Силовые тренировки vs кардио: что лучше для вашего тела

Силовые тренировки vs кардио: что лучше для вашего тела

Современный мир предлагает множество вариантов для поддержания физической формы, но два из самых популярных направлений — это силовые тренировки и кардио. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, и выбор между ними зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений. В этой статье мы рассмотрим оба вида тренировок, их влияние на организм и поможем определить, что лучше подходит именно вам.

Силовые тренировки: что это и почему они полезны

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями, направленные на развитие мышечной массы и силы. Они включают в себя упражнения с гантелями, штангами, на тренажерах или даже с собственным весом. Основная цель таких тренировок — стимулировать рост и укрепление мышц.

Преимущества силовых тренировок

• Увеличение мышечной массы
• Укрепление костей
• Повышение метаболизма
• Улучшение общего самочувствия

Кому рекомендуются силовые тренировки?

Силовые тренировки подходят практически всем, кто хочет улучшить свою физическую форму. Особенно они полезны для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, повысить силу и улучшить обмен веществ. Также они рекомендуются людям, которые хотят снизить риск травм и улучшить осанку.

Кардио: что это и почему оно полезно

Кардио — это аэробные упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы. К ним относятся бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и другие виды деятельности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение.

Преимущества кардио

• Улучшение работы сердца и сосудов
• Повышение выносливости
• Снижение веса
• Улучшение настроения

Кому рекомендуются кардио?

Кардио идеально подходит для тех, кто хочет снизить вес, улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Также оно полезно для людей, которые страдают от стресса и хотят улучшить свое настроение.

Сравнение силовых тренировок и кардио

Как и любые тренировки, силовые и кардио имеют свои сильные и слабые стороны. Давайте посмотрим на их основные различия.

Как совмещать силовые тренировки и кардио

На самом деле, нет необходимости выбирать между силовыми тренировками и кардио. Оба вида тренировок можно и даже нужно совмещать для достижения результатов.

Пример тренировочного плана

• Понедельник: Силовые тренировки (верхняя часть тела)
• Вторник: Кардио (бег или плавание)
• Среда: Отдых или йога
• Четверг: Силовые тренировки (нижняя часть тела)
• Пятница: Кардио (велоспорт или ходьба)
• Суббота: Отдых или йога

Советы по совмещению тренировок

• Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность
• Обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой
• Следите за своим питанием и пейте достаточно воды
• Выделяйте достаточно времени для отдыха и восстановления

Таким образом, силовые тренировки и кардио — это два важных элемента физической активности, которые можно и нужно совмещать для достижения общего благополучия и физической формы. Выбор зависит от ваших целей и предпочтений, но оптимальный результат достигается при сочетании обоих видов тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

В чем основные различия между силовыми тренировками и кардио

Наиболее рекомендуемая форма физической активности для людей, страдающих ожирением, — упражнения на выносливость средней интенсивности, которые характеризуются:

• эффективным потреблением кислорода не только системой скелетных мышц;
• включением больших групп мышц, попеременно сокращающихся и расслабляющихся во время упражнений;
• циклическим характером и способностью работать без усилий в течение относительно длительного времени.

К этим типам упражнений, которые стоит рекомендовать, относятся, в первую очередь: плавание и водные упражнения (аквааэробика), езда на велосипеде, быстрая ходьба, ходьба, танцы, занятия дома с использованием специального оборудования (степпер, «гребной тренажер», велотренажер), скандинавская ходьба.

Таблица 1. Энергетические затраты на деятельность продолжительностью 10 минут в ккал (по Браунеллу и Ваддену)

Упражнения силового типа лучше всего сочетать с упражнениями сопротивления, которые должны составлять около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

У женщин среднего возраста с ожирением наблюдается снижение абдоминального ожирения в результате комбинации упражнений на выносливость и сопротивление. Другие результаты исследований показывают снижение абдоминального ожирения на 40% у мужчин среднего возраста, проходящих силовые тренировки. Упражнения как сопротивления, так и смешанного типа (выносливость-сопротивление) способствуют увеличению мышечной массы тела.

Рекомендованная (эффективная) доза физической нагрузки намного больше той, которая в последнее время пропагандируется большинством научных обществ — 30 минут физической активности каждый день или, по крайней мере, большую часть дней недели.

