытие грудного отдела

Помогает растянуть грудные и дельтовидные мышцы, благодаря чему расправляются плечи и грудной отдел.

Встаньте прямо, спина ровная, пресс напряжен, таз подкручен вперед. Расслабьте и разведите плечи, руки заведите за спину и сцепите кисти в замок. Медленно поднимайте руки вверх, пока не появится легкий дискомфорт. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Рекомендовано повторит минимум 5 раз.

Как правильно завершить тренировку

Результаты тренировки можно закрепить отдыхом на йога-блоке (специальном «кирпичике»), который можно заменить валиком, свернутым полотенцем или стопкой книг. Здесь главное — высота подложки. Во время отдыха голова должна лежать ровно, не запрокидываясь назад и не наклоняясь к груди. Руки опустите на пол, а кисти сложите на животе. Расслабьтесь, дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 15-20 минут. По завершении вы почувствуете, что держать спину ровно стало легче.

Как избежать травм при выполнении упражнений в тренажерном зале

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки;
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Detox-батончик со вкусом «Манго» Yoo Go

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала:

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи.

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды .

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г

Премиум набор для комплексного очищения организма Истоки Чистоты

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.