Многие признают (вероятно, правильно), что такая доза физической активности, продолжительностью более 30 минут в день, кажется нереальной в сегодняшней повседневной жизни, наполненной огромным количеством обязательств. Однако стоит помнить, что большинство взрослых, детей и подростков проводят около 3-5 часов ежедневно за просмотром телевизора и серфингом в виртуальных пространствах, поэтому выкроить время на тренировки вполне возможно.

Даже небольшое увеличение ежедневной физической активности, разумные диетические ограничения и регулярный контроль веса (и окружности живота!) уже предотвращают возникновение избыточного веса или ожирения.

Чрезвычайно важна ежедневная физическая активность, включающая в себя любые усилия, которые выполняются дополнительно к повседневным задачам, например:

• ходьба или езда на велосипеде на работу, в школу или колледж;
• прогулки с собакой;
• подъем по лестнице вместо использования лифта;
• ручная стирка вместо машинной;
• отказ от общественного транспорта.

Чем выше степень ежедневной активности, тем выше ежедневные энергетические затраты.

Но упражнения (спорт) не следует приравнивать к физической работе, выполняемой дома. Многие женщины жалуются на то, что они много работают, мало едят, и все же толстеют. Работа по дому обычно не носит характер правильного физического упражнения, поэтому не вызывает метаболических изменений, полезных для сжигания жира, а также не улучшает общее состояние организма.

Активный образ жизни является наиболее рекомендуемым, но это не означает возможности полного отказа от регулярных упражнений. Для большинства из нас ежедневная подъем по лестнице на 3 или 4 этаж, быстрая ходьба и увеличение физической активности в выходные и праздничные дни гораздо реальнее, чем прогулка из Сан-Диего в Нью-Йорк с рюкзаком весом 30 кг на спине.

В этом контексте стоит отметить, что более 50% взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни, при этом среди городского населения этот процент достигает 70%. Только около 25-30% могут быть включены в группу людей, которые систематически практикуют физическую активность, полезную для здоровья. Проблема недостаточной физической активности по состоянию здоровья также все чаще затрагивает детей и подростков.

Какие цели лучше достигаются с помощью силовых тренировок, а какие — с помощью кардио

Физические тренировки имеют множество положительных физиологических эффектов, в частности, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы . Периодический метаболический стресс, возникающий при регулярных физических нагрузках, является основополагающим фактором в ремоделировании сердечно-сосудистой системы . Надо понимать, что различные типы, интенсивность или продолжительность упражнений вызывают разные уровни метаболического стресса и могут способствовать различным типам ремоделирования систем организма. Несмотря на накопленный большой материал по данной теме, до сих пор до конца не ясно, при каких видах физической нагрузки, и на каком этапе тренировочного процесса возникнут необратимые структурные изменения миокарда. Данный обзор посвящен обсуждению влияния различных типов физических упражнений на структуру и функцию сердца. По современным данным физические упражнения оказывают положительное влияние на ремоделирование сердца и его адаптацию. Это проявляется в гипертрофии кардиомиоцитов. Однако хронические уровни экстремальных нагрузок могут увеличить риск патологического ремоделирования сердца или даже привести к внезапной сердечной смерти. Новой темой, лежащей как в основе острой, так и хронической адаптации сердца к физической нагрузке, является метаболическая периодичность. По-видимому, важное влияние она оказывает на регуляцию функционирования митохондрий, опосредованной стимуляции к активации генных программ и ферментов-киназ, а также в координации активности биосинтетических путей. Дальнейшее понимание того, как изменения в метаболизме , опосредованные физическими упражнениями, управляют передачей сигналов клетками и экспрессией генов, будет способствовать максимизации положительных эффектов от физических упражнений для здоровья сердца.

Какие из тренировок более эффективны для похудения

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают, когда решают заняться спортом — это выбор тренировок «за компанию» или по причине их популярности. Кто-то отправляется в тренажерный зал, потому что это модно, кто-то заставляет себя бегать, хотя бег ему совсем не по душе. В результате мотивация быстро исчезает, а спорт ассоциируется только с дискомфортом.

Но физическая активность должна приносить радость! Представьте, что вы занимаетесь спортом не потому, что «нужно», а потому, что вам действительно нравится процесс. Это возможно, если подобрать тренировку, соответствующую вашему спортивному темпераменту.

Если этот термин вам не знаком, идея проста: как в жизни все мы разные — кто-то энергичен и общителен, кто-то спокоен и вдумчив, — так и в спорте каждому подходит свой подход. Давайте вместе разберемся, какой вид тренировок станет вашим идеальным вариантом.

Как определить свой спортивный темперамент?

Для этого достаточно ответить на несколько простых вопросов:

1. Вы любите заниматься в компании или предпочитаете уединение?

2. Вам важен соревновательный дух, или вы больше сосредоточены на процессе?

3. Нравятся ли вам динамичные, быстрые тренировки, или вы предпочитаете медленные и осознанные движения?

4. Как вы относитесь к повторяющимся действиям: они вас расслабляют или напрягают?

5. Хотите ли вы бросить вызов своему телу, или вам важнее мягкие и восстанавливающие практики?

Сейчас мы расскажем, как ответы на эти вопросы связаны с различными видами тренировок. А в конце вы найдете простой тест, который поможет точно определить, что подойдет именно вам.

Влияют ли силовые тренировки и кардио на мышечную массу по-разному

Тренер рассказала, кому не стоит выполнять кардиотренировки в зале

Бахтурина: при ОРВИ стоит отказаться от похода в зал и домашних тренировок

Руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в четверг, 23 мая, рассказала «Известиям», кому не стоит выполнять кардиотренировки в зале.

По словам эксперта, кардиотренировка — это физическая активность, которая направлена на интенсивную работу сердца и сосудов. Тренировки активизируют метаболизм и биохимические процессы организма. В таких тренировках минимальный набор упражнений: бег, ходьба, лыжи, плавание. В фитнес-клубах кардиоупражнения выполняются на специальных тренажерах: беговых дорожках, эллипсах, велосипедах.

Телу время: как похудеть к пляжному сезону

Врачи рассказали, сколько времени потребуется, чтобы сбросить 10 кг до лета

«Кардионагрузка полезна для большинства людей. Оптимальный уровень нагрузки можно подобрать практически для любого уровня подготовки. Однако существуют и различные противопоказания, которые важно учитывать при занятиях спортом. К основным медицинским противопоказаниям относятся различные заболевания суставов, например, артриты и артрозы. Чаще всего противопоказаны кардионагрузки людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Заниматься спортом людям с данными диагнозами можно только с учетом рекомендаций врача и под присмотром тренера», — сказала Бахтурина.

Любые недавно перенесенные операции и травмы (разрывы, растяжения, ушибы), различные грыжи в стадии обострения также противопоказания для кардиозанятий, заявила собеседница издания.

«При ОРВИ и прочих респираторных заболеваниях точно стоит отказаться от похода в спортзал и даже домашних тренировок. Помимо учета медицинских противопоказаний, я рекомендую, внимательно относиться к сигналам собственного организма во время кардиотренировки. Любой дискомфорт, а тем более боль в каком-то суставе, — повод для беспокойства. Лучше посетить врача и быть уверенным, что нагрузка не идет во вред», — сказала тренер.

После длительного перерыва в спорте, когда только приступаете к кардиотренировкам, очень важно с осторожностью входить в тренировочный режим, предупредила специалист. Старайтесь плавно увеличивать физическую нагрузку. Кроме того, перед каждой кардиотренировкой, даже перед легкой утренней пробежкой, обязательно сделать хорошую разминку, заключила она.

В конце апреля тренер Бахтурина рассказала «Известиям» об опасности похода в спортзал с макияжем и распущенными волосами . По ее словам, во время занятий легко зацепиться волосами за какой-либо элемент тренажера и получить травму. Также можно рукой случайно «наступить» на длинные волос.

Что касается макияжа, то, во-первых, макияж будет портиться от потеющего лица — внешний вид может быть не эстетичным. Во-вторых, слой косметики будет препятствовать эффективному выводу влаги и токсинов из кожи, поры будут закупорены. Это может негативно отразиться на состоянии кожи.